Ładowanie węglowodanami w sportach wytrzymałościowych – jak je przeprowadzić?

Na czym polega ładowanie węglowodanami?

Ładowanie węglowodanami (carb loading) to strategia żywieniowa stosowana w sportach wytrzymałościowych, sportach o wysokiej intensywności i przez sportowców podejmujących długie aktywności sercowo-naczyniowe takie jak maraton, triathlon czy kolarstwo. Sportowcy należący do tej grupy spożywają dużą ilość węglowodanów przed wydarzeniami sportowymi, które wymagają długotrwałej wytrzymałości.

Kulturyści i sportowcy siłowi stosują dodatkowo strategię ładowania węglowodanami, aby zwiększyć masę przed zawodami, co może pomóc im podnosić większe ciężary.

Jaki jest cel ładowania węglowodanami?

Celem tej metody jest zwiększenie ilości glikogenu mięśniowego, który stanowi główne źródło energii podczas długotrwałych i intensywnych ćwiczeń. Podczas ćwiczeń wytrzymałościowych glikogen rozkłada się na glukozę, która napędza mięśnie. Dzięki temu sportowiec może dłużej utrzymywać wysoki poziom wydolności, opóźniając moment wyczerpania energetycznego i doświadczania tzw. "ściany".

Glikogen to forma zapasowa glukozy magazynowana głównie w mięśniach szkieletowych i wątrobie. Podczas długotrwałego wysiłku fizycznego, poziom glikogenu spada, ponieważ organizm zużywa go, by dostarczać mięśniom energii (zapasy glikogenu mięśniowego wystarczają na około 90-120 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń). Gdy rezerwy glikogenu mięśniowego zostają wyczerpane, zawodnik odczuwa zmęczenie i spadek wydolności. Dlatego tak ważne jest, aby „tankować” organizm podczas ćwiczeń, co pozwala oszczędzić glikogen mięśniowy i wydłużyć czas jego działania.

Idea ładowania węglowodanów polega na maksymalizacji zapasów glikogenu mięśniowego. To w połączeniu z odpowiednim odżywianiem zapewni Ci stały poziom energii podczas zawodów długodystansowych lub wytrzymałościowych.

Modele ładowania węglowodanami

W zależności od specyfiki sportu, intensywności wysiłku oraz indywidualnych potrzeb zawodnika, opracowano różne modele zarządzania podażą węglowodanów. Każdy z nich ma na celu optymalne przygotowanie organizmu do długotrwałego wysiłku. To, co je różni, to czas trwania, ilość spożywanych węglowodanów oraz podejście do treningu przed zawodami.

Klasyczny 3-dniowy model ładowania węglowodanami

To nowsza i bardziej przystępna wersja klasycznego modelu, ponieważ eliminuje fazę wyczerpywania glikogenu, uznawaną przez niektórych sportowców za zbyt wymagającą. Na 3-4 dni przed zawodami należy zwiększać spożycie węglowodanów, aby stanowiły 70–80% całkowitego spożycia energii. Co ważne, intensywność treningów musi być zmniejszona, aby zminimalizować niepotrzebne (niepożądane) zużycie glikogenu. Model ten nie wymaga ekstremalnie niskiego spożycia węglowodanów w fazie początkowej, dlatego jest uznawany za przystępny i mniej stresujący dla organizmu.

6-dniowy model ładowania węglowodanami z wyczerpaniem zapasów glikogenu

To klasyczny model, który został opracowany w latach 60. jako jeden z pierwszych, szeroko stosowanych schematów ładowania węglowodanami. Składa się z dwóch faz:

• faza wyczerpywania glikogenu (1–3 dni): należy wykonywać intensywne treningi, które mają prowadzić do wyczerpania zapasów glikogenu w mięśniach, przy czym dieta musi zawierać niską ilość węglowodanów (około 10–15% całkowitego spożycia energii),

• faza ładowania (4-6 dni): sportowiec redukuje intensywność treningów i znacząco zwiększa spożycie węglowodanów (nawet 7-10 gramów na każdy kilogram masy ciała, do 70–80% całkowitego spożycia energii) w celu maksymalnego zwiększenia zapasów glikogenu w mięśniach.

Ten model ładowania węglowodanów niesie ze sobą ryzyko zmęczenia i osłabienia podczas pierwszej fazy, jednak wielu sportowców ceni go za to, że może prowadzić do znacznego zwiększenia poziomu glikogenu w mięśniach.

1-dniowy model ładowania węglowodanami dla zaawansowanych

To intensywna forma ładowania, ponieważ sportowiec stara się maksymalnie zwiększyć zapasy glikogenu zaledwie w ciągu doby. Model polega na tym, że najpierw wykonuje się bardzo krótki, ale intensywny trening (np. sprinty lub ćwiczenia oporowe), który ma na celu częściowe wyczerpanie glikogenu mięśniowego. Następnie, przez resztę dnia należy spożyć bardzo dużą ilość węglowodanów (10-12 g na kg masy ciała).

