Bardzo ważną informacją jest to, że kompleksy sztangowe wcale nie muszą oznaczać nastawienia na poprawę wytrzymałości mięśniowej. Mogą z powodzeniem być wykorzystywane również w celu poprawienia konkretnych cech motorycznych czy też słabych ogniw oraz jako narzędzie budujące masę mięśniową. Treningi tego typu są krótkie, co jest niewątpliwą zaletą dla osób zabieganych, przynoszą jednak bardzo dobre rezultaty.
Czym są kompleksy sztangowe?
Kompleksy sztangowe stanowią alternatywę dla klasycznego treningu siłowego, w którym po każdej serii następuje przerwa. Mogą one przyjąć formę skupiającą się na poprawie różnych aspektów motoryki. W zależności od tego, na czym chcesz się najmocniej skoncentrować, takie ćwiczenia oraz sposób ich wykonywania będziesz wybierać.
Kompleksy sztangowe jest to sekwencja ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim przy użyciu jednego obciążenia. Zyskały popularność w podobnym okresie, w jakim na salony zaczął wchodzić crossfit. Nie jest to oczywiście przypadek, ponieważ obie formy treningu siłowego są ze sobą ściśle powiązane i w treningu cross często można doświadczyć jednostek opartych na kompleksach sztangowych.
Schemat polega na tym, aby dobrać takie ćwiczenia, które można wykonywać jedno po drugim bez chwili przerwy wypoczynkowej czy na zmianę obciążenia. Zmienia się jedynie ułożenie ciała, a następujące po sobie ruchy są logiczną kontynuacją poprzednich. Jest to interwałowy trening siłowy, w trakcie którego przerwa następuje dopiero po wykonaniu pełnego zestawu ćwiczeń.
Jak często wykonywać kompleksy sztangowe?
W przypadku osób początkujących zaleca się wykonywanie dwóch, maksymalnie trzech serii oraz stopniowe zwiększanie ilości obwodów oraz powtórzeń. W zależności od celu należy dostosować również liczbę jednostek treningowych w trakcie tygodnia.
Nastawiając się na spalenie tkanki tłuszczowej warto wykonywać 2-3 jednostki zawierające w sobie kompleksy sztangowe, będące elementem treningu siłowego interwałowego. W takim przypadku stosuje się obciążenie rzędu 50-60% maksymalnego.
Nastawiając się na poprawę siły, wykonuj 1-2 kompleksy sztangowe przy wykorzystaniu większego obciążenia rzędu 70-80% maksymalnego. Zmniejsz również liczbę powtórzeń oraz daj ciału dłuższy odpoczynek pomiędzy obwodami.
Kompleksy sztangowe mogą również stanowić trening siłowy uzupełniający w przypadku osób uprawiających takie dyscypliny jak sporty walki. Wtedy zaleca się wykonywać jedną sesję tygodniowo. Obciążenie dobieraj odpowiednio do okresu przygotowawczego.
Rodzaje kompleksów sztangowych
Istnieje kilka rodzajów popularnych kompleksów sztangowych, które nastawione są na poprawę różnych elementów motorycznych. Poniżej przedstawione są te, które cieszą się największą popularnością.
Kompleks sztangowy Bear Complex
Bear Complex stał się popularny wraz ze wzrostem zainteresowania crossfitem. Ze względu na swoją charakterystykę, w której praca jest krótka, najczęściej 20-sekundowa, z powodzeniem wykorzystują go również trenerzy przygotowania motorycznego w sportach, w których liczy się moc oraz dynamika. Są to między innymi sporty walki czy football amerykański.
Kompleks ten składa się z pojedynczych powtórzeń następujących jedno po drugim ćwiczeń:
zarzut sztangi na barki,
przysiad przedni,
wybicie sztangi nad głowę z klatki piersiowej,
przysiad klasyczny,
wybicie sztangi zza karku.
Jedna runda to 5-7 powtórzeń każdego z powyższych ćwiczeń, chociaż w treningu motorycznym stosuje się rundy jako pojedyncze powtórzenie. Stosuje się ten kompleks sztangowy jako główną część treningu w dni siłowo-wytrzymałościowe bądź kondycyjne.
