Na czym polega tabata?
Tabata to rodzaj treningu interwałowego, często nazywana jest również treningiem HIIT, czyli high intensity interval training. Polega na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń fizycznych, pomiędzy którymi wykonuje się krótką przerwę. Z powodzeniem może być wykonywany w warunkach domowych z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała w przypadku osób początkujących lub z dodatkowym obciążeniem dla osób bardziej zaawansowanych.
Ten rodzaj treningu został opracowany w 1996 roku przez japońskiego specjalistę Izumi Tabata, który badał korzyści płynące z wykonywania przerywanych ćwiczeń beztlenowych. Początkowo metoda wykorzystywana była przez japońską reprezentację w łyżwiarstwie szybkim. Wyniki okazały się na tyle zadowalające, że sposób ćwiczeń nazwany od nazwiska badacza do dziś stanowi bardzo popularne rozwiązanie treningowe.
Prawidłowo tabata zawiera w sobie 8 ćwiczeń. Najczęściej wykonuje się 4 różne ćwiczenia w dwóch obwodach. Czas pracy to 20 sekund oraz 10 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Jedna tabata trwa zatem zaledwie 4 minuty. W trakcie wykonywania tabaty należy pracować na 90-100% swoich możliwości. Gwarantuje to bardzo duży pobór tlenu. W Internecie można znaleźć wiele utworów muzycznych stworzonych pod ten rodzaj treningu, które zawierają w sobie również odliczanie, co pozwala na ćwiczenia bez kontrolowania czasu.
Ilość takich 4 minutowych rund oraz czas przerwy pomiędzy nimi uzależniony jest od stopnia wytrenowania konkretnej osoby, a także celu treningu interwałowego.
Korzyści zdrowotne płynące z tabaty
Trening interwałowy niesie za sobą liczne korzyści zdrowotne oraz treningowe. Pierwszą i prawdopodobnie najważniejszą korzyścią płynącą z wykonywania treningów wysokiej intensywności jest poprawa wydolności tlenowej oraz funkcjonowania układu krążenia. Przekłada się to na polepszenie krążenia, wzmocnienie serca oraz zapobieganie wystąpieniu chorób układu sercowo-naczyniowego.
Kolejną bardzo istotną korzyścią wpływającą na zdrowie jest przyspieszenie tempa przemiany materii, czyli metabolizmu. Szybszy metabolizm przyspiesza oraz ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Jest to zatem dobra metoda kontroli wagi. Obniżenie poziomu otłuszczenia organizmu może także zniwelować ryzyko kontuzji wynikających z nadmiernej masy ciała oraz zachorowania na choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca czy nadciśnienie.
Mniej mówi się również o odpowiedzi hormonalnej organizmu na skutek wykonywania intensywnego wysiłku na wiele grup mięśniowych jednocześnie. Badania pokazują, że intensywny trening interwałowy może wywoływać podobny wyrzut testosteronu, jak trening z ciężarami na siłowni. Zajmuje jednak o wiele mniej czasu. W jego trakcie uwalniane są również endorfiny, czyli hormony szczęścia, co przekłada się na poprawę samopoczucia. Dodatkowo treningi tabaty gwarantują poprawę funkcji poznawczych, zwiększają wydolność mózgu i umożliwiają dłuższe utrzymanie koncentracji.
Bardzo ciekawym, a jednocześnie istotnym aspektem zdrowotnym wykonywania ćwiczeń w ramach tabaty jest zwiększenie wrażliwości insulinowej.
Jakie efekty daje trening tabaty?
Warto wiedzieć, jakie efekty daje regularne wykonywanie tabaty.
Dzięki regularnym treningom poprawiasz wydolność tlenową i beztlenową - przekłada się to na lepszą kondycję oraz możliwość wykonywania treningu przez dłuższy czas bez odczuwania zmęczenia. W życiu codziennym zaobserwujesz tę poprawę chociażby w momencie wchodzenia na 3. piętro po schodach bez zadyszki lub niesienia ciężkich zakupów ze sklepu do domu.
