Dolegliwości bólowe w obrębie kręgosłupa, czyli po prostu ból pleców, mogą stanowić poważny problem utrudniający normalne funkcjonowanie. Są one spowodowane niejednokrotnie brakiem aktywności fizycznej. Niestety dzisiejszy tryb życia często promuje brak ruchu. Do tego dochodzą także stres, nadwaga oraz przeciążenia powstałe między innymi przez słabe mięśnie brzucha oraz źle wykonywana praca fizyczna. W poniższym artykule znajdują się przykładowe ćwiczenia na kręgosłup, które skutecznie pomogą w uśmierzaniu dolegliwości bólowych.
Z czego składa się odcinek lędźwiowy kręgosłupa?
Zanim zaczniesz się zastanawiać, jak poradzić sobie z bólem, warto poznać budowę lokalizacji problemu. W tym celu dobrze jest wiedzieć, z czego składa się odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Składa się on z 5 kręgów - L1-L5. Stanowią one największe oraz najsilniejsze kręgi, które są przystosowane do wytrzymywania dużego obciążenia. Charakteryzuje je:
-
posiadanie dużych oraz masywnych trzonków,
-
krótkie, lecz szerokie wyrostki kolczyste,
-
ograniczone ruchy rotacyjne,
-
posiadanie wyrostków suteczkowatych oraz dodatkowych.
Pomiędzy kręgami znajdują się natomiast specjalne dyski, których zadaniem jest amortyzacja oraz umożliwienie ruchu pomiędzy kręgami. Dodatkowo kręgosłup lędźwiowy wzmocniony jest poprzez więzadła oraz mięśnie przykręgosłupowe. W tym odcinku kręgosłupa znajduje się również wiele nerwów oraz rdzeń, który chroniony jest przez tak zwany kanał rdzeniowy.
Dlaczego warto robić ćwiczenia na odcinek lędźwiowy?
Odcinek lędźwiowy kręgosłupa znajduje się w centralnej części ciała, łącząc ze sobą jego dolną oraz górną połowę. Wszelkiego rodzaju dolegliwości bólowe, jakie mogą obejmować kręgosłup lędźwiowy, będą zatem odbijać się zarówno na kończynach dolnych, jak i górnych. Wiele problemów, których przyczyna nie jest Ci znana, może mieć podłoże w przeciążeniu lędźwi.
Wzmocnienie mięśni brzucha oraz mięśni na plecach, głębokich oraz stabilizujących przyczyni się do osiągnięcia większego komfortu życia. Będziesz Ci łatwiej wykonywać codzienne czynności, a może nawet będziesz mógł rzadziej widywać się z fizjoterapeutą. Wykonując regularne treningi zyskasz:
-
ochronę przed urazami oraz zmniejszysz ryzyko wystąpienia kontuzji,
-
poprawę sylwetki oraz postawy ciała,
-
redukcję ewentualnych dolegliwości bólowych,
-
większą ruchomość oraz elastyczność kręgosłupa,
-
lepsze wyniki w większości dyscyplin sportowych,
-
wyższą jakość życia,
-
zmniejszenie ryzyka zwyrodnień pojawiających się na przestrzeni lat oraz utrudniających funkcjonowanie w podeszłym wieku.
5 najlepszych wzmacniających ćwiczeń na kręgosłup w odcinku lędźwiowym
Poniżej znajdziesz przykładowy zestaw ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa lędźwiowego oraz jego okolic. Ważne jest, aby każde ćwiczenie wykonywać bardzo starannie oraz dokładnie. Poniższy zestaw warto wykonywać 2-3 razy w tygodniu w zależności od potrzeb oraz możliwości. Może to być dodatek do treningu lub element rozgrzewki przed cięższymi sesjami.
#1 - Plank
Deska to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha.
-
W celu wykonania ćwiczenia przyjmij pozycję niskiego podporu przodem.
-
Oprzyj ciężar ciała na palcach stóp oraz łokciach, głowa ma stanowić przedłużenie tułowia.
-
Miednicę delikatnie podwiń pod siebie, ściągnij łopatki, plecy trzymaj proste, a mięśnie brzucha oraz ud i pośladków napnij. Ciało powinno tworzyć linię maksymalnie zbliżoną do prostej.
-
Przytrzymaj pozycję tak długo, jak sobie założysz.
#2 - Superman
Superman to ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy, które wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe. Wykonuje się je w leżeniu na brzuchu. Polega na jednoczesnym unoszeniu nóg oraz wyciągniętych przed siebie ramion wraz z klatką piersiową. Głowa stanowi przedłużenie tułowia i nie należy jej odchylać w tył.
#3 - Glute bridge
Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie pośladkowe, uda oraz mięśnie stabilizujące. Zacznij od pozycji wyjściowej w leżeniu na plecach.
-
Trzymaj nogi zgięte, a stopy oparte o podłoże tak, aby zapewnić stabilność. Ręce wzdłuż tułowia.
-
Unieś biodra w górę przy maksymalnym napięciu pośladków. Wytrzymaj 2 sekundy w tej pozycji.
-
Opuść biodra i powtórz ćwiczenie.
#4 - Bird dog
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, stabilizację oraz poprawia równowagę.
-
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Dłonie powinny znajdować się pod barkami, a biodra razem z udami tworzyć kąt prosty. Podobnie uda wraz z podudziami. Stopy luźno połóż na ziemi. Głowa powinna tworzyć z kręgosłupem linię prostą.
-
Ruch polega na jednoczesnym uniesieniu prostej ręki oraz przeciwległej nogi, np. unieś lewą nogę oraz prawą rękę. Staraj się utrzymać równowagę.
-
Następnie ruch wykonaj na drugą stronę.
