Myo reps pozwala na zaimplementowanie do tradycyjnej rutyny treningu. Oznacza to, że nie trzeba wcale zmieniać całkowicie swojego planu, a jedynie nanieść na niego poprawki wykorzystujące opisywaną w poniższym artykule metodę. Kluczowe w osiągnięciu maksymalnych korzyści dla sylwetki jest wykonywanie ćwiczeń poprawnie technicznie oraz dbanie o progres ciężaru. Przyjrzyjmy się dokładnie na czym polega metoda myo reps oraz jak pomaga w budowaniu włókien mięśniowych.
Na czym polega metoda myo-reps?
Metoda myo reps pozwala na przezwyciężenie stagnacji oraz zwiększenie objętości treningu. Jednocześnie umożliwia skrócenie czasu jego trwania. Można zaimplementować ją to takich ćwiczeń jak przysiady, martwy ciąg czy też pompki.
Myo reps polega na wykonywaniu krótkich przerw pomiędzy powtórzeniami, bądź też mini seriami. Pozwala to na generowanie wysokiego obciążenia włókien mięśni poprzez generowanie zmęczenia w krótkich odstępach czasu. W efekcie powstają niedobory substratów energetycznych czy też kumulacja niektórych metabolitów. Powoduje również dysfunkcję miofilamentów, czyli podstawowych aparatów kurczliwych naszych mięśni.
Metoda jest genialna w swojej prostocie, ponieważ polega na wykonaniu w pierwszej kolejności serii aktywacyjnej, w której wykonujemy nie mniej niż 8 powtórzeń, a po 20 sekundowym odpoczynku serię myo reps do upadku mięśniowego, po kolejnych 20 sekundach kolejną mini serię. W sumie wykonaj 3 takie serie myo reps. W taki sposób wykonasz prawdopodobnie liczbę powtórzeń taką samą jak przy założeniu 4 serii po 6 powtórzeń. Należy jednak być elastycznym odnośnie liczby powtórzeń.
Metoda została spopularyzowana przez Borge Fagerli i bazuje na zjawisku powtórzeń efektywnych, czyli takich, które faktycznie stymulują mięśnie. Warto również pamiętać, że nawet seria aktywacyjna powinna być bliska upadku mięśniowego. Dlatego zakres powtórzeń jest w niej rozpięty pomiędzy 8, a czasem nawet 20.
Kreatyna w ofercie trec.pl:
Serie aktywacyjne i serie back-off w metodzie myo-reps
Skupmy się teraz na tym czym jest seria normalna oraz czym jest dokładnie seria z myo repsami. W pierwszej kolejności należy dobrać obciążenie tak aby być w stanie wykonać od 8 do 12 powtórzeń w serii aktywacyjnej, czyli normalnej. Warto również ustawić zegarek na 20 sekund, aby łatwo odmierzać czas przerw pomiędzy następującymi po sobie seriami myo reps.
Serie back-off wykonuje się z tym samym ciężarem w przedziale 3-5 powtórzeń, najlepiej do upadku mięśniowego. Pomiędzy poszczególnymi mini seriami, a także po serii aktywacyjnej przerwa wynosi maksymalnie 20 sekund, lub też 3-5 głębokich oddechów. Każde powtórzenie w kolejnej serii będzie coraz trudniejsze z racji kumulującego się zmęczenia.
Przykładowy trening z użyciem myo-reps
Poniżej prezentujemy przykładowy plan treningu z użyciem metody myo reps. Stosując ten plan musisz liczyć się z tym, że pomocne może być wykonywanie ćwiczeń przy asekuracji partnera treningowego. Warto również pamiętać o tym, że nie jest to klasyczna metoda stosowana na siłowni, polegająca na zakładaniu jak największego ciężaru, a bardziej na generowaniu zmęczenia, które wpływa na włókna mięśniowe i generuje postępy.
Każda pierwsza seria w ćwiczeniu jakie będziemy mieć w planie traktowana jest jako seria normalna pozwalająca na pełne zaangażowanie włókien mięśniowych. Po niej następuje krótka przerwa oraz kolejne mini serie.
Trening I
-
Przysiady - seria normalna 8-15 powtórzeń, seria myo 3-5 powtórzeń x 3 z 20 sekundowymi przerwami pomiędzy każdą serią;
-
Martwy ciąg - taka sama zasada;
-
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - seria normalna oraz 3 serie myo;
-
Pompki - dla utrudnienia można wykonywać je z obciążeniem na plecach, lub z nogami na podwyższeniu;
-
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc;
-
Uginanie ramion z hantlami z supinacją.
-
Plank 3x1min.