Redukcja tkanki tłuszczowej - obniżenie poziomu tłuszczu w ciele jest celem treningowym wielu osób początkujących. Dzięki ćwiczeniom wysokiej intensywności, takim jak tabata, spalanie tkanki tłuszczowej następuje szybciej, ponieważ spalanie kalorii jest wyższe w trakcie tych ćwiczeń względem innych form treningu, a także powstaje tak zwany efekt potreningowy, który sprawia, że kalorie spalane są jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń.
Zwiększenie siły mięśniowej - ćwiczenia wielostawowe, które stanowią podstawę treningu tabaty, wpływają na wzrost siły oraz wytrzymałości mięśni. Trening można wykonywać zarówno z ciężarem własnego ciała, jak i zewnętrznym obciążeniem. Impuls, jaki dajesz organizmowi sprawia, że uwalniane zostają silne hormony anaboliczne, więc odpowiednio intensywny trening interwałowy pozwala na zwiększenie siły mięśniowej.
Wzrost wytrzymałości - w efekcie regularnych ćwiczeń organizm lepiej znosi intensywną pracę, szybciej dochodzi do siebie po wysiłku, lepiej także znosi długotrwałe obciążenie.
Tabata - zastosowanie w różnych dyscyplinach sportowych
Tabata wykorzystywana jest w różnych dyscyplinach sportowych jako forma treningu o dużej intensywności. Często jest to oddzielna jednostka treningowa nastawiona na poprawę wytrzymałości, szybkości lub innych aspektów związanych z konkretnym sportem.
Tabata doskonale sprawdza się zarówno w sportach, gdzie wymagana jest szybkość reakcji oraz gwałtowne przyspieszania (sztuki walki czy też piłka nożna), jak i tam, gdzie praca odbywa się na wysokiej intensywności przez cały czas (np. pływanie).
Tabata - przykładowy plan ćwiczeń
Poniżej znajdziesz przykładowy plan ćwiczeń, który można wykonać w warunkach domowych, druga wersja przeznaczona jest na siłownię. Należy jednak pamiętać, że każda sesja musi rozpoczynać się od rozgrzewki. Rozgrzewka ma za zadanie przygotować organizm do wysiłku, pozwala uniknąć kontuzji i poprawia efekty ćwiczeń. Przykładowe ćwiczenia, z jakich można stworzyć własny trening tabaty:
wykroki - mogą być wykonywane w przód, w tył lub z przeskokiem z nogi na nogę,
pompki - istnieje wiele rodzajów pompek, można zmieniać ich rodzaj w każdym obwodzie,
mountain climbers - to ćwiczenie można łatwo modyfikować, daje ono bardzo dobre efekty,
przysiady - w zależności od stopnia wytrenowania można wykonywać je również z wyskokiem - tę wersję wykonuje się ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lecz w momencie wyprostu ciała dodatkowo należy odbić się od podłoża podskakując w górę,
wychodzenie na dłonie z pozycji deski,
pajacyki,
skip A z wysokim unoszeniem kolan,
burpee, czyli padnij-powstań.
Jedno ćwiczenie wykonuj przez 20 sekund, następnie 10-sekundowa pauza na złapanie oddechu oraz zmianę ćwiczenia. Możesz wykonać wszystkie 8 ćwiczeń po kolei lub stworzyć sobie dwie tabaty po 4 ćwiczenia wykonywane dwukrotnie w trakcie jednego zestawu.
Wersja na siłownię:
burpee z pompką i wyskokiem - w celu utrudnienia ćwiczenia można robić je z sandbagiem,
swing kettlebell,
wskoki na skrzynię lub przysiady z wyciskaniem ciężaru nad głowę, np. sztangi lub odważników kulowych,
pompki na poręczach,
rzut piłką lekarską o ziemię,
bieg bokserski z ciężarem trzymanym w dłoniach,
skakanie na skakance,
pompki z klaśnięciem,
wykroki ze skrętem tułowia,
battle rope za pomocą liny.
