Kalkulator 1RM (one rep max), wyciskania

Darmowa dostawa DPD PICKUP od 199 zł
Ponad 20 lat na rynku
Szybka Wysyłka ten sam dzień lub 24h!

Trening 18 grudnia 2025, Eksperci Trec Nutrition

Wynik 1RM w wyciskaniu na ławce — jak go rozumieć

Kalkulator wyciskania to szacunkowa wartość wyrażana w obciążeniu na sztandze, którą jesteś w stanie podnieść. W skrócie, maksymalny ciężar wyciśnięty na ławce poziomej na jedno powtórzenie.

Planując wykonanie testu, warto zadbać o odpowiedni stan organizmu - wypoczynek, odżywienie organizmu, brak przemęczenia układu nerwowego. Te aspekty mają znaczący wpływ na osiągnięty wynik i mogą zwiększyć ryzyko kontuzji jeśli zaniedbasz dany czynnik. Zwróć uwagę na prawidłową technikę podczas wyciskania. Poprawny sposób wyciskania i niższy zakres powtórzeń w serii może wiązać się z bardziej użytecznym wynikiem.

Kalkulator wyciskania 1RM (One Rep Max) jest też dobrym sposobem na sprawdzenie progresu pomiędzy kilkoma blokami treningowymi. Lepszy wynik w wyciskaniu sztangi leżąc świadczy o wzroście siły mięśniowej i rozwoju masy mięśniowej.

Sprawdź także: Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Co dalej po obliczeniu 1RM — szybki plan działania

Gdy masz już za sobą testowanie 1RM, warto ustalić plan działania. Będzie on różny w zależności od celu jaki chcesz osiągnąć. Jeśli chcesz budować siłę, w bloku treningowym będziesz oscylował w granicach 80-90% 1RM. Zakres powtórzeń zazwyczaj wynosi od 3 do 5. Przerwy między seriami są dość długie, bo wynoszą co najmniej 3 minuty.

Nieco inaczej wygląda trening pod rozbudowę masy mięśniowe. Opieramy trening siłowy o 60-80% ciężaru maksymalnego. Zakres powtórzeń utrzymujemy w zakresie 8-12, a przerwy wynoszą około 2 minuty. Są to optymalne założenia, dla nabicia wymaganej objętości do wywołania hipertrofii mięśniowej.

Możemy też kształtować wytrzymałość mięśniową, czyli wykonywać trening na poziomie 40-60% ciężaru maksymalnego i wykonywać 15-20 powtórzeń w serii. Przerwy pomiędzy seriami są stosunkowo krótkie i wynoszą ok. 1 minutę.

Gdy już masz ustalony cel, skomponuj zgodny z nim plan treningowy. Warto pamiętać, że efektywny blok treningowy powinien trwać co najmniej 8 tygodni. Po tym czasie możesz sprawdzić progres, czyli np. dla rozwoju siły mięśniowej ponownie sprawdzić 1RM.

Technika wyciskania na ławce — 3 klucze bezpieczeństwa barków

Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową to złożone ćwiczenie, które wymaga od nas bardzo dobrej techniki. W przeciwnym razie poważnie narażamy się na ryzyko kontuzji. Szczególnie, gdy chcesz podnieść duże obciążenie na niewielką liczbę powtórzeń.

Kluczową zasadą jest ściągnięcie łopatek do siebie i w dół. Pozwoli to wyeksponować klatkę piersiową i o właśnie ta grupa mięśniowa przejmie większą część pracy chroniąc barki.
Utrzymaj napięcie mięśniowe przez całe powtórzenie. Jeśli zablokujesz łokcie, całe obciążenie spocznie na Twoich stawach.
Nie wysuwaj barków do przodu w trakcie serii. Taka kompensacja jest sporym ułatwieniem, natomiast w bardzo dużym stopniu obciąży barki.

Stosując powyższe zasady nie tylko dbasz o bezpieczeństwo, ale osiągasz też najdokładniejsze wyniki pod kątem sprawdzenia 1RM.

Przygotuj się dobrze na konkretne wyciskanie na ławce!

Przedtreningówka BOOGIEMAN w proszku

Skuteczna formuła przedtreningowa;
Witaminy z grupy B zmniejszają uczucie zmęczenia i znużenia;
Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.

99,99 zł

Kup teraz

Rozgrzewka i rampowanie serii pod bench press

Rozgrzewka pod wyciskanie sztangi leżąc nie różni się znacząco od ćwiczeń wstępnych podczas zwykłego treningu siłowego.

