Warto wiedzieć, że sportowcy różnych dyscyplin chętnie włączają w swoje plany sesje crossfit, ponieważ pomaga on kształtować najważniejsze cechy motoryczne. W skład treningu wchodzą nie tylko klasyczne ćwiczenia siłowe, ale także podrzuty, zarzuty oraz dynamiczne ruchy pozwalające wygenerować moc. Wokół crossfit narosło wiele mitów, ale też utworzyły się społeczności i specjalne miejsca przeznaczone do tego rodzaju ćwiczeń.
Czym jest crossfit?
Crossfit to rodzaj treningu, który łączy w sobie klasyczne ćwiczenia siłowe z wydolnościowymi oraz wytrzymałościowymi. Jego olbrzymią zaletą jest fakt, że składa się z funkcjonalnych oraz bardzo zróżnicowanych ruchów. W trakcie treningów pracuje się z obciążeniem i/lub ciężarem własnego ciała, wykonuje ćwiczenia gimnastyczne oraz aerobowe.
Podczas sesji, które ułożone są w obwody, tak zwane WODy, często korzysta się ze sztang, hantli, odważników kulowych oraz skakanek, a nawet bieżni i drążków. Historia crossfitu sięga 2000 roku, co oznacza, że jest to stosunkowo młoda metoda treningowa. Greg Glassman i jego żona Lauren założyli firmę CrossFit Inc., a następnie również pierwszą siłownię. Początkowo metodologię ćwiczeń, jaką stworzył Greg, wykorzystywali głównie mundurowi - zarówno policjanci, jak i strażacy oraz żołnierze. Z czasem jednak firma zaczęła się rozwijać, a trening crossfit zyskiwał coraz większą popularność.
Korzyści z treningu crossfit
Korzyści, jakie niesie ze sobą trening crossfit, są olbrzymie i nie da się ich przecenić. To właśnie z tego względu stał się on nieodzowną metodą ćwiczeń między innymi zawodników sztuk walki. Trening crossfit pozwala na poprawę ogólnej sprawności fizycznej, ale poza tym:
wzrost wytrzymałości - ćwiczenia o wysokiej intensywności przekładają się na wzrost kondycji i podniesienie zdolności wysiłkowych zarówno tlenowych, jak i beztlenowych,
trening skupiający się na różnorodności pozwala na poprawienie elastyczności oraz mobilności, co ma bezpośrednie przełożenie na prewencję kontuzji,
niewątpliwie dzięki regularnym sesjom crossfit zwiększysz swoją koordynację oraz zwinność, a także gibkość,
intensywny trening w boxie może wpłynąć nie tylko na wzrost siły, ale również rozwój masy mięśniowej - oczywiście będzie to zależeć od diety, lecz impuls, jaki dostarczysz mięśniom podnosząc ciężary, jest wystarczający do rozwoju mięśni,
trening crossfit to nic innego jak HIIT, czyli High Intensive Interval Training spalający olbrzymie ilości kalorii; organizm zaciąga także dług tlenowy, który powoduje zwiększony wydatek energetyczny jeszcze na długo po zakończonej sesji,
następuje zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej,
dzięki wsparciu społeczności jesteś w stanie trenować ciężej i dawać z siebie więcej w trakcie treningów,
podnoszenie ciężarów oraz stosowanie ruchów funkcjonalnych wpływa na jakość codziennego życia oraz zmniejsza ryzyko kontuzji,
wszechstronność treningów sprawia, że nie zamykasz się w jednej "specjalizacji", co jest bardzo istotne i sprzyja zachowaniu pełni zdrowia,
wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne.
Jak zacząć trenować crossfit?
Na początku trzeba podjąć najtrudniejszy krok, jakim jest pójście do odpowiedniego boxu. Pierwszy trening jest formą rozpoznawczą zarówno dla Ciebie, jak i trenera. W jego trakcie usłyszysz wiele pytań dotyczących Twojego stanu zdrowia, wytrenowania oraz doświadczenia. Trener postara się również ocenić Twoje cele i ułoży sobie plan działania, jaki po zakończonym treningu będzie mógł Ci przedstawić. Następnie usłyszysz warunki, na jakich możesz dołączyć do danego boxu i rozpocząć regularne treningi.
Osoby początkujące trenują zazwyczaj nieco inaczej niż bardziej zaawansowane, ponieważ muszą nauczyć się techniki poszczególnych ćwiczeń. Będziesz musiał zbudować podstawy, czyli siłę i wytrzymałość, a także mobilność.
Jaka jest zalecana częstotliwość treningów crossfitu?