Czy tabata jest odpowiednia dla początkujących?
Osoby początkujące mogą zastanawiać się, czy dadzą radę wykonać tak intensywny trening, zwłaszcza jeśli cechują się słabą kondycją. Należy pamiętać, że trening interwałowy, który wymaga bardzointensywnego wysiłku, nie jest przeznaczony stricte dla osób początkujących. Na początku swojej przygody z aktywnością fizyczną lepiej będzie wybrać nieco mniej wymagające treningi.
Wysoka intensywność sprawia, że łatwo popełniać techniczne błędy, które mogą skutkować wystąpieniem kontuzji, dlatego dużo lepszym rozwiązaniem dla początkujących jest w pierwszej kolejności nauka techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń, zwiększenie świadomości własnego ciała oraz początkowa adaptacja do wysiłku.
Ćwiczenia można spróbować dostosować do poziomu wytrenowania. Również samo tempo ich wykonywania uzależnione jest od danej osoby. Przekłada się to na możliwość dostosowania sesji do początkujących, więc nie zaszkodzi spróbować tabaty, o ile wykonujesz ćwiczenia poprawnie pod względem techniki.
Jak poprawnie i bezpiecznie ćwiczyć tabatę?
Aby ćwiczenie było bezpieczne, trzeba przestrzegać kilku podstawowych zasad. Pierwszą z nich jest rozgrzewka. Nigdy nie należy jej pomijać. Kolejnym krokiem jest wybór ćwiczeń, które angażują partie mięśniowe, nad którymi chcesz pracować. Należy również dostosować poziom ich trudności do własnych możliwości. Umożliwi to zadbanie o utrzymanie kontroli ruchu, poprawnej techniki oraz prawidłowego oddechu. Bardzo ważne jest również zadbanie o odpowiedni czas odpoczynku zarówno pomiędzy tabatami na jednej sesji, jak i przerwą pomiędzy treningami.
Po zakończonej sesji zawsze warto wykonać także ćwiczenia rozciągające, które rozluźnią mięśnie i wspomogą regenerację. Kluczowe jest monitorowanie stanu swojego zdrowia oraz słuchanie własnego organizmu.
Sprawdź także artykuł Regeneracja podczas snu. Jak zadbać o dobry sen?
Ile kalorii spala się podczas tabaty?
Okazuje się, że mężczyzna w zależności od wagi swojego ciała jest w stanie w trakcie zaledwie jednej minuty treningu tabaty spalić 13-15 kcal, a kobieta 10-12 kcal. Uzależnione jest to jednak od takich czynników jak:
- waga ciała,
- poziom wytrenowania organizmu,
- prawdziwa intensywność ćwiczeń.
Kluczowym czynnikiem, dla którego tabata jest tak popularna, jest jednak efekt przyspieszenia tempa metabolizmu po zakończonym wysiłku. Efekt ten może utrzymywać się nawet do 24 godzin po zakończonej jednostce treningowej.
Komu polecana jest tabata?
Tabata jako forma treningu polecana jest osobom wytrenowanym, czyli sportowcom oraz osobom, które pragną wznieść swoje sesje na wyższy poziom. Kolejną grupą ludzi są osoby posiadające ograniczony czas na wykonanie sesji, ale wplecenie tabaty w sesje treningowe musi być przemyślane i dobrze zaplanowane.
Trening tabaty - przeciwwskazania
Przeciwwskazania do wykonywania tabaty:
słaba kondycja fizyczna,
choroby układu krążeniowo-oddechowego,
nadciśnienie oraz inne schorzenia sercowo-naczyniowe,
duża nadwaga oraz otyłość,
astma,
cukrzyca,
okres ciąży u kobiet,
starszy wiek.
Należy pamiętać, że zanim zdecydujesz się na wykonywanie tak intensywnych ćwiczeń, najlepiej byłoby, abyś nabrał więcej doświadczenia i wytrenowania.
