Aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem zdrowia i dobrego samopoczucia. Niestety, kiedy naszym głównym celem staje się redukcja tkanki tłuszczowej, budowa masy mięśniowej lub zwiększenie wydajności organizmu, bezpieczeństwo podczas treningu często schodzi na drugi plan. Tymczasem zdrowie stawów powinno być dla nas najważniejsze, ponieważ wszystkie zaniedbania mogą powodować problemy w przyszłości. Podpowiadamy, jak dbać o stawy podczas wykonywanych ćwiczeń, aby jak najdłużej cieszyć się korzyściami płynącymi z ruchu.
Bóle stawów po treningu - najczęstsze przyczyny
Wydajność oraz efekty treningowe wynikające z wykonywanych ćwiczeń są ściśle powiązane ze zdrowiem naszych stawów. Niestety wraz z wiekiem ich kondycja oraz odporność na urazy maleje, co warto brać pod uwagę na etapie ustalania planu treningowego.
Istnieje wiele błędów prowadzących do bólu stawów, które popełniane są przez osoby ćwiczące. Niejednokrotnie wynikają one z nieprzemyślanych działań oraz źle utrwalonych nawyków treningowych, które z czasem mogą odbić się na kondycji mięśni i stawów. Wśród nich najczęściej zdarzają się:
- pomijanie rozgrzewki przed rozpoczęciem treningu,
- zbyt częste treningi, które nie uwzględniają czasu na regenerację chrząstki stawowej,
- stosowanie zbyt dużego obciążenia podczas wykonywania treningów siłowych,
- zła technika wykonywania ćwiczeń,
- brak rekonwalescencji po intensywnym czasie treningowym, np. podczas przygotowywania się do zawodów,
- wykonywanie ćwiczeń w czasie choroby lub pogorszonej kondycji ciała, np. na skutek zażywania leków, używek lub problemów ze snem.
Najczęściej spotykane bóle stawów podczas treningu
Podnoszenie ciężarów, zajęcia crossfit lub inne ćwiczenia siłowe i aerobowe stanowią intensywny wysiłek dla naszych stawów oraz otaczających je struktur. Wśród osób prowadzących aktywny tryb życia najczęściej można spotkać kontuzję stawów:
- barkowych,
- kolanowych,
- kręgów odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Uprawianie dyscyplin siłowych powoduje też stosunkowo często ból obejmujący stawy: łokciowy, nadgarstkowy oraz biodrowy.
Najczęściej pojawiające się dolegliwości podczas wykonywania ćwiczeń
Poszczególne stawy różnią się pod względem budowy oraz tworzących je struktur. Sprawia to, że przyczyny i rodzaje bólu mogą się znacznie od siebie różnić. Istnieje jednak kilka typowych dolegliwości, które mogą dotyczyć zarówno zawodowych sportowców, jak i osób wykonujących ćwiczenia w ograniczonym zakresie.
- Zapalenie stawów - istnieje ponad 100 rodzajów zapalenia stawów, które powodują ból po wykonywaniu treningów lub wynikają z choroby. Wśród nich najczęściej spotykane są: zwyrodnieniowe zapalenie stawów i reumatoidalne zapalenie stawów. Choroby tego typu polegają na stopniowym pogarszaniu się kondycji chrząstki stawowej oraz kości. Uszkodzenie chrząstki z czasem powoduje sztywność w obrębie stawu oraz wywołuje ból. Najczęściej jest on wywołany tarciem kości pozbawionych amortyzacji.
- Zapalenie ścięgien - ścięgna odpowiadają za przyczepienie mięśni do kości, dlatego często są zlokalizowane w bezpośrednim sąsiedztwie stawów. Ich stan zapalny może być spowodowany nieodpowiednio dobranymi ćwiczeniami na siłowni lub przetrenowaniem. Bóle spowodowane stanem zapalnym często przechodzą samoistnie podczas odpoczynku, jednak wiele osób dodatkowo je potęguje, decydując się na dalsze wykonywanie ćwiczeń. To poważny błąd.
