Ćwiczenia na triceps - 7 najlepszych ćwiczeń
Budowa anatomiczna tricepsa nie jest zbyt skomplikowana. Mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps, zbudowany jest z 3 głów: długiej głowy tricepsa, bocznej i przyśrodkowej. Z tego artykułu dowiesz się, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na tricepsy oraz czy można trenować triceps w domu.
Czas na mocny triceps!
Jak ułożyć plan treningowy na tricepsy?
Dla początkujących ćwiczenia na triceps powinny zakładać używanie mniejszego ciężaru. Najlepiej najpierw skupić się na poprawności wykonywania ćwiczeń pod względem techniki, a dopiero potem na dźwiganiu dużych ciężarów.
Nie zapominaj o tym, że przed częścią właściwą treningu tricepsów musisz się odpowiednio rozgrzać. Niech Twoja rozgrzewka trwa przynajmniej 5-10 minut.
Ile serii na triceps będzie optymalne?
Warto zauważyć, że triceps sam w sobie jest niewielką partią mięśniową, która pracuje także podczas treningu klatki piersiowej czy barków. Aby mięsień trójgłowy miał możliwość regeneracji, 8-15 serii na triceps w tygodniu to wystarczająca objętość.
Ile powtórzeń w serii na triceps?
W ćwiczeniach takich jak wyciskanie francuskie sztangi leżąc zaleca się ok. 6-8 powtórzeń w serii. W ćwiczeniach izolowanych takich jak prostowanie przedramion na wyciągu górnym niech będzie to nawet 15-20 powtórzeń.
Czy ćwiczenia na triceps dla pań są inne niż te dla mężczyzn?
Ćwiczenia na triceps dla pań nie różnią się niczym od tych dla mężczyzn. Kobiety z całą pewnością mogą wykonywać ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramienia.
Przykładowy plan treningowy na triceps
Jeśli nadal masz wątpliwości, jak ułożyć plan treningowy na tricepsy, skorzystaj z tego prostego schematu:
Wyciskanie francuskie - 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 3 serie x 10 powtórzeń
Prostowanie przedramion z hantlami siedząc - 3 serie x 10 powtórzeń
Pompki szwedzkie - 3 serie x 10 powtórzeń
Z czym łączyć trening tricepsów?
Trening tricepsów często jest elementem treningu ramion, w skład którego wchodzą także ćwiczenia na bicepsy i są wykonywane w superserii. Superseria to najczęściej łączony trening mięśni antagonistycznych, czyli przeciwstawnych partii mięśniowych. Założeniem superserii jest zwiększenie objętości jednostki treningowej. Do superserii zaliczamy właśnie trening tricepsów i bicepsów.
Dość często można spotkać się także z połączeniem treningu tricepsów z treningiem pleców, ale ta kombinacja treningowa polecana jest raczej osobom średnio-zaawansowanym.
Najlepsze ćwiczenia na triceps na siłowni - z hantlami, sztangą, na maszynach
Ćwiczenie na triceps #1 - prostowanie przedramion z hantlami siedząc na ławce poziomej
To jedno z częściej widywanych ćwiczeń na triceps. Usiądź na ławeczce z nogami zgiętymi w kolanach i postaw stopy na podłodze. Trzymaj plecy prosto. Złap ciężarek oburącz nad głową, ugnij łokcie i opuszczaj ciężarek do łopatek aż do momentu, w którym niemalże dotykasz przedramionami bicepsów. Powtórz ruch.
Pamiętaj, że górna część ramion powinna być cały czas w tym samym miejscu. Pilnuj, aby nie wyginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Kontroluj ruchy, osiągaj pełne zakresy ruchów i dobieraj obciążenie adekwatne do Twojego poziomu zaawansowania.
Do tego ćwiczenia możesz użyć także kettlebella lub talerza.
Ćwiczenia na triceps: pompki szwedzkie
Aby zrobić to ćwiczenie, musisz usiąść na podłodze, plecami do ławeczki. Umieść zgięte w łokciach ręce na krawędzi ławki. Podeprzyj się na ławce i podnieś miednicę z podłogi. Następnie wyprostuj ręce w łokciach. Powtórz ruch.
Postaraj się uniknąć wyginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym lub piersiowym oraz przyciągania ramion do uszu.
Jeśli jesteś ambitną, zaawansowaną osobą, możesz dodać do tego ćwiczenia nieco obciążenia. Ugnij nogi w kolanach, a na udach umieść talerz, kettlebell lub hantel.
Ćwiczenie #3 - pompki na poręczach na triceps
Czas na pompki na poręczach. To ćwiczenie na triceps angażuje wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego oraz mięśnie grzbietu, piersiowe i naramienne.
Chwyć za poręcz i unieś się do góry prostując ramiona. Możesz też ugiąć lekko nogi w kolanach. Następnie zegnij ręce w łokciach i opuść się do takiego momentu, aż ramiona znajdą się na wysokości łokci. Powtórz ruch.
