Upadek mięśniowy - co to, rodzaje, dla kogo i czy warto do niego trenować?
Trening do upadku mięśniowego cieszy się ogromnym zainteresowaniem wśród osób uczęszczających na siłownię. Zdania na jego temat są mimo wszystko bardzo podzielone - niektórzy twierdzą, że trening do upadku jest złym pomysłem, niektórzy uważają, że powinno się stosować upadek mięśniowy za każdym razem. Jest też grupa osób, które uważają, że trzeba znaleźć w tym złoty środek. Więc co robić?
Czym jest upadek mięśniowy?
Zawodowi sportowcy oraz osoby, które regularnie trenują na siłowni, bardzo dobrze znają to zjawisko, ale czy znają definicję upadku mięśniowego? W momencie, w którym mięśnie "odmawiają posłuszeństwa", przez co wykonanie kolejnego powtórzenia nie jest możliwe, następuje upadek mięśniowy. Dzieje się tak z powodu bardzo dużego zmęczenia mięśni i ich tymczasowej niewydolności.
Rozwój wymaga wyjścia ze strefy komfortu. Nie da się przełamać pewnych barier bez włożenia w to odpowiednio dużego wysiłku. Musisz przekroczyć swoje granice, czyli osiągnąć upadek mięśniowy lub bardzo się do niego zbliżyć, aby Twoje mięśnie miały wystarczająco "poważny" bodziec do rozwoju.
Ważna informacja dla osób, które doświadczają tego po raz pierwszy: upadek mięśniowy (inaczej załamanie mięśniowe), a konkretniej ta fizyczna niemoc, nie jest powodem do zmartwień. Po odpoczynku mięśnie wracają do swojej codziennej wydolności.
Rodzaje upadku mięśniowego
Oto, jakie rodzaje upadku mięśniowego można wyróżnić:
upadek koncentryczny - przez zmęczenie mięśni nie jesteś w stanie podnieść ciężaru,
upadek ekscentryczny - przez zmęczenie mięśni nie jesteś w stanie utrzymać ciężaru,
upadek techniczny - zmęczenie mięśni powoduje, że ruch jest niepoprawny technicznie; ten rodzaj upadku mięśniowego niestety może prowadzić do kontuzji, jeśli mimo błędnej techniki ćwiczenie będzie kontynuowane,
upadek wytrzymałości - ten rodzaj upadku występuje, gdy ból mięśni jest tak uciążliwy, że nie jesteś w stanie zrobić powtórzenia, mimo stosunkowo lekkiego ciężaru;
upadek tempa powtórzenia - polega na zwolnieniu tempa powtórzenia, nie wypychasz ciężaru z tą samą siłą.
Teraz warto dodać, że rodzaje załamania powinny być mądrze stosowane. Chodzi o to, że jeśli Twoim celem treningowym jest np. zwiększenie dynamizmu i eksplozywności podnoszenia ciężaru, mądrze będzie wykorzystać załamanie tempa powtórzenia.
Staraj się unikać upadku technicznego, ponieważ jest on kontuzjogenny. Pilnuj poprawnej techniki i nie forsuj niczego, jeśli wiesz, że możesz to zrobić nieprawidłowo.
Trening do upadku mięśniowego czy z zapasem?
Zjawisko załamania mięśniowego jest niezwykle popularne wśród osób trenujących siłowo i dla wielu z nich upadek jest wyznacznikiem dobrego treningu. Należy jednak mieć świadomość, że trening do upadku mięśniowego musi być przeprowadzony w kontrolowany sposób, aby nie narobić sobie kłopotów.
Po pierwsze, taki trening należy prowadzić do momentu, w którym nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia z zachowaniem prawidłowej techniki. Osoby początkujące nie powinny porywać się od razu na przeprowadzanie tego typu treningu, jeśli nie mają jeszcze wyuczonej odpowiedniej techniki podnoszenia ciężarów.
Po drugie, warto rozważyć użycie nieco mniejszych ciężarów niż dotychczas i zwiększenie ilości powtórzeń danym ciężarem. Unikniesz w ten sposób przeciążenia układu nerwowego, a zyskasz szansę na poprawę wydolności mięśniowej.
Po trzecie, dobrze by było, aby seria do załamania mięśniowego (seria zasadnicza) była ostatnią serią treningu. Nie ma sensu robić odwrotnie. Zaleca się też, aby taki trening nie był wykonywany częściej niż 1-2 razy w tygodniu.
Lekki trening, podczas którego kończysz serię mając jeszcze wiele powtórzeń w zapasie, może nie być tak efektywny, jak oczekujesz. Oczywiście mówimy o sytuacji, w której Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej. Jeśli nie chcesz wykonywać serii do absolutnego załamania mięśniowego, zostaw sobie 1-3 powtórzenia, ale nie więcej. Często taki trening, właśnie z uwagi na możliwość zachowania prawidłowej techniki, bywa nawet bardziej skuteczny niż taki do kompletnego upadku, ale wiele zależy od osoby trenującej.
Zalety i wady treningu do upadku mięśniowego
Nie da się ukryć, że zalet treningu do upadku jest wiele i niewątpliwie mogą one kusić każdego, kto chce dojść do poziomu zaawansowania, który pozwoli na wykonanie takiego treningu.
