Na wstępie warto zaznaczyć, że już sam fakt rozpoczęcia przygody z treningiem na siłowni jest godny pochwały. Rozpoczynając treningi nikt nie jest od razu zawodowym kulturystą i nie ma eksperckiej wiedzy o tym, w jaki sposób wykonywać poszczególne ćwiczenia oraz na jakie elementy zwracać uwagę. Z tego względu nie należy obawiać się błędów. Są one częścią procesu. Warto jednak być ich świadomym i szukać coraz to skuteczniejszych metod ich niwelowania. Poniżej przedstawiony został zbiór najczęstszych błędów popełnianych przez osoby trenujące oraz podpowiedzi, w jaki sposób można ich uniknąć. Artykuł skierowany jest do osób o krótszym stażu, jednak wyciągną coś z niego dla siebie także osoby trenujące już jakiś czas.
Błędy, których powinny unikać wszystkie osoby trenujące
Wśród najczęstszych błędów popełnianych przez osoby początkujące znajdują się trzy kategorie. Pierwsza związana jest bezpośrednio ze sposobem wykonywania ćwiczeń oraz całego treningu, druga dotyczy sposobu odżywania, czyli diety, a trzecia regeneracji. Wiele z tych błędów popełnianych jest jednakże także przez osoby o dłuższym stażu. Z tego względu należy wspomnieć o tym, że czasami dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z usług specjalisty i wykonywanie sesji razem z trenerem personalnym. Podobnie próbując ułożyć sobie zdrową dietę warto skonsultować się z dietetykiem, który zasugeruje także odpowiednią suplementację.
Źle zbilansowana dieta i brak suplementacji
Źlezaplanowana dieta, która przekracza całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, może prowadzić do nadmiernego przybierania na masie. Niestety nie będzie to masa mięśniowa. Duża część osób przecenia wysiłek, jaki wkłada w trening siłowy, a w efekcie spożywa zbyt obfite posiłki. Nadmierna ilość kalorii prowadzi w bezpośredni sposób do odkładania się tkanki tłuszczowej. Może to prowadzić do sytuacji, w której ktoś trenuje naprawdę ciężko, lecz jego sylwetka nie ulega poprawie, a wręcz przeciwnie - wciąż tyje.
Prawidłowo zbilansowana dieta dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym odpowiednią podaż witamin oraz minerałów. Należy ograniczyć bądź całkowicie zrezygnować z przetworzonych produktów spożywczych oraz jedzenia fast foodów i słodyczy. Posiłki warto robić samemu i komponować je tak, aby zawsze zawierały porcję warzyw lub owoców.
Spora część osób unika także suplementacji. Jest to błąd, ponieważ niektóre suplementy diety mogą okazać się niezbędne. Przykładem jest witamina D3, na której niedobory cierpi zdecydowana większość Polaków, a która jest potrzebna między innymi do zachowania zdrowia kości oraz produkcji testosteronu - męskiego hormonu płciowego, którego odpowiednia ilość determinuje skuteczność budowania masy mięśniowej. Kolejnym istotnym suplementem są kwasy omega 3, których często spożywa się zbyt mało, a które są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego oraz serca.
W początkowej fazie walki z błędami warto pomyśleć o skontaktowaniu się z dietetykiem, który pomoże Ci ułożyć zbilansowany i dobrany do Twoich preferencji oraz celów jadłospis.
Niedostateczne nawodnienie
Jeśli chodzi o nawodnienie, należy wypijać minimum 2 litry czystej wody dziennie. Wiele osób nie jest w stanie wypić nawet jednego litra, spożywają natomiast napoje słodzone takie jak coca-cola, które mają mnóstwo kalorii i zbędnego cukru. Nawodnienie jest kluczowe w procesie odchudzania oraz prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto wiedzieć, że już 1% odwodnienie organizmu może skutkować spadkiem wydolności fizycznej oraz umysłowej o nawet 10%.
Nie pijąc wystarczających ilości wody sprawiasz, że Twój organizm funkcjonuje gorzej. Warto zatem popracować nad tym elementem i pamiętać, aby zawsze mieć przy sobie butelkę wody. Do ilości spożytych płynów wlicza się również kawa i herbata, powinny one jednak być spożywane bez cukru oraz mleka.
Najczęstsze błędy treningowe osób początkujących
Po krótkim omówieniu błędów niezwiązanych bezpośrednio z treningiem, przejdźmy teraz do części, w której skoncentrujemy się właśnie na tym, co dzieje się w jego trakcie. Trening na siłowni nie jest trudny, wymaga jednak przestrzegania kilku zasad.