Nie przyciągaj łokci do ciała ani nie odwódź ich zbytnio na boki. Pilnuj także, aby Twój kręgosłup nie wyginał się w żadnym miejscu.
Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne, możesz wspomóc się taśmą oporową. Jeden koniec taśmy przymocuj do poręczy, a drugi umieść za sobą. Chwyć rękoma poręczy, a jedno kolano umieść na taśmie. Im większy opór taśmy, tym łatwiej będzie Ci zrobić pompkę. Jeśli z kolei jest ono dla Ciebie zbyt łatwe, możesz zawiesić talerz na specjalnym pasie i zrobić pompki z obciążeniem.
Ćwiczenie #4 - prostowanie przedramion na wyciągu górnym
Ściąganie drążka/liny na wyciągu górnym jest dość popularnym elementem treningu tricepsów na siłowni. Aby wykonać to ćwiczenie, stań w rozkroku twarzą do wyciągu. Lekko ugnij nogi w kolanach i pochyl się do przodu, lecz trzymaj plecy proste. Uchwyt złap oburącz, następnie ściągnij go do pełnego wyprostu w łokciach, aby osiągnąć pełen zakres ruchu. Triceps musi się napiąć. Przytrzymaj uchwyt w dole przez krótką chwilę i powtórz.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie rób tych błędów:
nadmierne wyginanie kręgosłupa,
brak kontroli ruchu,
zbyt dynamiczne ruchy górnej części ramion,
odwodzenie łokci od tułowia.
To ćwiczenie możesz robić także z gryfem lub jednorącz na wyciągu górnym.
Ćwiczenie #5 - wyciskanie francuskie sztangi
Wyciskanie francuskie angażuje obie powierzchniowe głowy tricepsa. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny będzie gryf krótki lub łamany. Chwyć taki gryf, ramiona rozstaw na szerokość barków. Następnie połóż się na ławeczce i ugnij nogi. Ustaw stopy na podłożu.
Ostrożnie ugnij łokcie i zbliż gryf do czoła. Musisz bardzo uważać, aby nie zrobić sobie krzywdy, więc radzę nie brać niebezpiecznie dużego ciężaru, który może sprawić Ci problemy. Następnie unieś gryf z powrotem do góry. Musisz mieć napięte mięśnie tricepsów i absolutnie nie wyginaj odcinka lędźwiowego!
Najlepsze ćwiczenia na triceps bez sprzętu w domu
Ćwiczenia na triceps w domu są polecane osobom, którym ciężko jest wygospodarować czas na udanie się na siłownię. Jeśli nie posiadasz żadnych ciężarków w domu, nic straconego - użyj butelek napełnionych wodą lub piaskiem.
Tak naprawdę ćwiczenia takie jak np. francuskie wyciskanie jednorącz hantli też możesz zrobić w domu, ale zamiast ciężarka użyj wspomnianej butelki. Dotyczy to praktycznie każdego ćwiczenia, które wymaga użycia hantli lub sztangi. Mała modyfikacja i trening w domowym zaciszu będzie równie efektywny, co ten na siłowni!
Ćwiczenie w domu: wąskie pompki
Wąskie pompki aktywują zarówno mięsień trójgłowy ramienia, jak i mięsień naramienny. Do wykonania tego ćwiczenia nie potrzebujesz żadnego sprzętu, wystarczy Ci kawałek podłogi.
Przyjmij pozycję do pompki, łokcie ustaw tak, aby przylegały do boków. Opuść się na kilka sekund, a następnie podnieś się prostując ręce w łokciach. Pamiętaj, aby napinać triceps i się nie garbić.
Ćwiczenie w domu: prostowanie łokci w opadzie
Stań w stabilnej pozycji, weź butelki z piaskiem/wodą w dłonie i pochyl się trochę. Następnie ugnij lekko kolana i wyprostuj ręce wzdłuż ciała. Zegnij je tak, aby tworzyły kąt prosty między ramieniem a przedramieniem. Przytrzymaj pozycję przez chwilę i powtórz ruch.
Podsumowując
Ćwiczenia na triceps w domu i w siłowni różnią się od siebie wykorzystaniem sprzętu, ale oba treningi mogą przynieść oczekiwane rezultaty. Teraz, gdy już wiesz jak poprawnie ćwiczyć triceps i znasz odpowiednie ćwiczenia, możesz przeprowadzić efektywny trening tricepsów.
W osiągnięciu pożądanych efektów może pomóc Ci dobrze dobrana suplementacja, czyli odżywka białkowa na przyrost masy mięśniowej, przedtreningówka, która da Ci solidnego "kopa" energii, kreatyna dla zwiększenia wydolności fizycznej oraz aminokwasy BCAA.
Bibliografia:
M. Krzysztofik, M. Wilk, G. Wojdała, A. Gołaś. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16(24), 4897.
B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. W. Van Every, D. L. Plotkin. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports 2021, 9(2), 32.
N. Palastanga, D. Field, R. Soames. (1989). Anatomy and human movement: Structure and function. Oxford, England (6th edition): Churchill Livingstone.