#5 - Side plank
Side plank to nic innego, jak deska bokiem. Wzmacnia ona mięśnie brzucha, stabilizację oraz równowagę.
-
Wykonuj ją w podporze na jednym łokciu oraz bocznie ustawionej stopie. Nogi leżą na sobie. Ciało tworzy linię prostą.
-
Utrzymuj pozycję tak samo długo na obie strony.
Korzyści z ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy
Z ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy płyną właściwie same korzyści, takie jak:
-
poprawa postawy ciała - redukcja garbienia się oraz wad posturalnych,
-
wsparcie w leczeniu dolegliwości, jakimi są bóle kręgosłupa,
-
mocniejsze mięśnie brzucha, głębokie oraz stabilizujące,
-
zmniejszenie ryzyka urazów, kontuzji,
-
ułatwienie życia codziennego,
-
poprawa mobilności kręgosłupa oraz elastyczności,
-
poprawa wyników w sporcie.
Należy jednak pamiętać, że warunkiem pozytywnego wpływu ćwiczeń na zdrowie kręgosłupa jest prawidłowa technika. Wszelkie błędy techniczne mogą prowadzić do pogorszenia stanu lędźwi!
Ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa
Ból kręgosłupa lędźwiowego to poważna dolegliwość, która zdecydowanie utrudnia normalne funkcjonowanie. Na szczęście można sobie z nią poradzić poprzez ćwiczenia na kręgosłup. Często potrzebna jest rehabilitacja, a w ciężkich przypadkach nawet operacja, choć wielu fizjoterapeutów zaleca tę opcję jako ostatnie koło ratunkowe, ponieważ część problemów z kręgosłupem można rozwiązać odpowiednio dobranym ruchem.
Im wcześniej zaczniesz traktować poważnie sygnały bólowe, tym łatwiej oraz szybciej pobędziesz się problemu!
Przyczyny bólu kręgosłupa lędźwiowego
Do najczęstszych przyczyn bólu lędźwi zalicza się:
-
zbyt długie przebywanie w trakcie dnia w pozycji siedzącej,
-
zbyt dużą masę ciała, która powoduje przeciążenia w stawach biodrowych, kręgosłupie oraz kolanach,
-
urazy i kontuzje powstałe na skutek uprawiania sportu,
-
zmiany zwyrodnieniowe i schorzenia w obrębie kręgosłupa lędźwiowego,
-
stany zapalne narządu ruchu,
-
brak aktywności fizycznej.
5 ćwiczeń na ból lędźwiowego odcinka kręgosłupa
Zapoznaj się z ćwiczeniami, które wzmocnią cały kręgosłup i mogą pomóc Ci zmniejszyć dolegliwości bólowe. Należy pamiętać, że przed ich wykonywaniem dobrze jest skonsultować się z fizjoterapeutą, który podpowie, czy możesz wykonywać te ćwiczenia na kręgosłup.
#1 - Koci grzbiet
-
Zacznij od pozycji wyjściowej w klęku podpartym, plecy trzymaj w pozycji neutralnej.
-
Najpierw unosimy głowę w górę, jednocześnie starając się wygiąć kręgosłup w dół. Przytrzymaj ruch na kilka sekund.
-
Następnie opuść głowę między ramiona i wygnij plecy w górę tworząc z nich łuk przypominający przeciąganie się kota.
Warto przy tym ćwiczeniu zaznaczyć, że sens jego wykonywania zależy od schorzenia czy urazu, który Ciebie dotyczy. Aby mieć pewność, że koci grzbiet przyniesie Ci ulgę i korzyści, jego wykonywanie bezwzględnie skonsultuj ze specjalistą fizjoterapii.
#2 - Skręt tułowia w leżeniu na plecach
-
Połóż się na plecach.
-
Ugnij jedno kolano i przełóż je przez prostą nogę. Ręka przy nodze ugiętej jest prosta i tworzy z tułowiem kąt prosty. Drugą chwyć kolano i dociśnij je do podłoża.
-
Staraj się nie odrywać klatki piersiowej od ziemi, ani nie skręcać głowy.
-
Przytrzymuj pozycję około 20-30 sekund i zmień stronę.
#3 - Kołyska
Kołyska to proste i skuteczne ćwiczenie, które pomoże rozluźnić kręgi.
-
Połóż się na macie w pozycji na plecach ze zgiętymi kolanami.
-
Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i obejmij je ramionami.
-
Następnie wykonaj ruch, który wprawi Twoje ciało w kołysanie przód-tył.
#4 - Pies z głową w dole i z głową w górze
-
Zacznij od pozycji wyjściowej w podporze wysokim.
-
Następnie utrzymując proste plecy wypchnij biodra w górę i schowaj głowę między ramionami.
-
Następnie połóż biodra na podłodze, jednocześnie utrzymując proste ręce i odchylając głowę w górę.
#5 - Ukłon japoński
-
Przyjmij pozycję klęku podpartego.
-
Następnie wysuń ramiona jak najdalej w przód, chowając między nimi głowę. Jednocześnie usiądź pośladkami na piętach.
-
Z tej pozycji możesz przesunąć dłonie na wyprostowanych rękach w lewą stronę rozciągając mięśnie na plecach, a następnie w prawą stronę.
Przydatne akcesoria do ćwiczeń na kręgosłup
Wśród przydatnych akcesoriów do wykonywania ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy znajduje się m.in. piłka gimnastyczna. Dodatkowo warto zaopatrzyć się w wygodną matę do ćwiczeń. W przypadku niektórych ćwiczeń przydać mogą się także takie sprzęty jak:
-
roller,
-
drążek do podciągania,
-
gumy oporowe,
-
poduszka ortopedyczna.
Sprawdź także artykuł Najlepsze ćwiczenia na plecy - 7 ćwiczeń na mięśnie grzbietu
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
