
Właściwości potasu
Potas jest bardzo ważnym pierwiastkiem dla organizmu, ponieważ odgrywa istotną rolę w wielu procesach biologicznych. Jest obecny we wszystkich tkankach organizmu i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek. Potas wykazuje szereg właściwości:
-
reguluje równowagę wodno-elektrolitową – jest jednym z głównych elektrolitów w organizmie, pomaga utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia komórek oraz równowagę osmotyczną między wnętrzem komórki a jej otoczeniem,
-
utrzymuje odpowiednie pH płynów ustrojowych,
-
reguluje pracę układu nerwowego - bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, komunikacji między komórkami nerwowymi,
-
dba o prawidłową kurczliwość mięśni, tzn. umożliwia prawidłowe skurcze mięśni, w tym mięśnia sercowego,
-
reguluje ciśnienie krwi i neutralizuje działanie sodu,
-
bierze udział w produkcji energii dzięki metabolizmowi węglowodanów,
-
wspiera prawidłowe funkcjonowanie nerek, regulując wydalanie sodu i utrzymując równowagę płynów,
-
wspiera zdrowie kości, zmniejszając wydalanie wapnia z moczem.
Pokarmowe źródła potasu
Potas można znaleźć w wielu produktach spożywczych, takich jak:
-
banany,
-
pomidory i ich przetwory,
-
ziemniaki,
-
arbuz,
-
szpinak,
-
awokado,
-
cytrusy,
-
suszone owoce (śliwki, morele, figi, rodzynki),
-
woda kokosowa,
-
kakao i czekolada,
-
orzechy i nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, soja),
-
kasze,
-
otręby i płatki zbożowe.
Zapotrzebowanie na potas w organizmie człowieka
Dzienne zapotrzebowanie na potas, podobnie jak w przypadku wszystkich mikroelementów, jest uzależnione od wieku, płci, stanu zdrowia oraz poziomu aktywności fizycznej. W przypadku osoby dorosłej wynosi ono 3500 mg i ilość ta jest możliwa do uzyskania ze zdrowej, zbilansowanej diety.
Zapotrzebowanie na potas wzrasta w przypadku kobiet karmiących do 4000 mg. U osób dorosłych stężenie potasu w surowicy krwi wykazywane w badaniu powinno wynosić 3,5–5,0 mmol/l.
Rola potasu w organizmie
Potas jest jednym z ważniejszych elektrolitów w organizmie człowieka, m.in. dlatego, że pełni w nim szereg istotnych funkcji, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.
Pomaga w utrzymaniu równowagi płynów w organizmie. Współdziała z sodem w celu kontrolowania przepływu wody między komórkami i ich otoczeniem, a co za tym idzie, dba o prawidłowe nawodnienie tkanek. Jest zaangażowany w wiele procesów metabolicznych, takich jak synteza białek i metabolizm węglowodanów oraz wytwarzanie energii w komórkach.
Właściwe stężenie potasu w organizmie umożliwia również przewodzenie impulsów nerwowych niezbędnych do skurczu mięśni, w tym mięśnia sercowego. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do niekontrolowanych skurczów mięśni, osłabienia, a w skrajnych przypadkach do poważnych zaburzeń rytmu serca. Niedostateczna podaż potasu uniemożliwia sprawne funkcjonowanie układu nerwowego.
Potas pomaga regulować ciśnienie krwi. Odpowiednio wysokie stężenie potasu w surowicy krwi może obniżyć ryzyko nadciśnienia tętniczego i chorób sercowo-naczyniowych. Poza tym potas ma bezpośredni wpływ na utrzymanie odpowiedniego pH krwi, co jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania enzymów i procesów metabolicznych. Odpowiednie stężenie potasu może zmniejszyć ryzyko powstawania kamieni nerkowych, ponieważ pierwiastek ten pomaga regulować wydalanie wapnia z moczem.
Znaczenie potasu w organizmie sportowca
Potas jest ważny dla sportowców, zwłaszcza tych uprawiających sporty wytrzymałościowe, ponieważ podczas intensywnego lub długotrwałego wysiłku organizm jest narażony na utratę dużych ilości potasu. W wyniku ciężkich treningów sportowcy tracą potas razem z potem, co przekłada się na zakłócenia w nawodnieniu organizmu. Dlatego dbanie o odpowiednią zawartość tego pierwiastka w organizmie może znacząco poprawić wydolność sportową i opóźnić zmęczenie.
