Kalkulator prognoza wyniku biegu (zawodów)

Kalkulator prognozy wyniku biegu (zawodów) — co oznacza wynik i jak go czytać

Kalkulator czasu biegu na danym dystansie to prognoza, która jest w stanie pokazać Ci prognozowany czas biegu na danej trasie. Oczywiście jest to tylko przybliżony wynik, który może się zmienić w zależności od Twojej dyspozycji czy warunków atmosferycznych.

Kalkulator pokazuje szacunkowy czas biegu i dystans odcinka, który masz zamiar przebiec. Niektóre z nich wskazują także średnie tempo biegu. Kalkulator tempa biegu opiera się na wzorach matematycznych, najczęściej wzorze Riegla.

Wynik z kalkulatora może stanowić pewien obraz i punkt odniesienia. Błędem jest traktowanie wyniku jako pewnik, ponieważ każda z tras ma trudniejsze fragmenty - nawierzchnię, stopień nachylenia lub liczbę zakrętów. Kalkulator nie bierze pod uwagę warunków atmosferycznych, a te mogą różnić się znacząco względem sprzyjającej pogody. Nasza dyspozycja w danym dniu może odbiegać od tej ze startu bazowego. Na trasie możemy też popełnić błędy, które w znacznym stopniu mogą wpłynąć na czas biegu.

Sprawdź: Czym jest siła biegowa i na czym polega jej trening?

Jak wykorzystać prognozę wyniku do planu treningowego?

Kalkulator biegowy, którego zadaniem jest wyznaczenie prognozy to tylko informacja i punkt zaczepienia do skomponowania planu treningowego. Jest to obraz Twojej aktualnej formy biegowej.

Wynik z kalkulatora możesz przekształcić na tempo biegu, które będzie odniesieniem do interwałów, biegów tempowych czy symulacji startowych.

Na podstawie prognozy możemy wyznaczyć poszczególne tempa biegowe:

• bieg spokojny,

• bieg długi,

• tempo progowe,

• interwały.

Z zależności od charakteru trasy i dystansu, możesz dobrać odpowiedni trening, ponieważ prognoza pokazuje Twoje możliwości.

Krótszy dystans: 5-10km to często większy akcent na pracę interwałową i poprawę tempa biegu. Z kolei przygotowanie do półmaratonów, czyli trasy o ściśle określonym dystansie to praca nad biegami tempowymi i biegami długimi. Maraton to duży wysiłek, w związku z czym warto skupić się na długich biegach, ekonomi tempa i technice biegu jak np. optymalne długości kroku.

Zobacz: Samoistne pulsowanie mięśni – przyczyny, objawy i sposoby zapobiegania

Tempo biegu, a wynik — jak przeliczać min/km na czas na dystansie?

Tempo biegu to przewidywany czas, w którym pokonamy 1 kilometr. Informację tę wyrażamy w min/km. W celu wyznaczenia długości całego odcinka, należy przemnożyć wynik przez cały dystans. Pamiętaj, że obliczenia mogą być mniej dokładne, ponieważ na dłuższej trasie dochodzi więcej zmiennych.

W celu dokładnego wytłumaczenia, warto posłużyć się przykładem. Załóżmy, że tempo biegu to 4:30min/km.

Jeśli chcemy pokonać 20km to wynik 4:30 musimy pomnożyć przez 20.

4,5x20=90min.

Przy tempie 4;30min/km dwudziesto kilometrową trasę pokonamy w 90 minut.

Strategia tempa na zawody (negative split vs równo)

Wybór strategii tempa podczas zawodów ma ogromne znaczenie dla końcowego wyniku. Do dwóch najpopularniejszych zaliczamy negative split oraz równe tempo biegu. W drugiej strategii chodzi po prostu o bieg w równym tempie na całym dystansie. Z tej metody korzystają często początkujący biegacze.