Niektórzy trenerzy polecają następujący sposób obliczenia ilości węglowodanów spożywanych w ciągu dnia na ładowaniu: swoją wagę wyrażoną w kilogramach należy pomnożyć przez 8. Oznacza to, że jeśli ważysz 80 kg, powinieneś zadbać o spożycie 640 g węglowodanów dziennie.

Wpływ ładowania węglowodanami na wyniki sportowe

Ładowanie węglowodanami (carb loading) ma istotny wpływ na wyniki sportowe, zwłaszcza w dyscyplinach wytrzymałościowych. W ciągu ostatnich dekad badania naukowe dostarczyły mocne dowody na to, że odpowiednia dieta odgrywa kluczową rolę w wydolności sportowej. Glikogen, który jest formą zapasową węglowodanów w mięśniach, pełni funkcję nie tylko źródła energii, ale także reguluje szlaki sygnalizacyjne odpowiedzialne za adaptacje wywołane treningiem.

Wysoka dostępność węglowodanów jest kluczowa w treningach i zawodach wymagających wysokiej intensywności, ponieważ niski poziom glikogenu może ograniczać wydajność. Wysokie zapasy glikogenu przed i podczas ćwiczeń pozwalają na utrzymanie intensywnego wysiłku przez dłuższy czas. Z kolei niski poziom glikogenu sprzyja procesom takim jak biogeneza mitochondriów (produkcja nowych mitochondriów) oraz zwiększona lipoliza (spalanie tłuszczu jako źródła energii).

Badania pokazują, że nie istnieje uniwersalna strategia ładowania węglowodanami, czy zalecana ilość węglowodanów dla wszystkich sportowców. Zapotrzebowanie na węglowodany powinno być dostosowane do obciążeń treningowych i celów. Zarówno wysoka, jak i niska dostępność węglowodanów może mieć swoje uzasadnienie, przekładając się na wyniki sportowe w różnych fazach treningu.

Sprawdź także artykuł Dieta niskowęglowodanowa u biegacza – czy to dobry pomysł?

Produkty żywnościowe, które należy jeść podczas ładowania węglowodanami

Podczas ładowania węglowodanami należy jeść produkty o wysokiej zawartości łatwo przyswajalnych węglowodanów, które dostarczają energii, ale nie obciążają nadmiernie układu pokarmowego. Warto wybierać produkty o niskiej zawartości tłuszczu i błonnika, co pozwoli uniknąć niepotrzebnych problemów trawiennych przed zawodami. Produkty zalecane podczas ładowania węglowodanami:

• owoce i soki owocowe - banany, jabłka (obrane), winogrona, suszone owoce (rodzynki, morele, figi, daktyle), soki owocowe (pomarańczowy, jabłkowy, winogronowy),

• przetwory owocowe - dżemy, konfitury, galaretki owocowe, sorbety, musy,

• warzywa skrobiowe - ziemniaki, bataty

• zboża i pieczywo - biały ryż, biały makaron, białe pieczywo, kasza manna, płatki kukurydziane, płatki ryżowe, wafle ryżowe lub kukurydziane,

• produkty mączne - placki, naleśniki,

• produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu - niskotłuszczowy jogurt naturalny, odtłuszczone mleko, desery mleczne takie jak budyń,

• batony energetyczne (wysokowęglowodanowe, niskotłuszczowe),

• napoje sportowe,

• miód, syrop klonowy.

Przykładowy jadłospis podczas ładowania węglowodanami

Śniadanie: owsianka z mlekiem i dżemem, 2 kromki białego chleba z masłem orzechowym, 1 szklanka soku pomarańczowego, 1 filiżanka kawy latte

Przekąska: wafle ryżowe z bananem i miodem

Obiad: biały makaron z warzywami, puszka tuńczyka, brzoskwinie w syropie

Przekąska: batonik musli, muffinka, gruszka

Kolacja: kawałek piersi z kurczaka z sosem pieczeniowym, biały ryż, pieczona dynia

Przekąska: sałatka owocowa, jogurt waniliowy

 

Odżywka węglowodanowo-mineralna CARBO SPORT

44,99 zł

Kup teraz

NOWOŚĆ

HYDRO ENERGY GEL

8,99 zł

Kup teraz

NOWOŚĆ

RECOVERY SHAKE - białko i węglowodany

109,99 zł

Kup teraz

Kiedy warto robić ładowanie węglowodanami?

