Przysiad bułgarski jest kuzynem klasycznych przysiadów ze sztangą. Bardzo mocno angażuje do pracy mięśnie brzucha, mięśnie nóg oraz stabilizatory sylwetki. Zdecydowanie częściej wykonują je kobiety, lecz korzyści, jakie może przynieść włączenie bulgarian squat do swoich sesji, powinny przekonać każdego, aby zaprzyjaźnić się z tym ćwiczeniem.

Co to jest bulgarian squat?

Przysiad bułgarski, zwany również bulgarian squat, to ćwiczenie wykonywane na jednej nodze. Sama pozycja wyjściowa może stanowić dla niektórych osób początkujących wyzwanie, ponieważ wymaga równowagi. Stanowi świetne narzędzie pozwalające na pracę unilateralną mięśni. Dzięki niemu łatwiej wyrównać dysproporcję pomiędzy dolnymi kończynami ciała. Poziom trudności ćwiczenia uzależniony jest nie tylko od sposobu wykonywania, ale ponadto od wykorzystanego rodzaju obciążenia.

Wykonywanie tego ćwiczenia to przepis na wymodelowanie mięśni pośladkowych oraz czworogłowych uda. Korzyści jest jednak zdecydowanie więcej, jak chociażby pozytywny wpływ na zachowanie równowagi.

Jakie mięśnie pracują podczas przysiadu bułgarskiego?

Przysiad bułgarski to ćwiczenie, które angażuje do pracy przede wszystkim mięśnie czworogłowe, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie grupy kulszowo-goleniowej. W skład tej grupy wchodzą mięśnie dwugłowe uda, półścięgnisty i półbłoniasty.

  • Najmocniej do pracy zaangażowany zostaje mięsień czworogłowy uda, który pracuje w trakcie prostowania kończyny dolnej w stawie kolanowym.

  • Mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu odpowiadają za utrzymanie równowagi oraz prawidłową postawę ciała w trakcie ruchu.

  • Mięśnie pośladkowe odgrywają kluczową rolę w trakcie wyprostu biodra i stabilizacji miednicy podczas wykonywania ćwiczenia.

  • Mięśnie dwugłowe uda wspomagają wyprost w biodrze.

  • Przywodziciele kontrolują ruch oraz wspomagają stabilizację biodra.

  • Mięśnie łydek stabilizują stopę.

Prawidłowa technika wykonywania przysiadu bułgarskiego

Przysiad bułgarski wykonywany jest jednonóż. Oznacza to, że potrzebujesz jakiegoś rodzaju podwyższenia, na którym oprzesz jedną z nóg, np. krzesła czy ławeczki.

  1. Stań tyłem do podwyższenia w neutralnej pozycji. Powinieneś znajdować się w odległości około metra od niej, lecz odległość należy dostosować indywidualnie.

  2. Jedną z nóg oprzyj na podwyższeniu. Najlepiej, aby punktem oparcia była wierzchnia strona stopy.

  3. Utrzymuj równowagę, napięte mięśnie brzucha oraz pośladków. Taka pozycja wyjściowa pozwala na wykonanie ugięcia nogi wykrocznej.

  4. Zejdź w dół do momentu aż udo nogi wykrocznej znajdzie się w linii kolana bądź pojawi się uczucie mocnego rozciągnięcia nogi zakrocznej.

  5. Kolano nogi zakrocznej nie powinno dotykać podłoża, a znaleźć się przynajmniej minimalnie nad nim.

  6. W trakcie wykonywania ruchu w dół weź wdech, wykonaj wydech podczas wstawania.

Podczas wykonywania tzw. bułgarów możesz pochylić się lekko w przód, aby bardziej zaangażować pośladki. Ruch, jaki wykonujesz, to ruch przysiadu, co oznacza, że biodro idzie w tył oraz w dół.

Przysiad bułgarski możesz wykonywać również z obciążeniem w postaci hantli trzymanych w obu dłoniach wzdłuż ciała, jednej hantli trzymanej przed klatką bądź ze sztangą założoną za kark. Niektórzy lubią wykonywać to ćwiczenie trzymając kettlebell w jednej dłoni.

Najczęstsze błędy w przysiadzie bułgarskim

Technika wykonywania przysiadów bułgarskich dla niektórych jest bardzo trudna, a innym przychodzi z łatwością. Warto wiedzieć, jakich błędów nie popełniać:

  • nieprawidłowy tor ruchu kolana - najczęściej dotyczy to braku stabilizacji oraz uciekania kolana na boki, co może prowadzić do kontuzji,

  • wysuwanie kolana poza linię palców jest niewskazane, zdecydowanie lepiej odstawić stopę nogi wykrocznej mocniej w przód,

  • zbyt mały bądź zbyt duży rozstaw stóp, co może skutkować zaburzeniem równowagi,

  • ustawienie nogi zakrocznej na zbyt wysokim podwyższeniu,

  • za płytki przysiad oraz brak napięcia mięśni brzucha.

