Żywienie w kulturystyce – najważniejsze zasady i wskazówki

Podstawowe zasady żywienia w kulturystyce

Odpowiednio zbilansowana dieta, dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu, a także wielkość posiłków i ich rozłożenie w czasie, wpływają na wydajność podczas ćwiczeń, rozwój masy mięśniowej i regenerację. Zrozumienie i przestrzeganie tych zasad stanowi fundament efektywnego treningu oraz długoterminowych rezultatów w tej dyscyplinie. Oto najważniejsze zasady, których warto przestrzegać:

1. Odpowiednia podaż kalorii. Aby budować masę mięśniową, musisz zjadać więcej kalorii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne Twojego organizmu. Nadwyżka kaloryczna powinna wynosić ok. 200-500 kcal dziennie, zależnie od tempa, w jakim chcesz przybierać na masie. Z kolei w fazie redukcji tkanki tłuszczowej musisz wprowadzić kontrolowany deficyt kaloryczny, by spalać tłuszcz, ale nie tracić mięśni.

2. Zrównoważona podaż makroskładników: białka, tłuszczów i węglowodanów. Każdy z tych składników odgrywa istotną rolę w procesach anabolicznych, regeneracyjnych oraz w zapewnieniu energii potrzebnej do intensywnych treningów.

3. Odpowiednie nawodnienie. Woda jest niezbędna do funkcji metabolicznych, transportu składników odżywczych do mięśni oraz regulacji temperatury ciała. W czasie intensywnych treningów jej znaczenie wzrasta jeszcze bardziej.

4. Regularność posiłków. Odpowiednio skomponowane posiłki co 3-4 godziny pomagają utrzymać stały poziom energii oraz dostarczają organizmowi stałej dawki składników odżywczych.

5. Właściwe suplementy i odżywki. Najbardziej polecanymi suplementami dla kulturystów są: białko serwatkowe (szybkie wchłanianie i wysoka wartość biologiczna), kreatyna (regeneracja oraz zwiększenie siły i wydolności mięśniowej), aminokwasy rozgałęzione BCAA i EAA (aminokwasy, które wspierają regenerację mięśni oraz zapobiegają ich katabolizmowi).

6. Właściwe określenie czasu przeznaczonego na osiągnięcie efektu. Bez względu na to, czy Twoim celem jest budowanie masy czy redukcja tkanki tłuszczowej, potrzebujesz na to czasu. Jeśli chcesz budować mięśnie, powinieneś zwiększać wagę o 0,25-0,5% tygodniowo. Aby to osiągnąć, staraj się spożywać o 10-20% więcej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie przy utrzymaniu wagi. Redukcja również powinna być przeprowadzana stopniowo, co pozwoli uniknąć utraty mięśni. Optymalna utrata wagi to 0,5-1% tygodniowo przez 2-4 miesiące, zależnie od wyglądu sylwetki, do którego dążysz.

7. Odpowiednia podaż witamin i mikroelementów. Ograniczenie spożycia różnorodnych grup żywności, które może mieć miejsce szczególnie w okresie przygotowań do zawodów, może prowadzić do niedoborów niektórych składników odżywczych. Zróżnicowana dieta może pomóc w uniknięciu tych niedoborów, warto również rozważyć suplementację multiwitaminową, aby zapewnić organizmowi optymalne wsparcie w tym wymagającym okresie.

Ile kalorii spożywać na diecie kulturystycznej?

Ilość kalorii, jaką powinien spożywać kulturysta, zależy od jego celów: budowania masy, redukcji tkanki tłuszczowej lub robienia rzeźby. W fazie budowania masy należy uwzględnić nadwyżkę kaloryczną, dodając 350-500 kcal do dziennego zapotrzebowania energetycznego (CPM). Z kolei podczas redukcji należy zmniejszyć spożycie kalorii (z reguły o ok. 350 kcal), co pozwala stopniowo spalać tkankę tłuszczową bez utraty mięśni. W okresie rzeźby zaleca się mniejszy deficyt kaloryczny, wynoszący około 150 kcal, co pozwala precyzyjnie modelować sylwetkę.