Ładowanie węglowodanami warto robić wtedy, gdy sportowiec przygotowuje się do zawodów lub intensywnych treningów wytrzymałościowych. Powinno być stosowane przed wydarzeniami, które wymagają długotrwałej wytrzymałości. Dzięki temu organizm będzie miał maksymalne zapasy glikogenu, które będą źródłem łatwo dostępnej energii.

Ładowanie węglowodanami należy właściwie zaplanować, ponieważ organizm potrzebuje czasu, aby efektywnie zgromadzić i przechować zwiększoną ilość glikogenu w mięśniach. Odpowiednie spożycie węglowodanów w dniach poprzedzających zawody minimalizuje ryzyko „ściany”, czyli momentu, w którym organizm zużyje całą dostępną energię i zawodnik odczuje nagłe osłabienie.

W niektórych przypadkach ładowanie węglowodanami może być korzystne nie tylko przed samymi zawodami, ale również podczas bardzo intensywnych okresów treningowych, gdy sportowiec wykonuje codziennie długotrwałe sesje treningowe.

Carb loading – komu jest polecany?

Ładowanie węglowodanami jest szczególnie polecane sportowcom wytrzymałościowym, których treningi trwają dłużej niż 90 minut. Do osób tych należą szczególnie:

• biegacze długodystansowi,

• triathloniści,

• kolarze,

• pływacy na długich dystansach (od 5 km),

• narciarze biegowi długodystansowi,

• sportowcy sportów drużynowych o dużej intensywności treningów (np. piłkarze, hokeiści),

• wioślarze długodystansowi.

Kto nie powinien przeprowadzać ładowania węglowodanami?

Ładowanie węglowodanami nie jest odpowiednie dla wszystkich, a niektóre osoby i grupy sportowców powinny unikać tej strategii. Należą do nich osoby:

• uprawiające sporty o krótkim czasie trwania i niskiej intensywności,

• z cukrzycą lub insulinoopornością,

• korzystające z diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej,

• z problemami trawiennymi,

• dbające o masę ciała (efektem ładowania może być wzrost masy ciała),

• nieprzyzwyczajone do dużego spożycia węglowodanów.

Częste błędy podczas ładowania węglowodanami

Ładowanie węglowodanami może być skutecznym podejściem, jeśli jest wykonywane prawidłowo. Oto kilka typowych błędów, które mogą ograniczać jego skuteczność:

• ładowanie węglowodanów o niewłaściwym czasie, przez niewystarczającą liczbę dni lub na niewłaściwe wydarzenia (w przypadku ćwiczeń trwających krócej niż 90 minut, kiedy nie ma korzyści ze zwiększenia zapasów glikogenu mięśniowego),

• kumulowanie dużej ilości węglowodanów w jednym posiłku (trudne do strawienia i prowadzące do wahań cukru),

• spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu wraz z równoczesnym spożywaniem dużej ilości węglowodanów może prowadzić do niekontrolowanego przyrostu masy ciała,

• spożywanie nieodpowiednich węglowodanów (zwłaszcza w dniach poprzedzających wydarzenie), głównie produktów zawierających syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy - mogą one powodować gwałtowne skoki i spadki poziomu cukru we krwi zakłócając wytwarzanie energii,

• spożywanie zbyt dużej ilości błonnika poprzez bazowanie wyłącznie na produktach pełnoziarnistych czy owocach (może powodować dyskomfort żołądkowy),

• brak rejestrowania ilości zjadanych węglowodanów,

• wprowadzanie do jadłospisu nowych lub nietypowych potraw,

• zbyt intensywne ćwiczenia (ograniczenie wysiłku fizycznego w czasie ładowania pomaga w optymalizacji zasobów glikogenu),

• brak odpowiedniego ograniczenia tłuszczów i białka,

• brak dostatecznego nawodnienia.

Bibliografia:

1. Hargreaves M, Spriet LL. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nat Metab. 2020;2:817–828.

2. Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2017;122(5):1055-1067.

3. Chappell AJ, Simper TN. Nutritional Peak Week and Competition Day Strategies of Competitive Natural Bodybuilders. Sports (Basel). 2018;6(4):126.

4. Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations. Nutrients. 2018;10(3):298.

5. Fernandes, H.S. Carbohydrate Consumption and Periodization Strategies Applied to Elite Soccer Players. Curr Nutr Rep. 2020;9:414–419.

6. Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, Tur C, Ferreria D, Domínguez R, Sanchez-Oliver AJ, Martínez Sanz JM. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019;11(5):1084.

    
7. de Moraes WMAM, de Almeida FN, Dos Santos LEA, et al. Carbohydrate Loading Practice in Bodybuilders: Effects on Muscle Thickness, Photo Silhouette Scores, Mood States and Gastrointestinal Symptoms. J Sports Sci Med. 2019;18(4):772-779.