Ćwiczenia na barki - 6 najlepszych ćwiczeń na barki
Silne, szerokie barki to marzenie każdego, kto pracuje nad swoją sylwetką. Sama anatomia mięśni barków jest dość łatwa - przede wszystkim znajduje się tu mięsień naramienny, który podzielony jest na akton przedni, akton środkowy i akton tylny, ale czas przejść do konkretów. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak rozbudować mięśnie barków, przeczytaj ten artykuł!
Jak ułożyć plan treningowy na barki?
W Twoim planie treningowym dotyczącym mięśni barków nie może zabraknąć ćwiczeń ze sztangą lub hantlami. Jeśli trenujesz na siłowni, nie bój się maszyn - wykorzystaj pełen zakres możliwości, jakie daje ćwiczenie na siłowni. Obciążenie zwiększaj powoli i stopniowo - nie porywaj się od razu na największe ciężary, jeśli jeszcze nie jesteś tak zaawansowaną osobą. Spróbuj nabrać świadomości, które mięśnie pracują podczas ćwiczeń na barki, które wykonujesz.
W planie uwzględnij różne modyfikacje ćwiczeń, aby zaangażować wszystkie części barków, czyli przedni akton mięśni, tylny akton i boczny akton barku. Ustal ćwiczenia, które umiesz wykonać poprawnie pod względem techniki, a będąc na siłowni poproś trenera lub bardziej doświadczonego kolegę o ewentualną korektę Twojej techniki. Plan treningowy ułóż tak, aby barki ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu.
Z czym łączyć ćwiczenia na barki?
Osoby trenujące na siłowni często do ćwiczeń mięśni barków dorzucają inne ćwiczenia na górne partie mięśniowe, a więc na jednym treningu robią barki, plecy, klatkę piersiową, a także biceps i triceps.
Bez trudu można znaleźć ćwiczenia, które pozwolą na ułożenie odpowiedniego dla Ciebie treningu górnych partii. Warto zauważyć, że niektóre z nich angażują więcej niż jeden mięsień, tak więc jednym ćwiczeniem można upiec dwie pieczenie na jednym ogniu.
Najlepsze ćwiczenia na barki
Za moment poznasz 6 ćwiczeń mięśni barków, które są niezbędne do tego, aby przeprowadzić kompleksowy trening barków: wyciskanie sztangi nad głowę, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie hantli nad głowę, Arnold press z hantlami, unoszenie hantli bokiem i unoszenie hantli w przód.
UWAGA! Nie ma rozróżnienia na ćwiczenia na barki dla kobiet i mężczyzn. Możesz trenować ramiona bez względu na płeć!
Ćwiczenie na barki #1 - wyciskanie sztangi nad głowę (zza karku)
Prawdopodobnie jest to najlepsze ćwiczenie na barki, które powinno być nieodłącznym elementem treningu mięśni naramiennych. Wykonywany ruch jest wyciskający. To ćwiczenie jest absolutnie niezbędne, aby Twoje barki rozwijały swoją objętość i siłę. Można wykonywać je stojąc lub siedząc, przy czym pozycja siedząca jest bardziej skuteczna.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy pamiętać o odpowiedniej stabilizacji łopatek i napięciu mięśni core. Pamiętaj też, aby wykorzystać pełen zakres ruchu - prostuj łokcie do końca, ale bez przeprostu, a sztangę opuszczaj na "kaptury". Sztangę trzymaj nachwytem.
Ćwiczenie na barki #2 - wyciskanie żołnierskie stojąc
Przedni akton mięśni naramiennych najlepiej pracuje, gdy to ćwiczenie wykonuje się na stojąco. Użycie sztangi jest tu celowe - pozwoli to na użycie możliwie jak największego ciężaru, dzięki czemu mięśnie będą odpowiednio mocno obciążone, a co za tym idzie, otrzymają porządny bodziec do wzrostu.
Aby ochronić staw barkowy, chwyć sztangę węziej niż zwykle. Następnie wykonaj ruch od obojczyków do wyprostowania łokci. Nie rób przeprostów w stawach łokciowych!
Ćwiczenie na barki #3 - wyciskanie hantli nad głowę
To ćwiczenie wykonuje się podobnie do poprzedniego, czyli należy pilnować stabilizacji łopatek i korpusu oraz robić ćwiczenie na siedząco, by zwiększyć efektywność. Wyciskanie sztangielek nad głowę zwiększa zakres ruchu, a także wyrównuje ewentualny brak równowagi między stronami. W to ćwiczenie zaangażowane są przednie oraz boczne mięśnie barków.
Wyciskanie z hantlami na siedząco wymaga jednak użycia mniejszego ciężaru niż w przypadku wyciskania sztangi, więc progres może być wolniejszy i trudniejszy do osiągnięcia.
Ćwiczenie #4 - Arnold press z hantlami
Można uznać to ćwiczenie za pewną wariację wyciskania hantli nad głowę. To ćwiczenie również można wykonywać stojąc lub siedząc.
Na początek dłonie skieruj tak, aby wewnętrzne strony dłoni były skierowane w stronę twarzy i trzymaj hantle na wysokości głowy (przed sobą). Następnie lekko opuść hantle i unieś ramiona do pozycji wyjściowej tradycyjnego wyciskania hantli nad głowę.