Makroskładniki w diecie kulturysty

Żywienie w kulturystyce opiera się na odpowiednim zbilansowaniu makroskładników, takich jak białka, tłuszcze i węglowodany, które są niezbędne dla osiągnięcia zamierzonych celów sylwetkowych. Odpowiednie proporcje tych składników w diecie wpływają na budowę masy mięśniowej, regenerację oraz redukcję tkanki tłuszczowej, co ma bezpośrednie przełożenie na wyniki treningowe.

Optymalne spożycie białka w diecie kulturysty

Optymalne spożycie białka w diecie kulturysty to podstawa budowy i regeneracji mięśni. Zaleca się, aby osoby intensywnie trenujące spożywały od 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Odpowiednie spożycie białka w fazie budowania masy mięśniowej wspiera syntezę białek mięśniowych, natomiast w okresie redukcji pomaga chronić mięśnie przed katabolizmem. Należy jednak pamiętać, że więcej wcale nie znaczy lepiej, a nadmiar białka może zaszkodzić.

Białko powinno być pełnowartościowe, ponieważ tylko wtedy może zapewnić dostarczenie pełnego spektrum aminokwasów niezbędnych dla optymalnej regeneracji i wzrostu mięśni. Pełnowartościowe białko daje również uczucie sytości.

Tłuszcze w diecie dla kulturystów

Tłuszcze w diecie osób trenujących sporty siłowe wspierają produkcję hormonów, takich jak testosteron, który jest ważny w okresie budowania masy mięśniowej. Tłuszcze dostarczają również energii i pomagają wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K). Spożycie tłuszczu powinno stanowić około 20-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ważne jest unikanie tłuszczów trans i nadmiernej ilości tłuszczów nasyconych, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie oraz wyniki sportowe.

Spożycie węglowodanów w diecie kulturystycznej

Węglowodany dostarczają paliwa niezbędnego do podtrzymania wydajności, wspomagają też regenerację mięśni, ponieważ uczestniczą w procesie odbudowy naderwanych włókien mięśniowych. Węglowodany uruchamiają wydzielanie insuliny oraz uzupełniają zapasy glikogenu wykorzystywane podczas wysiłku fizycznego.

Spożycie węglowodanów w diecie kulturysty zależy od fazy treningowej – w okresie budowania masy jest z reguły wyższe i wynosi od 3 do 7 g na kilogram masy ciała dziennie, a w fazie redukcji może być nieco niższe, dostosowane do deficytu kalorycznego. Jak wskazują wyniki badań przeprowadzonych w 2018 roku, większe spożycie węglowodanów może przyczynić się do większego utrzymania masy mięśniowej podczas przygotowywania się do zawodów.

Warto zadbać o to, aby węglowodany pochodziły głównie z pełnowartościowych źródeł (pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa oraz nasiona roślin strączkowych).

Jak powinien wyglądać rozkład posiłków w diecie kulturysty?

Zaleca się, aby dieta kulturystyczna przewidywała spożywanie 4-6 posiłków dziennie co 3-4 godziny, co pozwala dostarczać organizmowi regularnych porcji składników odżywczych. Każdy posiłek powinien zawierać źródło białka, aby utrzymać procesy anaboliczne. Dzienna porcja węglowodanów powinna być rozkładana na posiłki w ciągu całego dnia, przy czym należy mieć na uwadze, że są one szczególnie ważne przed i po treningu, aby zapewnić energię do ćwiczeń i szybszą regenerację. W posiłkach przedtreningowych powinny pojawić się zdrowe tłuszcze, ale powinny one występować w mniejszych ilościach niż w innych porach dnia. Ważne jest również, aby przed snem spożyć posiłek z białkiem, co pomoże w prawidłowej regeneracji mięśni podczas snu.