W strategii negative split chodzi o narastające tempo biegu. Pierwsze kilometry zaczynamy spokojniej, by przyspieszyć w drugiej połowie trasy. Wybór metody jest uzależniony od rodzaju trasy, jej długości, ale też indywidualnej strategii na osiągnięcie najlepszego czasu.

Sprawdź również: Kalkulator tempa biegu

Czynniki, które najczęściej zaniżają lub zawyżają prognozę

Warto zaznaczyć, że prognoza czasu odcinka zakłada optymalne warunki biegowe. W rzeczywistości możemy zmagać się nie tylko z wymagającym dystansem, ale też deszczem, niską temperaturą lub silnym wiatrem. Warunki atmosferyczne mają ogromny wpływ na wynik, czego kalkulator czasu odcinka może nie wskazać.

Kalkulator tempa biegu wskazuje tylko tempo na odcinku 1 kilometra. Tym czasem dany odcinek może mieć postać prostej asfaltowej drogi lub grząskiego gruntu z zakrętami i wzniesieniami. Rodzaj trasy znacząco wpływa na czas biegu.

Będąc w optymalnej dyspozycji możemy osiągnąć czas biegu zbliżony do tego, który wskazał kalkulator tempa biegu. W danym dniu nasza dyspozycja może się znacząco zmienić. Długość i jakość snu, zmęczenie, jakość diety czy poziom stresu ma duże znaczenie w kontekście wyniku i naszej dyspozycji w danym dniu.

Najczęstsze błędy w interpretacji prognozy wyniku i jak ich uniknąć

Interpretując wynik z kalkulatora tempa biegu, możemy natknąć się na kilka pułapek. Przede wszystkim niektórzy ludzie traktują wynik jako pewnik: Skoro kalkulator biegowy pokazał, że w 45 minut przebiegnę 10 kilometrów to znaczy, że nie powinienem osiągnąć gorszego rezultatu.

Korzystając z kalkulatora tempa biegu powinniśmy brać pod uwagę także rodzaj trasy i przewidywane warunki atmosferyczne. Są to zmienne, które mogą znacząco wpłynąć na wynik treningu lub zawodów.

Obliczenie czas biegu na długiej trasie po uwzględnieniu w obliczeniach krótkiego dystansu jest sporym błędem. Planowane tempo na długiej trasie może się znacząco zmienić. Prawdopodobnie nie utrzymasz szybkości i tempa osiągniętego na odcinku 5 km, w trakcie maratonu.

Czytaj także: Kolagen dla biegaczy – czy to dobry suplement i jaki wybrać?

Odżywianie i nawodnienie pod wynik na zawodach

Zarówno prawidłowe odżywienie organizmu jak i nawodnienie ma ogromny wpływ na Twoją dyspozycję podczas startu. Mięśnie potrzebują glikogenu, czyli energii pozyskiwanej z węglowodanów. Właściwe podejście do diety gwarantuje lepsze wyniki na trasie.

Dzień przed planowanym startem skomponuj posiłek ze sprawdzonych produktów. Masz wtedy pełną kontrolę nad trawieniem i unikasz niestrawności w trakcie startu. Większy akcent możesz położyć na spożycie węglowodanów.

W dniu startu i bezpośrednio przed nim postaw na lekkostrawne węglowodany. Zwróć uwagę także na spożycie płynów.

W trakcie startu dostarczaj płyny małymi łykami. Nie dopijaj do maksymalnego ugaszenia pragnienia. Spożycie płynów jest istotne na dłuższych trasach typu półmaraton lub maraton.

Węglowodany powinniśmy dobierać zgodnie z czasem wysiłku. Przez pierwszą godzinę wystarczy energia dostarczona przed startem. Natomiast po 60 minutach możesz dostarczyć 1 lub 2 żele energetyczne. Z kolei po 1,5 godziny biegu warto dostarczać 1 żel co 30-40 minut.

Może Cię zainteresować: Kolka wysiłkowa podczas biegania - jak jej zapobiec?