Kalkulator tempa biegu

Kalkulator tempa biegu — co oznacza wynik

Kalkulator tempa biegu jest wyrażony w min/km. Pozwala, więc odczytać w jakim czasie pokonamy 1 kilometr na określonym dystansie. Mając wyznaczone średnie tempo, możemy obrazowo wyznaczyć w jakim czasie pokonamy daną trasę.

Wynik mówi nam o naszym poziomie zaawansowania. Oczywiście do wyniku powinniśmy podchodzić ze sporą rezerwą, ponieważ na osiągnięty czas wpływa wiele zmiennych, jak np:

• warunki atmosferyczne,

• rodzaj nawierzchni,

• ilość zakrętów,

• stopień nachylenia trasy.

Kalkulator biegowy, a dokładniej osiągnięty wynik pozwala zaplanować strategię na dłuższe zawody, np maraton lub półmaraton.

Zobacz także: Kalkulator prognoza wyniku biegu (zawodów)

Jak użyć tempa w treningu biegowym

Gdy już wyznaczysz tempo biegu, możesz przejść do zaplanowania treningów. Pokonanie określonego dystansu nie zawsze jest możliwe z intensywnością, którą wyliczył kalkulator. Z tego względu powinniśmy dopasować tempo do rodzaju treningu. Jeśli w danym dniu mamy zaplanowany spokojny trening to planowane tempo biegu powinno oscylować w granicach 60-70% możliwości.

Bardziej intensywny trening biegowy taki, w którym celem jest poprawa wytrzymałości wpisuje się idealnie w tempo wyznaczone przez kalkulator tempa biegu km/h. Jeśli planujesz biegi interwałowe to tempo biegu będzie znacząco szybsze od tego wyznaczonego przez kalkulator. Odcinki, na których utrzymujemy wysoką intensywność są jednak krótkie i wynoszą od 200 do 1000m.

Długie wybiegania, które budują wytrzymałość charakteryzują się utrzymywaniem tempa mniejszego niż to wyznaczone przez kalkulator strategii startowej.

Tempo biegu a tętno i oddech — jak sprawdzić, czy tempo jest właściwe?

Wiele przemian fizycznych w naszym organizmie zależy od poziomu tętna. To ono w pewnym sensie jest wyznacznikiem poziomu zmęczenia. Poszczególne strefy tętna świadczą o tym, na jakim poziomie intensywności pracuje organizm. Najprostszym wskaźnikiem wysiłku jest oddech. Jeśli w trakcie biegu możesz swobodnie rozmawiać to mamy do czynienia ze spokojnym tempem treningu.

Konieczność złapania oddechu po kilku słowach to sygnał, że tempo podskoczyło do średniego poziomu. Z kolei na najwyższym tempie biegu jesteśmy w stanie wypowiedzieć pojedyncze słowa. W kontekście biegania możemy posłużyć się skalą RPE, gdzie dolne wartości oznaczają spokojne tempo, a maksymalna wartość, czyli 10 to sprint na 100% możliwości.

W celu wyznaczenia tętna możemy posłużyć się najprostszym wzorem: 220-wiek. Jest to tzw. HRmax. Maksymalna wartość oznacza tempo na 100% możliwości. Dystans odcinka na tym tempie będzie dość krótki.

Mając możliwość obliczenia tętna, możesz wyznaczyć strefy wysiłku:

• strefa 2 - bieg spokojny: 60-70% HRmax

• strefa 3 - bieg umiarkowany: 70-80% HRmax

• strefa 4 - próg mleczanowy: 80-88% HRmax

• strefa 5 - wysoka intensywność: 90-95% HRmax

Sprawdź: Czym jest siła biegowa i na czym polega jej trening?

Szybka skala odczuwalnego wysiłku (RPE) dla tempa

Wcześniej wspomniana skala RPE to jeden ze sposobów oceny odczuwalnego wysiłku. Rozpiętość skali to wartości od 1 do 10, gdzie 1 oznacza minimalną aktywność, a 10 to maksymalne wartości odczuwalnego zmęczenia.

Dokładny opis wartości skali RPE dla biegu wygląda następująco:

3-4: bieg spokojny,

5-6: tempo ciągłe,

7-8: interwały,

9-10: sprint.

Jak przeliczać tempo na zawody?