Brak rozgrzewki
Rozgrzewka stanowi kluczowy element w planie treningowym. Jej zadaniem jest podnieść temperaturę ciała i przygotować je na wysiłek. Stanowi ona istotny element w zapobieganiu urazom, a także w dużym stopniu determinuje regularne postępy. Wykonanie wydajniejszego treningu możliwe będzie po ówczesnym rozgrzaniu wszystkich trenowanych partii ciała.
Pomijanie rozgrzewki stanowi błąd, który może prowadzić do poważnych kontuzji. Poprzedza ona bezpośrednio wykonanie głównego treningu, a przez wielu trenerów jest uważana za ważniejszą od niego.
Nieprawidłowa technika ćwiczeń
Kolejnym z najczęstszych błędów popełnianych przez osoby rozpoczynające treningi, lecz w dużej mierze także przez bardziej zaawansowanych, jest nieodpowiednia technika. Ćwiczenia wykonywane są zbyt szybko bez odpowiedniej koncentracji oraz przy pomocy zbyt dużego obciążenia. Warto powiedzieć, że w myśl zasady "nie ciężar, a technika", należy zdecydowanie mocniej skoncentrować się właśnie na tym aspekcie.
Zachowując prawidłową technikę w każdym ćwiczeniu będziesz w stanie uniknąć kontuzji, progresować i zwiększać efektywność swojej pracy. Mając problem z wykonaniem konkretnego ćwiczenia przez brak wystarczającej mobilności lepiej jest zamienić je na technicznie prostszy odpowiednik.
Osoby początkujące mogę wykonywać sesje z trenerem personalnym, który będzie korygował błędy i nauczy je, na co należy zwracać szczególną uwagę podczas wykonywania ćwiczeń.
Zbyt duża liczba powtórzeń lub serii
Wykonywanie ćwiczeń oraz kolejnych powtórzeń w zbyt dużej ilości może prowadzić do przetrenowania. Nie jest to korzystne zjawisko, ponieważ treningi powinny być dostosowane do indywidualnych możliwości danej osoby. Należy wykonywać taką ilość powtórzeń, która powoduje zmęczenie, lecz nie wyczerpuje całkowicie organizmu. Rozpoczęcie od zbyt dużej ilości powtórzeń w serii będzie skutkować zakwasami oraz dolegliwościami bólowymi, w gorszym przypadku również urazami. W efekcie nie będziesz w stanie zachować systematyczności.
Zbyt duże obciążenie
Zbudowanie masy mięśniowej wymaga odpowiedniego impulsu w postaci obciążenia. Niestety wiele osób przecenia swoje możliwości siłowe i trenując stosuje zbyt duży ciężar. Cierpi na tym technika, a ćwiczenia nie są w konsekwencji bardziej efektywne. Ciężar należy dobierać w taki sposób, aby można było wykonać poprawnie technicznie od 8 do 12 powtórzeń, z tym, że ostatnie stanowią już wyzwanie. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić takiej ilości ruchów, prawdopodobnie masz za duże obciążenie, z kolei jeśli po zrobieniu 12-15 powtórzeń wciąż masz siłę na więcej, jest ono zbyt niskie.
Zbyt duża intensywność treningu
Intensywność treningu buduje się poprzez objętość, czyli ilość ćwiczeń, serii oraz powtórzeń, a dodatkowo również przez czas przerw pomiędzy seriami. Trening o zbyt dużej intensywności może okazać się dla osób początkujących zbyt wymagający i męczący. Będzie to powodować po pierwsze przetrenowanie, a po drugie spadek motywacji i chęci do regularnej aktywności. Lepszym rozwiązaniem jest wykonać krótszy bądź lżejszy trening, lecz regularnie, niż jeden zbyt intensywny i przeciążyć układ nerwowy oraz mięśnie.
Brak planu treningowego
Trening bez planu treningowego jest także częstym błędem. Wiele osób przychodzi na siłownię i wykonuje po prostu takie ćwiczenia, na jakie ma ochotę lub które akurat przyjdą jej do głowy. W konsekwencji w trakcie tygodnia niektóre partie są trenowane 3 razy, a inne ani razu. Stosowanie planu treningowego umożliwia łatwiejsze śledzenie postępów i planowanie swoich sesji. Zapobiega także wykonywaniu na każdym treningu tych samych ćwiczeń. Warto przy tym zaznaczyć, że ewentualne zmiany w planie treningowym można wprowadzać na bieżąco w zależności od dyspozycji dnia oraz możliwości czasowych.