- Zapalenie kaletki - kaletki to niewielkie woreczki umiejscowione w okolicy stawów, mięśni i ścięgien. W ich wnętrzu znajduje się płyn umożliwiający wykonywanie płynnych ruchów stawów. Zapalenie kaletki zazwyczaj pojawia się na skutek przetrenowania i powoduje ból, a także ogranicza zakres ruchów.
Jak uniknąć kontuzji i dyskomfortu podczas budowania masy?
Nie ulega wątpliwości, że najważniejszym czynnikiem, który pozwala uniknąć bólu stawów po treningu, jest wykonywanie tradycyjnej rozgrzewki. Na uwagę osób ćwiczących zasługuje jednak również trening prewencyjny, tzw. prehab. Polega on na podejmowaniu działań zapobiegających ewentualnym problemom w okolicach bardziej wrażliwych i niestabilnych struktur. Minimalizowanie ryzyka kontuzji odbywa się w tym przypadku poprzez:
- Zwiększenie mobilności stawów,
- Zwiększenie stabilności stawów i otaczających je struktur,
- Zwiększenie wytrzymałości połączeń stawowych i otaczających je struktur,
- Wzmocnienie mięśni, ścięgien oraz tkanek otaczających stawy,
- Poprawę zdolności utrzymywania równowagi podczas wykonywania treningu.
Jak oszczędzać stawy - bezpieczny trening na siłowni
Trening siłowy przynosi wiele korzyści dla organizmu. Pozwala on przyspieszyć metabolizm, a tym samym zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej, poprawia gęstość kości, wzmacnia mięśnie, chroni przed osteoporozą oraz wspiera zachowanie ogólnej sprawności. Niestety ze względu na obciążenie podczas ćwiczeń, może się wiązać również z pewnym zagrożeniem dla stawów. Na szczęście można go uniknąć, wystrzegając się nieodpowiednich zachowań w czasie wizyty na siłowni.
Intensywne ćwiczenia siłowe najlepiej poprzedzić okresem adaptacyjnym, podczas którego trening wykonywany jest wyłącznie z obciążeniem własnego ciała. Taka metoda pozwala przygotować się ciału na nowy rodzaj wysiłku, który będzie kontynuowany przez najbliższe tygodnie. Równie istotna dla mięśni i całego układu ruchu jest prawidłowa technika ćwiczeń. Z tego powodu na początku swojej drogi warto zdecydować się na profesjonalne wsparcie trenera lub innej, bardziej doświadczonej osoby. Istotne będzie też odpowiednie urozmaicenie planu treningowego, aby nie wykonywać ciągle tych samych ruchów, co utrudnia regenerację poszczególnych grup mięśni. Brak urozmaicenia treningów to jedna z najczęstszych przyczyn bólów stawów po wizytach na siłowni.
Aby chronić stawy, należy też zaakceptować konieczność odpoczynku pomiędzy treningami, co jest trudne zwłaszcza dla osób, którym zależy na szybkich rezultatach ćwiczeń. Jednocześnie nie należy kontynuować treningów, kiedy pojawi się silny ból lub kontuzja. W takim przypadku swój problem najlepiej skonsultować z lekarzem lub zaufanym fizjoterapeutą.
Rola składników odżywczych w prewencji kontuzji
Aby ochronić stawy przed urazami, pod uwagę należy też wziąć składniki swojej diety. Kondycja chrząstek w znacznej mierze wynika ze spożywanych produktów. Z pewnością nie służą jej niedobory witamin i składników mineralnych, które biorą udział w procesach regeneracyjnych. Wśród najważniejszych składników odżywczych wyróżnić należy białko, witaminę D, witaminę C i E oraz kwasy tłuszczowe omega-3.
