Organizm człowieka uprawiającego sport jest jak samochód pracujący na wysokich obrotach. Szybko się rozpędza, potrafi pokonywać trudne zakręty i jednocześnie zużywa dużo paliwa. Produkując przy tym spaliny, czyli zbędne produkty przemiany materii, których należy się pozbyć. W celu dostarczenia paliwa organizmowi należy zachować zbilansowaną dietę. Należy również słuchać potrzeb organizmu i dostarczać ciału wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jakie suplementy diety mogą w tym pomóc? Sprawdźmy to dokładniej.
Czym charakteryzuje się suplementacja dla osób, które trenują wieczorem?
Suplementacja dla osób aktywnych fizycznie, które wykonują treningi wieczorami będzie nieco inna niż dla ludzi, którzy wykonują swoje sesje w godzinach porannych. W pierwszej kolejność należy dostarczyć organizmowi energii do pracy. Po całym dniu poziom baterii będzie zdecydowanie niższy. Nie powinno się jednak sięgać po mocne przedtreningówki, ponieważ mogą one zaburzyć sen oraz nocną regenerację. Warto zatem dostarczyć organizmowi paliwa w postaci szybko przyswajalnych węglowodanów. Podstawę zawsze będzie również stanowić kreatyna czy kompleks witamin. Można sięgnąć po aminokwasy bcaa oraz argininę czy L-cytrulinę w celu wywołania pompy mięśniowej.
W trakcie treningu warto wykorzystać elektrolity, zwłaszcza jeśli się mocno pocimy. Przy dłuższych sesjach z kolei aminokwasy bcaa oraz eaa. Po zakończonej sesji warto przyjąć magnez, ashwagandę oraz minerały, które wpłyną na lepszy sen.
Dowiedz się: Ashwagandha - rano czy wieczorem?
Najlepsze suplementy dla osób ćwiczących wieczorem
Poniżej prezentujemy listę najlepszych suplementów dla osób aktywnych fizycznie wieczorami. Będą one wspomagać organizm kiedy chcemy zbudować masę mięśniową. Niektóre będą wspomagać regenerację oraz wykazywać działanie przeciwzapalne, zabijając wolne rodniki. Część przyniesie korzyść w trakcie wysiłku, inne po nim, bądź przed rozpoczęciem sesji.
Beta alanina
Beta alanina to aminokwas, który przyjmowany regularnie zwiększa wytrzymałość mięśni. Wykazuje również działanie, które wywołuje bardzo charakterystyczne mrowienie. Jest ono psychologicznym czynnikiem, który może wpłynąć na pobudzenie i lepsze wykonanie treningu. Warto zatem stosować ten suplement na 20-15 minut przed treningiem.
Zwiększ wytrzymałość wieczorem – sięgnij po beta-alaninę i trenuj dłużej bez zmęczenia!
Kreatyna
Najlepiej przebadany suplement wspomagający rozwój masy mięśniowej. Najnowsze badania pokazują również, że wpływa pozytywnie na układ nerwowy i chroni mózg. Kreatynę można przyjmować o dowolnej porze dnia, jednak wiele osób ćwiczących decyduje się na przyjmowanie jej w raz z innymi preparatami przed treningiem.
Uzupełnij siły po zachodzie słońca – kreatyna to klucz do skutecznej regeneracji i progresu!
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Do grona witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należy między innymi witamina D. A całe ich spektrum to popularny ADEK. Nasz organizm potrzebuje ich między innymi po to aby móc produkować hormony. Witamina D jest niezmiernie istotna z punktu widzenia poziomu testosteronu, zdrowia kości oraz naszego samopoczucia. Witamina K sprawia, że wapń trafia do kości czyniąc je mocniejszymi. E to grupa witamin o silnym działaniu przeciw oksydacyjnym, zwana witaminą młodości. A z kolei wpływa między innymi pozytywnie na wzrok. Warto przyjmować je wraz z posiłkiem w godzinach porannych.
Zadbaj o regenerację i odporność – wybierz kompleks witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Cynk
Cynk stanowi minerał, który jest niezmiernie ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z jednej strony wpływa na odporność, z drugiej na poziom testosteronu u mężczyzn.
Wieczorny trening? Postaw na cynk i wspieraj regenerację, odporność i gospodarkę hormonalną.
Odżywki białkowe
Wszelkiego rodzaju odżywki białkowe wspomagają budowanie masy mięśniowej poprzez zapewnienie ciału wystarczającej ilości budulca w postaci białka. Niestety ale większość osób ćwiczących ma problem z uzupełnieniem dziennej podaży białka w swojej diecie. Nawet jeśli podstawą ich jadłospisu jest zbilansowana dieta to często i tak mają problem z tym makroskładnikiem. Spożycie większej ilości białka po wysiłku przyczynia się do rozpoczęcia procesów odbudowy włókien mięśniowych oraz ich nadbudowy, czyli procesów anabolicznych.
Zamknij dzień pełnowartościowym białkiem – odżywka to fundament nocnej odbudowy mięśni!
Aminokwasy rozgałęzione
Wykonując dłuższe jednostki treningowe warto dostarczać w trakcie ćwiczeń do organizmu aminokwasy. W grę wchodzą albo BCAA albo EAA, które łatwo się przyswajają i chronią masę mięśniową przed katabolizmem. Warto je stosować jednak dopiero przy sesjach trwających 1,5-2 godziny w górę.
