Ćwiczenia plyometryczne mogą być włączone zarówno w trening osób początkujących, jak i w program przygotowań zawodowych sportowców. Intensywność treningów oraz sposób wykonywania ćwiczeń uzależniony jest od poziomu zaawansowania oraz celu. Zadaniem treningu plyometrycznego jest nauczenie mięśni generowania jak największej mocy w jak najkrótszym czasie. Oznacza to, że niezależnie, czy pragniesz podnosić większe ciężary, biegać szybciej czy skrócić czas reakcji, jesteś w stanie zaprogramować sesje treningowe w taki sposób, aby ćwiczenia plyometryczne Ci w tym wspomogły. Spójrz zatem, jak w praktyce wyglądają tego typu treningi.
Trening plyometryczny - na czym polega i jaki jest jego cel?
Celem treningu plyometrycznego jest zwiększyć moc mięśni. Pomaga on również poprawić ogólną kondycję fizyczną. Oznacza to, że dzięki jego wprowadzeniu mięśnie uczą się jak korzystać z siły eksplozywnej. Obecnie ten rodzaj treningu stanowi bazę w większości dyscyplin sportowych. Plyometria może zostać ukierunkowana na poprawę różnych cech motorycznych. Duża część osób początkujących myli siłę mięśni z mocą, a są to dwie oddzielne cechy. Moc mięśni uzależniona jest od ich siły, więc trening nastawiony na wzrost siły maksymalnej jest konieczny, lecz nie są to pojęcia równoznaczne.
Trening plyometryczny to inaczej trening skocznościowy, choć w praktyce nie zawsze jego celem jest poprawić skoczność. Nazwa ta przyjęła się jeszcze w czasach, kiedy tego typu ćwiczenia wykorzystywali głównie zawodnicy uprawiający dyscypliny skocznościowe. Metoda została opracowana przez trenera lekkoatletyki Yuriego Verkhoshansky’ego, który w celu poprawy wyników swoich zawodników rozpoczął treningi wykorzystujące cykl pracy mięśnia.
Na czym opiera się mechanizm treningu plyometrycznego?
Pomiędzy rozciągnięciem a skurczem mięśnia zawsze upływa określona ilość czasu. Żeby zrozumieć to lepiej, warto przyjrzeć się fazom, przez które przechodzi pracujący mięsień. Jedną z nich jest faza ekscentryczna, kiedy dany mięsień jest rozciągany. Im zakres ruchu będzie większy, tym potencjał do generowania siły eksplozywnej będzie wyższy. Spowodowane jest to mechanizmem działania mięśni, przypominającym nieco sprężynę. Im mocniej zostanie ona rozciągnięta, tym z większą mocą nastąpi jej skrócenie. Następną fazą jest faza koncentryczna, czyli właśnie skrócenie mięśnia.
Czas pomiędzy fazą ekscentryczną a koncentryczną jest kluczowy i to na jego skróceniu poprzez wykonywanie dużej ilości powtórzeń konkretnego ruchu w tym samym tempie będzie Ci zależeć. Mechanizm treningu plyometrycznego opiera się zatem na poprawie siły maksymalnej, zwiększeniu możliwości rozciągnięcia mięśnia, a także zmniejszeniu czasu potrzebnego do skurczu.
Zalety i wady ćwiczeń plyometrycznych
Trening plyometryczny opiera się o czas pomiędzy rozciągnięciem a skurczem mięśnia. Praca nad tym elementem posiada wiele zalet, nie jest jednak pozbawiona również wad. Aby z pełną świadomością wykorzystywać tę metodę i czerpać z niej maksymalne efekty, warto poznać wszystkie jej dobre oraz złe strony.
Zalety treningu plyometrycznego
Trening plyometryczny niesie za sobą wiele korzyści. Istotne jest jednak to, aby jednostka treningowa była dostosowana intensywnością oraz doborem ćwiczeń do stopnia zaawansowania konkretnej osoby.
Trening plyometryczny umożliwia przekształcenie siły maksymalnej w moc - tę pierwszą trzeba jednak najpierw wypracować za pomocą klasycznego treningu siłowego.
Plyometria angażuje mięśnie kończyn dolnych oraz górnych w wysokim stopniu poprzez wykonanie serii na wysokiej intensywności.
