Glutamina – działanie, dawkowanie, zastosowanie w sporcie

Właściwości L-glutaminy

L-glutamina to jeden z aminokwasów endogennych, co oznacza, że ludzki organizm sam potrafi go syntetyzować. To najliczniej występujący aminokwas w ciele ludzkim, głównie w mięśniach szkieletowych. Glutamina jest aminokwasem zaangażowanym w liczne procesy biochemiczne zachodzące w organizmie, m.in. bierze udział w metabolizmie azotu, będąc transporterem azotu i nośnika -NH3 (amoniaku) pomiędzy tkankami. Oprócz tego L-glutamina wpływa na procesy metaboliczne zachodzące w organizmie człowieka, związane z funkcjonowaniem nerek i wątroby. Najbardziej znane właściwości glutaminy:

• pomaga w syntezie białek,

• uczestniczy w tworzeniu energii,

• ma zdolność do oddawania atomów węgla i azotu w różnych procesach (anaboliczne, metaboliczne, podział komórek itp.),

• pomaga w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej, zapobiegając zakwaszeniu organizmu,

• zwiększa odporność na choroby,

• zwiększa produkcję glutationu - naturalnego przeciwutleniacza.

Jakie jest działanie L-glutaminy?

Glutamina odgrywa w organizmie ważną rolę polegającą na eliminacji nadmiaru amoniaku. Wspiera też prawidłową pracę układu odpornościowego i układu trawiennego. Oprócz tego ten endogenny aminokwas wzmacnia działanie przeciwutleniacza (glutationu) i uczestniczy w syntezie białek niezbędnych do budowy i regeneracji tkanki mięśniowej.

Działanie glutaminy:

Poprawa pracy jelit, głównie jelita cienkiego. Glutamina chroni przed zanikiem błony śluzowej jelit, poprawiając w ten sposób funkcje odpornościowe jelita. Wzmacnia barierę jelitową, zmniejszając przepuszczalność jelit i wspomagając funkcje trawienne oraz wchłanianie składników odżywczych.

Wsparcie układu odpornościowego. L-glutamina jest głównym źródłem energii dla limfocytów - białych krwinek, które pomagają zwalczać infekcje i choroby.

Wsparcie pracy mózgu. Glutamina jest prekursorem niektórych ważnych neuroprzekaźników. Może zostać przekształcona w mózgu w kwas glutaminowy, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Glutamina zwiększa również poziom GABA – aminokwasu, który działa jako neuroprzekaźnik w organizmie. Suplementy z dodatkiem L-glutaminy mogą być pomocne w leczeniu takich schorzeń jak demencja i zaburzenia psychiczne (depresja, schizofrenia itp.).

Przyspieszenie gojenia ran. Gdy organizm doświadcza dużego stresu, np. po urazach, w organizmie następuje znaczny spadek poziomu glutaminy. W takich przypadkach przyjmowanie suplementów z glutaminą pomaga wzmocnić układ odpornościowy i przyspieszyć gojenie się ran oraz skrócić czas rekonwalescencji.

Rola glutaminy w procesie redukcji tkanki tłuszczowej

Liczne badania wskazują, że suplementacja L-glutaminą pomaga w redukcji masy ciała, zwłaszcza w okolicach talii, oraz chroni przed chorobami metabolicznymi, wspierając pracę układu sercowo-naczyniowego i ogólne zdrowie. L-glutamina wpływa na modyfikację mikroflory jelitowej, co jest szczególnie korzystne dla osób z nadwagą i otyłością. Jej właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne również odgrywają istotną rolę przy redukcji.

Dodatkowo glutamina może zmniejszać ryzyko nadciśnienia, hiperlipidemii, cukrzycy typu II i nietolerancji glukozy.

Wpływ suplementacji glutaminą na metabolizm

Suplementacja glutaminą ma wieloraki wpływ na metabolizm, wspomagając różne procesy metaboliczne w organizmie. Oto kilka kluczowych aspektów:

• regulacja poziomu cukru we krwi,

• synteza glutationu,

• wpływ na mikroflorę jelitową,

• detoksykacja amoniaku.

Kup teraz!