Efekty przysiadu bułgarskiego

Oto lista efektów i korzyści, jakie przynosi wykonywanie bułgarów:

  • wzmocnienie nóg,

  • silniejsze mięśnie stabilizujące,

  • rozrost pracujących partii mięśni (przy założeniu, że sprzyja temu dieta),

  • poprawa mobilności i elastyczności poprzez zwiększenie zakresu ruchu w biodrze oraz rozciągnięcie mięśni nogi zakrocznej,

  • poprawa funkcjonalności ruchowej,

  • urozmaicenie treningu i łatwe modyfikowanie ćwiczenia, a co za tym idzie - lepsze efekty w dłuższej perspektywie czasowej.

Jak często wykonywać przysiad bułgarski?

Rekomendowana częstotliwość wykonywania bułgarów uzależniona jest od czynników takich jak cel oraz możliwości. Dla osób początkujących, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningiem i pragną wzmocnić mięśnie, wystarczy wykonywać 1-2 sesje treningowe na tydzień, w trakcie których pojawi się również przysiad bułgarski.

W celu budowania masy mięśniowej zaleca się wykonywanie ćwiczenia 1-2 razy na tydzień z większym obciążeniem, lecz mniejszą intensywnością. W celu budowania siły, wystarczy jedna sesja tygodniowo z dużym ciężarem. Jako element treningu funkcjonalnego ten rodzaj przysiadu może być łączony z innymi ćwiczeniami unilateralnymi w sesje wykonywane od 1 do nawet 3 razy na tydzień.

Co lepsze - przysiad bułgarski z obciążeniem czy bez?

Przysiad bułgarski z hantlami lub innym obciążeniem będzie różnić się nieco specyfiką oraz celem wykonywania ćwiczenia od wersji bez dodatkowego obciążenia. Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, która wersja jest lepsza, ponieważ uzależnione jest to od celu.

Dodatkowe obciążenie będzie wskazane dla osób bardziej zaawansowanych, które cenią sobie możliwość progresji treningowej oraz budowania siły i masy mięśniowej. Wersja bez obciążenia jest przeznaczona dla osób, które wracają po kontuzjach lub przerwach, nastawiają się na trening wytrzymałościowy lub po prostu dopiero uczą się techniki i należą do początkujących.

Jak włączyć bulgarian squat do planu treningowego?

Bulgarian squat można włączyć do swoich sesji treningowych jako dodatkowe ćwiczenie w dniu nóg, jeśli wykonujesz sesje SPLIT. Inną opcją jest zastąpienie jakiegoś ćwiczenia przez przysiad bułgarski w przypadku treningu FBW.

Włączenie tego ćwiczenia do swoich sesji jest proste, ponieważ należy traktować je jak każde inne ćwiczenie siłowe. Stanowi narzędzie mające na celu poprawę siły, mobilności oraz rozwój muskulatury.

Co lepsze - zwykły przysiad, wykroki czy bulgarian squat?

Wybór pomiędzy tymi trzema ćwiczeniami uzależniony jest od celu treningowego, preferencji oraz poziomu wytrenowania. Prawda jest taka, że każde z nich może znaleźć miejsce podczas układania planu treningowego.


Przysiad
Zalety Wady
  • angażuje do pracy największą ilość mięśni
  • możliwość progresji obciążeniem
  • świetny do budowania masy oraz siły
  • nie koryguje dysproporcji siłowych pomiędzy stronami ciała
  • dość mocno obciąża kręgosłup

Wykroki
Zalety Wady
  • unilateralne ćwiczenie pozwalające na niwelowanie dysproporcji siłowych nóg
  • wszechstronność oraz łatwe modyfikacje
  • poprawa równowagi oraz mobilności
  • większe wymagania względem równowagi
  • mogą obciążać kolana
  • mniejszy ciężar, jaki można wykorzystać

Przysiad bułgarski
Zalety Wady
  • świetnie wzmacnia mięśnie pośladkowe oraz czworogłowe
  • poprawa równowagi, mobilności i stabilizacji
  • wzmacnia mięśnie głębokie, stabilizatory biodra, core oraz kolana
  • mniej obciąża kręgosłup niż klasyczny przysiad
  • dość trudna technika dla osób początkujących
  • mniejsze względem przysiadu obciążenie

Komu polecany jest przysiad bułgarski, a kto nie powinien go wykonywać?

Przysiad bułgarski jest ćwiczeniem polecanym osobom, które pragną zniwelować dysproporcje siłowe pomiędzy kończynami dolnymi, sportowcom uprawiającym dyscypliny o unilateralnym charakterze pracy, a także osobom pragnącym wprowadzić jakieś urozmaicenie treningu i wyrzeźbić mięśnie pośladków.

Jest to wszechstronne ćwiczenie, które znajdzie zastosowanie w planach wielu osób, jednakże nie będzie odpowiednie dla każdego. Powinny z niego zrezygnować:

  • osoby z ograniczoną ruchomością biodra,

  • osoby wracające po kontuzjach bez konsultacji z fizjoterapeutą.

Osoby początkujące, szczególnie te mające problem z utrzymaniem równowagi, powinny na początek ćwiczyć pod okiem trenera, który wskaże, czy technika jest prawidłowa i bezpieczna.

Sprawdź także Najlepsze ćwiczenia na pośladki - 6 ćwiczeń na mięśnie pośladkowe

Spis treści

Loading...