Rolowanie mięśni pozwala realnie przyspieszyć regenerację, daje uczucie rozluźnienia po treningu siłowym oraz gwarantuje zmniejszenie ryzyka kontuzji. Skuteczność tej formy masażu potwierdzają liczne badania naukowe, które przeprowadzane były również na zawodowych sportowcach. Z tego względu warto dowiedzieć się, na czym polega rolowanie oraz dlaczego jest ono w stanie zmniejszyć ból mięśni i zapewnić nam lepsze samopoczucie. Na rynku dostępne są wałki różnej twardości oraz kształtu, zaprojektowane pod konkretne cele. Poszerzenie wiedzy na temat automasażu oraz z zakresu podstaw fizjoterapii umożliwi dobranie odpowiedniego do swoich potrzeb narzędzia, a także sposobu rolowania.
Na czym polega rolowanie mięśni?
Rolowanie ciała polega na przyciśnięciu jego konkretnej części do powierzchni sprzętu, jakim jest wałek i wykonywaniu powolnych ruchów umożliwiających przetaczanie się rollera pod ciałem. W taki sposób poprawia się przepływ krwi, a napięte mięśnie zostają odżywione, dotlenione oraz rozluźnione.
Intensywność tej formy masażu warunkuje ciężar ciała, jaki wykorzystamy w trakcie rolowania. Możemy wykonywać rolowanie, które ma celu rozgrzanie mięśni przed wysiłkiem bądź zmniejszenie napięcia mięśni w bolesnych miejscach. Zrozumienie fenomenu masażu powięzi wymaga zagłębienia się w temat powięzi oraz funkcji, jaką pełni ona w naszym ciele.
Co to jest powięź?
Powięź to elastyczna, cienka tkanka łączna, która otacza mięśnie. Aby to lepiej zobrazować, wyobraź sobie, że stanowi ona trójwymiarową warstwę otaczającą Twoje mięśnie, łącząc je ze sobą i umożliwiając im swobodną oraz prawidłową pracę. W powięzi znajdują się również naczynia krwionośne. Funkcje powięzi:
działa niczym swoisty stabilizator dla mięśni oraz stawów,
chroni narządy wewnętrzne przed urazami,
umożliwia wykonywanie precyzyjnych oraz płynnych ruchów,
informuje układ nerwowy o napięciu oraz ruchu, jaki wykonują mięśnie,
dzięki jej prawidłowemu działaniu możliwe jest utrzymanie koordynacji oraz równowagi.
Powięź, o którą dba się prawidłowo, wspomaga ruchy ciała i zachowuje swoją elastyczność oraz sprężystość. Zaniedbana powięź może prowadzić do urazów, zmniejszenia mobilności oraz przykurczów, a już z całą pewnością do nieokreślonego bólu całego ciała.
Czym rolować mięśnie?
Mięśnie można rolować za pomocą specjalnych wałków bądź piłeczek. Na rynku dostępne są rolery ze specjalnymi wypustkami oraz gładkie o różnych rozmiarach i stopniu twardości. Gładki wałek jest najbardziej uniwersalny i służy głównie do zmniejszenie bolesności mięśni po wysiłku. Pozwala zmniejszyć napięcie powięzi i poprawić krążenie krwi. Stosuje się go głównie po treningu, chociaż może znaleźć również zastosowanie jako narzędzie do przeprowadzenia rozgrzewki.
Wałki z wypustkami pozwalają na skuteczniejszy masaż punktów spustowych. Wykorzystuje się je, aby zwiększyć przepływ krwi oraz limfy. Zastosowanie tego typu wałków zalecane jest przed treningiem. Warto jednak pamiętać, że nie należy rolować nimi okolic kręgosłupa i pasma biodrowo-piszczelowego, ponieważ wypustki mogą naciskać na kości.
Specjalne piłeczki do masażu pozwalają na skoncentrowanie się na punktach spustowych. Za ich pomocą można w bardzo dokładny sposób trafić w bolesne miejsce. Istnieją także podwójne piłeczki, które są przeznaczone do rolowania mięśni przykręgosłupowych.
Wybór odpowiedniego rollera będzie zatem uzależniony od celu, w jakim chcemy go wykorzystać. Warto także zwrócić uwagę na twardość narzędzia. Twardsze wałki są polecane mężczyznom oraz osobom zaznajomionym z technikami automasażu. Miękkie poleca się z kolei osobom, które dopiero rozpoczynają rolowanie mięśni i są bardziej wrażliwe na bodźce bólowe.
Dla kogo jest rolowanie?
