Wykonywanie ćwiczeń przez cały czas tym samym ciężarem, w takiej samej ilości serii oraz powtórzeń będzie dawać efekty tylko do pewnego momentu. Oznacza to, że dalszy wzrost siły oraz rozwój masy mięśniowej będzie uzależniony od zmian, jakie wprowadzisz w swoim planie treningowym. Dowiedz się, czym jest progresywne przeciążenie, jak wpływa ono na organizm oraz dlaczego motywuje do dalszej ciężkiej pracy.
Na czym polega progresywne przeładowanie?
Progressive overload, czyli progresywne przeładowanie, to innymi słowy stopniowe zwiększanie bodźca treningowego. Zakłada ono wzrost objętości oraz intensywności, który ma zmusić mięśnie do dalszego rozwoju. Dzięki stosowaniu różnych metod progresji można uzyskać wzrost siły, wytrzymałości oraz kondycji. Progresywne przeładowanie może być stosowane zarówno w odniesieniu do treningu siłowego, jak i treningu cardio.
Stymulacja poprzez trening wywołuje bodziec, do którego organizm jest w stanie się zaadaptować po jakimś czasie. Oznacza to, że w pewnym momencie, jeśli bodziec nie będzie coraz silniejszy, postępy treningowe zaczną zwalniać, aż zupełnie się zatrzyma. Nie bez powodu mówi się o tym, że progresja przy rosnącym doświadczeniu staje się celem, który niejednokrotnie wychodzi na pierwszy plan.
Przyjrzyj się teraz temu, jakie metody można wykorzystać na potrzeby progressive overload.
Metody stopniowego przeciążania
Warto zaznaczyć, że istnieje wiele możliwości zwiększenia siły bodźca treningowego. Skupmy się jednak na tych najczęściej stosowanych, a jednocześnie najbardziej skutecznych:
-
Częstotliwość - pierwszą metodą jest zwiększenie ilości sesji treningowych w trakcie tygodnia. Oznacza to, że zamiast trenować daną partię mięśniową raz w tygodniu, możesz dodać drugą sesję z ćwiczeniami, które angażują ją do pracy.
-
Wzrost objętości treningowej - dzieje się to poprzez zwiększanie liczby serii bądź liczby powtórzeń. Jest to świetna metoda, aby poprawić aspekt, jakim jest wytrzymałość siłowa.
-
Większy ciężar używany w głównym ćwiczeniu - progresja obciążenia to najpopularniejsza metoda stosowana do tego, aby uzyskać progresywne przeładowanie mięśni, wspomaga też hipertrofię.
-
Skracanie czasu przerw - krótszy czas przerw pomiędzy seriami sprawia, że mięśnie nie zdążają się w pełni zregenerować, a w efekcie w każdej serii muszą wykonać większą pracę w krótszym czasie. Jest to wykorzystanie zmęczenia.
-
Zwiększenie zakresu ruchu - można to osiągnąć poprzez przykładowo wyciskanie hantli zamiast sztangi na ławce bądź głębsze zejście przy przysiadzie.
-
Wydłużenie czasu trwania każdego powtórzenia - manipulacja tempem ruchu może okazać się prawdziwym game changerem. Wystarczy wydłużyć fazę ekscentryczną ruchu, czyli negatywną.
-
Zastąpienie danego ćwiczenia jego trudniejszą wersją.
Progresywne przeładowanie - przykłady
Poniżej znajdują się przykłady tego, w jaki sposób można korzystać z poszczególnych metod progresywnego przeciążenia. Warto wspomnieć o tym, aby w planie treningowym dodawać te bodźce po kolei. Wykorzystanie wszystkich naraz może okazać się zbyt obciążające dla układu nerwowego, a nawet wywołać kontuzję.
Stopniowe zwiększanie obciążenia
Stopniowe zwiększanie bodźca treningowego poprzez dokładanie ciężaru jest najpopularniejszą metodą intensyfikacji treningu siłowego. Osoby początkujące mają większą łatwość w progresji ciężaru. Zakłada się, że możliwe jest, w zależności od ćwiczenia, dokładanie ciężaru cotygodniowo.
Można zastosować tę metodę na kilka sposobów. Pierwszym jest dokładnie kilogramów co 2-3 sesje lub co tydzień. Drugą jest dokładanie 0,5-1,25 kg z sesji na sesję, aby utrzymać płynność progresji. Ostatnią opcją jest rozpoczynanie każdej serii od 8 powtórzeń i dążenie do wykonania określonej liczby serii po np. 10 powtórzeń. Gdy się to uda, dokładasz ciężar i wracasz do 8 powtórzeń.
Stopniowe zwiększanie objętości treningowej
Ta metoda zwiększania objętości treningowej polega na zwiększaniu liczby serii bądź powtórzeń. Pozwala to na wykonanie większej pracy w trakcie sesji. Aby to osiągnąć, można wykonać 4 serie zamiast 3 serii w ćwiczeniu głównym. W ten sposób zmusisz mięśnie do wytężonej pracy. Drugą opcją jest wykonywanie ćwiczeń zwiększając ilość powtórzeń w każdej serii przy tym samym ciężarze.