W pierwszym etapie warto nieco podnieść temperaturę ciała poprzez kilkuminutowy trucht na bieżni, jazdę na rowerku stacjonarnym lub ćwiczenia na orbitreku.
Kolejny etap to dynamiczne rozciąganie. Skup się na wymachach i skrętach. Szczególnie dużą rolę odgrywają barki i łokcie. Zadbaj o ich odpowiednią mobilizację poprzez krążenia i wymachy.
Ostatni etap to serie wstępne i rampowanie. Na początek możesz zacząć od pustej sztangi i wykonać kilkanaście powtórzeń.
Przejdź do serii wstępnych z niewielkim obciążeniem, za każdym razem dokładając około 20-30% ciężaru. Dokładając obciążenie zmniejszaj ilość powtórzeń zostawiając spory zapas sił.

Ilość serii roboczych dobierz tak, aby nie zmęczyć zbyt mocno mięśni i układu nerwowego. Masz czuć się gotowy do wyciśnięcia jak największego obciążenia.

Zobacz także: Jak poprawnie robić pompki?

Procenty 1RM — szybka ściąga pod cel treningowy

Tak jak zostało wspomniane we wcześniejszym fragmencie artykułu, cel treningowy determinuje użyty procent ciężaru maksymalnego.

Dla zwiększenia wytrzymałości mięśniowej, użyty ciężar powinien oscylować w granicach 45-60% 1RM. Zakres powtórzeń - 15 i więcej.
Hipertrofia mięśniowa wymaga pracy w serii na poziomie 60-80% ciężaru maksymalnego. Pracuj w granicach 8-12 powtórzeń w serii.
Zwiększenie siły mięśniowej to użycie w serii 80-90% ciężaru maksymalnego. Będziesz w stanie wykonać około 3-5 powtórzeń z niewielkim zapasem sił.

Pamiętaj o prawidłowej technice. Mniej dokładne wykonanie powtórzeń w serii wiąże się większym ryzykiem urazu oraz mniejszą efektywnością wykonywanego ćwiczenia.

Reguła korekty w gorszy dzień

Jeśli danego dnia nie czujesz się na siłach lub nie dałeś rady spożyć wcześniej zaplanowanych posiłków to wykonaj zaplanowany trening z mniejszą intensywnością. Cofnij się z obciążeniem o około 10%.

Zasada ta dotyczy przede wszystkim budowania siły, gdzie pracujemy na submaksymalnych obciążeniach i są one dużym obciążeniem dla mięśni, a przede wszystkim układu nerwowego.

Sprawdź także: Kompleksy sztangowe - jak je wykonywać? Przykładowy plan treningowy

Test 1RM na żywo — kiedy warto, a kiedy lepiej nie?

Test 1RM warto wykonać, gdy chcesz osiągnąć konkretny cel siłowy: wytrzymałość, hipertrofia, siła. Sprawdzenie One Rep Max pozwoli wejść Ci na wyższy poziom wytrenowania, ponieważ masz możliwość precyzyjniej określić założenia treningowe. Sprawdzenie 1RM warto wykonać, gdy tak naprawdę nie wiemy ile powtórzeń jesteśmy w stanie wykonać lub bardzo dawno nie wykonywaliśmy testów siłowych.

Do testu 1RM powinniśmy podejść maksymalnie wypoczęci i zadbać o asekurację podczas wyciskania. Jest to naprawdę duży wysiłek dla organizmu i istnieje możliwość nie wyciśnięcia założonego ciężaru. Nie warto planować wyciskania na 1RM, gdy narzekasz na ból barku, łokcia lub nadgarstka. W przeciwnym razie prawdopodobnie pogłębisz uraz i przymusowo będziesz musiał zrobić przerwę w treningach.

Regeneracja i suplementacja jako wsparcie

W celu zwiększenia efektów treningowych warto pamiętać o zbilansowaniu diety pod kątem białka, węglowodanów i tłuszczy, ale też mikroelementów. Za efektywność treningu odpowiada także regeneracja, czyli odpowiednia ilość i jakość snu oraz odpoczynek. Unikaj stresu, który także spowalnia regenerację.

Osoby aktywne fizycznie wykazują większe zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Warto zatem regularnie dostarczać kompleks multiwitaminowy. Pomocna będzie także kreatyna, czyli sprawdzony suplement, który odpowiada za wzrost siły mięśniowej.