Czym są superserie i jak je wykonywać?

Z tego artykułu dowiesz się, w jaki sposób stworzyć plan treningowy oparty o superserie oraz dlaczego warto włączyć je do swojego repertuaru. Metoda ta nie jest odpowiednia dla osób początkujących, ponieważ w pierwszej kolejności powinny one nauczyć się poprawnej techniki, a efekty początkowo będą i tak zadowalające. Jest to metoda przeznaczona dla osób, które trenują już jakiś czas i szukają sposobu na poszerzenie gamy swoich ćwiczeń oraz urozmaicenie planu treningowego, a także przełamanie stagnacji.

Czym są superserie?

Na wstępie należy wyjaśnić, czym dokładnie są superserie. Często nazywane także seriami łączonymi, polegają na wykonywaniu bezpośrednio po sobie, bez żadnej przerwy dwóch ćwiczeń. Należy jednak pokreślić, że jest to pewien błąd w nazewnictwie, ponieważ serie łączone stanowią wyłącznie jeden z rodzajów superserii. Jest to mianowicie ten, w którym wykonuje się ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową. Ta metoda treningu wykorzystywana jest przede wszystkim w trakcie ćwiczeń siłowych oraz treningu sylwetkowego.

Rodzaje superserii

Istnieją trzy rodzaje superserii. Każdy z nich posiada swoje zalety oraz może być wykorzystywany w innych celach treningowych. Przyjrzyj się teraz poszczególnym rodzajom superserii, aby mieć pełne rozeznanie, który rodzaj będzie odpowiednim wyborem pod Twoje cele.

Superserie na antagonistyczne grupy mięśniowe

W tym przypadku ćwiczenia wykonywane są na przeciwstawne grupy mięśniowe, przykładowo łączone są ze sobą ćwiczenia na biceps i triceps - w pierwszej kolejności wykonując uginanie ramion przy użyciu sztangi łamanej, a następnie prostowanie ramion na wyciągu górnym. Dokładnie tak samo można połączyć takie grupy jak klatka piersiowa i plecy czy też mięśnie dwugłowe oraz czworogłowe uda. Dzięki zastosowaniu takiej metody aktywizujesz przeciwstawne grupy mięśniowe i przyspieszasz budowanie siły oraz wytrzymałości.

Superserie na tą samą partię mięśniową

Serie łączone to rodzaj superserii, w trakcie której wykonuje się dwa ćwiczenia dla tej samej grupy mięśniowej, przykładowo jedno ćwiczenie złożone oraz jedno izolowane. U wielu osób dokładnie tak wygląda trening bicepsa, lecz technika ta może równie dobrze działać na mięśnie klatki piersiowej, plecy czy też nogi. Istotne jest to, że ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim bez żadnej przerwy.

Superserie na niekolidujące grupy mięśni

W przypadku stosowania tej metody łączy się ze sobą grupy mięśni, które nie wpływają na siebie bezpośrednio, przykładowo ramiona oraz nogi. Dzięki takiemu zabiegowi skracasz czas trwania sesji, lecz pozwalasz jednej z grup mięśniowych całkowicie odpocząć. Sprawia to, że w kolejnej serii ćwiczenia będziesz w stanie wykonać większą pracę. Jest to dobra opcja dla osób, które pragną zwiększyć swoją masę mięśniową.

BESTSELLER

Przedtreningówka BOOGIEMAN w proszku

99,99 zł

Kup teraz

 

BETA-ALANINE POWDER - beta-alanina w proszku

39,99 zł

Kup teraz

NOWOŚĆ

Odżywka węglowodanowo-białkowa BOOGIE OAT GAINER

109,99 zł

Kup teraz

Zalety i wady superserii

Superserie to forma łączenia ze sobą ćwiczeń, która posiada pewne zalety oraz wady. Nie ma idealnej metody treningu, jednak warto wiedzieć, jakimi cechami charakteryzuje się każda z popularnych metod treningowych, aby być w stanie wybrać odpowiednią dla siebie oraz swoich potrzeb.

Zalety wykonywania superserii

Zalety wykonywania superserii:

• krótszy czas trwania treningu - jest to idealna opcja dla osób, które mają mniej czasu, ponieważ udaje się znacząco skrócić sesję treningową,

• wzrost wytrzymałości mięśni - ze względu na skrócenie czasu trwania sesji, Twoje przerwy również będą krótsze, przełoży się to na poprawę wytrzymałości, a trening będzie bardziej intensywny,

• jest to dobra metoda do budowania siły,

• superserie pozwalają łączyć ćwiczenia izolowane oraz złożone, przez co treningi są mniej monotonne,

• sprawdzą się w treningu nastawionym na budowanie masy mięśniowej,

• większy wydatek energetyczny przyczyni się do spalenia tkanki tłuszczowej, z tego względu tę metodę można wykorzystać również podczas redukcji.

