Gainer czy białko? Jest to częste pytanie osób, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej. Należy zatem wyjaśnić na starcie, czym są obie odżywki oraz jaka jest ich rola, a także jaki jest ich skład. Z tego artykułu dowiesz się, którą z tych popularnych odżywek dla sportowców wybrać, aby osiągnąć swój cel.
Budowa masy mięśniowej - podstawowe zasady
W budowaniu masy mięśniowej istnieje kilka prostych zasad, których nie da się ominąć. Każda osoba rozpoczynająca treningi, a także zaawansowani sportowcy muszą ich przestrzegać, aby przybliżać się do swoich celów treningowych. Oto najważniejsze zasady budowania mięśni:
-
Przyrost masy mięśniowej jest możliwy, jeśli spożywasz większą ilość kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie - nadmiar energii może zostać wykorzystany przez organizm do nadbudowy włókien mięśniowych.
-
Musisz dać organizmowi odpowiedni bodziec w postaci treningu siłowego, który stanowi sygnał, aby zwiększyć masę mięśniową - bez tego nadmiar kalorii zostanie odłożony w postaci tkanki tłuszczowej.
-
Do wzrostu mięśni niezbędny jest budulec w postaci białka. Proteiny to niezbędny składnik odżywczy, bez którego procesy anaboliczne nie będą mogły zachodzić.
-
Bardzo ważny jest czas przeznaczony na regenerację mięśni. Należy pamiętać, że wzrost mięśni nie następuje w trakcie intensywnych sesji treningowych, lecz podczas odpoczynku. Mięśnie muszą mieć wystarczającą przerwę pomiędzy treningami, aby mogły odbudować uszkodzone włókna i stały się silniejsze.
-
Zbilansowana dieta dostarcza paliwo energetyczne w postaci węglowodanów, tłuszczów oraz białka, lecz także cenne składniki mineralne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz produkcji hormonów.
Podstawowe zasady budowania masy ciała można zatem skrócić do stwierdzenia, że należy trenować na tyle ciężko, aby organizm został zmuszony do rozwoju, dostarczać mu niezbędnych składników odżywczych poprzez dietę oraz zapewnić mu czas na regenerację. Wchodząc w temat głębiej można zaobserwować jeszcze kilka innych czynników, które jednak będą wiązać się pośrednio lub bezpośrednio z tymi trzema najważniejszymi elementami procesu.
Najważniejszy budulec mięśniowy - białko
Białko to podstawowy budulec organizmu. Należy spożywać jego odpowiednią ilość na każdy kilogram masy ciała, aby zapewnić maksymalne warunki do hipertrofii. Optymalne spożycie białka zapewniające przyrost masy mięśniowej to od 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała w zależności od poziomu wytrenowania oraz typu metabolicznego. Ektomorficy, którzy mają problem w przybraniem na wadze dzięki szybkiej przemianie materii, powinni spożywać spore ilości białka, ale także solidną ilość węglowodanów oraz tłuszczów. Z kolei endomorficy powinni skupić się na zwiększeniu podaży protein.
Aminokwasy BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, stanowią część białka, która odgrywa kluczową rolę w procesach anabolicznych. Jednak dostarczanie wyłącznie ich, na przykład w postaci suplementu diety, nie wystarczy do zapoczątkowania procesów anabolicznych – nie bez zadbania o odpowiednią podaż białka oraz kalorii w codziennej diecie.
Białko jako podstawowy budulec ciała jest niezbędne do szybkiej regeneracji po wysiłku, zapewnia uczucie sytości i pomaga chronić mięśnie przed rozpadem.
Rola nadwyżki kalorycznej w budowaniu masy mięśniowej
Rola nadwyżki kalorycznej jest niezmiernie ważna w procesie budowania masy mięśniowej. Tworzenie nowych włókien mięśniowych jest bardzo energochłonne. Oznacza to, że organizm musi mieć skąd czerpać kalorie, aby cały proces mógł przebiegać bez zakłóceń. Najbardziej optymalnym sposobem jest utrzymywanie nadwyżki kalorycznej w postaci 200-500 kalorii na dobę.
Istnieje jednak również inna możliwość! Paradoksalnie osoby początkujące o wyższym poziomie tkanki tłuszczowej mogą budować mięśnie i jednocześnie spalać tłuszcz. Spowodowane jest to tym, że nawet w trakcie deficytu kalorycznego organizm czerpie energię ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej, której posiada nadmiar i chętnie się jej pozbywa. Osoby o niższym procencie tkanki tłuszczowej będą mieć jednak trudność z tym, aby budować mięśnie podczas deficytu.
