Co to jest ZMA?
ZMA to naukowo opracowana formuła witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zawiera cynk, magnez (np. asparaginian magnezu lub sole magnezowe kwasu cytrynowego) i witaminę B6 (chlorowodorek pirydoksyny). Cynk i magnez to dwa z siedmiu niezbędnych minerałów, a niedobór magnezu jest drugim najczęściej występującym niedoborem w krajach rozwiniętych, zaraz za witaminą D.
Jak działa ZMA?
Kombinacja cynku, magnezu i witaminy B6 w ZMA ma na celu wspieranie pracy organizmu na wiele sposobów. ZMA dostarcza niezbędnych składników, które wspierają proces regeneracji po treningu (cynk i magnez). Magnez ma właściwości relaksacyjne, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Może również wspomóc regenerację, w tym zasypianie, oraz poprawić jakość snu. Magnez pełni również kluczową rolę w utrzymaniu równowagi elektrolitowej organizmu. Jest to szczególnie ważne dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego elektrolity są usuwane wraz z potem, co może prowadzić do skurczów mięśni, zmęczenia i osłabienia.
Cynk wpływa na prawidłowy poziom testosteronu, a jego niedobór może prowadzić do obniżenia poziomu tego hormonu, co z kolei może negatywnie wpływać na wyniki sportowe. Wspomaga on także funkcjonowanie układu odpornościowego, co może pomóc w ochronie przed chorobami, szczególnie w okresach intensywnych treningów.
Witamina B6 odgrywa istotną rolę w metabolizmie energetycznym, pomagając w przemianie węglowodanów, tłuszczów i białek w energię. Dzięki temu suplementacja ZMA może przyczynić się do zwiększenia poziomu energii, co jest szczególnie ważne podczas okresów intensywnych treningów. Regularne przyjmowanie ZMA może być korzystne dla osób aktywnych fizycznie - zarówno amatorów, jak i profesjonalnych sportowców.
Funkcje poszczególnych składników ZMA
Każdy ze składników ZMA pełni w organizmie istotne funkcje, które mogą być korzystne dla osób prowadzących aktywny tryb życia.
Cynk to pierwiastek zaangażowany w wiele procesów w organizmie człowieka. Odgrywa bardzo ważną rolę w procesach takich jak:
regeneracja,
prawidłowa praca układu odpornościowego,
regulacja ciśnienia krwi,
wspomaganie syntezy białek,
produkcja testosteronu,
dbanie o zdrowie skóry, włosów i paznokci,
wspomaganie procesów gojenia,
ochrona przed stresem oksydacyjnym.
Magnez to minerał, który wspomaga setki reakcji chemicznych w organizmie. Pełni następujące funkcje:
uczestniczy w produkcji energii,
bierze udział w procesie syntezy białek,
dba o prawidłowe funkcjonowanie mięśni,
reguluje pracę serca,
wspomaga prawidłowe działanie układu nerwowego (m.in. bierze udział w redukcji stresu).
Witamina B6 to rozpuszczalna w wodzie witamina potrzebna do procesów takich jak wytwarzanie neuroprzekaźników (cząsteczek wykorzystywanych przez układ nerwowy do przekazywania wiadomości między neuronami do mięśni) i metabolizm składników odżywczych. W organizmie spełnia następujące funkcje:
uczestniczy w metabolizmie aminokwasów oraz metabolizmie węglowodanów,
wspiera metabolizm białek (pomaga w regeneracji i wzroście mięśni),
bierze udział w syntezie neurotransmiterów,
poprawia funkcjonowanie układu nerwowego (może wspierać koncentrację i wydolność podczas treningu),
uczestniczy w produkcji hemoglobiny,
przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej (m.in. pomaga w przypadku zespołu napięcia przedmiesiączkowego),
ułatwia przyswajanie magnezu i cynku (zwiększa efektywność tych składników w organizmie).
