Wzrost masy mięśniowej przy jednoczesnym obniżeniu tkanki tłuszczowej to temat rzeka i jednocześnie bardzo kontrowersyjna kwestia. Proces ten poddawany jest w stałą wątpliwość. Na szczęście istnieją badania naukowe, które potwierdzają, że jest on możliwy. Niektóre z przeprowadzonych badań sugerują także jasno, że proces rekompozycji sylwetki jest możliwy także u osób zaawansowanych.
Na czym polega rekompozycja sylwetki?
Rekompozycja sylwetki zakłada, że ciało człowieka jest w stanie jednocześnie obniżać poziom tkanki tłuszczowej i budować mięśnie. Podejście to jest czymś innym od klasycznych założeń kulturystyki, ponieważ przewidują one, że albo jesteśmy na masie, albo redukcji tkanki tłuszczowej. Trzeba zaznaczyć, że proces rekompozycji sylwetki nie jest prosty i wymaga trzymania się określonych zasad. Odstępstwa od nich są zdecydowanie mniej tolerowane przez organizm niż podczas okresów masowych czy też redukcyjnych.
Biorąc pod uwagę fakt, że redukcję tkanki tłuszczowej przeprowadza się wchodząc w deficyt kaloryczny i tutaj nie ma co do tego wątpliwości, a do budowania masy mięśniowej potrzebna jest nadwyżka, rekompozycja sylwetki wydaje się procesem trudnym oraz dla wielu osób praktycznie niemożliwym. Okazuje się jednak, że istnieją duże przesłanki potwierdzające możliwość zachodzenia takiego zjawiska.
Rekompozycja sylwetki może zajść w trzech przypadkach:
kiedy zwiększamy masę mięśniową zachowując poziom tkanki tłuszczowej,
obniżamy poziom tkanki tłuszczowej zachowując masę mięśniową,
kiedy jednocześnie następuje budowa masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej.
Czynniki, które wpływają na skład ciała
Na skład ciała wpływają czynniki zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne. Warto wiedzieć, że skład ciała odnosi się do ilości masy mięśniowej, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej oraz tkanki kostnej i wody w organizmie. Poniżej znajduje się lista czynników, które mają niebagatelny wpływ na to, jak wygląda skład Twojego ciała:
płeć - u kobiet prawie zawsze poziom tkanki tłuszczowej jest naturalnie wyższy niż u mężczyzn,
genetyka - niestety, ale to od genów zależy, czy masz tendencję do tycia oraz jak będą wyglądać Twoje mięśnie,
diety - sposób odżywiania, jaki preferujesz, ma bezpośredni wpływ na to, jak wyglądasz; kluczowym makroskładnikiem jest białko, lecz nie można zapominać także o zdrowych tłuszczach oraz węglowodanach złożonych,
poziom aktywności - osoby wykonujące trening siłowy będą mieć zawsze większy poziom masy mięśniowej, nawet jeśli ich tkanka tłuszczowa będzie na wysokim poziomie; umiejętne treningi pozwalają jednak wpływać na sylwetkę, a odpowiedni trening siłowy wpłynie na proces budowania masy mięśniowej oraz utraty tkanki tłuszczowej,
NEAT - czyli nieplanowana aktywność fizyczna - kalorie można spalić wybierając schody zamiast windy, duże znaczenie ma również tryb Twojej pracy oraz pozostałe codziennie czynności tj. sprzątanie, spacer z psem, noszenie zakupów,
wiek - im człowiek jest młodszy, tym szybciej zachodzi zmiana składu ciała,
poziom hormonów - pierwszym z hormonów odpowiedzialnych za wygląd sylwetki jest kortyzol, czyli hormon stresu, który sprawia, że organizm odkłada tkankę tłuszczową, drugim hormonem jest oczywiście męski hormon płciowy - testosteron; warto jednak pamiętać o tym, że trzymanie insuliny w ryzach przez odpowiednią dietę także jest niezmiernie ważne, ponieważ ten hormon ma olbrzymie znaczenie dla Twojego wyglądu,
sen - służy odpowiedniej regeneracji, jest kluczowy, aby ciało funkcjonowało prawidłowo; nieodpowiednia ilość snu sprzyja spożywaniu nadmiaru kalorii i sięganiu po niezdrowe przekąski, w trakcie snu regeneruje się układ nerwowy i zachodzi wiele znaczących procesów fizjologicznych,
styl życia - osoby, które prowadzą zdrowy styl życia, odżywiają się zdrowo, trenują i unikają używek będą mogły pochwalić się lepszym składem ciała; picie alkoholu, jedzenie przetworzonych produktów, chodzenie spać późno w nocy oraz brak aktywności to najprostszy sposób na to, aby negatywnie wpłynąć na skład swojego ciała,
choroby - zdarza się, że niektóre jednostki chorobowe oraz przyjmowane w związku z nimi leki powodują zmiany w składzie ciała, utrudniają odchudzanie oraz przyczyniają się do tycia.