Odpowiedni bodziec treningowy do budowania mięśni
Trening siłowy jest niezbędny do tego, aby zmusić mięśnie do wzrostu. Należy trenować siłowo i trzymać się zasady progresywnego przeciążania. Jednocześnie trzeba pamiętać o tym, aby plan treningowy był na odpowiednim poziomie względem osobistych możliwości. Należy trenować ciężko, lecz z głową, przy zachowaniu prawidłowej techniki. Początkujący często zapominają, że siła bierze się z odpowiedniego wykonywania ćwiczeń, a nieprawidłowy ruch może wyrządzić większą krzywdę niż pożytek.
Odżywka białkowa - co to jest i jak działa?
Odżywki białkowe to odżywki, które zapewniają najważniejszy budulec mięśniowy. Wyróżnia się kilka rodzajów białka serwatkowego, a niektóre z nich to:
-
WPC, czyli koncentrat białka serwatkowego, który zawiera zwykle około od 60% do 80% białka. Jest smaczny i odpowiedni dla osób początkujących.
-
WPI, izolat białka serwatkowego, jest czystszą formą białka. Zazwyczaj zawiera około 80-90% protein. W przeciwieństwie do WPC zawiera bardzo niewielkie ilości laktozy.
-
Kazeina - białko o długim czasie trawienia, idealne dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, które pragną zapobiec nocnemu katabolizmowi.
W ofercie suplementów znajdziesz również odżywki białkowe wegańskie, których białko pochodzi z roślin. Wybierając jakąkolwiek odżywkę białkową należy pamiętać, że jest ona formą uzupełnienia podaży białka w diecie i mimo wszystko należy dbać o spożywanie zbilansowanych posiłków.
Odżywka białkowa dostarcza proteiny i tym samym gwarantuje uczucie sytości oraz zapewnia niezbędny budulec, który pozwala na wzrost masy. Co ważne, białko sprawdzi się nie tylko w trakcie okresu masowego, ale także podczas redukcji.
Gainer - właściwości i działanie
Gainer to odżywka, która oprócz białka zawiera węglowodany oraz niewielką ilość tłuszczów. Wzbogacona jest o witaminy oraz składniki mineralne. Sprawia to, że może stanowić formę posiłku, którego celem jest podniesienie spożycia kalorii w diecie. Oznacza to, że nie zapewnia aż tak dużego uczucia sytości.
Gainer charakteryzuje się niższą zawartością białka niż węglowodanów. Proporcje w takiej odżywce to 80% węglowodanów oraz 20% protein. Zadaniem gainera jest uzupełnienie kalorii w diecie oraz zapewnienie organizmowi energii i budulca. Odżywki tego typu często zawierają także witaminy i minerały.
Co jest lepszym wyborem - odżywka białkowa czy gainer?
Gainer czy białko serwatkowe? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Uzależniona jest od tego, co konkretnie masz na myśli mówiąc "jestem na masie", nie da się więc rozstrzygnąć, co jest lepsze, a co gorsze.
Jeśli chcesz uzupełnić proteiny w diecie i rozwijać jedynie na beztłuszczową masę mięśniową, zdecydowanie lepszym wyborem jest białko serwatkowe. Jeśli jednak chcesz zwiększyć ogólną masę ciała i chcesz po prostu być coraz większy, więc szukasz dodatkowego źródła kalorii, węglowodanów i białka, sięgnij po gainer. Dotyczy to głównie osób, które z natury są szczupłe i pragną zmienić wygląd swojej sylwetki nie tylko w kwestii muskulatury, ale i ogólnej wielkości.
Kiedy lepiej wybrać odżywkę białkową, a kiedy gainer?
Zarówno gainer, jak i odżywki białkowe dostarczają białko. Zasadniczą różnicą jest jednak jego udział w porcji oraz zawartość pozostałych makroelementów.
-
Białko jest lepszym wyborem dla osób, które chcą zbudować czystą masę mięśniową, zapewniając organizmowi.
-
Gainer jest z kolei lepszą opcją dla osób, które potrzebują podbić kaloryczność swojej diety oraz pracują nad zwiększeniem całkowitej masy ciała.
Reasumując: gainer czy białko? Obie odżywki znajdą zastosowanie w diecie osoby budującej masę mięśniową. Jedna jednak pomoże w zbudowaniu suchej masy mięśniowej, a druga pomoże Ci przytyć. Decydując się na konkretną odżywkę należy w pierwszej kolejności zadbać o codzienną dietę oraz trening, a następnie zdecydować, czy w drodze do Twojego celu lepiej pomoże Ci gainer czy białko.
Przeczytaj także artykuł Dieta na masę mięśniową – na czym polega, co jeść, przykładowy jadłospis
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