Niedobór potasu może prowadzić do wystąpienia szeregu nieprzyjemnych dolegliwości związanych z zaburzeniami pracy mięśni, głównie bolesnych skurczów mięśni, i tym samym osłabić wydolność, a nawet uniemożliwić kontynuowanie treningu.
Po długim wysiłku poziom potasu w komórkach spada, co zaburza równowagę płynów w organizmie. Przywrócenie prawidłowego poziomu potasu pomaga mięśniom regenerować się i działać efektywnie podczas kolejnych treningów.
Jak stosować suplementy diety z potasem?
Suplementy diety z potasem są dobrym pomysłem na utrzymywanie prawidłowego poziomu tego pierwiastka, ale ich stosowanie wymaga ostrożności i odpowiednich zaleceń. Standardowa suplementacja potasu zwykle zakłada przyjmowanie 300-600 mg dziennie, jednak każdy produkt ma swoje indywidualne zalecenia co do dawkowania. W suplementach diety potas jest często obecny jako chlorek potasu, ale stosuje się również wiele innych postaci, w tym cytrynian, fosforan lub glukonian.
Potas najlepiej przyjmuj w trakcie posiłku lub tuż po nim, co pozwoli zminimalizować ryzyko podrażnienia żołądka. Unikaj jednoczesnego stosowania potasu z niektórymi lekami, szczególnie inhibitorami ACE (standardowo stosowane leki przy nadciśnieniu tętniczym oraz niewydolności serca), leki oszczędzające potas oraz niesteroidowe leki przeciwzapalne, ponieważ mogą one zwiększać ryzyko nadmiernego stężenia potasu we krwi.
W razie wystąpienia szeregu nieprzyjemnych objawów sugerujących wystąpienie nadmiaru potasu, takich jak osłabienie mięśni, mrowienie kończyn czy zaburzenia rytmu serca, przerwij suplementację i koniecznie skontaktuj się z lekarzem. Samodzielne stosowanie suplementów z potasem bez konsultacji lekarskiej może być ryzykowne.
Zbyt niskie stężenie potasu w organizmie – objawy i skutki
Zbyt niskie stężenie potasu we krwi, czyli hipokaliemia, może mieć różne przyczyny. Najczęściej występująca jest utrata potasu związana z biegunkami, wymiotami lub nadużywaniem leków i środków przeczyszczających. Inne przyczyny to zaburzenia pracy kory nadnerczy (nadczynność lub niedoczynność), przetoki jelitowe, a także przewlekłe choroby nerek, które wpływają na nadmierne wydalanie elektrolitów.
Objawy niedoboru potasu
Łagodny niedobór potasu zazwyczaj nie daje żadnych objawów, zwłaszcza jeśli oznacza niewielki spadek poziomu potasu we krwi. Objawy niedoboru potasu mogą rozwijać się powoli przez wiele tygodni lub miesięcy i są zazwyczaj łagodne. Należą do nich:
-
zaparcia,
-
wzmożone pragnienie,
-
zaburzenia rytmu serca (uczucie kołatania serca, nierównomierna praca),
-
ekstremalne zmęczenie lub osłabienie,
-
osłabienie siły mięśniowej, bóle i skurcze mięśni,
-
mrowienie, drętwienie kończyn,
-
zaburzenia czucia skóry (tzw. parestezje),
-
wzrost objętości oddawanego moczu.
Badanie stężenia potasu we krwi wykonuje się, gdy pojawiają się objawy takie jak osłabienie czy zaburzenia rytmu serca, ponieważ mogą one wskazywać na problemy z równowagą elektrolitową. Jest także zlecane przy podejrzeniu chorób nerek, monitorowaniu nadciśnienia tętniczego lub u osób przyjmujących leki i płyny wpływające na poziom potasu.
Skutki niedoboru potasu
Niedobór potasu w organizmie (hipokaliemia) może prowadzić do poważnych zaburzeń, wpływając na różne układy organizmu. Zbyt niskie stężenia potasu we krwi w konsekwencji może prowadzić do problemów zdrowotnych takich jak:
-
problemy z mięśniami (osłabienie, bolesne skurcze, drżenie, w dalszej konsekwencji porażenie mięśni),
-
zaburzenia sercowo-naczyniowe, takie jak arytmia, spadek ciśnienia krwi, podwyższone ryzyko niewydolności serca,
-
problemy z funkcjonowaniem układu nerwowego, do których zaliczyć należy przewlekłe zmęczenie, senność, zaburzenia koncentracji, drażliwość,
-
problemy trawienne, takie jak zaparcia spowodowane osłabieniem mięśni jelit, a w skrajnych przypadkach niedrożność jelit,
-
zakłócenia równowagi kwasowo-zasadowej, które mogą prowadzić do groźnej dla zdrowia zasadowicy metabolicznej (alkalozy),
-
pogorszenie pracy nerek.