Rolowanie doskonale sprawdzi się w przypadku osób aktywnych fizycznie. Uprawianie wszelkiego rodzaju sportów sprawia, że mięśnie stają się napięte. Wykorzystanie rolera pozwala na wykonanie masażu bez pomocy fizjoterapeuty. Niestety spora liczba sportowców wciąż zaniedbuje tę formę regeneracji.
Rolowanie mięśni może przynieść również pozytywne efekty dla osób mniej aktywnych. Jako element codziennego życia może służyć do zmniejszenia napięcia wywołanego stresem oraz siedzącym trybem życia. Rolowanie poprawia krążenie krwi, przez co sprawia, że czujesz się lepiej, a Twoje ciało odpręża się. Prawda jest taka, że większość z nas cierpi na okresowe dolegliwości bólowe, które są wynikiem nieprzewidzianych okoliczności bądź dłuższych zaniedbań i braku aktywności fizycznej. Rolowanie mięśni, a zwłaszcza rozluźnienie punktów spustowych, potrafi przynieść niesamowitą ulgę i poprawić jakość codziennego funkcjonowania.
Automasaż powięziowy wykorzystywany jest również jako forma rehabilitacji. Oznacza to, że jest on rozwiązaniem, które przyniesie wiele dobrego większości ludzi. Niestety istnieją pewne przeciwwskazania, które uniemożliwiają wykonywanie automasażu.
Przeciwwskazania do rolowania mięśni
Rolowanie mięśni jest bardzo bezpieczne, lecz istnieje kilka sytuacji, w których nie zaleca się jego wykonywania. Należą do ich:
świeże urazy - rolowanie się w takich przypadkach może pogłębić kontuzję zamiast wspomóc proces regeneracji,
choroby reumatoidalne,
widoczne rany na skórze - nacisk na rany może je powiększyć oraz zaognić,
ludzie cierpiący na problemy z kręgosłupem powinni skonsultować możliwość rolowania (zwłaszcza okolic pleców) z lekarzem,
wśród innych przeciwwskazań wyróżnia się krwiaki, siniaki oraz skręcenia.
Kiedy korzystać z rollera do masażu?
Rolować mięśnie można o dowolnej porze dnia. Większość osób wykonuje je przed treningiem bądź po nim. Warto jednak rolować się również w dni wolne od ćwiczeń fizycznych. Zaleca się, aby wykonywać rolowanie całego ciała, a poszczególne jego partie masować w ten sposób nie dłużej niż 2-3 minuty. Jest to czas, który pozwala na lepsze ukrwienie mięśni bez ich zbytniego rozbijania.
Warto wspomnieć o tym, że podczas rolowania należy omijać kolano, a także strefę pod nim. Innymi miejscami, których lepiej nie traktować wałkiem, są biodra oraz kręgosłup. Należy unikać wałkowania kości i uważać na miejsca mocno unerwione, aby nie narobić sobie siniaków.
Rolowanie przed treningiem powinno być częścią rozgrzewki. Wykonuje się je dynamicznie, ponieważ ma przygotować powięź oraz mięśnie do wysiłku. Zaleca się wykonać od 8 do 12 powtórzeń na daną partię. Z kolei po zakończonym treningu rolowanie powinno być spokojniejsze. Wykonuje się je wtedy wolniej. Może być również delikatniejsze i skoncentrowane na punktach spustowych. Warto dodać do niego rozciąganie statyczne.
Rolowanie jako oddzielna jednostka treningowa powinna być połączona z lekką rozgrzewką oraz rozciąganiem. W jego trakcie dbamy o rozluźnienie całego ciała.
Jak poprawnie wykonać rolowanie mięśni? Przykładowe ćwiczenia
Przejdźmy teraz do bardzo istotnej kwestii, jaką jest technika rolowania. Automasaż może wydawać się prosty, ponieważ doskonale czuć, co dzieje się z Twoim ciałem i masz to pod kontrolą, jednak nie każdy wie, jaki zakres ruchów wykonywać oraz gdzie umieścić wałek. Poniżej znajdziesz opisane ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe.
Rolowanie pleców
Prostownik grzbietu oraz plecy roluj za pomocą gładkiego wałka bądź podwójnej piłeczki. Unikaj rolerów z wypustkami, ponieważ mogą podrażniać nerwy oraz kręgi. Usiądź na podłodze, a roller ustaw pod odcinkiem lędźwiowym. Nogi ugnij w kolanach, za pomocą stóp będziesz wykonywać ruch wałkowania. Dłonie możesz położyć na ziemi bądź spleść na klatce. Uzależnione jest to od tego, jak mocno chcesz się rolować. Unieś pośladki w górę i przetocz wałek w górę do wysokości łopatek, a następnie z powrotem w dół. Możesz skupić się także na rolowaniu wyłącznie odcinka lędźwiowego bądź piersiowego.
