-10% od 199 zł   z kodem: KWIECIEN10   Masz tylko: 

Skurcze mięśni u biegaczy i kolarzy - co je powoduje i jak sobie z nimi radzić?

Skurcze mięśni u biegaczy i kolarzy - co je powoduje i jak sobie z nimi radzić?

Wytrzymałość

18 marca 2024, Redakcja Trec

Jak powstaje skurcz mięśni?

Naukowcy przedstawili dwie konkurencyjne teorie powstawania skurczów mięśni związanych z ćwiczeniami. Pierwsza teoria mówi, że skurcze powodowane są przez znaczne zaburzenie równowagi płynów lub elektrolitów (zwykle spowodowane zmniejszeniem zapasów sodu w organizmie). Zaburzenia te są przyczyną skurczu przestrzeni międzykomórkowej w mięśniach i nieprawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych, co prowadzi do skurczów. Teorię tę potwierdza m.in. fakt, że nasilenie skurczów odczuwanych przez sportowców zmniejsza się, gdy przyjmują oni napoje zawierające sód.

Nowsza teoria z kolei sugeruje, że pierwotnymi przyczynami skurczów mięśni związanych z wysiłkiem fizycznym są: przeciążenie mięśni i zmęczenie nerwowo-mięśniowe. Zmęczenie prowadzi do zaburzenia równowagi pomiędzy impulsami pobudzającymi z wrzecion mięśniowych i impulsami hamującymi z narządów ścięgnistych Golgiego. Efektem tych zjawisk są miejscowe skurcze mięśni. To wskazuje, że mięśnie wykazują większą tendencję do skurczów, gdy są przepracowane i zmęczone. Obecnie dane dotyczące drugiej teorii wydają się solidniejsze i łatwiejsze do udowodnienia.

Czynniki ryzyka nawracających skurczów mięśni

Pewne jest to, że istnieją czynniki ryzyka wystąpienia skurczów i należą do nich:

  • zmęczenie mięśni,

  • niedobór elektrolitów (głównie magnezu i potasu),

  • odwodnienie,

  • brak wcześniejszego przygotowania mięśni (szczególnie widoczne u osób, które rozpoczynają aktywność wytrzymałościową lub siłową),

  • słaba kondycja fizyczna,

  • nadmierny wysiłek fizyczny (zbyt intensywny lub zbyt długi, pozbawiony odpoczynku),

  • niesprzyjające warunki otoczenia (wilgotna i zbyt gorąca aura), które sprzyjają wyczerpywaniu elektrolitów i szybszemu zmęczeniu,

  • zaburzenia krążenia,

  • problemy neurologiczne.

Skurcze mięśni po wysiłku fizycznym – kogo najczęściej dotyczy problem?

Chociaż każdy mięsień może wywołać skurcz, skurcze mięśni związane z wysiłkiem występują najczęściej w obrębie:

  • mięśnia łydki (brzuchaty łydki),

  • mięśni stopy,

  • grupy mięśni z przodu uda (mięsień czworogłowy),

  • grupy mięśni z tyłu uda (ścięgna podkolanowe).

Oznacza to, że kurcze mięśni dotyczą przede wszystkim:

  • biegaczy, szczególnie długodystansowych oraz osób uprawiających inne aktywności typu wytrzymałościowego,

  • osób uprawiających sporty zespołowe,

  • osób uprawiających sporty wytrzymałościowo-siłowe.

Skurcze mięśni nóg mogą również dotyczyć osób, które cierpią na:

  • zaburzenia metaboliczne, w tym niedoczynność tarczycy,

  • zaburzenia hormonalne,

  • niewydolność nerek,

  • cukrzycę,

  • choroby neurodegradacyjne (np. choroba Parkinsona).

Skurcze mięśni mogą również być objawem udaru cieplnego, przegrzania organizmu, długotrwałych wymiotów lub biegunki. Wówczas dochodzi do zaburzeń gospodarki elektrolitowej. Problemy z nadmierną kurczliwością mięśni mogą doskwierać też osobom cierpiącym na choroby wątroby lub nerek oraz przyjmującym leki moczopędne i przeczyszczające.