Dieta na rekompozycję sylwetki
Należy jasno powiedzieć, że nie ma konkretnych wytycznych odnośnie diety w procesie rekompozycji sylwetki. Kluczowa jest odpowiednia podaż białka. Należy zatem obserwować swój organizm i w razie konieczności modyfikować założenia dietetyczne. Według dostępnych danych warto jednak dostarczać organizmowi pomiędzy 1,7 g a 2,2 g białka na kilogram masy ciała i stosować deficyt kaloryczny na poziomie 10-15%.
Osoby na dietach roślinnych powinny zwrócić uwagę na komponowanie posiłków w taki sposób, aby poszczególne produkty uzupełniały się tworząc komplementarność białek. Do budowania tkanki mięśniowej niezbędne są wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, które dostarczamy wraz z pożywieniem lub z pomocą suplementów diety.
Deficyt kaloryczny na poziomie zaledwie 10-15% jest wystarczający, ponieważ proces budowania mięśni jest energochłonny. Wymaga także dostarczania dużej ilości składników odżywczych. Z tego względu zbyt mocne obcięcie podaży energetycznej sprawi, że wejdziesz w redukcję. Należy zatem obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i obserwować organizm. Zdarza się, że osoby początkujące mogą wejść w deficyt kaloryczny wprowadzając wyłącznie trening aerobowy oraz siłowy bez ucinania kalorii.
Pozostałe założenia dietetyczne przy rekompozycji sylwetki pozostają w zgodzie ze wszystkimi zdrowymi modelami żywienia. Należy zatem wybrać jeden, który Ci odpowiada i jego założeń przestrzegać.
Najlepszy wybór aktywności fizycznej na rekompozycję sylwetki
Najlepszą formą aktywności fizycznej do przeprowadzenia rekompozycji sylwetki jest trening oporowy. Daje on impuls mięśniom do wzrostu masy mięśniowej. Trenowanie z progresywnym przeładowaniem doprowadzi do hipertrofii mięśniowej. Oznacza to, że treningi muszą być wystarczająco ciężkie, aby ciało uznało, że musi zwiększyć poziom tkanki mięśniowej.
Wraz z odpowiednim treningiem siłowym będzie zachodzić także redukcja tkanki tłuszczowej. Spowodowane jest to faktem, że proces budowania mięśni jest energochłonny i ciało będzie musiało zrekompensować sobie brak wystarczającej ilości kalorii płynących z diety, czerpiąc energię z zapasów w zgromadzonej tkance tłuszczowej.
Trening oporowy powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości. Sugeruje się, że optymalnie jest trenować 3 razy w tygodniu. Można również dołączyć trening cardio w celu dbania o układ krążenia i zwiększenie wydatku energetycznego bez potrzeby obcinania podaży kalorycznej.
Rekompozycja sylwetki - suplementacja
Dobierając suplementację warto skierować swoją uwagę w stronę produktów, które pomogą w rozwoju oraz utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała. Jest to oczywiście przede wszystkim kreatyna, która jest najlepiej przebadanym suplementem diety na rynku. Następnie warto również sięgnąć po takie produkty jak:
białko serwatkowe - wspomoże dostarczenie odpowiedniej ilości białka,
arginina i cytrulina - aminokwasy, które wspomagają syntezę tlenku azotu, odpowiedzialne są za pompę mięśniową oraz poprawiają krążenie krwi, a tym samym dotlenienie i odżywienie mięśni,
beta-alanina - zwiększa poziom karnozyny w mięśniach, redukując zmęczenie oraz zwiększając wytrzymałość,
omega 3 - kwasy tłuszczowe omega 3 są niezmiernie ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz pracy serca,
witamina D3 - jest to witamina, którą warto suplementować cały rok, jej odpowiednia ilość wpływa między innymi na poziom testosteronu.