Zwiększa szybkość - jest to niewątpliwie kluczowa cecha motoryczna dla wielu sportowców, których treningi mogą być ukierunkowane właśnie na ten element.
Poprawa refleksu - jest to cecha, która jest niezbędna w wielu dyscyplinach, skrócony czas reakcji może decydować o zwycięstwie.
Poprawa kondycji oraz wzmocnienie stawów.
Umożliwia zwiększenie koordynacji ruchowej.
Zwiększenie tolerancji mięśni na pracę eksplozywną.
Wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych w odpowiedni sposób jest kluczowe, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i zmaksymalizować efekty pracy.
Wady plyometrii
Wśród wad tej metody treningowej trzeba wymienić następujące:
duże ryzyko kontuzji u osób aktywnych na początku wykonywania tego rodzaju treningu,
duże obciążenie struktur stawowych,
potrzeba wysokiej koncentracji i skupienia podczas wykonywania każdego powtórzenia nawet przy rosnącym zmęczeniu,
rozpoczęcie tego typu ćwiczeń wymaga posiadania w pierwszej kolejności odpowiedniego poziomu siły maksymalnej,
treningi odbywają się na wysokiej intensywności, co może nie być odpowiednie dla wszystkich,
plyometria nie może być stosowana bez odpowiedniego kontekstu oraz celu - oznacza to, że musi zostać odpowiednio wpleciona w program przygotowań.
Plyometria - dla kogo będzie odpowiednia?
Trening plyometryczny jest odpowiedni dla osób trenujących sporty walki, ponieważ jest on w stanie wzmocnić siłę ciosu, skrócić czas reakcji oraz poprawić szybkość. Wszystkie te elementy są kluczowe w trakcie walki. Inną grupą, która korzysta z treningu plyometrycznego nastawionego stricte na poprawę skoczności, są kadry skoczków narciarskich.
Zarówno początkujący sportowcy, jak i osoby trenujące rekreacyjnie dla zdrowia będą czerpać olbrzymie korzyści z wykonywania treningu plyometrycznego dopasowanego do indywidualnych możliwości.
Sprawdź także artykuł Jak poprawić wydolność organizmu?
W jakich dyscyplinach sportowych przyda się trening plyometryczny?
Prawda jest taka, że nie ma obecnie dyscypliny sportu, która nie korzysta na wprowadzeniu do swoich treningów specjalistycznych treningu plyometrycznego. Największą popularnością cieszy się on jednak w świecie sportów walki. Zawodnicy muszą pracować nad takimi elementami jak refleks, szybkość oraz skrócenie czasu reakcji. W trakcie wyprowadzania uderzeń istotny jest również timing oraz eksplozywność, która jest podstawą treningu plyometrycznego.
Kolejną grupą sportowców są zawodnicy sportów drużynowych - koszykarze, piłkarze nożni, siatkarze, hokeiści czy piłkarze ręczni. W ich przypadku trening będzie koncentrować się na skoczności, przyspieszeniu, zwrotności i gibkości.
Podobnie jest w sportach indywidualnych związanych z bieganiem, jazdą na rowerze czy w lekkoatletyce - zawodnicy korzystają z plyometrii powszechnie. Również osoby trenujące rekreacyjnie mogą korzystać z dobrodziejstw treningów plyometrycznych. Pozwolą im one na rozwój wszystkich podstawowych cech motorycznych, które mogą być potrzebne w życiu codziennym.
Przeciwwskazania do treningu plyometrycznego
Do przeciwwskazań związanych z możliwością wykonywania treningu plyometrycznego należy zaliczyć wszelkiego rodzaju urazy oraz kontuzje. Należy również wziąć pod uwagę takie czynniki jak:
brak wystarczającej siły mięśniowej,
brak możliwości wykonywania jednostek treningowych związanych z wysoką intensywnością,
zaburzenia koordynacji oraz równowagi,
ciąża u kobiet.
Jakie efekty daje wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych?
Efekty treningu dynamiki będą uzależnione od tego, jakie konkretnie ćwiczenia plyometryczne będą wchodzić w jego skład. Zawsze jest to jednak poprawa czasu reakcji oraz siły eksplozywnej w konkretnym ruchu. Dodatkowo możemy zwiększyć wysokość wyskoku oraz siłę rzutu bądź uderzenia.
