Beta-alanina
Beta-alanina to jeden z najczęściej wybieranych suplementów diety wśród sportowców. Zadecydowały o tym jej cenne właściwości zwiększające zdolności wysiłkowe i ułatwiające budowanie masy mięśniowej. Składnik ten chętnie wybierają kulturyści, kolarze, triatloniści oraz osoby trenujące na siłowni. Warto więc wiedzieć, jak działa beta-alanina, zanim zdecydujesz się na ten suplement diety.
Beta-alanina - co to jest?
Beta-alanina to aminokwas endogenny, który uczestniczy w procesie syntezy białek naszego organizmu. Związek ten powstaje w naturalny sposób w wątrobie, a także może być dostarczany wraz z dietą. Można go znaleźć zwłaszcza w czerwonym i białym mięsie. Doskonałym sposobem na uzupełnienie beta-alaniny jest także suplementacja. Sięgają po nią w szczególności osoby aktywne fizycznie, które chcą zwiększyć wydolność organizmu oraz zbudować masę mięśniową.
Co istotne, beta-alanina to przykład związku, który został bardzo dobrze przebadany przez wiele ośrodków naukowych. Dzięki temu stosując suplementację można mieć pewność, że składnik ten może skutecznie poprawiać wydolność organizmu i wytrzymałość, a także w bezpieczny sposób wspierać rozbudowę mięśni.
Suplementy z beta-alaniną mogą stanowić zarówno samodzielny preparat, jak i stanowić część specjalnie dobranej mieszanki dla osób aktywnych fizycznie. Beta-alanina jest prekursorem karnozyny o właściwościach odkwaszających. Dzięki temu jej stosowanie ułatwia utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej podczas uprawniania sportów.
Działanie beta-alaniny
Beta-alanina należy do grupy aminokwasów endogennych. To związek azotowy o udowodnionej skuteczności, który podnosi efektywność i wydajność treningową w wielu dyscyplinach sportu, takich jak:
kulturystyka,
CrossFit,
sporty walki,
biegi na krótkim dystansie (do 1500 m),
kolarstwo torowe na krótkim dystansie (do 4000 m),
pływanie na dystansie do 400 m,
wioślarstwo na dystansie do 3000 m,
piłka nożna,
siatkówka,
koszykówka,
tenis ziemny,
squash.
Jej działanie wynika z właściwości zwiększających poziom karnozyny w organizmie. Jest to szczególny dla sportowców peptyd, który buforuje spadek odczynu pH mięśni. W efekcie podczas treningu powstaje w nich mniej kwasu mlekowego, co ułatwia budowanie masy mięśniowej i eliminuje ryzyko zakwasów.
U osób aktywnych regularnie stosujących beta-alaninę następuje:
zwiększenie wydolności wysiłkowej i wydajności ćwiczeń,
wzrost beztłuszczowej masy ciała - tkanki mięśniowej,
wzrost objętości treningowej, co umożliwia zwiększenie liczby powtórzeń, które można wykonać podczas jednej sesji ćwiczeń,
wzrost siły mięśniowej,
zmniejszenie uczucia zmęczenia.
Dodatkowo karnozyna umożliwia odbycie dłuższego treningu, a suplementację beta-alaniną można odczuć już od pierwszego miesiąca stosowania. Warto pamiętać, że uzyskane efekty są uzależnione od zastosowanej dawki preparatu oraz indywidualnych predyspozycji organizmu.
Istnieją także badania, które wskazują, że stosowanie zalecanej dziennej dawki beta-alaniny może łagodzić skutki syndromu stresu pourazowego. Suplementacja pozytywnie wpływa na nastrój, ogranicza stres oraz uczucie lęku.
Jak stosować beta-alaninę?
Stosowanie beta-alaniny wymaga zastosowania się do wyznaczonych przez niezależne ośrodki naukowe dawek. Zdaniem naukowców zalecana dzienna dawka beta-alaniny powinna znajdować się w przedziale od 3,2 do 6,4 gram. Co istotne, suplementacja beta-alaniną powinna trwać minimum 6-7 tygodni. Preparat najlepiej stosować przed i po treningu, co pozwala zneutralizować negatywne skutki działania kwasu mlekowego powstającego podczas ćwiczeń. Przyspiesza to regenerację mięśni i odpoczynek po treningu.
Wśród wielu sportowców beta-alanina jest stosowana razem z odżywkami węglowodanowymi, co pozwala jeszcze intensywniej zwiększać wytrzymałość organizmu oraz wydolność tlenową i beztlenową.
Beta-alanina - skutki uboczne
Odpowiednio przebadane preparaty wchodzące w skład codziennej suplementacji stosowane w zalecanych ilościach są bezpieczne dla organizmu. Beta-alanina zaliczana jest do doskonale przebadanych aminokwasów, jednak warto pamiętać o skutkach ubocznych, które może wywołać stosowanie produktu. Najczęściej pojawia się charakterystyczne mrowienie skóry, które występuje około 15 minut od przyjęcia beta-alaniny. Nie powinno ono jednak budzić niepokoju. Wynika bowiem z aktywacji receptorów nerwowych zlokalizowanych pod skórą. Jeśli natomiast mrowienie powoduje wyraźny dyskomfort podczas ćwiczeń, warto rozważyć zmniejszone dawkowanie beta-alaniny.
Beta alanina a wyniki sportowe
Beta-alanina to suplement diety uznany przez organizację zajmującą się badaniem suplementów diety (AIS) za bezpieczną odżywkę o sprawdzonej i udowodnionej skuteczności. Dzięki temu może być stosowana przez osoby aktywne fizycznie, aby rozprawić się z uczuciem zmęczenia podczas i po treningu. Produkt zwiększa wydolność organizmu, kiedy jest stosowany w zalecanych dawkach. Dodatkowo warto sięgnąć po beta-alaninę od zaufanego producenta o ugruntowanej pozycji na rynku suplementów diety.
Z czym łączyć beta-alaninę?
Aby uzyskać jak najlepsze działanie beta-alaniny, najlepiej stosować ją wraz z posiłkiem, co gwarantuje skuteczniejsze wchłanianie aminokwasu. Wielu sportowców łączy ją również z kreatyną, aby dodatkowo zwiększyć możliwości treningowe, kurczliwość mięśni oraz ograniczyć uczucie zmęczenia. Synergistyczne działanie kreatyny i beta-alaniny pozwala uzyskiwać lepsze wyniki sportowe.
Przeczytaj też: Co przed treningiem? Przedtreningówki ze stymulantami, pre-workouty, stacki przedtreningowe oraz Beta alanina - fakty i mity.
Beta-alanina czy cytrulina?
To częste pytanie, które pojawia się wśród osób myślących o rozbudowanej tkance mięśniowej. Tymczasem oba suplementy warto ze sobą połączyć, aby uzyskać jeszcze lepszą skuteczność.
Jak już wspominaliśmy, beta-alanina może przyczyniać się do zwiększenia wytrzymałości podczas treningów, rozbudowy tkanki mięśniowej, a nawet przyspieszania spalania tkanki tłuszczowej.
Cytrulina występująca w formie jabłczanu cytruliny bierze natomiast udział w syntezie tlenku azotu (NO) i fosfokreatyny, a także uczestniczy w tlenowym metabolizmie glukozy. Dzięki temu stosowanie tego suplementu może zwiększać zdolności wysiłkowe, zdolności organizmu do regeneracji, a także do budowania siły i masy mięśniowej.
Źródła:
Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Hoffman i wsp., International socjety of sports nutrition position stand: Beta-Alanine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, Article, 2015 (30)
