Mięśnie core - ćwiczenia core stability
Co to są mięśnie core?
Mięśnie core to inaczej mięśnie głębokie ciała. Fundamentem ciała człowieka jest kompleks lędźwie-miednica-biodra. Obszar ten obejmuje około 29 mięśni.
Stabilizacja mięśni core jest niezwykle istotna dla prawidłowego funkcjonowania całego aparatu ruchu. Można nazwać ją pewnego rodzaju synchronizacją wielu grup mięśni. Core stability to nic innego jak wytrzymałość głębokich mięśni tułowia.
Aby zachować lub osiągnąć stabilizację tych mięśni, warto wykonywać ćwiczenia, które obejmują przede wszystkim odcinek lędźwiowy kręgosłupa oraz mięśnie dna miednicy. To pozwoli na kontrolowanie tego obszaru zarówno w statyce, jak i dynamice.
Funkcje mięśni core
Wszystkie mięśnie centrum ciała kurcząc się, trzymają kręgosłup w jak najbardziej stabilnej pozycji. Każdy ruch ciała angażuje mięśnie głębokie tułowia i dzięki temu pozycja ciała jest wyprostowana i (przynajmniej w teorii) bezpieczna.
Silne mięśnie core zapewnią Ci:
lepszą postawę ciała i kontrolę ruchów,
bezpieczniejszą bazę do uprawiania sportu,
stabilny środek ciężkości,
zwiększenie ochrony tułowia.
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważną rolę pełnią mięśnie core. Używamy ich nawet przy podnoszeniu kubka z kawą. Każdy z nas powinien mieć na tyle wytrzymałe mięśnie stabilizujące, aby żaden gwałtowny ruch nie stwarzał ryzyka urazu, a podstawowe czynności nie powinny sprawiać problemu. Mocne mięśnie centrum ciała są jednak szczególnie istotne dla sportowców z 2 podstawowych powodów: stabilny core zmniejsza ryzyko urazów oraz pomaga zwiększyć osiągi.
Mięśnie głębokie brzucha
Mięsień poprzeczny brzucha to najgłębszy ze wszystkich mięśni brzucha. Jego praca powoduje wzrost ciśnienia wewnątrz brzucha, dzięki czemu możliwe jest stabilne utrzymanie odcinka lędźwiowego.
Mięsień skośny wewnętrzny brzucha jest odpowiedzialny za zginanie tułowia w przód i na boki oraz za skręty tułowia.
Przepona to cienki mięsień, który uwypukla się w stronę klatki piersiowej i oddziela ją od jamy brzusznej. Przepona jest mięśniem wdechowym, lecz również przyczynia się do wytwarzania głosu poprzez regulację siły wydychanego powietrza.
Mięśnie głębokie kręgosłupa
Mięsień wielodzielny to najlepiej rozwinięty mięsień w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Zlokalizowany jest wzdłuż kręgosłupa, a jego rolą jest trzymanie kręgosłupa prosto.
Głębokie mięśnie dna miednicy
Mięśnie dna miednicy tworzą 2 przepony:
przeponę miedniczą,
przeponę moczowo-płciową.
Mięśnie te dźwigają narządy wewnętrzne zlokalizowane w miednicy i biorą udział w zjawisku tłoczni brzusznej, która tworzy się między innymi podczas kaszlu, wymiotowania oraz porodu.
Jak wzmacniać mięśnie core?
Trening core stability wspomoże kontrolowanie ruchu poprzez wyeliminowanie nadmiernej swobody, czyli nieodpowiedniej stabilizacji ciała. Ćwiczenia mięśni tułowia to nie tylko wzmacnianie mięśni, ale też zwiększenie efektywności pracy włókien mięśniowych. Co to właściwie znaczy? Najprościej ujmując, trening mięśni głębokich sprawi, że Twój core będzie silny, ryzyko kontuzji mniejsze, postawa stabilna, a w kwestii sportu zauważysz satysfakcjonujący progres.
Podstawowym elementem, który warunkuje, czy trening core stability jest prawidłowo wykonywany, jest aktywacja mięśni core. Jeśli nie masz pewności, czy Twoje głębokie mięśnie stabilizujące są aktywne, wykonaj następujący ruch:
połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach,
połóż palce dłoni 1 cm przyśrodkowo i 1 cm w dół od kolca biodrowego przedniego górnego,
uspokój oddech i uruchamiając przeponę, powoli wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, z wyłączeniem mięśnia prostego brzucha,
sprawdź, czy jesteś w stanie utrzymać napięcie mięśnia poprzecznego brzucha podczas oddychania.