Mówiąc jednak o ogólnych korzyściach można powiedzieć, że trening plyometryczny zawsze przyniesie poprawę siły oraz szybkości. Niewątpliwie wspomoże również wydolność mięśniową i efektywność ich pracy, nauczy ciało generowania większej mocy w krótszym czasie, a także poprawi koordynację oraz stabilizację.
Trening plyometryczny – przykładowy plan treningowy
Poniżej przedstawione zostaną przykłady ćwiczeń plyometrycznych, które można wykorzystać w swoich sesjach treningowych.
Burpees - "padnij powstań" jest jednym z najbardziej nielubianych, a jednocześnie niedocenianych ćwiczeń, które wymaga dużej intensywności oraz wytrzymałości. Jest ono ciekawe, ponieważ składa się z kilku powiązanych ze sobą ruchów. Są to pompki, przysiad oraz wyskok. Ćwiczenie można łatwo modyfikować oraz zwiększać jego trudność.
Pompki z klaśnięciem - jest to wariacja ćwiczenia o nazwie pompki plyometryczne, które wykonuje się poprzez odbicie od ziemi w końcowej fazie. Klaskając w dłonie po wykonaniu pompki należy jednak wybić się wyżej i szybko wykonać dodatkowy ruch, aby zdążyć ułożyć dłonie z powrotem do wykonania pompki.
Skoki na skrzynię - jest to świetne ćwiczenie uzupełniające trening nóg, które wymaga mocnego wybicia. Aby wykonać to ćwiczenie prawidłowo należy stanąć na szerokość bioder w pozycji wyjściowej jak do przysiadu, następnie zejść do półprzysiadu i wykonać dynamiczny wyskok na podwyższenie, na którym ląduje się również w półprzysiadzie. Następnie należy wyprostować się i zejść lub zeskoczyć ze skrzyni.
Rzuty piłką lekarską - ćwiczenie można modyfikować na wiele sposobów tak, aby pasowało do ruchów, jakie wykonywane są w uprawianej przez Ciebie dyscyplinie sportu. Jedną z wersji jest wyrzut z przed klatki piersiowej.
Skoki jednonóż - mogą one być wykonywane na boki tak, aby przeskoki odbywały się z jednej nogi na drugą bądź w przód na tę samą nogę.
Swing kettlebell z gumą power band - jest to świetne ćwiczenie dla zawodników sztuk walki.
Należy wykonywać niewielką ilość powtórzeń z dłuższymi przerwami pomiędzy seriami, aby wszystkie mogły być zrobione z maksymalną precyzją oraz dynamiką.
Suplementy diety pomocne w treningu plyometrycznym
Wśród suplementów wspomagających treningi plyometryczne są:
kreatyna - podstawowy suplement wspierający siłę mięśni, wspomaga również budowanie zapasów ATP, które jest niezbędne podczas krótkich, lecz intensywnych wysiłków takich jak podnoszenie ciężarów, wyprowadzanie ciosów czy wyskoki,
kofeina - opóźnia wystąpienie zmęczenia oraz zwiększa możliwość skupienia się w trakcie wysiłku,
węglowodany - dostarczają niezbędnej energii do intensywnej pracy, dlatego warto dostarczyć ich niewielką ilość na około 30 minut przed wysiłkiem,
beta-alanina - jest to bardzo ciekawy aminokwas, który podobnie jak kreatyna potrzebuje wysycić mięśnie, aby zacząć przynosić realne korzyści; jej działanie sprawia, że mięśnie mogą pracować dłużej oraz wydajniej.
Plyometria - dodatkowe wskazówki
Planując jednostkę treningu plyometrycznego należy wziąć pod uwagę takie czynniki jak regeneracja oraz czas, jaki pozostał do zawodów. Trzeba pamiętać, że w przypadku tej metody często mniej znaczy lepiej. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane poprawnie technicznie oraz z maksymalną dynamiką. Osoby początkujące powinny ograniczyć się do wykonywania ruchów prostszych technicznie. Przykładowe ćwiczenia skocznościowe oraz dynamiczne zostały podane wyżej.