Dodatkowo dla bezpieczeństwa treningu warto też rozważyć zażywanie preparatów witaminowych. Dobrze dobrana suplementacja wspiera procesy regeneracyjne i pomaga uniknąć urazów. W tym przypadku szczególną uwagę należy zwrócić na:
- Kolagen - to kluczowy składnik dla zdrowia stawów. Kolagen to jeden z najważniejszych składników chrząstki, który dodatkowo wspiera produkcję mazi stawowej. Ta z kolei jest niezbędna do amortyzowania wstrząsów i zmniejszania tarcia kości podczas wykonywania ruchów. Obecność kolagenu jest niezbędna do regeneracji stawów, w których podczas ruchu pojawiają się mikrourazy.
- Kwas hialuronowy - zazwyczaj kojarzony jest z wyglądem skóry, jednak jest równie istotny dla zachowania prawidłowej kondycji układu ruchu. Kwas hialuronowy poprawia ruchomość stawów oraz chroni otaczającą je chrząstkę. Niestety wraz z wiekiem produkcja kwasu hialuronowego przez organizm maleje, dlatego lepiej zdecydować się na jego dodatkową suplementację.
- Żelatyna - to popularny produkt spożywczy, który wykorzystywany jest podczas produkcji galaretek, czy żelek. Jak się okazuje, żelatyna jest również bardzo ważnym składnikiem w czasie odbudowy i regeneracji po treningu. Składnik ten zawiera w swoim składzie niewielką ilość kolagenu, dzięki czemu pomaga łagodzić bóle pojawiające się po wysiłku. Żelatynę można zakupić w formie proszku w każdym sklepie spożywczym lub zdecydować się na jej suplementację wraz z profesjonalnymi produktami zalecanymi dla sportowców.
Dodatkowe wsparcie podczas ćwiczeń - jak odciążyć stawy?
Niektóre ćwiczenia i gry zespołowe, a zwłaszcza bieganie stwarzają ryzyko kontuzji kolan. Na szczęście istnieją akcesoria, które pozwalają ograniczyć bóle w obrębie stawu kolanowego. Mowa tu o opaskach stabilizujących, które warto dopasować do swoich potrzeb w porozumieniu ze specjalistą. Dodatkowo fizjoterapeuci jako sposób odciążenia stawu skokowego bardzo często zalecają też taping.
W zapobieganiu kontuzji bardzo ważne jest w tym przypadku prawidłowo dobrane obuwie sportowe. Przykładowo buty do biegania powinny być dopasowane do masy ciała, dzięki czemu doskonale amortyzują wstrząsy podczas kolejnych kroków. Z kolei buty na siłownię powinny mieć usztywnienie, które gwarantuje właściwą stabilizację kostki, a tym samym zwiększają bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.
Podsumowanie
Ból stawów po treningu potrafi zepsuć satysfakcję z ćwiczeń, jednak nie powinien być lekceważony. Jak się okazuje, dolegliwości tego typu może powodować zarówno zbyt intensywny lub nieprawidłowo przeprowadzony trening, jak i nieodpowiednia ilość ruchu. Warto więc do aktywności fizycznej podchodzić z dużą dozą rozwagi oraz odpowiedniego przygotowania teoretycznego i praktycznego. Jeśli jednak mimo prawidłowej diety, okresów rekonwalescencji oraz innych czynników prewencyjnych ból stawów nie ustaje, należy skonsultować się z lekarzem. Może okazać się, że dyskomfort stanowi objaw poważniejszej choroby lub jest przykrą pamiątką po niedoleczonej kontuzji. To z kolei wymaga specjalistycznych działań.
Źródła:
- Magni N.E., McNair P.J., Rice D.A., The effects of resistance training on muscle strength, joint pain, and hand function in individuals with hand osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis, Arthritis Research & Therapy, volume 19, Article number: 131 (2017)
- Harris-Hayes M., Czuppon S. i wsp., Movement-Pattern Training to Improve Function in People With Chronic Hip Joint Pain: A Feasibility Randomized Clinical Trial, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, May 31, 2016, Volume46, Issue6, s. 452-461
- Małek O., Witkoś J., Wróbel P., Triathlon - the impact of trainings on athlete’s musculoske-letal system, Ostry Dyżur, 2016, tom 9 (1), s. 16-22