Sprawdź Trec Whey 100:
- Odpowiednia odżywka białkowa dla osób intensywnie trenujących, które chcą osiągnąć sportową sylwetkę;
- Dla osób uprawiających sport, chcących zaspokoić wzmożone zapotrzebowanie na białko;
- Dla osób pragnących zbudować masę mięśniową;
- Pełny profil aminokwasowy.
Trening II
-
Przysiad goblet z kettlebell;
-
Hip Thrust;
-
Ściąganie drążka do klatki;
-
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej;
-
Obwodzenie ramion na boki z hantlami;
-
Prostowanie ramion na wyciągu górnym;
-
Unoszenie nóg w zwisie - 3x10.
Czytaj także: Trening komandosa - na czym polega trening wojskowy na wytrzymałość?
Jaki jest cel używania myo-reps?
Celem używania myo reps jest przede wszystkim hipertrofia mięśni. Oznacza to, że jest to metoda stosowana przede wszystkim w celu budowania masy mięśniowej oraz intensyfikacji treningu. Ciało zostaje poddane intensywnemu treningowi, lecz jego objętość zostaje obniżona przez co możesz liczyć na lepszą regenerację. Oprócz budowania mięśni metoda myo reps wpływa bardzo pozytywnie na siłę.
Sprawdzi się ona zdecydowanie lepiej w treningu FBW, bądź góra-dół niż w treningu dzielonym. Może być stosowana zarówno w celu budowania siły, wytrzymałości jak i poprawy sylwetki.
Jakie są korzyści ze stosowania techniki myo-powtórzeń?
Korzyści płynące ze stosowania metody myo reps są olbrzymie. Poniżej najważniejsze z nich:
-
maksymalna aktywacja jednostek motorycznych - metoda pozwala na aktywowanie najbardziej "leniwych" włókien mięśniowych odpowiedzialnych za wzrost siły oraz hipertrofię;
-
oszczędność czasu - trening jest krótki, ponieważ może trwać zaledwie 20-30 minut, jest jednak bardzo intensywny;
-
stosowanie mniejszych ciężarów nie obniża skuteczności treningu, zmniejsza za to ryzyko kontuzji;
-
mniejsza objętość oznacza mniejsze zmęczenie układu nerwowego, a co za tym idzie również szybszą regenerację;
-
duża intensywność mechaniczna oraz metaboliczna, które sprzyjają uzyskaniu efektów;
-
progresja bez przeciążaniu stawów;
-
krótkie przerwy sprzyjają poprawieniu czucia mięśni, czyli mind-muscle connection.
Sprawdź także: Progresywne przeładowanie w treningu siłowym - dlaczego jest ważne?
Komu polecamy myo-reps?
Technika myo reps polecana jest wszystkim tym osobom, które:
-
w pierwszej kolejności są zaawansowane i pragną przełamać stagnację;
-
cierpią na brak czasu, chcą jednak wykonywać treningi, które dadzą im realne efekty;
-
trenują w domu i cierpią na brak wystarczającej ilości sprzętu do wykonywania większej ilości urozmaiconych ćwiczeń;
-
są sportowcami i nie mogą zbytnio przeciążać organizmu innymi niż specjalistyczne jednostki treningowe;
-
osobom wracającym po kontuzjach, które nie mogą stosować dużych obciążeń, lecz powinny zwiększyć poziom siły;
-
pragną wykorzystać trening siłowy w rehabilitacji;
-
rozpoczynają proces budowania siły.
Polecane produkty:
Czy technika myo-powtórzeń jest bezpieczna?
Technika myo reps stosowana poprawnie, przy zachowaniu ostrożności oraz odpowiednim doborze obciążenia jest w pełni bezpieczna. Można śmiało powiedzieć, że jest nawet bezpieczniejsza niż klasyczne metody treningu. Spowodowane jest to stosowaniem mniejszych obciążeń, które nie generują tak dużego nacisku mechanicznego na stawy oraz ścięgna.
Wykonywanie krótszych treningów generuje również mniejsze przeciążenie systemowe. Oznacza to, że układ nerwowy zostaje w mniejszym stopniu zmęczony i ciało będzie potrzebować mniejszej ilości czasu na regenerację.
Wykonywanie mniejszej ilości powtórzeń pozwala na lepszą kontrolę ciała oraz techniki. Przekłada się to bezpośrednio na efektywność każdego ćwiczenia. Podsumowując metoda myo jest bezpieczna i skuteczna. Warto przemyśleć zastosowanie jej w swoim planie i wykorzystanie zaoszczędzonego czasu na odpoczynek, który jest kluczowy dla wzrostu masy mięśniowej oraz siły.
Może Cię zainteresować: Jak zbudować atletyczną sylwetkę u mężczyzny?
Spis treści
Najnowsze artykuły
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