Kompleks sztangowy Beast Complex
Beast Complex to intensywny kompleks sztangowy składający się z 6 ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez odłożenia sztangi na ziemię. Są to:
rwanie średnim chwytem, czyli muscle snatch,
wyciskopodrzut,
przysiad tylny,
wejście na podwyższenie,
rumuński martwy ciąg,
rolowanie sztangi.
Wykonuje się od 3 do 5 rund, odpoczywając pomiędzy każdą z nich około 2 minuty. Rozpoczyna się od obciążenia rzędu 40-50% maksymalnego i stopniowo się je zwiększa. Podobnie z ilością powtórzeń każdego z ćwiczeń.
Kompleks sztangowy Clean Complex V2
Clean Complex V2 to wymagająca forma treningu nastawiona na rozwijanie techniki, siły oraz wytrzymałości w ćwiczeniach dwuboju olimpijskiego. Każde ćwiczenie wykonywane jest bez odkładania sztangi, a dobór ćwiczeń ma na celu wzmocnienie najważniejszych w dwuboju cech motorycznych.
Kompleks wygląda następująco:
power clean siłowy zarzut sztangi z ziemi,
push press - czyli wyciskopodrzut do pozycji nożyc,
przysiad ze sztangą z przodu - front squat,
odwrotny wykrok.
Trening wykonuje się robiąc po kolei po pięć powtórzeń każdego z ćwiczeń zawartych w planie, należy powtarzać kompleks 3-5 razy z 2-3 minutowymi przerwami pomiędzy. Zaleca się stosowanie obciążenia rzędu 40-60% maksymalnego i koncentrację na technice.
Jaki jest cel wykonywania kompleksów sztangowych?
Cel wykonywania kompleksów sztangowych uzależnia częstotliwość treningów. Jednak zawsze wpływają one na:
wytrzymałość,
poprawę siły,
redukcję tkanki tłuszczowej,
budowę masy mięśniowej,
budowę mocy.
Osoby początkujące nie powinny stosować kompleksów sztangowych, ponieważ wymagają one solidnej bazy siłowej i cechują się wysoką intensywnością. W zależności od poziomu wytrenowania należy dobierać kompleksy sztangowe tak, aby ciało dawało radę się zregenerować pomiędzy sesjami, a układ nerwowy zniósł wysoką intensywność.
Warto stosować kompleksy sztangowe w momencie, kiedy zależy Ci na efektywności czasowej swoich treningów, poprawie dynamiki oraz siły funkcjonalnej.
Prawidłowa technika wykonywania kompleksów sztangowych
Prawidłowa technika wykonywania kompleksów sztangowych zakłada wykonanie odpowiedniej rozgrzewki przed rozpoczęciem ćwiczeń oraz schłodzenia i lekkiego rozluźnienia po zakończonym treningu. Niezmiernie ważne jest także kontrolowanie stosowanego obciążenia. Powinno ono umożliwiać wykonywanie wszystkich ćwiczeń w sposób prawidłowy technicznie. Należy również pamiętać o prawidłowym oddychaniu w trakcie wykonywania ruchów oraz zachowaniu ich płynności.
Jak uniknąć kontuzji podczas kompleksów sztangowych?
Uniknięcie kontuzji wiąże się bezpośrednio z długością stosowanej przerwy wypoczynkowej pomiędzy seriami i sesjami treningowymi. Przy nadużywaniu kompleksów sztangowych dochodzi do przeciążenia zarówno układu nerwowego, jak i mięśni, które nie mają wystarczająco czasu na regenerację. W takich sytuacjach często dochodzi do kontuzji.
Regeneracja jest kluczowa i wymaga również dostarczania organizmowi składników odżywczych, które znajdują się w zbilansowanej diecie.
Kompleksy sztangowe - przykładowy plan treningowy w zależności od celu
Poniżej znajduje się kilka przykładowych planów treningowych opartych o kompleksy sztangowe w zależności od celu treningów.