Niedobory magnezu, cynku i witaminy B6 - objawy
Niedobory magnezu, cynku i witaminy B6 mogą prowadzić do różnorodnych objawów, które wpływają na funkcjonowanie organizmu. Poniżej wymienione zostały najważniejsze objawy niedoboru każdego z tych składników.
Niedobór magnezu:
częste i bolesne skurcze mięśni, głównie w kończynach dolnych,
mimowolne drżenie lub tiki mięśni,
uczucie zmęczenia i osłabienia mięśni,
chroniczne zmęczenie i brak energii,
zaburzenia rytmu serca,
problemy ze snem, trudności z zasypianiem oraz częste budzenie się w nocy,
wzrost poziomu lęku, niepokój, a w niektórych przypadkach także depresja,
problemy z koncentracją oraz trudności w skupieniu się.
Niedobór cynku:
zaburzenia smaku i węchu,
wolniejsze gojenie się ran,
częstsze infekcje,
zwiększone wypadanie włosów,
łamliwe paznokcie z przebarwieniami,
problemy skórne, sucha skóra, trądzik,
chroniczne zmęczenie, brak energii i uczucie osłabienia,
zaburzenia nastroju - drażliwość, trudności z koncentracją, tendencja do stanów depresyjnych,
problemy w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu.
Niedobór witaminy B6:
łuszcząca się skóra, zwłaszcza wokół oczu, nosa i ust,
pękające kąciki ust,
objawy anemii - bladość skóry, zmęczenie i osłabienie,
obrzęk kończyn i twarzy,
zmiany nastroju,
zaburzenia snu,
drętwienie i mrowienie w kończynach.
Zastosowanie suplementacji ZMA w sporcie
Suplementacja ZMA znalazła szerokie zastosowanie w sporcie, szczególnie wśród osób trenujących siłowo, kulturystów oraz sportowców wytrzymałościowych. Do kluczowych aspektów zastosowania ZMA w sporcie należą:
wspomaganie regeneracji mięśniowej – ZMA może pomóc zmniejszyć bolesność mięśniową po treningu (DOMS) i skrócić czas potrzebny na pełne odzyskanie sił,
zapobieganie skurczom mięśni,
poprawa wytrzymałości i wydolności,
wspomaganie wzrostu poziomu testosteronu,
wsparcie układu odpornościowego,
wsparcie procesów metabolicznych,
redukcja stanów zapalnych,
poprawa jakości snu.
Jak stosować ZMA?
ZMA najlepiej przyjmować 30-60 minut przed pójściem spać. Magnez ma właściwości relaksacyjne i może wspomóc zasypianie oraz poprawić jakość snu, co jest kluczowe dla regeneracji organizmu. Unikaj przyjmowania ZMA z suplementami zawierającymi wapń, ponieważ może on zakłócać wchłanianie cynku i magnezu.
Zalecana dawka ZMA może się różnić w zależności od producenta, dlatego zawsze warto przeczytać instrukcję na etykiecie suplementu i dostosować dawkowanie do zaleceń. ZMA można stosować razem z innymi suplementami diety, takimi jak białko, kreatyna czy aminokwasy, pod warunkiem, że nie zawierają one znacznych ilości wapnia lub innych składników, które mogą zakłócać jego wchłanianie.
Komu polecana jest suplementacja ZMA?
Suplementacja ZMA jest polecana szczególnie osobom, które mogą odnieść korzyści z poprawy regeneracji, jakości snu oraz wsparcia hormonalnego. Suplementy diety mogą być szczególnie zalecane:
sportowcom i osobom aktywnym fizycznie (intensywne treningi siłowe, sporty wytrzymałościowe),
osobom mającym problemy ze snem,
osobom odczuwającym zmęczenie i stres,
osobom z niedoborami cynku, magnezu i witaminy B6 (szczególnie na dietach restrykcyjnych lub z problemami ze wchłanianiem składników odżywczych),
mężczyznom dbającym o zdrowie hormonalne (w celu wsparcia produkcji testosteronu),
osobom starszym,
kobietom w okresie przedmenopauzalnym i menopauzalnym (ze względu na zmiany w poziomie hormonów).