Symptomy i konsekwencje zbyt dużego stężenia potasu
Zbyt duże stężenie potasu w organizmie może wystąpić u osób z chorobami nerek, niedoczynnością nadnerczy, a także przyjmujących leki upośledzające wydalanie potasu (np. niektóre leki moczopędne). Może wywoływać je również przewlekłe stosowanie niektórych antybiotyków, a także leki przeciwzapalne. Jego stężenie może osiągnąć niebezpieczny poziom w wyniku nadmiernej suplementacji potasu.
Objawy nadmiaru potasu w organizmie
Nadmiar potasu w organizmie, zwany hiperkaliemią, może prowadzić do różnych objawów, w zależności od stopnia podwyższenia stężenia pierwiastka. Najczęściej obserwuje się:
-
zmęczenie i osłabienie,
-
zawroty głowy,
-
nudności i wymioty,
-
objawy ze strony mięśni, takie jak osłabienie siły mięśniowej, drżenie, uczucie mrowienia,
-
zaburzenia ze strony serca - zaburzenia rytmu serca (arytmia), uczucie kołatania, bradykardia (wolne bicie serca).
Konsekwencje nadmiernej podaży potasu
Długotrwała nadmierna podaż potasu (hiperkaliemia) może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak:
-
problemy z sercem - zaburzenia rytmu serca, osłabienie jego pracy,
-
uszkodzenie nerek (przewlekła niewydolność nerek),
-
problemy z codziennym funkcjonowaniem związane z osłabieniem mięśni,
-
problemy neurologiczne, takie jak paraliż mięśni,
-
zasadowica metaboliczna i upośledzenie funkcji metabolicznych,
-
zaburzenia pracy jelit, a w dalszej konsekwencji niedrożność przewodu pokarmowego.
Długotrwała nadmierna podaż potasu jest niebezpieczna i może prowadzić do trwałych uszkodzeń ważnych narządów, w szczególności serca i nerek, a także układu mięśniowo-nerwowego. Aby uniknąć takich konsekwencji, należy dbać o odpowiedni poziom potasu w diecie i unikać niekontrolowanej suplementacji, szczególnie w przypadku osób z chorobami nerek, cukrzycą lub przyjmujących leki oszczędzające potas.
Przeczytaj także artykuł Skurcze mięśni u biegaczy i kolarzy - co je powoduje i jak sobie z nimi radzić?
Bibliografia:
-
McLean RM, Wang NX. Potassium. Adv Food Nutr Res. 2021;96:89-121.
-
Abate V, Vergatti A, Altavilla N, et al. Potassium Intake and Bone Health: A Narrative Review. Nutrients. 2024;16(17):3016.
- Malinowska J. Potas – znaczenie, źródła, przykłady realizacji zapotrzebowania z diety. Zasady zdrowego żywienia. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
-
Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020;11(5):1150-1160.
-
Toft U, Riis NL, Lassen AD, et al. The Effects of Two Intervention Strategies to Reduce the Intake of Salt and the Sodium-To-Potassium Ratio on Cardiovascular Risk Factors. A 4-Month Randomised Controlled Study among Healthy Families. Nutrients. 2020;12(5):1467.
-
Burnier M. Should we eat more potassium to better control blood pressure in hypertension?. Nephrol Dial Transplant. 2019;34(2):184-193.
-
Stone MS, Martyn L, Weaver CM. Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients. 2016;8(7):444.
-
Sumida K, Biruete A, Kistler BM, et al. New Insights Into Dietary Approaches to Potassium Management in Chronic Kidney Disease. J Ren Nutr. 2023;33(6S):S6-S12.
-
Castro D, Sharma S. Hypokalemia. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; March 1, 2024.
-
Wang DD, Li Y, Nguyen XT, et al. Dietary Sodium and Potassium Intake and Risk of Non-Fatal Cardiovascular Diseases: The Million Veteran Program. Nutrients. 2022;14(5):1121.
-
Hunter RW, Bailey MA. Hyperkalemia: pathophysiology, risk factors and consequences. Nephrol Dial Transplant. 2019;34(Suppl 3):iii2-iii11.
Spis treści
BESTSELLERY