Częstotliwość, z jaką powinieneś trenować, uzależniona jest od Twojego doświadczenia. Początkowo przez okres adaptacyjny do wysiłku ilość sesji, jakie warto wykonywać w trakcie tygodnia zalecana przez większość trenerów to 2-3 jednostki. Jest to ilość, jaka pozwala organizmowi na przyzwyczajenie się do nowych bodźców oraz daje mu czas na regenerację pomiędzy nimi.
Po około 3 miesiącach regularnych treningów crossfit i zwiększeniu wydolności krążeniowo-oddechowej możesz zwiększyć ilość sesji do 3-4 na tydzień. Powinieneś już zdążyć nauczyć się poprawnej techniki większości ćwiczeń. Zaleca się wykonywać treningi o różnej intensywności oraz o różnym charakterze. Część z nich może opierać się o podnoszenie ciężarów, inne o cardio.
Osoby trenujące powyżej 6 miesięcy zazwyczaj uważane są za bardziej zaawansowane. W momencie, kiedy poznałeś własne ciało i zadbałeś o podstawowe cechy motoryczne, poprawę gibkości, wytrzymałości, szybkości oraz siły, możesz zwiększyć częstotliwość treningów do 4-6 na tydzień. Wszystko uzależnione jest oczywiście od tego, jaki jest Twój cel oraz jakim dysponujesz czasem. Sesje powinny jednak pozostać zróżnicowane. Możesz wplatać w trakcie tygodnia również bieganie oraz klasyczną siłownię. Niektóre osoby stosują popularny system - 3 dni treningowe na 1 dzień przerwy.
Trening crossfitowy - co to jest WOD?
WOD (workout of the day) to trening dnia, czyli coś, z czego słynie crossfit. Jest to główna część sesji treningowej i stanowi zaplanowany zestaw ćwiczeń, które zmieniają się każdego dnia. Cechą tego treningu jest zmienność ćwiczeń, co pozwala na wyeliminowanie problemu monotonności, a jednocześnie nie pozwala mięśniom na przyzwyczajenie się do konkretnego treningu. Trening dnia jest zazwyczaj krótki i trwa od 5 do 30 minut, chociaż mogą zdarzyć się dłuższe zestawy. Bardzo istotne jest również to, że jest skalowalny, ponieważ dzięki prostym modyfikacjom można dostosować go do poziomu każdego uczestnika. Najczęściej obejmuje również szeroką gamę ćwiczeń. Ta forma treningu może przybierać różne konstrukcje.
Zasada For Time
Zasada For Time dotyczy sposobu wykonywania WODu i odnosi się do tego, że Twoim zadaniem jest wykonanie jak najszybciej potrafisz określonej ilości rund składających się z kilku ćwiczeń. Mogą to być np. przysiady ze sztangą, swingi lub zarzuty kettlebell oraz podciągnięcia. Kluczowe w tym sposobie wykonywania treningu crossfit jest to, że przerwy pomiędzy ćwiczeniami oraz obwodami są minimalne, a intensywność przekłada się na znaczącą poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej.
Zasada As Many Reps As Possible
Zasada As Many Reps As Possible dotyczy sposobu wykonywania WODu i odnosi się do tego, że pracuje się na czas. Przykładowo w trakcie 30 minut Twoim zadaniem jest wykonać jak najwięcej obwodów składających się z 5 ćwiczeń. Mogą to być np. martwy ciąg, podciągania, skoki na skrzynię, burpees i swing kettlebell. Każdego ćwiczenia należy wykonać po 10 powtórzeń w jednym obwodzie. Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami oraz obwodami ustalają sobie sami trenujący. Twoim zadaniem jest jednak wykonać jak największą ilość takich obwodów, co oznacza, że musisz pilnować czasu trwania WOD oraz swoich przerw. Wyniki zapisujecie na tablicy, która pozostaje do następnej sesji, dzięki czemu dobrze wiesz, jaki osiągnąłeś wynik poprzednim razem.
Przykładowy plan treningowy - crossfit dla osób początkujących
Trening 1.
Rozgrzewka (5-10 minut): skakanka, bieg w miejscu, rozciąganie dynamiczne lub mobility
WOD (For Time) – wykonaj 5 rund ćwiczeń jak najszybciej:
10 przysiadów z ciężarem ciała
10 pompek
15 brzuszków
200 metrów biegu (lub 1 minuta biegu w miejscu)
Cool down (5-10 minut): rozciąganie mięśni
Trening 2.
Rozgrzewka (5-10 minut): bieg w miejscu, mobility
WOD – As Many Reps As Possible, 12 minut:
10 x martwy ciąg ze sztangą z lekkim obciążeniem
8 x wyciskania nad głowę sztangą
10 x przysiad
200 metrów biegu lub skakanie na skakance przez 1 minutę
Cool down (5-10 minut): rozciąganie i rolowanie mięśni
Trening 3.