Sprawdź także artykuł Czy boostery testosteronu działają?
Czy suplementy ZMA są bezpieczne dla zdrowia?
Połączenie magnezu, cynku i witaminy B6 jest bezpieczne dla większości osób, jeśli jest stosowane zgodnie z zaleceniami. Ważne jest, aby unikać nadmiernego spożycia poszczególnych składników, ponieważ może to prowadzić do skutków ubocznych. Osoby ze schorzeniami, przyjmujące leki lub kobiety w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji ZMA.
Wybierając suplementy ZMA zwróć uwagę na to, żeby produkt nie zawierał szkodliwych substancji takich jak sole magnezowe kwasów tłuszczowych (substancja przeciwzbrylająca). To chemiczny związek, którego ludzki organizm nie trawi.
Stosowanie ZMA – przeciwwskazania
Choć ZMA jest uważane za stosunkowo bezpieczny suplement, istnieją pewne przeciwwskazania i sytuacje, w których jego stosowanie powinno być konsultowane z lekarzem. Do osób, które powinny unikać stosowania ZMA, należą:
kobiety ciężarne i karmiące piersią,
dzieci poniżej 14. roku życia,
osoby z zaburzeniami czynności wątroby,
osoby z chorobami wątroby,
osoby przyjmujące niektóre leki (obniżające ciśnienie krwi, przeciwpadaczkowe, moczopędne, niektóre antybiotyki),
osoby z zaburzeniami równowagi elektrolitowej.
Skutki uboczne stosowania ZMA
Stosowanie ZMA jest z reguły uważane za bezpieczne, jednak jak w przypadku każdego suplementu, jego przyjmowanie może wiązać się z potencjalnymi skutkami ubocznymi, szczególnie w przypadku przekraczania zalecanych dawek lub indywidualnych wrażliwości na składniki.
Do potencjalnych skutków ubocznych należą problemy żołądkowo-jelitowe. Zbyt duża ilość cynku lub magnezu może prowadzić do dolegliwości takich jak biegunka, nudności i skurcze brzucha. Z kolei przyjmowanie dużych dawek cynku przez dłuższy czas może osłabić układ odpornościowy oraz obniżyć poziom HDL, czyli „dobrego” cholesterolu. Cynk i magnez mogą wpływać na wchłanianie niektórych leków, zwłaszcza antybiotyków, co może zmniejszać ich skuteczność. Dodatkowo witamina B6 może nasilać skutki uboczne niektórych leków, co może prowadzić do niepożądanych reakcji.
Suplementacja ZMA – czy warto?
Warto rozważyć suplementację ZMA, jeśli należysz do grupy osób, które mogą odnieść z niej korzyści (sportowcy, osoby aktywne fizycznie, osoby mające problemy ze snem lub narażone na niedobory cynku, magnezu i witaminy B6). ZMA może wspierać regenerację, poprawić jakość snu, wzmocnić układ odpornościowy i wspomóc produkcję hormonów anabolicznych. ZMA oferuje zrównoważoną kombinację składników, które działają synergicznie. Zamiast przyjmować osobno cynk, magnez i witaminę B6, wybierz ZMA, które dostarcza te składniki w optymalnych proporcjach, co może być wygodne i efektywne.
Bibliografia:
- Wienecke E, Nolden C. Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschr Med. 2016;158(Suppl 6):12-16.
- de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46.
- Qian B, Shen S, Zhang J, Jing P. Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations. J Immunol Res. 2017;2017:2197975.
- Lin PH, Sermersheim M, Li H, Lee PHU, Steinberg SM, Ma J. Zinc in Wound Healing Modulation. Nutrients. 2017;10(1):16.
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
