Gumy oporowe stanowią alternatywę dla treningu siłowego z ciężarami. Popularne power band stały się już obowiązkowym sprzętem dostępnym w każdym szanującym się studiu treningowym. Posiadają różny stopień oporu, przez co mogą służyć jako narzędzie o bardzo szerokim zastosowaniu, np. do wykonywania ćwiczeń takich jak przysiady, martwy ciąg czy jako pomoc w podciąganiu. Dowiedz się, jakie są zalety treningu z gumami oporowymi.

Trening z gumami oporowymi - zalety

Zalet treningu z gumami jest wiele - przede wszystkim pozwalają one osiągnąć widoczne rezultaty. Przyjrzyj się dokładniej, dlaczego warto włączyć je w swój plan treningowy.

  • Wszechstronność - gumy oporowe mogą stanowić narzędzie służące do wykonywania treningu siłowego, stabilizującego, a także poprawiającego mobilność. Sprawdzą się w treningach specjalistycznych pod sporty walki oraz dyscypliny wymagające dynamiki. Wielu specjalistów wykorzystuje je również w rehabilitacji.

  • Płynność oporu gwarantuje większe bezpieczeństwo - budowa gumy pozwala jej zminimalizować ryzyko kontuzji. Opór, jaki stawia, jest tym większy, im mocniej ją rozciągniesz.

  • Dostępność gum oporowych o różnym poziomie oporu sprawia, że możesz wybrać takie, które będą odpowiadać Twoim potrzebom oraz sprawdzą się w konkretnym ćwiczeniu.

  • Wygoda - power band jest niewielkich rozmiarów i dzięki temu można bardzo łatwo przenosić go z miejsca na miejsce. Nie waży również dużo, co umożliwia wykonywanie ćwiczeń w dowolnym miejscu.

  • Dodatkowa stabilizacja, którą gwarantują gumy, wymuszają w pewnym stopniu tor ruchu, co pozwala na nauczenie się oraz poprawienie techniki wykonywania konkretnych ćwiczeń.

  • Aktywują mięśnie w inny sposób niż ciężary, sprawiają jednocześnie, że pozostają one aktywne w każdej fazie ruchu.

  • Mogą wspierać w trudnych ćwiczeniach takich jak podciąganie czy pompki na poręczach.

  • Są zdecydowanie tańsze niż sztangi i hantle.

Przykładowe ćwiczenia z gumami oporowymi na mięśnie klatki piersiowej

Skoncentruj się teraz na najważniejszej rzeczy, czyli tym, w jaki sposób wykonać poszczególne ćwiczenia z gumami, aby były one efektywne oraz bezpieczne. Za pomocą power band możesz wykonać trening oporowy całego ciała, skupiając się na każdej partii ciała z osobna lub wykonując ćwiczenia wielostawowe.

Przysiad

Aby wykonać przysiad należy w pierwszej kolejności stanąć na szerokość bioder, kładąc jeden koniec gumy pod stopami. Drugi koniec gumy możesz trzymać w dłoniach z rękami ustawionymi na wysokości barków. Inną opcją jest również przełożenie gumy za kark.

Stań z wyprostowanymi nogami. Trzymając plecy proste, ściągnięte łopatki oraz napięte mięśnie brzucha i spięte pośladki, wykonaj przysiad. Kieruj miednicę w tył oraz w dół, tak aby kolana nie wychodziły zbyt mocno w przód, a ciężar ciała pozostawał na całej stopie.

W zależności od tego, czy wykonujesz przysiad z gumą oporową na karku, czy tak zwany front squat, możesz również rozszerzyć ćwiczenie. Przy front squat możesz dodać wyciśnięcie ramion nad głowę.

Martwy ciąg

Stań na środku gumy i chwyć oba jej końce w dłonie. Ciało powinno przyjąć dokładnie taką samą pozycję, jak podczas klasycznego ciągu. Plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte, a pośladki spięte. Wykonaj martwy ciąg dbając o technikę i nie dopuszczając do przeprostu kolan w górnej fazie ruchu.

Wyciskanie żołnierskie

Stań na gumie oporowej trzymając drugi koniec gumy w dłoniach na wysokości barków. Przyjmij pozycję jak do zwykłego wyciskania żołnierskiego, mając lekko zgięte kolana. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Z takiej pozycji wyjściowej wykonaj wyciśnięcie ramion nad głowę, rozciągając gumę oporową. Ramiona dochodzą do linii uszu, a głowa pozostaje w miejscu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Sprawdź także artykuł Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Przykładowe ćwiczenia z power band na mięśnie pleców

Teraz skoncentruj się na ćwiczeniach przeznaczonych do tego, aby wzmocnić mięśnie pleców. Możesz tutaj wykorzystać gumy oporowe jako ułatwienie ruchu bądź jako opór.

Podciąganie przy pomocy taśmy

Możesz wykonać podciąganie zarówno nachwytem, jak i podchwytem bądź chwytem neutralnym. Wystarczy, że przewiesisz gumę oporową przez drążek. Następnie wejdź na nią stopami złączonymi razem i chwytając drążek na szerokość barków, wykonaj podciągnięcie. Napięcie gumy pozwoli na łatwiejsze wykonanie ruchu.