Kompleks sztangowy na wytrzymałość
Poniższy kompleks należy wykonywać, jeśli Twoim celem jest poprawa wydolności oraz nastawienie na wytrzymałość. Zakłada on trening siłowy z umiarkowanym obciążeniem, lecz z dużą ilością powtórzeń oraz obwodów. Może ich być 5-6, pomiędzy którymi przerwa jest minimalna.
Romanian deadlift - 8 powtórzeń
Wiosłowanie w opadzie tułowia - 8 pow.
Power clean siłowy zarzut - 8 pow.
Front squat - 8 pow.
Push press - 8 pow.
Przysiad tylny - 8 pow.
Kompleks sztangowy na zwiększenie siły i masy mięśniowej
Należy zdać sobie sprawę, że sposób oddziaływania kompleksu uzależniony jest od tempa wykonywania ćwiczeń, stosowanego obciążenia oraz przerwy pomiędzy seriami. Z tego względu ten sam kompleks może być wykorzystany w różnych celach w zależności od sposobu jego wykonania.
Nastawiając się na rozwój masy mięśniowej musisz zatem stosować większe ciężary oraz mniejszą liczbę serii, przy dłuższych przerwach pomiędzy nimi. W tym przypadku zaleca się 3-4 serie.
Rumuński martwy ciąg - 5 pow.
Wiosłowanie w opadzie - 5 pow.
Zarzut sztangi - 5 pow.
Wyciskanie żołnierskie - 5 pow.
Przysiady tylne - 5 pow.
Jak wpleść kompleksy sztangowe w trening?
Kompleksy mogą stanowić część główną treningu, zwłaszcza wtedy, gdy nie dysponujesz dużą ilością czasu. W takich sytuacjach wystarczy, aby po solidnej rozgrzewce wykonać kompleks składający się z 5-6 ćwiczeń. Ilości obwodów dobieraj tak, aby skoncentrować się mocniej na aspekcie, który Cię interesuje, czyli np. sile lub wytrzymałości.
Inną opcją jest zastosowanie kompleksu jako rozgrzewki przed właściwym treningiem. W takich sytuacjach stosuje się zdecydowanie mniejsze obciążenie. Ostatnią wersją jest traktowanie go jako swego rodzaju finishera dobrego treningu. Wtedy wykonuje się kompleks na maksimum swoich możliwości na koniec sesji.
Sprawdź także artykuł Trening crossfit - definicja i przykładowy plan treningowy dla początkujących
Kto może wykonywać kompleksy sztangowe?
Kompleksy sztangowe stanowią dosyć uniwersalne narzędzie treningowe. Trzeba je jednak dostosować do swoich celów, możliwości oraz poziomu wytrenowania. Mogą z nich korzystać osoby:
średniozaawansowane, posiadające bazę siłową oraz kondycyjną,
osoby zaawansowane pragnące wznieść swoje treningi na wyższy poziom,
osoby mające doświadczenie w innych dyscyplinach, które traktują kompleksy jako trening uzupełniający,
osoby trenujące z nastawieniem na taki sport jak kulturystyka - 1-2 razy w tygodniu jako alternatywa dla klasycznego cardio.
Przeciwwskazania do stosowania kompleksów sztangowych
Do przeciwwskazań stosowania kompleksów można zaliczyć:
brak odpowiedniej techniki,
problemy zdrowotne, zwłaszcza natury kardiologicznej,
nieodpowiedni poziom kondycji fizycznej,
brak czasu na regenerację pomiędzy sesjami,
problemy z mobilnością wynikające z urazów lub braku rozciągnięcia,
ciąża, ponieważ jest to zbyt intensywny rodzaj ćwiczeń.
Jak mierzyć postępy treningu z kompleksami sztangowymi?
Postępy w tym rodzaju treningu można mierzyć w bardzo wyraźny sposób. Służą do tego:
czas wykonywania obwodu,
ilość powtórzeń oraz serii, jakie jesteś w stanie wykonać,
obciążenie,
testowanie obciążenia maksymalnego.
Dodatkowo warto nagrywać się i oglądać sposób, w jaki wykonujesz ćwiczenia, aby sprawdzić postępy techniczne. Ważne są również subiektywne odczucia.