Rozkład makroskładników w diecie kulturysty zależy od fazy treningowej, ale ogólnie przyjmuje się pewne standardy:

• białko: 25-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego

• węglowodany: 40-60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego

• tłuszcze: 15-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego

Rozkład ten powinien być dostosowany do indywidualnych celów, takich jak budowanie masy (więcej węglowodanów) czy redukcja tkanki tłuszczowej (większy udział białka i tłuszczów, mniej węglowodanów). W fazie budowy masy zazwyczaj zwiększa się podaż węglowodanów, a w czasie redukcji zwiększa się ilość białka w diecie, by chronić mięśnie przed katabolizmem.

Odpowiednia suplementacja dla kulturystów

Suplementacja może wspierać rozwój masy mięśniowej, regenerację oraz ogólne zdrowie, szczególnie przy intensywnych treningach i restrykcyjnej diecie. Popularnym suplementem jest białko serwatkowe, które szybko dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów po treningu.

Kreatyna zwiększa siłę i wytrzymałość mięśniową oraz wspomaga regenerację, z kolei aminokwasy rozgałęzione BCAA i EAA chronią mięśnie przed katabolizmem. Dostarczanie nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), czyli kwasów omega 3 pomaga zadbać o prawidłowe wytwarzanie niezbędnych hormonów (głównie testosteronu) oraz chronią przed stanami zapalnymi.

Suplementacja witaminami i minerałami, takimi jak witamina D, magnez i cynk jest równie ważna, ponieważ intensywny wysiłek może prowadzić do ich niedoborów, negatywnie wpływając na wydolność i zdrowie.

Jak ważne jest nawodnienie w diecie kulturysty?

 

Białko BOOGIE WHEY z kreatyną, argininą, cytruliną i ornityną

69,99 zł

Kup teraz

BESTSELLER

Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku

69,99 zł

Kup teraz

 

BCAA HIGH SPEED | Aminokwasy BCAA w proszku

49,99 zł

Kup teraz

Odpowiedni poziom nawodnienia wspomaga transport składników odżywczych do mięśni oraz usuwanie produktów przemiany materii przez organizm, co wpływa na efektywność regeneracji i wzrost mięśni. Woda jest również niezbędna do utrzymania prawidłowej temperatury ciała podczas treningu, co pozwala zapobiec przegrzaniu i poprawia wydolność.

Odpowiednie nawodnienie wpływa pośrednio na siłę i wytrzymałość mięśniową. Nawet niewielkie odwodnienie może prowadzić do spadku siły i gorszej wydolności na treningu. Woda wspiera także metabolizm i procesy trawienne, co jest istotne przy spożywaniu większych ilości jedzenia, typowych dla diet kulturystów.

Periodyzacja diety kulturysty – na czym polega?

Periodyzacja diety kulturysty polega na dostosowywaniu planu żywieniowego do różnych etapów treningowych, w zależności od aktualnych celów sylwetkowych i sportowych. Podobnie jak trening, dieta jest modyfikowana w różnych fazach, takich jak budowa masy, redukcja tkanki tłuszczowej i rzeźba, aby wspierać optymalizację wyników na każdym z etapów.

Dieta kulturysty w okresie przygotowawczym

Dieta kulturysty w okresie przygotowawczym, trwającym zazwyczaj od 2 do 4 miesięcy, polega na stopniowej redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej (odpowiednie spożycie białka – do 2,2 g /kg masy ciała).

Kluczowym elementem jest stworzenie kontrolowanego deficytu kalorycznego, który pozwala na utratę tłuszczu bez utraty mięśni. Zwykle zaleca się obniżenie kaloryczności o około 500 kcal dziennie, co prowadzi do utraty około 0,5-1% masy ciała tygodniowo i pozwala osiągnąć z czasem niski poziom tkanki tłuszczowej. Ważne jest, aby proces ten był stopniowy, ponieważ zbyt agresywna redukcja może prowadzić do utraty masy mięśniowej i spadku siły.