Oba te ruchy muszą być płynne i kontrolowane, nie pozwól na to, aby były gwałtowne. To ćwiczenie wymaga starannej techniki i pełnej kontroli ruchu.
Ćwiczenie #5 - wznosy ramion na boki ze sztangielkami
Jest to ćwiczenie o dużej skuteczności. Świetnie angażuje ono przede wszystkim boczne mięśnie barków, ale też tylną część barków. Dla zwiększenia bezpieczeństwa wykonywania ćwiczenia zastosuj te wskazówki:
pochyl lekko tułów,
ramiona unoś wyłącznie do poziomu barków,
nie używaj zbyt dużego ciężaru,
trzymaj napięte mięśnie tułowia i stabilne łopatki.
Ćwiczenie #6 - unoszenie hantli w przód
Złap hantle nachwytem i trzymaj je nad udami. Wewnętrzne strony dłoni skieruj ku podłodze. Ugnij lekko łokcie, a następnie unieś ramiona przed siebie na wysokość barków. Wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj, aby nie ruszać barkami ku górze. Każdy ruch musi być kontrolowany i płynny. Jeśli jest Ci ciężko unosić oba ramiona jednocześnie, możesz robić to naprzemiennie - najpierw jedna ręka, potem druga. Dzięki temu będziesz mógł skupić się na poprawnej technice.
Dlaczego warto ćwiczyć barki?
Główne argumenty przemawiające za tym, dlaczego ćwiczenia na barki są ważne, to:
wzmocnienie mięśni barków,
wyraźne wyrzeźbienie mięśni ramion,
stabilizacja stawu barkowego,
zwiększenie zakresu ruchu w obręczy barkowej,
poprawa postawy,
rozbudowanie i wzmocnienie klatki piersiowej.
Można spotkać się z przekonaniem, że ćwiczenia na barki dla kobiet to oksymoron. Nic bardziej mylnego! Jedna z zalet rozbudowanych ramion może szczególnie skusić kobiety, które dotychczas były sceptycznie nastawione do treningu barków. Mianowicie, szersze barki świetnie kontrastują z wcięciem w talii, co jeszcze bardziej podkreśla wypracowaną sylwetkę. Co więcej, szerokie barki mogą stworzyć optyczne złudzenie węższej talii, jeśli dana kobieta naturalnie nie posiada tej cechy sylwetki. Zatem czy kobiety powinny ćwiczyć barki? Jak najbardziej!
Ćwiczenia na barki na siłowni
Na siłowni trening mięśni barków możesz wykonać z wykorzystaniem maszyn. Przykładowo, unoszenie hantli bokiem możesz zmodyfikować i zamienić hantle na skrzyżowane linki wyciągu. Jeśli decydujesz się na użycie maszyn podczas treningu barków, pamiętaj o dostosowaniu wysokości wyciągów, które powinny być ustawione poniżej linii kolan.
Maszyna "Butterfly" to sprzęt, który również możesz wykorzystać, aby ćwiczyć mięśnie barków na siłowni i wykonać odwrotne rozpiętki, które angażują głównie tylną część barków. Jak zrobić to ćwiczenie? Usiądź na siedzeniu maszyny przodem do oparcia. Złap uchwyty na wysokości barków - uchwyty powinieneś mieć przed sobą. Musisz najpierw odwieść ramiona, a następnie powoli je rozciągnąć. Pamiętaj, aby zrobić to dynamicznie.
Ćwiczenia na barki w domu
Jeśli nie lubisz chodzić na siłownię, możesz bez problemu zrobić trening na barki w domu. Niezwykle przydatny będzie drobny sprzęt do ćwiczeń, tj. hantelki. Uprzedzam jednak, że trening barków, w którym nie wykorzystuje się dużego ciężaru, raczej nie zapewni Ci rozwoju mięśni barków jak u kulturystów.
Nie chcesz inwestować w hantle czy domową sztangę i ławeczkę? Pójdź do kuchni po dwie butelki wody, miej jednak na uwadze, że to nie przyniesie takich samych efektów, jak użycie hantli.
Najlepsze ćwiczenia na barki – podsumowanie
Korzyści z ćwiczeń na barki są oczywiste - zyskujesz większe, silniejsze, bardziej rozbudowane mięśnie naramienne. Pamiętaj jednak, że nic nie zrobi się samo - ciężka praca, odpowiednia regeneracja i przemyślana dieta połączona z suplementacją to nieodłączne elementy sukcesu sportowego.
Jeśli chcesz jak najszybciej rozbudować mięśnie barków, zadbaj o odpowiednią podaż białka (dla wzrostu masy mięśniowej) oraz dobrze dobrane suplementy diety, które mogą ułatwić Twoją drogę do wymarzonej muskulatury.
Jeśli ten artykuł był dla Ciebie przydatny, podziel się nim ze znajomymi!
Bibliografia:
B. Contreras. Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises. Bigger Stronger Leaner. 2019.
A. Bochenek, M. Reicher. Anatomia człowieka. Tom I, Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2012.
T. Moser, J. Lecours, J. Michaud, N. J. Bureau, R. Guillin, É. Cardinal. The deltoid, a forgotten muscle of the shoulder. Skeletal radiology. 2013 Oct;42(10):1361-75.
M. Krzysztofik, M. Wilk, G. Wojdała, A. Gołaś. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16(24), 4897.