Kiedy wykonywać ćwiczenia core?
Mięśnie stabilizujące niestety dość szybko tracą swoją siłę, jeśli nie są regularnie aktywizowane. Trening mięśni głębokich warto robić przez cały rok i wpleść go w swój plan treningowy.
W przypadku zawodowych sportowców czy też bardzo intensywnie trenujących amatorów, wzmacnianie ćwiczeniami core należy traktować jako bardzo istotne jednostki treningowe. W okresie przygotowawczym (przed rozpoczęciem sezonu), zaleca się robić taki trening 2-3 razy w tygodniu. Warto popracować nad wytrzymałością i siłą, zanim sezon się zacznie.
Gdy rozgrywki lub sezon startowy się zaczną, radzimy zejść do 1 sesji treningu core stability w tygodniu. Celem takiego treningu będzie wtedy utrzymanie wypracowanej wcześniej stabilizacji.
Pamiętaj - nie wykonuj treningu mięśni core, jeśli odczuwasz niewynikający ze zmęczenia mięśni ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, stawach biodrowych czy też mięśniach brzucha. Najpierw skonsultuj się z fizjoterapeutą w celu ustalenia przyczyny bólu.
Ćwiczenia na mięśnie core
Już wiesz, że wzmocnienie mięśni core jest niezwykle istotne, ale czy znasz proste ćwiczenia core, dzięki którym osiągniesz cel? Poniżej znajdziesz opis kilku przykładowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację. Każde ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha, kręgosłup lędźwiowy oraz biodra.
Ćwiczenie 1:
Połóż się na plecach, zegnij nogi do kąta prostego. Stopy mają być oparte o podłoże.
Wyprostuj nogi, a następnie unieś je lekko. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Cały czas zachowuj napięcie mięśni tułowia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Ćwiczenie 2:
Połóż się na plecach, zegnij nogi do kąta prostego. Stopy mają być oparte o podłoże.
Zachowaj napięcie mięśni tak samo, jak w poprzednim ćwiczeniu, następnie unieś biodra tak, aby były one w pozycji neutralnej w stawach biodrowych. Wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 3:
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy piętami na piłce. Ręce ułóż wzdłuż tułowia.
Utrzymaj napięcie mięśni tułowia tak, jak w poprzednim ćwiczeniu, następnie unieś biodra do pozycji neutralnej w stawach biodrowych. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 4:
Połóż się na boku, nogę bliżej podłogi zegnij w kolanie i stawie biodrowym.
Odwiedź tę nogę, która nie jest zgięta w kolanie. Utrzymaj napięcie głębokich mięśni core. Wróć do pozycji wyjściowej.
To samo ćwiczenie możesz wykonać z zachowaniem wyprostowanych nóg. W takiej konfiguracji nie zginaj nogi bliższej podłodze (ani w kolanie, ani w stawie biodrowym).
Ćwiczenie 5:
Połóż się na boku i podeprzyj na przedramieniu.
Unieś biodra do pozycji neutralnej w stawach biodrowych, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj pozycję mięśniami tułowia.
Ilość powtórzeń zależy od Twojego poziomu zaawansowania, natomiast postaraj się wykonać każde ćwiczenie tyle razy, aby nie stracić równowagi.
Bibliografia:
K. Kaniewska, P. Konarzewski, E. Rozwadowska, R. Terlikowski. Trening stabilizacji centralnej. Uniwersytet Medyczny w Białymstoku, Klinika Rehabilitacji Uniwersyteckiego Szpitala Klinicznego.
A. Lech, E. Grymel-Kulesza. Trening stabilizacji kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego jako terapia bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Opis przypadku. Choroby XXI wieku - wyzwania w pracy fizjoterapeuty, pod red. M. Podgórskiej. Wydawnictwo Wyższej Szkoły Zarządzania. Gdańsk, 2017.
K. Zielonka-Pycka, E. Szczygieł, J. Golec. Wzmocnienie mięśni głębokich podstawą treningu sportowego - przegląd systematyczny. Medycyna Sportowa / Polish J Sport Med © MEDSPORTPRESS, 2017; 4(4); Vol. 33, 249-258.