Inną wersją tej metody jest zwiększanie częstotliwości. Można tego dokonać poprzez zwiększanie ilości sesji w trakcie tygodnia. Kluczowe jest, aby korzystać tylko z jednego parametru zwiększającego objętość treningową na raz i stale monitorować postępy.
Stopniowe wydłużanie czasu trwania treningu
Stopniowe zwiększanie bodźca treningowego można uzyskać również poprzez wydłużanie czasu trwania treningu. Jest to jednak metoda, która zdecydowanie lepiej sprawdzi się w przypadku treningów wytrzymałości. Progres poprzez dłuższy czas pracy jest korzystny z punktu widzenia sportów takich jak sztuki walki, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze.
Można dodawać 5 minut trwania sesji co tydzień bądź biegać o 1 kilometr więcej, wykonać dodatkową rundę na worku lub jeszcze jedno okrążenie na bieżni. Bardzo ważne jest jednak to, aby nie wydłużać czasu treningu kosztem jego jakości.
Dlaczego progresywne przeciążenie jest ważne w treningu siłowym?
Progresywne przeładowanie to fundament do dalszego rozwoju. To umożliwia postęp, który z kolei pozwala utrzymać motywację. Organizm stosunkowo szybko adaptuje się do wyzwań, jakie są mu stawiane. Dostarczanie organizmowi nowych, silniejszych bodźców pozwala na wzrost siły, budowanie masy mięśniowej oraz uniknięcie stagnacji.
Większość osób trenujących na siłowni pragnie poprawiać sylwetkę, zwiększać masę mięśni i obniżać procent tkanki tłuszczowej. Jest to możliwe tylko poprzez stopniowe zwiększanie bodźca treningowego. Progresywne przeciążenie sprawia, że układ nerwowy oraz całe ciało muszą zaadaptować się do trudniejszych warunków.
Komu polecane jest progresywne przeciążenie?
Progressive overload polecany jest:
-
sportowcom, którzy pragną uzyskiwać coraz lepsze wyniki sportowe,
-
osobom, które chcą budować masę mięśniową,
-
osobom, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej,
-
osobom początkującym oraz średniozaawansowanym, ale także zaawansowanym jako metoda dalszej stymulacji.
Progresywne przeciążenie polecane jest praktycznie wszystkim osobom trenującym. Należy jednak zaznaczyć, że metody wykorzystywane do jego osiągnięcia muszą być dostosowane indywidualnie, a wszelkie urazy, kontuzje, wady postawy itd. powinny zostać omówione z fizjoterapeutą i/lub trenerem.
Suplementacja na wsparcie treningu siłowego
Mówiąc o suplementacji, która wspiera trening siłowy, należy w pierwszej kolejności wspomnieć o kreatynie. Jest to najlepiej przebadany suplement dla sportowców o udowodnionym działaniu. Wpływa na wzrost siły oraz rozwój masy mięśniowej.
Bardzo istotne jest odpowiednie spożycie białka. Odżywka białkowa pomoże Ci nie tylko rozbudować masę mięśniową, ale także wspomoże regenerację i zapewni długotrwałe uczucie sytości. Osoby będące na redukcji również powinny zwiększyć udział białka w diecie, ponieważ trawienie protein stanowi duży wydatek energetyczny dla organizmu.
Kolejnym suplementem są kwasy omega 3, które są niezbędne dla prawidłowej pracy serca oraz układu nerwowego. Progresja wpływa na zmęczenie układu nerwowego, o który należy dbać. W wyniku treningu powstają również wolne rodniki oraz stres oksydacyjny. Warto zatem zadbać o podaż antyoksydantów, witamin oraz minerałów. Sprawdzą się tutaj: witamina C, witaminy z grupy B, ZMA, Ashwagandha, a także np. witamina D3, która jest ważna z punktu widzenia układu hormonalnego oraz zdrowia psychicznego i prawidłowego uwapnienia kości.
Odżywki i suplementy diety dla Ciebie:
Dlaczego progres w treningu siłowym nigdy nie jest jednostajny?
Progres nigdy nie jest liniowy. Będziesz notować gwałtowne wzrosty formy, przeplatane jej spadkami oraz etapami stagnacji. Jest to całkowicie normalne, ponieważ każdy organizm jest inny i w innym tempie się rozwija. Kluczowe jest nauczenie się tego, jak funkcjonuje Twoje ciało oraz słuchanie go. Stałe podnoszenie poprzeczki nie zawsze jest korzystne, czasami warto odpocząć. Wiesz najlepiej, czego potrzebuje Twój organizm, dlatego nie ignoruj jego wskazówek.
Sprawdź także artykuł Dieta na masę mięśniową – na czym polega, co jeść, przykładowy jadłospis
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