Wady wykonywania superserii

Nie istnieje coś takiego, jak idealna metoda ćwiczeń. Również superserie posiadają swoje wady, których należy być świadomym:

• treningi są bardziej męczące i mogą mocniej obciążać układ nerwowy,

• superserie nie są odpowiednie dla osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem siłowym,

• ich stosowanie zwiększa ryzyko przetrenowania,

• zwiększone obciążenie układu oddechowo-krążeniowego może stanowić problem dla ludzi cierpiących na problemy o podłożu kardiologicznym bądź oddechowym,

• brak pełnej regeneracji pomiędzy seriami może sprawiać, że będziesz dźwigać mniejsze obciążenia i jednocześnie dawać mięśniom mniejszy bodziec anaboliczny,

• nie do wszystkich celów treningowych pasuje ta metoda,

• często stosowanie ćwiczeń na różne partie mięśniowe wymaga więcej miejsca oraz dostępności sprzętu, co powoduje, że w zatłoczonych siłowniach ich stosowanie może stanowić problem.

Jak przygotować się do zrobienia superserii?

Aby prawidłowo przygotować się do robienia superserii, w pierwszej kolejności należy przede wszystkim ustalić cele treningu oraz stworzyć plan, który będzie realny do wykonania w miejscu, w którym trenujesz. Zakładając, że dysponujesz już doświadczeniem i odpowiednią kondycją oraz techniką, musisz pamiętać o tym, aby przed każdą sesją odpowiednio rozgrzać ciało. Rozpocznij od rozgrzewki podnoszącej temperaturę ciała, takiej jak bieganie lub rowerek. Następnie zrób ćwiczenia mobilizujące, lekkie rozciąganie dynamiczne, a na końcu wykonaj kilka serii rozgrzewkowych najważniejszych ćwiczeń, które będziesz wykonywać danego dnia.

Przykładowy plan treningowy z superseriami

Poniżej prezentujemy przykładowy plan treningowy, w którym znajdą się superserie oraz serie łączone. Jest on podzielony na trzy jednostki.

Dzień I - klatka piersiowa i plecy

Dzień II - biceps i triceps oraz brzuch

Dzień III - nogi i barki

Czy superserie są dla każdego?

Należy jednoznacznie zaznaczyć, że superserie nie są techniką przeznaczoną dla każdego. To, czy powinieneś z nich skorzystać, uzależnione jest w pierwszej kolejności od Twojego poziomu zaawansowania. Jest to metoda skierowana w większym stopniu do osób średniozaawansowanych oraz zaawansowanych, zwłaszcza do tych, którzy pragną przełamać stagnację oraz rutynę.

Kolejną kwestią są Twoje cele treningowe, ponieważ ćwiczenia wykonywane jedno po drugim nie sprawdzą się w treningach nastawionych na trójbój. Nie są również optymalną metodą w kontekście budowania masy mięśniowej, ponieważ nie pozwalają one na skorzystanie z większych obciążeń. Sprawdzą się natomiast rewelacyjnie w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej oraz jako narzędzie do poprawiania kondycji.

Metoda ta będzie zbawieniem dla osób, które posiadają mało czasu na trening, ponieważ umożliwia znaczące skrócenie czasu sesji. Jest jednak wymagająca i może być nieodpowiednia dla osób, które pragną wykonać trening przed pracą. Obciążenie układu nerwowego będzie mogło powodować zmęczenie oraz brak koncentracji w trakcie pracy.

Dodatkowe wskazówki dotyczące superserii

1. Łącz ze sobą ćwiczenia izolowane na przeciwstawne grupy mięśni.

2. Zacznij od prostych połączeń - ćwiczeń, które dobrze znasz i potrafisz wykonać poprawnie technicznie nawet pod wpływem zmęczenia.

3. Kontroluj tempo wykonywania ćwiczenia niezależnie, czy wykonujesz je jako pierwsze czy też drugie.

4. Słuchaj swojego ciała i odpuść, kiedy czujesz zmęczenie.

5. Mieszaj rodzaje superserii i korzystaj ze wszystkich rodzajów.

6. Planuj swoje sesje i trzymaj się jednego planu przez kilka tygodni.

7. Pamiętaj, że stosując superserie nie jesteś w stanie trenować z tak samo dużym obciążeniem.

8. Monitoruj postępy i dbaj o regenerację.

Sprawdź także artykuł Jak łatwo zwiększyć spożycie białka w diecie na masę mięśniową?