Trenowanie tylko wybranych partii mięśniowych
Problemem mężczyzn jest trenowanie w głównej mierze klatki oraz bicepsów, natomiast wśród kobiet jest to trenowanie tylko brzucha i pośladków. Plan treningowy powinien zostać ułożony tak, aby aktywować w równy sposób całe ciało. W planie treningowym mogą zostać uwzględnione partie priorytetowe, lecz musi on zakładać wykonywanie ćwiczeń na każdą partię. Zbytnie obciążanie konkretnej części ciała nie przyspieszy pojawienia się efektów, a może wręcz zaszkodzić.
Brak koncentracji w trakcie treningu
Niektórzy w trakcie treningu nie są skoncentrowani na tym, co akurat robią, nie odnotowują nawet liczby powtórzeń. Jest to proszenie się o kontuzję! Będąc na treningu należy pamiętać, że aby zmaksymalizować efekty swojej pracy, należy poświęcić jej maksymalną uwagę. Trening nie trwa długo, wystarczy systematyczność i koncentracja trzy razy w tygodniu przez godzinę. Da to zdecydowanie lepsze rezultaty niż spędzanie na siłowni kilku godzin w sposób bezrefleksyjny.
Błędy treningowe osób doświadczonych
Wiele osób doświadczonych również popełnia błędy. Wykonują oni zbyt dużą liczbę powtórzeń oraz treningów w trakcie tygodnia, nie pozwalając ciału na regenerację. Spowodowane jest to najczęściej zbyt dużą ambicją. Będzie ona także prowadzić do ciągłego bicia rekordów personalnych w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg, przysiady czy wyciskanie na ławce płaskiej.
Osoby doświadczone często zapominają również o tym, że od czasu do czasu plan treningowy należy zmieniać oraz urozmaicać. Czasami warto włączyć również inną formę aktywności fizycznej, która umożliwi bardziej funkcjonalny oraz holistyczny rozwój organizmu i muskulatury. Będą to na przykład skakanka, pływanie oraz bieganie.
Brak przerw między treningami - lekceważenie regeneracji
Trenowanie z dużą intensywnością wiąże się niejednokrotnie z brakiem przerw pomiędzy ćwiczeniami oraz seriami. Mięśnie muszą mieć czas, aby zregenerować się i ponownie stać się gotowymi do wymaganej od nich pracy. Na siłowni można spotkać osoby, które myślą, że trenowanie bez przerw pozwoli im na zbudowanie masy mięśniowej bez przybierania na tkance tłuszczowej zachowując wysoką podaż kalorii. Nie jest to prawda. Organizm potrzebuje przerw pomiędzy seriami, a dodatni bilans kaloryczny zawsze będzie wiązać się z chociażby niewielkim wzrostem tkanki tłuszczowej.
Dbanie o regenerację, zarówno tę w trakcie ćwiczeń, jak i pomiędzy sesjami, jest kluczowe dla zachowania zdrowia, prewencji kontuzji oraz osiąganych rezultatów. Każdy dobrze skonstruowany plan treningowy musi zawierać miejsce na regenerację.
Ignorowanie bólu, poważnych kontuzji i przetrenowania
Ostatnim błędem osób bardzo ambitnych jest ignorowanie bólu pojawiającego się w trakcie wykonywania ćwiczenia. Potrafią one ignorować także kontuzje i problemy zdrowotne i trenować pomimo nich. Jest to praktyka, która może powodować jeszcze poważniejszy uszczerbek na zdrowiu i dłuższą przerwę od ćwiczeń.
Pomiędzy treningami należy zachowywać przynajmniej 24 godziny przerwy. Wiele zależy jednak od tego, jakie są to treningi oraz jakich partii ciała dotyczą. Zaczynając przygodę z siłownią najlepszym rozwiązaniem jest stosować trening FBW (Full Body Workout), który można wykonywać co drugi dzień.
Odczuwając przemęczenie oraz przetrenowanie warto jednak odpuścić trening bez wyrzutów sumienia. Może okazać się to korzystne zarówno z punktu widzenia psychicznego, jak i rezultatów. Trenowanie na zmęczeniu i bez koncentracji sprzyja kontuzjom.
Przeczytaj także artykuł Trening FBW