Niedobory składników mineralnych czy stres — możliwe przyczyny skurczów mięśni

Niedobory składników mineralnych oraz stres są możliwymi przyczynami skurczów mięśni. Niektóre składniki mineralne, takie jak potas, sód i magnez, są wręcz niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni. Dlatego ich niedobór może łatwo prowadzić do zaburzeń w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz zmniejszonej zdolności mięśni do prawidłowego napinania i rozluźniania. Jeśli więc doprowadzisz (np. przez wysiłek) do obniżenia ilości tych składników mineralnych w organizmie, bolesny skurcz mięśni jest niemal pewny.

Wysoki poziom stresu ma negatywny wpływ na układ nerwowy i hormonalny. Stres często wyzwala zwiększone napięcie mięśniowe oraz prowadzi do zaburzeń w przewodzeniu sygnałów nerwowych do mięśni. To skutkuje skurczami mięśni nóg, łydek, a często również pleców.

Co zrobić, gdy skurcz mięśni złapie podczas biegu lub na trasie?

Zwykle skurcze mięśni zdarzają się u osób uprawiających wszystkie rodzaje sportów wytrzymałościowych i siłowych, a dochodzi do nich w wyniku zmęczenia mięśni lub odwodnienia i utraty elektrolitów. Nierzadko zdarza się, że pod koniec zawodów sportowiec zmaga się ze skurczami, które utrudniają dotarcie do mety lub wytrzymanie do końca meczu.

Jeśli w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego jak bieganie, złapie Cię skurcz, przerwij ćwiczenia i skorzystaj z jednej lub kilku możliwości natychmiastowego zareagowania i ulżenia sobie w bólu:

  • rozmasuj – znajdź miejsce skurczu – zazwyczaj jest ono odczuwalne jako twardszy obszar, coś w rodzaju guzka na mięśniu. Rozmasuj skurcz, wykonując okrężne ruchy i stopniowo zwiększając nacisk, aż skurcz ustąpi (z czasem poczujesz, że mięsień „odpuszcza”).

  • przyłóż okład z lodu – w przypadku szczególnie bolesnych skurczów mięśni okład z lodu może pomóc w rozluźnieniu bolących miejsc. Zimny okład zmniejsza obrzęk w obrębie mięśnia, ponieważ obkurcza naczynia krwionośne, łagodzi też ból.

  • zażyj leki przeciwbólowe – leki mogą okazać się pomocne w radzeniu sobie z ostrym bólem, szczególnie, jeśli wiąże się on z ograniczeniem ruchomości części ciała. Jest to jednak ostateczność, ponieważ w przeważającej większości przypadków wystarczający jest masaż i okład.

Jeśli regularnie odczuwasz bolesne skurcze mięśni lub trwają one dłużej niż kilka minut, skonsultuj się z lekarzem ortopedą. Powodem nawracających silnych skurczów mięśni mogą być problemy z postawą, przewlekły stres lub niezdiagnozowana choroba wymagającą leczenia.

Jak zapobiegać skurczom mięśni?

Dokuczają Ci bolesne skurcze mięśni nóg? Jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe i wytrzymałościowo-siłowe, skurcze łydek czy innych mięśni nóg mogą stać się Twoim codziennym problemem. Oto kilka sprawdzonych sposobów na przeciwdziałanie tego typu problemom:

  1. zwiększ poziom sprawności fizycznej,

  2. dokładnie rozgrzewaj się przed treningiem i rozciągaj oraz schładzaj po nim,

  3. wypróbuj rolowanie po treningu,

  4. nawadniaj się – pij dużo wody przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym,

  5. zadbaj o dostateczną ilość elektrolitów,

  6. upewnij się, że Twoja dieta jest odpowiednia pod względem odżywczym i zawiera dużo owoców i warzyw,

  7. wypróbuj regularny masaż – może pomóc w zmniejszeniu napięcia mięśni,

  8. noś odpowiednio dopasowane sportowe buty.

