0
MENU

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu?

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu?

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest istotnym działaniem, które pomaga osiągnąć wzrost masy mięśniowej, spadek masy ciała lub po prostu utrzymać aktualną masę ciała. Warto obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, aby chociażby mieć świadomość tego, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, zależnie od tego, do czego dążysz.

Wszystko zależy od Twojego celu

Jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, musisz postarać się o niewielką nadwyżkę kaloryczną. Nadwyżka kaloryczna w przypadku chęci zwiększenia ogólnej masy ciała powinna być przestrzegana, a więc dzienne zapotrzebowanie powinno być mniejsze niż ilość kalorii spożywanych w ciągu doby. Należy jednak pamiętać, że jakość pożywienia również ma znaczenie - spożywając posiłki wątpliwej jakości, ciężko będzie Ci zbudować masę mięśniową.

Jeśli pragniesz spalić tkankę tłuszczową i tym samym schudnąć, deficyt kaloryczny będzie niezbędny. Oznacza to, że musisz dostarczyć organizmowi mniejszą ilość kalorii niż ilość, która jest mu potrzebna. W ten sposób tkanka tłuszczowa staje się źródłem pozyskiwania energii Najlepszym sposobem na to jest zwiększenie aktywności fizycznej, bez której proces odchudzania na pewno będzie trudniejszy.

Jak zatem obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Pierwsza składowa zapotrzebowania kalorycznego to podstawowa przemiana materii (PPM)

Na zapotrzebowanie kaloryczne człowieka składa się kilka zmiennych, które powinniśmy wziąć pod uwagę chcąc je obliczyć. Pierwszą z nich jest PPM, która określa ilość kalorii, jakiej organizm potrzebuje na utrzymanie podstawowych funkcji ustroju w warunkach spoczynku. Jest to pula energii zapotrzebowania kalorycznego, jaka jest niezbędna do sprawnego działania podstawowych funkcji życiowych, a więc chociażby do prawidłowej pracy wszystkich narządów (w tym serca, nerek i mięśni w spoczynku) i układów, utrzymania właściwej temperatury ciała oraz aktywności nerwów. Innymi słowy, jest to najniższy poziom przemian energetycznych lub metabolizm podstawowy.

PPM możemy łatwo wyliczyć z prostych równań uwzględniających: wiek (A), wagę (W) i wzrost w centymetrach (H). Oblicz wskaźnik podstawowej przemiany materii:

PPM = 66,47+ (13,75xW) + (5 x H) – (6,75 x A) - dla mężczyzn

PPM = 665,09 +( 9,56xW ) + (1,85 x H) - (4,67 x A) - dla kobiet

Rozgraniczenie równań ze względu na płeć wynika stąd, że kobiety naturalnie, ze względu na mniejszą ilość tkanki mięśniowej, mają PPM niższą o około 7%. Pamiętajmy jednak, że dane uzyskane z tych wyliczeń są szacunkowe. Słabą stroną tych równań jest fakt, iż nie uwzględniają one różnic wynikających ze składu ciała (ilość tkanki tłuszczowej i mięśniowej), które znamiennie determinują zapotrzebowanie kaloryczne człowieka. Osoby o większej masie mięśniowej będą wykazywać proporcjonalnie większe zapotrzebowanie kaloryczne.

Określając zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględnij współczynnik aktywności fizycznej (WFM)

PPM stanowi tylko część ogólnego zapotrzebowania kalorycznego, czyli CPM, które oznacza całkowitą przemianę materii. Każdy z nas podejmuje przecież jakąś aktywność w trakcie pracy oraz poza nią (w tym mieści się sport i rekreacja). Ogólne zapotrzebowanie kaloryczne człowieka wyliczymy z równania:

CPM = WFM x PPM

Czyli całkowita przemiana materii = wskaźnik aktywności fizycznej + podstawowa przemiana materii

Poziom aktywności fizycznej odgrywa tu znaczącą rolę. Przy niskiej aktywności, zarówno tej zawodowej, jak i pozazawodowej (głównie siedzący tryb życia), WFM wynosi 1,4–1,5, natomiast umiarkowana aktywność fizyczna daje WFM wynoszące do około 1,6–1,7. Dla osób wykonujących ciężką pracę fizyczną oraz uprawiających regularnie sport, WFM może wynosić nawet 1,9.

Zapotrzebowanie energetyczne to także dodatkowa dawka kalorii na poczet procesów regeneracji mięśniowej

Ostatnim elementem zapotrzebowania energetycznego, który powinniśmy uwzględnić w dni treningowe, są wydatki energetyczne wynikające z podejmowanej aktywności fizycznej. Są one niezbędne do procesów regeneracji powysiłkowej. Uśredniając, przyjmuje się, że trening siłowy trwający minutę to ok. 8-12 kcal w zależności od jego intensywności oraz 2-12 kcal w przypadku treningu tlenowego (aerobowego). Tę dodatkową pulę uwzględniamy w dobowym zapotrzebowaniu energetycznym w dni treningowe pod postacią węglowodanów, najlepiej przyjmowanych w płynnej konsystencji, bezpośrednio po zakończeniu treningu. Są to produkty typu carbo czy vitargo.

Martwisz się, że zrobisz coś źle?

Jeśli obawiasz się, że popełnisz błąd w obliczeniach, w Internecie bez problemu znajdziesz kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. pod frazą "kalkulator bmr". Skrót BMR oznacza oczywiście basal metabolic rate, czyli podstawową przemianę materii.

Zastanawiasz się jednak, w jaki sposób przestrzegać ilości spożywanych kalorii? Skorzystaj z licznika kalorii. Istnieją strony internetowe oraz aplikacje, które działają jak licznik kalorii. Dla chcącego, nic trudnego! Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ustal cel, zaprzyjaźnij się ze zdrowym żywieniem i (w granicach rozsądku) kontroluj spożywane kalorie poprzez kalkulator kcal.

Co więcej, jeśli posiadasz zegarek lub opaskę SMART, zwróć uwagę, że Twoje urządzenie prawdopodobnie posiada kalkulator spalonych kalorii na podstawie uprawianej aktywności fizycznej. Dzięki tej funkcji można szacunkowo określić, jaką ilość kalorii spalasz podczas sportu, a nawet zwykłego spaceru.

Zwracasz uwagę na dzienne zapotrzebowanie na kalorie, ale nie możesz osiągnąć upragnionego celu?

Jeśli przeliczyłeś/aś swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i przestrzegasz go, ale w dalszym ciągu nie możesz zdrowo przytyć ani zgubić zbędnych kilogramów, skonsultuj się ze specjalistą. Być może Twoim problemem są zaburzenia hormonalne lub kłopoty zdrowotne, które bez wątpienia wymagają zasięgnięcia porady lekarskiej.