GLUTAMINE HIGH SPEED | glutamina w proszku

69,99 zł

Kup teraz

L-GLUTAMINE POWDER – L-glutamina w proszku

69,99 zł

Kup teraz

Zastosowanie glutaminy w sporcie

Glutamina jest α-aminokwasem, wytwarzanym w tkance mięśniowej i wykorzystywanym w biosyntezie białek. Zapobiega katabolizmowi mięśni, jednocześnie wzmacniając działanie innych aminokwasów, takich jak arginina i ornityna. Jest to aminokwas szeroko stosowany przez sportowców i osoby aktywne. Wielu z nich zaleca przyjmowanie go przed lub po ćwiczeniach w celu:

• przyspieszenia regeneracji mięśni,

• zmniejszenia zmęczenia,

• poprawy wyników sportowych,

• poprawy składu ciała,

• wzmocnienia odporności.

Glutamina występuje naturalnie w białku, zarówno zwierzęcym, jak i roślinnym, dlatego jest istotna w procesie wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. Po treningu organizm wykorzystuje rezerwy aminokwasu z mięśni, co pozwala przywrócić stężenie glutaminy we krwi. U osób aktywnych fizycznie podaż glutaminy z diety może być zbyt niska, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Co więcej, jeśli czas na regenerację nie jest wystarczający, ryzykujesz spadek odporności. W takich przypadkach suplementacja glutaminy jest szczególnie wskazana.

Sprawdź też artykuł BCAA czy EAA - które aminokwasy są dla mnie lepsze?

Pokarmowe źródła glutaminy

L-glutamina to aminokwas, który można pozyskać z różnych produktów spożywczych, zwłaszcza bogatych w białko (zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego). Wiele produktów spożywczych, które zawierają duże ilości glutaminy, stanowi część codziennej diety większości ludzi. Szacuje się, że około 3-6 g glutaminy spożywa się dziennie wyłącznie poprzez dietę.

Do produktów spożywczych najbogatszych w glutaminę zaliczyć można:

• mięso (wołowina, drób, wieprzowina, dziczyzna),

• ryby (np. łosoś, dorsz),

• owoce morza (krewetki, homary),

• jaja,

• produkty mleczne (mleko, jogurt, serek wiejski, mozzarella, ricotta),

• rośliny strączkowe (soczewica, fasola),

• produkty pełnoziarniste,

• tofu,

• orzechy i masła orzechowe,

• nasiona (np. pestki dyni, pestki słonecznika),

• niektóre warzywa (szparagi, szpinak, pietruszka, kapusta, brokuły itp.),

• kukurydza,

• spirulina.

Suplementy diety z glutaminą – jak je stosować?

Suplementy diety z glutaminą najlepiej wprowadzać stopniowo. Na początek możesz przyjmować dawkę ok. 0,8 g na każde 10 kg masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 80 kg powinna w początkowej fazie suplementacji przyjmować ok. 6,4 g glutaminy dziennie. Gdy organizm przyzwyczai się do takiej dawki suplementu (i gdy Twoje treningi staną się intensywniejsze), możesz zwiększyć ją nawet do 2 g na każde 10 kg masy ciała (w przypadku osoby ważącej 80 kg podaż glutaminy będzie więc wynosiła 16 g/dobę).

Należy jednak mieć świadomość, że każdorazowe zwiększenie dawki glutaminy powinno zostać wcześniej skonsultowane ze specjalistą. Glutaminę najlepiej przyjmować na czczo i przed treningiem, rozbijając dzienną dawkę na 2-3 porcje. Osoby będące na redukcji mogą przyjmować suplement diety z glutaminą przed i po treningu.

Z czym łączyć suplementy z L-glutaminą?

L-glutaminę można łączyć z kilkoma innymi suplementami, aby maksymalizować jej korzyści i wspierać różne aspekty zdrowia. Do typowych połączeń aminokwasu z innymi składnikami aktywnymi należą:

BCAA (aminokwasy rozgałęzione) – taka kombinacja wspomaga regenerację mięśni, zmniejsza zmęczenie po treningu i wspiera budowę masy mięśniowej.

Kreatyna – połączenie L-glutaminy z kreatyną może poprawić wydolność fizyczną, siłę oraz wspomagać regenerację po intensywnych ćwiczeniach.

Białko – takie połączenie pomoże w regeneracji, syntezie białek oraz zapobiegnie katabolizmowi.

Witaminy i minerały – witaminy z grupy B, witamina C, cynk oraz magnez mogą wspierać funkcjonowanie układu odpornościowego, poprawiać metabolizm i przyspieszać regenerację organizmu.

Probiotyki – takie połączenie wspomaga zdrowie jelit, poprawiając równowagę mikroflory jelitowej, co jest szczególnie korzystne dla osób z nadwagą i problemami trawiennymi.