Bolesne skurcze mięśni – suplementacja, która może pomóc

Bolesne skurcze mięśni mogą wynikać z niedoborów pierwiastków takich jak magnez, potas i sód. To one uczestniczą w procesach związanych z przewodnictwem i przesyłaniem impulsów nerwowych. Typowymi objawami niedoboru magnezu jest mrowienie kończyn, uczucie drżenia mięśni, drganie powiek i skurcze.

Jeśli regularnie uprawiasz sporty wytrzymałościowe oraz wytrzymałościowo-siłowe, zużywasz znaczne zapasy elektrolitów. Warto wówczas uzupełniać na bieżąco ich zapasy stosując właściwą suplementację:

  • potas - to przekaźnik nerwowo-mięśniowy, który zapewnia komunikację pomiędzy mięśniami i nerwami, ułatwia skurcze mięśni; dzienne zapotrzebowanie na potas wynosi 2000-3000 mg,

  • magnez - ponieważ magnez odgrywa rolę w przewodzeniu nerwowo-mięśniowym i skurczach mięśni, uważa się, że niedobór magnezu może zwiększać podatność na skurcze mięśni; dzienne zapotrzebowanie wynosi 350 mg dla mężczyzn i 265 mg dla kobiet, a związek ten zazwyczaj suplementuje się pod postacią mleczanu, cytrynianu, chlorku lub asparaginianu,

  • witaminy z grupy B - przyjmowanie codziennie kapsułki zawierającej osiem witamin z grupy B może zapobiegać skurczom; witaminy z grupy B są zaangażowane w naturalne skurcze mięśni, regulują przepływ elektrolitów do i z komórek mięśniowych i nerwowych zapobiegając ich uszkodzeniom.

Ważnym mikroelementem w kontekście zapobiegania skurczom mięśni jest sód. Podczas wysiłku fizycznego organizm wypłukuje sód wraz z potem, dlatego jeśli stracisz zbyt dużo wody, narażasz się na odwodnienie i skurcze mięśni. Dzienne zapotrzebowanie na sód wynosi 1200-1500 mg, jednak jego niedobór zdarza się bardzo rzadko (nadmiar soli w kuchni), chyba że związany jest z intensywnym lub długotrwałym treningiem, np. biegiem długodystansowym.

Podejmując wysiłek fizyczny, upewnij się, że dostarczasz na bieżąco elektrolity. Możesz uzupełniać je, pijąc wodę mineralną, źródlaną lub specjalnie do tego celu przygotowane napoje nawadniające.

Bibliografia:

  1. B. Bordoni, K. Sugumar, M. Varacallo. Muscle Cramps. StatPearls.
  2. J. E. Earp, R. L. Stearns, A. Stranieri, J. Agostinucci, A. S. Lepley, T. Matson, C. L. Ward-Ritacco. Electrolyte beverage consumption alters electrically induced cramping threshold. Muscle Nerve. 2019 Nov;60(5):598-603.
  3. M. P. Schwellnus, N. Drew, M. Collins. Muscle cramping in athletes--risk factors, clinical assessment, and management. Clin Sports Med. 2008 Jan;27(1):183-94, IX-X.

BESTSELLERY

Przedtreningówka BOOGIEMAN w proszku - BOOGIEMAN FOREST FRUIT
Przedtreningówka BOOGIEMAN w proszku
99,99
Białko WHEY 100 - WHEY 100 2
Białko WHEY 100
79,99
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku - CM3 POWDER 250 g no bg
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
69,99
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku - CREATINE + 300 g no bg
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
44,99

Najniższa cena:  54,99 zł -18%

Cena regularna:  62,99 zł -29%


SLEEP-ER – suplement na sen w proszku - SLEEP-ER
SLEEP-ER – suplement na sen w proszku
73,99
Spalacz tłuszczu CLENBUREXIN w kapsułkach - CLENBUREXIN 90 kaps. no bg
Spalacz tłuszczu CLENBUREXIN w kapsułkach
59,99
FLEX GUARD – kompleks na regenerację stawów - FLEX GUARD no bg
FLEX GUARD – kompleks na regenerację stawów
83,99