Spożycie węglowodanów powinno być tak opracowane, aby wspierać wydajność treningową i jednocześnie pomagać osiągnąć deficyt kaloryczny. Zaleca się spożywanie węglowodanów w zakresie 4-7 g na kilogram masy ciała w zależności od fazy przygotowań. Zbyt niski poziom węglowodanów może negatywnie wpłynąć na wydajność i prowadzić do utraty masy mięśniowej, dlatego w ostatnich tygodniach diety warto stopniowo zwiększać ich spożycie, aby złagodzić efekty metaboliczne i hormonalne deficytu.

Żywienie kulturysty – tydzień przed zawodami (peak week)

Tydzień przed zawodami, w tzw. peak week, kulturysta stosuje specjalne strategie żywieniowe, aby poprawić wygląd mięśni. Jedną z najpopularniejszych metod jest manipulacja węglowodanami, która polega na początkowym ograniczeniu ich spożycia przez kilka dni (faza wyczerpania), a następnie gwałtownym zwiększeniu ich ilości (praktyka ładowania węglowodanami została omówiona w wielu badaniach).

Celem jest superkompensacja glikogenu w mięśniach, co zwiększa ich objętość i nadaje im pełniejszy wygląd dzięki osmotycznemu wciąganiu wody do komórek mięśniowych. Ważne jest, aby tę strategię przetestować wcześniej, ponieważ może ona powodować problemy żołądkowe, które mogą negatywnie wpłynąć na formę w dniu zawodów.

Zasady diety kulturystycznej poza sezonem

Kulturyści poza sezonem powinni skoncentrować się na spożywaniu diety o zwiększonej kaloryczności (10–20% więcej niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne) w celu uzyskania wzrostu 0,25–0,5% masy ciała na tydzień. Zaleca się, aby podaż białka w diecie wynosiła 1,6–2,2 g / kg masy ciała / dzień, ze szczególnym uwzględnieniem równomiernego rozłożenia tego makroskładnika w ciągu dnia (0,40–0,55 g / kg masy ciała na posiłek).

Spożywane na umiarkowanym poziomie tłuszcze pozwolą m.in. zapobiec zmniejszeniu poziomu testosteronu. Pozostałe kalorie powinny pochodzić z węglowodanów (3–5 g / kg / dzień). Kulturyści, którzy nie są w stanie zapewnić sobie wystarczającego spożycia mikroelementów i niezbędnych kwasów tłuszczowych w diecie, powinni rozważyć ich uzupełnienie, aby uniknąć niedoborów.

Bibliografia:

1. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults [published correction appears in Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608corr1]. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
3. Chappell AJ, Simper T, Barker ME. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:4.
4. Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, Fitschen PJ. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020;71:79-108.
5. Gala K, Desai V, Liu N, Omer EM, McClave SA. How to Increase Muscle Mass in Critically Ill Patients: Lessons Learned from Athletes and Bodybuilders. Curr Nutr Rep. 2020;9(4):369-380.
6. Schoenfeld BJ, Alto A, Grgic J, et al. Alterations in Body Composition, Resting Metabolic Rate, Muscular Strength, and Eating Behavior in Response to Natural Bodybuilding Competition Preparation: A Case Study. J Strength Cond Res. 2020;34(11):3124-3138.
7. Escalante G, Stevenson SW, Barakat C, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2021;13(68)
8. de Moraes WMAM, de Almeida FN, Dos Santos LEA, et al. Carbohydrate Loading Practice in Bodybuilders: Effects on Muscle Thickness, Photo Silhouette Scores, Mood States and Gastrointestinal Symptoms. J Sports Sci Med. 2019;18(4):772-779.
9. Katz A. A century of exercise physiology: key concepts in regulation of glycogen metabolism in skeletal muscle. Eur J Appl Physiol. 2022;122(8):1751-1772.