Przeciwutleniacze (witamina E, witamina C, koenzym Q10, glutation) mogą wzmacniać właściwości przeciwutleniające L-glutaminy, a tym samym pomagać w redukcji stresu oksydacyjnego i łagodzić stan zapalny.

Polecane suplementy i odżywki

BCAA G-FORCE | BCAA i L-glutamina w proszku

59,99 zł

Kup teraz

Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku

54,99 zł

Najniższa cena: 69,99 zł -21%

Cena regularna: 69,99 zł -21%

Kup teraz

Białko WHEY 100 NEW FORMULA - wspierające odporność

89,99 zł

Kup teraz

MULTIPACK SPORT DAY/NIGHT FORMULA – kompleks witamin i minerałów na całą dobę

39,99 zł

Kup teraz

Niedobór L-glutaminy - objawy

Przy braku problemów zdrowotnych i normalnej aktywności fizycznej zwykle nie ma potrzeby suplementowania glutaminy. Jednakże potrzeba ta może się pojawić, gdy występują objawy niedoboru L-glutaminy. Objawy te mogą obejmować:

• osłabienie układu odpornościowego (częstsze infekcje i przedłużony czas rekonwalescencji),

• nagły spadek formy/objawy przetrenowania,

• większa podatność na urazy,

• zwiększona podatność na stres,

• problemy z trawieniem (biegunki),

• trudności w regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym,

• obniżenie zdolności do koncentracji,

• pogorszenia ogólnego samopoczucia.

Skutki uboczne stosowania suplementów z glutaminą

Istnieje niewiele danych dotyczących długotrwałego stosowania (dłużej niż kilka tygodni) suplementów glutaminy. Nie odnotowano poważnych działań niepożądanych przypisywanych krótkoterminowej suplementacji w dawce mniejszej niż 30 g dziennie.

Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, należy się liczyć z takimi ewentualnymi skutkami ubocznymi stosowania glutaminy, jak zawroty głowy, dezorientacja, przyspieszone bicie serca, zaburzenia żołądkowo-jelitowe (nudności, wymioty, biegunka), alergie skórne (wysypka, swędzenie), inne objawy alergiczne (obrzęk, trudności z oddychaniem), gorączka, chrypka/kaszel.

Przeciwwskazania do suplementacji glutaminą

W pewnych przypadkach powinno się zrezygnować z suplementacji glutaminy. Nie jest ona zalecana w przypadkach takich jak choroby nerek lub wątroby, encefalopatia wątrobowa (m.in. w powikłaniach marskości wątroby), zaburzenia psychiczne, epizody padaczkowe, zespół Reye’a, dzieci poniżej 12 roku życia, kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Bibliografia:

1. M. Kim, H. Kim. The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases. Int J Mol Sci. 2017 May 12;18(5):1051.
   
2. E. Arribas-López, N. Zand, O. Ojo, M. J. Snowden, T. Kochhar. The Effect of Amino Acids on Wound Healing: A Systematic Review and Meta-Analysis on Arginine and Glutamine. Nutrients. 2021 Jul 22;13(8):2498.
3. L. He, K. J. Weber, J. D. Schilling. Glutamine Modulates Macrophage Lipotoxicity. Nutrients. 2016 Apr 12;8(4):215.
4. W. Durante. The Emerging Role of l-Glutamine in Cardiovascular Health and Disease. Nutrients. 2019 Sep 4;11(9):2092.
5. K. Y. Abboud, S. K. Reis, M. E. Martelli, O. P. Zordão, F. Tannihão, A. Z. Zambom de Souza. Oral Glutamine Supplementation Reduces Obesity, Pro-Inflammatory Markers, and Improves Insulin Sensitivity in DIO Wistar Rats and Reduces Waist Circumference in Overweight and Obese Humans. Nutrients. 2019 Mar 1;11(3):536.
   
6. A. Ramezani Ahmadi, E. Rayyani, M. Bahreini, A. Mansoori. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1076-1091.
7. V. Cruzat, M. M. Rogero, K. N. Keane, R. Curi, P. Newsholme. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11):1564.
8. A. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. Nutrients. 2019 Apr 17;11(4):863.
9. A. R. Santos, T. E. Koike, A. M. Santana, N. C. Miranda, R. A. Dell Aquila, T. C. Silva, M. S. Aoki, E. H. Miyabara. Glutamine supplementation accelerates functional recovery of EDL muscles after injury by modulating the expression of S100 calcium-binding proteins. Histochem Cell Biol. 2023 Aug;160(2):135-146.