Rolowanie mięśni ud
Tylną część uda, czyli mięsień dwugłowy, roluj poprzez położenie rollera pod nogami na wysokości powyżej stawu kolanowego. Usiądź na podłodze i podeprzyj się dłońmi za ciałem. Następnie unieś w górę pośladki i wałkuj nogi w stronę pośladków oraz w dół. W celu zwiększenia nacisku możesz założyć nogę na nogę, a następnie je zamienić. Warto zatrzymać ruch w najbardziej bolesnych miejscach, a nawet wykonać w nich krótkie ruchy góra-dół.
Mięśnie czworogłowe masuj kładąc się na brzuchu na macie. Roller umieść tym razem powyżej kolan, tak aby to uda przyciskały go do ziemi. Unieś biodra w górę i wykonuj ruchy analogicznie jak przy wałkowaniu mięśni dwugłowych. W celu pełniejszego rozmasowania uda warto jedną nogę zgiąć w kolanie i położyć obok, dzięki czemu będziesz mógł podpierać się również na stopie. Udo znajdujące się na wałku można obracać, aby znaleźć punkty spustowe i je rozluźnić.
Rolowanie pośladków
Pośladki można rolować za pomocą wałka bądź piłeczki. Piłeczka jest bardziej precyzyjna, lecz masaż mięśni może okazać się jednocześnie dużo bardziej bolesny. Noga przy masowanym pośladku pozostaje wyprostowana, a punkty podparcia tworzą ugięta noga oraz dłonie. Z pomocą wałka masuj jednocześnie oba pośladki.
Rolowanie łydek
Rolowanie łydek odbywa się w taki sam sposób, jak mięśni dwugłowych uda. Roller umieść jednak pod kolanem i zjeżdżaj nim aż na ścięgno Achillesa. Warto rolować łydki pojedynczo zakładając nogę na nogę, aby zwiększyć dociśniecie. Umożliwia to jednocześnie obracanie nogą i masaż innych obszarów łydki.
Rolowanie klatki piersiowej
Rolowanie mięśni klatki piersiowej odbywa się z wykorzystaniem piłeczki. Wałek nie zda w tym przypadku egzaminu. Połóż się na brzuchu i umieść piłeczkę pod jedną stroną klatki. Ręka po tej stronie pozostaje wyprostowana wzdłuż ciała. Podeprzyj się przeciwną ręką oraz stopami. Inną opcją automasażu klatki jest stanięcie przy ścianie i dociśniecie klatką piłki do ściany.
Korzyści z rolowania mięśni
Korzyści płynące z rolowania są olbrzymie. Zaliczamy do nich:
lepsze samopoczucie,
poprawę mobilności,
poprawiony zakres ruchu w trakcie ćwiczeń,
lepszy wygląd skóry, która staje się bardziej elastyczna,
większy dopływ tlenu do tkanek,
zmniejszone ryzyko kontuzji,
przyspieszona regeneracja,
brak potrzeby korzystania tak często z usług masażystów oraz fizjoterapeutów,
rozluźnienie mięśni i odklejenie powięzi,
zmniejszenie bólu mięśni.
Pierwsze efekty rolowania można zaobserwować od razu po jego zakończeniu. Odczują je zwłaszcza osoby spędzające dużo czasu w jednej pozycji.
Rehabilitacja z wykorzystaniem wałka lub piłki do masażu
Rolowanie jest wykorzystywane w rehabilitacji, ponieważ automasaż powięziowy daje bardzo dobre efekty. Pacjent jest w stanie wykonywać go bez udziału fizjoterapeuty, dzięki czemu sesje mogą odbywać się częściej. Kluczowe jest jednak to, aby pierwsze masaże odbywały się pod okiem specjalisty, który da wskazówki i pokaże prawidłową technikę wykonywania rolowania.
Masaż powięziowy można wykorzystywać w leczeniu takich jednostek chorobowych jak coraz częściej występujące kolano biegacza, zapalenie rozcięgna podeszwowego bądź w trakcie powrotu do pełni sprawności po wypadkach.
Osobom po kontuzji lub dłuższej przerwie od treningów polecamy artykuł Powrót na siłownię - jak go zaplanować i zrealizować?