Wiosłowanie w opadzie

Przy pomocy gumy oporowej można wykonać różne rodzaje wiosłowania. Do klasycznego należy wiosłowanie w opadzie tułowia. Wystarczy ustawić się w pozycji wyjściowej, która jest praktycznie taka sama jak podczas martwego ciągu. Ruch odbywa się poprzez przyciągnięcie obu końców gumy do pępka bądź na wysokość klatki piersiowej.

Face pull

Zaczep gumę oporową w stabilnym miejscu na wysokości twarzy. Następnie jej drugą stronę chwyć w obie dłonie i odsuń się lekko w tył napinając gumę. Trzymaj wyprostowane ciało. Ruch odbywa się poprzez przyciągnięcie gumy w kierunku twarzy kierując łokcie na zewnątrz.

Przykładowe ćwiczenia z gumami oporowymi na nogi i pośladki

Teraz poznaj ćwiczenia, które zaangażują do pracy przede wszystkim mięśnie nóg oraz pośladków. Nie są one skierowane wyłącznie do kobiet - panowie również mogą je wykonywać, aby wzmocnić dolne partie ciała.

Mostek biodrowy (glute bridge)

Połóż się na macie na plecach. Ugnij nogi i postaw je na podłożu ze stopami rozstawionymi szerzej niż biodra. Do wykonania tego ćwiczenia z gumami przyda się tym razem mini band, który zakłada się powyżej kolan. Ramiona wyprostowane trzymaj wzdłuż ciała, unieś biodra lekko odwodząc uda i napinając mocno mięśnie brzucha oraz pośladków. Przytrzymaj chwilę ruch w punkcie największego napięcia i wróć do pozycji wyjściowej.

Przysiad bułgarski

Stań na gumie oporowej jedną nogą. Drugi koniec gumy chwyć w dłonie na wysokości klatki piersiowej. Drugą nogę oprzyj na przykład o ławkę. Zachowując koncentrację na prawidłowej technice, wykonaj przysiad jednonóż tak, aby kolano nogi ugiętej znalazło się tuż nad ziemią. Po określonej ilości powtórzeń zmień strony.

Side walk

Chodzenie bokiem z gumą oporową mini band polega na wykonywaniu chodu kraba w lewą oraz prawą stronę. Gumę załóż powyżej kolan na uda. Stań w półprzysiadzie ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Z takiej pozycji wyjściowej wykonuj kroki w bok zachowując stałe napięcie gumy oraz proste plecy.

Przykładowy trening z gumami oporowymi na całe ciało

Poniżej znajdziesz plan treningowy oparty o metodę FBW, który można łatwo wykonać w warunkach domowych. Warto jedynie posiadać drążek, dzięki któremu będziesz w stanie się podciągać. Każdy trening oporowy powinna poprzedzić rozgrzewka, a zakończyć go należy krótkim rozciąganiem.

Trening A

Nazwa ćwiczenia

Ilość powtórzeń

Ilość serii

Martwy ciąg

4

15

Glute bridge

20

4

Przysiad bułgarski

15

4

Wiosłowanie w opadzie tułowia

15

4

Wyciskanie żołnierskie z gumą oporową

12

4

Wyciskanie francuskie gumy zza głowy*

12-15

4

Bieg górski z gumą oporową zaczepioną o stopy

20

3


* gumę możesz zaczepić w stabilnym miejscu przy podłodze bądź na niej stanąć

Trening B

Nazwa ćwiczenia

Ilość powtórzeń

Ilość serii

Front squat

4

15

Podciąganie nachwytem

8

4

Pompki z gumą oporową

15

4

Unoszenie ramion do klatki*

15

4

Face pull

20

4

Uginanie ramion podchwytem**

12-15

4

Klasyczny plank

45-60 sekund

4


* stań w gumie i zegnij lekko kolana, trzymaj wyprostowane plecy, a drugi koniec gumy w dłoniach, podciągnij go na wysokość brody

** na jeden koniec gumy stań stopami rozstawionymi na szerokość bioder, drugą stronę chwyć w dłonie i wykonaj uginanie ramion w taki sam sposób jak sztangą

Komu polecany jest trening z gumami oporowymi?

Trening z gumami oporowymi polecany jest praktycznie każdej osobie, która szuka urozmaicenia w treningu siłowym bądź z jakiś powodów nie może lub nie chce korzystać z klasycznych ciężarów. Z gum oporowych mogą korzystać zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane. Trening z tym akcesorium szczególnie powinny rozważyć:

  • osoby wracające do formy po kontuzjach oraz urazach,

  • sportowcy dyscyplin, w których ważna jest dynamika,

  • zawodnicy sztuk walki,

  • osoby trenujące w warunkach domowych,

  • osoby często podróżujące i borykające się z brakiem czasu oraz miejsca na wykonywanie sesji treningowych.

Spis treści

Loading...