Główne zalety treningu do upadku mięśniowego
pobudzenie i wzmocnienie mięśni, które dotychczas były oporne na dane obciążenie,
większy przyrost siły,
uatrakcyjnienie kształtów sylwetki,
synchronizacja pracy kilku grup mięśniowych;
możliwość wykonania tego typu treningu w warunkach domowych.
Jak widać, zalety trenowania do załamania są zdecydowanie intrygujące i z pewnością mogą skłonić Cię do wypróbowania tej metody. Taki trening ma jednak pewne wady, które koniecznie musisz poznać, zanim podejmiesz się wyzwania.
Minusy treningu do upadku
większe ryzyko wystąpienia kontuzji - szczególnie, jeśli podejmie się tego osoba początkująca, co zdecydowanie odradzam, choć wypadki chodzą po ludziach i urazy dotykają też osoby zaawansowane i średnio-zaawansowane,
obciążenie stawów z racji intensywności ćwiczeń i użycia dodatkowego dużego ciężaru,
ryzyko przetrenowania - to zjawisko może bardzo negatywnie wpłynąć na jakość następnych treningów oraz ogólną aktywność po treningu,
zmniejszenie przyrostu mięśni w przypadku nadużywania tego typu treningu, ponieważ może to doprowadzić do zaburzeń ich rozwoju.
Trening do załamania nie jest idealną metodą i należy być świadomym konsekwencji złego przygotowania, nieprawidłowej techniki lub przesadnego korzystania z tej metody.
Dla kogo trening do załamania mięśniowego?
Od razu należy zaznaczyć, że trening do upadku mięśniowego niestety nie jest dla każdego. Jeśli jesteś osobą początkującą, musisz wstrzymać się z zastosowaniem tej metody. Po pierwsze, Twoja technika może wciąż być daleka od ideału. Po drugie, Twoje ciało może nie być przyzwyczajone do ciężkich treningów i ogromnego wysiłku związanego z podnoszeniem dużego ciężaru. Obie te kwestie sprowadzają się do tego, że możesz nabawić się kontuzji, która byłaby demotywująca, szczególnie na początku przygody z treningiem siłowym. Dobra wiadomość jest taka, że początkujący nie muszą trenować do upadku, aby zaobserwować przyrost masy mięśniowej.
Doświadczone, zaawansowane osoby mają większe przyzwolenie na wykorzystywanie załamania mięśniowego. Sprawa nie jest jednak zero-jedynkowa. Jeśli nie wysypiasz się, nie uważasz na swoją dietę i jesteś osobą zapracowaną, trening do upadku też nie będzie dla Ciebie. Powód tego przeciwwskazania jest prosty - Twoje ciało jest poddawane wielu stresorom i prawdopodobnie ma utrudnioną regenerację. Mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie podczas treningu!
Efekty treningu do upadku mięśniowego
To, jakie trening do upadku mięśniowego przynosi efekty, to bardzo skomplikowany temat. Należy zacząć od tego, że zasadność takiego treningu zależy od wielu czynników, tj. stopień zaawansowania osoby trenującej, program treningowy, cel, który trenujący chce osiągnąć. Chcesz zwiększyć masę mięśniową, poprawić wytrzymałość mięśni? Właśnie takich rezultatów możesz się spodziewać raz na jakiś czas trenując do załamania mięśniowego.
Są też pewne faktory, od których zależy sens wykonywania treningu w ten sposób, o czym już wcześniej była mowa. Mam na myślidietę, sen, poziom codziennego stresu, rodzaj pracy (czy jest fizyczna?) - wszystkie te czynniki mają ogromny wpływ na regenerację, a co za tym idzie, na efekty takiego treningu. Niestety, jak wynika z wielu obserwacji, trening do upadku może tę regenerację wydłużać. Zastanów się więc, czy chcesz poświęcać szybką, sprawną regenerację dla większej wytrzymałości mięśni? Nie ma jednej dobrej odpowiedzi na to pytanie.
Jedna seria do upadku mięśniowego - czy warto?
Często słyszy się pytanie "czy warto robić tylko jedną serię do upadku?". Wiele zależy od tego, co autor pytania ma na myśli. Czy chcesz zrobić tylko jedną serię w całym treningu, aż do upadku, czy chcesz doprowadzić do załamania mięśniowego w tylko jednej serii "dobijającej"?
Jeśli wpadłeś na pomysł zaczęcia treningu od serii do załamania, porzuć tę ideę. Zmęczysz swoje mięśnie do tego stopnia, że kontynuowanie treningu będzie niemożliwe. Jeśli natomiast chcesz "dobić się" serią do upadku, droga wolna! Pamiętaj jednak o poprawnej technice i zawsze miej na względzie swoje bezpieczeństwo.
Bibliografia:
P. McGinnis, Biomechanika w sporcie i ćwiczeniach ruchowych. Wydawnictwo Urban & Partner, Wrocław 2021.
R. Morán-Navarro, C. E. Pérez, R. Mora-Rodríguez, E. de la Cruz-Sánchez, J. J. González-Badillo, L. Sánchez-Medina, J. G. Pallarés. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. Dec;117(12):2387-2399. 2017.
J. Górski. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2019.
M. Izquierdo, J. Ibañez, J. J. González-Badillo, K. Häkkinen, N. A. Ratamess, W. J. Kraemer, D. N. French, J. Eslava, A. Altadill, X. Asiain, E. M. Gorostiaga. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol (1985)2006 May;100(5):1647-56.