Rozgrzewka (5-10 minut): bieg w miejscu, mobility
WOD – Every Minute On the Minute (należy wykonać określone ćwiczenia jak najszybciej, a pozostały w trakcie minuty czas to czas na odpoczynek) przez 10 minut:
5 burpees
10 przysiadów
w pozostałym czasie odpoczywaj, aż minie minuta, po czym zaczynasz od nowa
Dodatek (opcjonalnie) - 3 rundy:
20 sekund deski
20 sekund odpoczynku
Cool down (5-10 minut): stretching i rozluźnianie mięśni
Czy crossfit można łączyć z inną aktywnością fizyczną?
Trening crossfit można łączyć z innymi formami aktywności fizycznej. Z tej formy ćwiczeń często korzystają zawodnicy innych dyscyplin jako element uzupełniający. Crossfit może być dla nich alternatywą dla treningu na siłowni i metodą na poprawę wytrzymałości, szybkości oraz zwinności, a także siły dynamicznej. Umiejętne łączenie ze sobą treningu crossfit ze sztukami walki, bieganiem bądź pływaniem jest jak najbardziej możliwe i wymaga jedynie rozsądnego zaplanowania sesji oraz czasu na regenerację.
Mierzenie postępów w crossficie
W crossfit istnieje wiele metod mierzenia postępów. Pierwszą z nich jest oczywiście skalowalność treningu i wykorzystywanie trudniejszych wersji ćwiczeń w momencie, kiedy wzrasta Twoja sprawność. Zapisując wyniki WOD z formatu For Time i AMRAP również możesz sprawdzić, czy robisz postępy. Zauważalne będą także zmiany w Twojej sylwetce.
Możesz także kontrolować siłę poprzez sprawdzanie swojego ciężaru maksymalnego w przysiadzie, martwym ciągu czy innych ćwiczeniach siłowych. Trenując regularnie zaobserwujesz również poprawę techniki.
Czy trening crossfit jest bezpieczny?
Crossfit jest treningiem wymagającym. Należy mieć na uwadze, że nie jest przeznaczony dla każdego. Sesje wykonywane są pod okiem certyfikowanego trenera, który dba o bezpieczeństwo. Wiele zależy jednak również od Twojej znajomości swojego ciała i zdrowego rozsądku.
Przeciwwskazania do treningu crossfit
Istnieje kilka przeciwwskazań, które wykluczają możliwość trenowania crossfitu lub ograniczają ją. Są to:
problemy z układem sercowo-naczyniowym;
kontuzje,
problemy z kręgosłupem oraz stawami,
osteoporoza,
otyłość.
Zanim jednak zrezygnujesz z crossfitu, skonsultuj się z lekarzem i dowiedz się, czy rzeczywiście musisz unikać tego programu treningowego.
Jak uniknąć kontuzji podczas crossfitu?
Aby uniknąć kontuzji w trakcie crossfitu należy przede wszystkim pamiętać o tym, aby:
wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie,
nie przeciążać się i słuchać swojego ciała,
dać sobie czas na regenerację pomiędzy jednostkami,
wzmacniać mięśnie głębokie oraz trenować równowagę,
nigdy nie zaniedbywać rozgrzewki,
pamiętać o rozciąganiu oraz rolowaniu po treningu.
Najczęstsze błędy osób początkujących w treningu crossfit
Osoby początkujące, które nie są jeszcze zbyt dobrze zaznajomione z programem treningowym, jakim jest crossfit, mogą popełniać pewne błędy. Najczęstsze z nich to:
brak wystarczającej rozgrzewki,
brak dokładności w wykonywaniu ćwiczeń oraz niepoprawna technika,
chęć zbyt szybkiego progresu i wykonywanie zbyt dużej ilości jednostek treningowych w trakcie tygodnia,
brak czasu na regenerację oraz zapominanie o rozciąganiu,
niesłuchanie własnego ciała oraz trenera.
Treningi crossfit - dodatkowe wskazówki dla początkujących
Zawsze pamiętaj o tym, aby przed sesją wykonać porządną rozgrzewkę. Daj sobie czas, a Twoja sprawność, siła oraz pozostałe cechy motoryczne zaczną rosnąć. Trening crossfit jest wymagający i należy uzbroić się w cierpliwość, aby pojawiły się efekty. Nie zniechęcaj się i pamiętaj, że nie od razu Rzym zbudowano. Regularność to podstawa w każdej dziedzinie, więc nie warto się poddawać.
A jeśli szukasz najlepszego treningu dla siebie, przeczytaj także artykuł Trening tabata - korzyści, efekty i przykładowe ćwiczenia
