DARMOWA DOSTAWA → od 50 zł

570-702-570 MESSENGER

$module: mpblog
$controller: index
$action: post
Katarzyna Matella 22 maja 2018

Zapotrzebowanie kaloryczne – oblicz swoje

zapotrzebowanie kaloryczne człowiekaPierwsza składowa zapotrzebowania kalorycznego to Podstawowa Przemiana Materii (PPM)

Na zapotrzebowanie kaloryczne człowieka składa się kilka zmiennych, które powinniśmy wziąć pod uwagę chcąc je obliczyć. Pierwszą z nich jest PPM, która określa ilość kalorii, jaką organizm potrzebuje na utrzymanie podstawowych funkcji ustroju w warunkach spoczynku. Jest to pula energii zapotrzebowania kalorycznego jaka jest niezbędna do prawidłowej pracy wszystkich narządów (w tym serca, nerek i mięśni w spoczynku) i układów, utrzymania właściwej temperatury ciała, aktywności nerwów. PPM możemy łatwo wyliczyć z prostych równań uwzględniających: wiek (A), wagę (W), i wzrost w centymetrach (H).


PPM = 66,47+ (13,75xW) + (5 x H) – (6,75 x A) - dla mężczyzn
PPM = 665,09 +( 9,56xW ) + (1,85 x H) - (4,67 x A) - dla kobiet


Rozgraniczenie równań ze względu na płeć wynika stąd, że kobiety naturalnie, ze względu na mniejszą ilość tkanki mięśniowej, mają PPM niższą o około 7%. Pamiętajmy jednak, że dane uzyskane z tych wyliczeń są szacunkowe. Słabą stroną tych równań jest fakt, iż nie uwzględniaj one różnic wynikających z składu ciała (ilość tkanki tłuszczowej i mięśniowej), które znamiennie determinują zapotrzebowanie kaloryczne człowieka. Z kolei osobnicy o większej masie mięśniowej będą również wykazywać proporcjonalnie większe zapotrzebowanie kaloryczne.


zapotrzebowanie kaloryczne sportowcaOkreślając zapotrzebowanie kaloryczne uwzględnij Współczynnik Aktywności Fizycznej (WFM)


PPM stanowi tylko część ogólnego zapotrzebowania kalorycznego, które określane jest jako Całościowa Przemiana Materii (CPM). Każdy z nas wykazuje przecież jaką aktywność w trakcie pracy oraz poza nią (w tym mieści się sport i rekreacja). Ogólne zapotrzebowanie kaloryczne człowieka wyliczymy z równania: CPM = WFM x PPM. Przy niskiej aktywności zawodowej i pozazawodowej WFM wynosi 1,4 – 1,5, przy średniej WFM wzrasta do około 1,6 – 1,7. Dla osób wykonujących ciężką pracę fizyczną oraz uprawiających regularnie sport WFM może opiewać nawet na 1,9.


zapotrzebowanie kaloryczne kobietyZapotrzebowanie kaloryczne człowieka to także extra dawka kalorii na poczet procesów regeneracji mięśniowej


Ostatnim elementem zapotrzebowania energetycznego, który powinniśmy uwzględnić w dni treningowe, są wydatki energetyczne wynikające z podejmowanej aktywności fizycznej, niezbędne do procesów regeneracji powysiłkowej. Uśredniając, przyjmuje się, że organizm zużywa w ciągu minuty treningu siłowego: 8 - 12 kcal w zależności od jego intensywności, oraz 2 - 12 kcal w przypadku treningu tlenowego (aerobowego). Tę dodatkową pulę uwzględniamy w dobowym zapotrzebowaniu energetycznym w dni treningowe pod postacią węglowodanów, najlepiej przyjmowanych w płynnej konsystencji, bezpośrednio po zakończeniu treningu (carbo/vitargo).