Kalkulator czas odcinka dotyczy najczęściej jednego kilometra. Nie zawsze jest to miarodajny wynik, ponieważ ciężko wyznaczone tempo utrzymać na dystansie maratonu czy nawet półmaratonu. Wartość wskazana przez kalkulator tempa biegu może być punktem wyjścia. Warto pamiętać o podstawowej zasadzie: Im dłuższy dystans odcinka, tym mniejsze tempo biegu.

1. W przypadku biegu na 5km możemy utrzymać prędkość wskazaną przez kalkulator biegowy. Tętno będzie oscylować w granicach 90-95% HRmax, natomiast jest to na tyle krótki odcinek, że powinniśmy dać radę utrzymać wyznaczone tempo.

2. Bieg na 10km jest znacznie bardziej wymagający, w związku z tym powinniśmy zmniejszyć tempo o około 10-15 s/km. Spowoduje to też zmniejszenie tętna, a więc równomierne rozłożenie sił na cały dystans odcinka.

3. Półmaraton jest biegiem, który sprawia, że precyzyjne planowanie jest niemal niezbędne. Zmniejsz tempo o około 20-30 s/km względem biegu na 5km. W tym przypadku również spadnie poziom tętna.

4. W zasadzie najbardziej wymagającym dystansem jest maraton. W porównaniu do biegu na 5km powinniśmy zmniejszyć tempo o ok. 35-50 s/km. Tętno będzie oscylować na poziomie 75-85% HRmax.

Są to oczywiście ogólne założenia, które sprawdzą się w większości przypadków, natomiast za każdym razem warto wprowadzić niewielkie korekty względem swoich możliwości.

Zobacz: Samoistne pulsowanie mięśni – przyczyny, objawy i sposoby zapobiegania

Co zmienia tempo w praktyce?

Tak jak zostało wspomniane, kalkulator biegowy wyznacza tylko orientacyjny czas biegu. Na faktyczny wynik ma wpływ wiele innych czynników:

• rodzaj trasy,

• siła i kierunek wiatru,

• temperatura,

• nawierzchnia.

Możemy biec po równiej nawierzchni z lekkimi zakrętami, a niektóre trasy obfitują w zakręty, wzniesienia i spadki wysokości. Czas potrzebny na pokonanie obu tras tej samej długości może być różny. Siła wiatru i jego kierunek ma duży wpływ na uczucie zmęczenia, prędkości. Determinuje także długości kroku. Wiatr to jeden z czynników, który może zmienić na się krótko przed planowanym startem.

Innym czynnikiem, który podlega gwałtownym wahaniom jest temperatura. Upały powodują, że zmęczenie przychodzi zdecydowanie szybciej niż zazwyczaj. W wysokiej temperaturze dużo trudniej utrzymać wyznaczone tempo biegu.

Nawierzchnia też ma duży wpływ na poziom zmęczenia czy tempo biegu. Lepsze wyniki osiągniemy w momencie, gdy mamy do czynienia z utwardzoną nawierzchnią. Dużo ciężej osiągnąć wymarzony czas biegu, gdy podłoże jest śliskie lub grząskie.

Czytaj także: Kolagen dla biegaczy – czy to dobry suplement i jaki wybrać?

Najczęstsze błędy przy ustawianiu tempa biegu i jak ich uniknąć

Podczas ustalania tempa biegu możemy natknąć się na wiele błędów, które utrudniają nasz dalszy progres. Do najczęstszych z nich należą:

• te same tempo każdej trasy - jeśli niezależnie od tego czy biegniesz 5 lub 15km, ustalasz te same tempo to popełniasz ogromny błąd pod kątem swoich postępów,

• zbyt szybki początek biegu - na starcie mamy największy zapas sił. Staraj się energię rozłożyć na cały bieg,

• niezwracanie uwagi na tętno - poziom tętna jest jednym z wyznaczników zmęczenia. Ignorowanie go to duży błąd,

• brak korekty założeń - jeśli warunki biegowe uległy zmianie, powinieneś skorygować także cele treningowe w danym dniu.

Traktuj wyznaczone tempo jako punkt wyjścia, a przeliczenia jako prognozę, która może być pomocna podczas bardziej wymagającego startu.

Może Cię zainteresować: Kolka wysiłkowa podczas biegania - jak jej zapobiec?