Trenuj wieczorem bez obaw – BCAA wspierają mięśnie i ograniczają katabolizm nawet po późnych sesjach!
Minerały
Wśród minerałów najważniejszy będzie magnez wraz z potasem. Oba składniki wpływają na prawidłową kurczliwość mięśni. Magnez dodatkowo zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Będzie on potrzebny aby zapewnić mu możliwość regeneracji po intensywnym wysiłku.
Uzupełnij elektrolity i mikroelementy po intensywnym treningu – sięgnij po kompleks minerałów!
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B są niezmiernie ważne ponieważ wpływają między innymi na proces regeneracji. Kwas foliowy oraz pozostałe składniki wchodzące w skład kompleksu witamin z tej grupy warto przyjmować, ponieważ wpływają na regenerację, produkcję czerwonych krwinek oraz syntezę białek.
Podkręć metabolizm i zadbaj o układ nerwowy po wysiłku – witaminy z grupy B czekają na Ciebie!
Cytrulina
Jest to bardzo cenny dla organizmu aminokwas, który wpływa na produkcję tlenku azotu. Oznacza to, że przyczynia się do wywołania efektu pompy mięśniowej. Poprawia przepływ krwi oraz dotlenienie i odżywienie mięśni. Jest to suplement, który warto przyjąć przed treningiem.
Wieczorna pompa treningowa? Cytrulina zadba o lepszy przepływ krwi i mocniejsze odczucia na siłowni.
Antyoksydanty
Wśród antyoksydantów, które zmniejszają stany zapalne najpopularniejsza jest witamina C. Należy jednak pamiętać, aby nie brać jej w okolicach treningowych, ponieważ może zaburzyć jego efektywność. Wśród innych znanych antyoksydantów warto wyróżnić witaminę E i resweratrol.
Zredukuj stres oksydacyjny po intensywnym wysiłku – antyoksydanty pomogą Twojemu ciału się zregenerować.
Adaptogeny
Najpopularniejszymi adaptogenami na rynki, które jednocześnie są najlepiej przebadane i posiadają udowodnione działanie są ashwagandha oraz żeń szeń koreański. Warto zastanowić się nad włączeniem jednego z nich do swojej suplementacji.
Wyhamuj po treningu, uspokój organizm i przygotuj się do snu – adaptogeny wspierają równowagę!
Jakich suplementów diety unikać trenując wieczorami?
Przejdźmy teraz do listy suplementów, których należy unikać trenując wieczorami. Większość z nich będzie wpływać negatywnie na nocną regenerację.
-
Suplementy zawierające kofeinę - wszelkiego rodzaju przedtreningówki z dużą ilością kofeiny mogą wpływać negatywnie na sen po zakończonej sesji treningowej. Okres półtrwania kofeiny w organizmie jest na tyle długi, że nawet jeśli nie będziemy świadomie odczuwać jej działania to wciąż będzie ona wpływać na proces regeneracji.
-
Spalacze tłuszczu - większość suplementów przeznaczonych do przyspieszenia procesu spalania tkanki tłuszczowej zawiera w sobie kofeinę oraz inne termogeniki. Pobudzają one układ nerwowy i zaburzają możliwość odpoczynku jeśli zostaną przyjęte zbyt późno.
-
Witaminy i minerały - większość z nich warto przyjmować w trakcie dnia, a nie przed treningiem, bądź po nim. Wśród takich witamin są między innymi te z grupy B. Lepiej przyjmować je z rana. Wyjątkiem jest ZMA, czyli cynk, magnez oraz B6, które wpływają pozytywnie na zasypianie.
-
Zbyt duża porcja węglowodanów - duża ilość cukrów prostych przed treningiem w godzinach wieczornych może okazać się niekorzystna z punktu widzenia spalania tkanki tłuszczowej. Nie będziemy w stanie spalić dostarczonej energii i część kalorii odłoży się na później.
Poznaj: Regeneracja podczas snu. Jak zadbać o dobry sen?
Suplementacja kreatyną u osób trenujących wieczorem - kiedy ją stosować?
Suplementacja kreatyną to bardzo ciekawy temat. Prawda jest taka, że większość badań pokazuje, żę pora dnia w jakiej przyjmowana jest kreatyna nie ma zbyt dużego znaczenia. Jednak do najlepszego wchłonięcia się kreatyna potrzebuje większej ilości wody oraz węglowodanów prostych. Z tego powodu zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest przyjęcie jej w godzinach porannych.
Wiele osób zaleca przyjmowanie kreatyny przed wysiłkiem lub bezpośrednio po nim. Jednak należy pamiętać, że zbyt duża ilość wody na wieczór może powodować wybudzenia.
Sprawdź także: Monohydrat kreatyny - właściwości, działanie, dawkowanie monohydratu kreatyny
Czy wieczorne treningi są dobre dla zdrowia?
Wieczorne treningi są bezpieczne i wpływają pozytywnie na stan naszego zdrowia. Jedyną ważną zasadą jest to aby nie zaburzały snu. Dla wielu osób zbyt intensywne treningi mogą powodować nadmierne pobudzenie, a w efekcie trudności z zasypianiem. Nawet odczuwając olbrzymie zmęczenie mogą one nie móc zasnąć. Również zbyt późne treningi w połączeniu ze złym stylem życia mogą mieć negatywne skutki, przede wszystkim w postaci przemęczenia oraz przeciążenia.
Może Cię zainteresować: Jak zbudować atletyczną sylwetkę u mężczyzny?
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