Czasami przed treningiem warto sięgnąć również po przedtreningówkę z kofeiną, która przyspiesza metabolizm i zwiększa poziom koncentracji, a także zmniejsza poziom odczuwanego zmęczenia.
Spalanie tkanki tłuszczowej - wskazówki
Do utraty tkanki tłuszczowej potrzebny jest deficyt kaloryczny - nie powinien on być zbyt duży, ponieważ celem jest rekompozycja sylwetki.
Zamiast skupiać się wyłącznie na treningu cardio, skoncentruj się mocniej na tym, aby treningi opierały się o ćwiczenia wielostawowe.
Aeroby to tylko dodatek zwiększający wydatek energetyczny, najważniejszy jest regularny trening siłowy.
Dbaj o spożycie białka, ponieważ wraz z treningiem jest ono kluczowe, aby zwiększyć syntezę białek mięśniowych.
Zbilansowana dieta, którą będziesz stosować, powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Pozwól sobie jednak czasami na odstępstwa, które będą dobre dla Twojej psychiki.
Pamiętaj, że spalanie tkanki tłuszczowej to nie sprint, a maraton. Efekty, które osiągniesz, w dłuższej perspektywie czasu będą łatwiejsze do utrzymania.
Do odchudzania wystarczy deficyt, jednak rekompozycja sylwetki wymaga większej uwagi, jest trudniejsza i dlatego musisz uzbroić się w cierpliwość stale monitorując swoje postępy.
Sprawdź także artykuł Czy cardio na czczo lepiej działa na spalanie tkanki tłuszczowej?
Porady dotyczące budowania masy mięśniowej
Kluczowy jest odpowiedni plan treningowy.
Podaż białka powinna wynosić ok. 1,7-2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała.
Ze względu na zdolności adaptacyjne organizmu trening musi charakteryzować się progresywnym przeładowaniem.
Pamiętaj o regeneracji, odpoczynku oraz wystarczającej ilości snu.
Przyrost masy mięśniowej jest procesem dużo wolniejszym niż spalanie tłuszczu - miej cierpliwość do swojego organizmu.
Obserwuj zmiany w lustrze, tam najszybciej zauważysz zmiany w poprawie proporcji ciała.
Jak długo może trwać proces rekompozycji sylwetki?
To, jak długo można pozostawać w procesie rekompozycji, jest kwestią sporną. Przyjmuje się jednak, że zmiany w wyglądzie oraz proporcjach ciała u osób wytrenowanych następują zdecydowanie wolniej, dlatego w zależności od wytrenowania rekompozycja sylwetki będzie trwać od 3 do 12 miesięcy.
Długość procesu będzie również uzależniona od punktu, z którego startujesz. Osoby z większą ilością niechcianych kilogramów szybciej zaobserwują efekty związane z redukcją tkanki tłuszczowej. Osoby początkujące osiągną także szybsze efekty w budowaniu masy mięśniowej. U osób wytrenowanych proces będzie zawsze nieco wolniejszy i będzie wymagał większej wytrwałości.
Czy każdy może przeprowadzić rekompozycję sylwetki?
W teorii każdy jest w stanie przeprowadzić rekompozycję. Efektywność tego procesu uzależniona jest jednak od wielu czynników, które zostały opisane powyżej. Najbardziej optymalne efekty uzyskają osoby:
początkujące,
wracające do treningu siłowego po przerwie,
z nadwagą oraz otyłością.
Osoby zaawansowane z kolei muszą liczyć się z tym, że proces będzie wolniejszy i będzie wymagać większej uwagi, nadal pozostaje jednak możliwy.
Co może hamować rekompozycję sylwetki?
Rekompozycja sylwetki to proces, który może zostać zahamowany przez nieprawidłowe obliczenie całkowitej przemiany materii. Podaż białka również jest niezmiernie ważna, ponieważ to od jego ilości zależy, czy organizm będzie posiadać budulec, aby zwiększać beztłuszczową masę ciała.
Najczęściej występujące czynniki hamujące rekompozycję to:
utrzymywanie zbyt małego bądź zbyt dużego deficytu kalorycznego,
brak zbilansowania składników odżywczych,
niewystarczająca podaż białka,
zbyt lekki trening siłowy,
za dużo cardio,
nieodpowiednia regeneracja,
za mało snu,
nieodpowiednia suplementacja bądź jej zupełny brak,
nie podejmowanie się NEAT,
brak konsekwencji, regularności i wytrwałości.
