Czym jest zmęczenie psychiczne?
Opisując zmęczenie psychiczne, najłatwiej ująć je jako stan, w którym mózg jest przeciążony wzmożoną aktywnością. Długi stan gotowości, długotrwałe utrzymywanie koncentracji czy kontrola emocji i impulsów znacząco wpływa na pojawienie się zmęczenia psychicznego.
Zmęczenie psychiczne najczęściej pojawia się poprzez:
- trudniejsze utrzymanie koncentracji,
- tzw. "brain fog"
- wolniejsze i mniej trafne podejmowanie decyzji,
- większą drażliwość i spadek cierpliwości,
- spadek motywacji.
Zmęczenie psychiczne różni się tym od zmęczenia fizycznego, że nasze ciało, czyli mięśnie i poziom siły fizycznej pozostają na optymalnym poziomie. To nasz mózg przestaje pracować na odpowiednich obrotach.
Kreatyna w ofercie Trec.pl
- Zawiera kreatynę, która zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, intensywnych ćwiczeń;
- Zawiera witaminę B6;
- Opakowanie wystarczy na 76 dni suplementacji (76 porcji dziennych).
Sprawdź także: Kreatyna w wieku 40+: siła, sarkopenia, kości i mózg
Kreatyna – podstawowe informacje
Kreatyna jest związkiem, który naturalnie w naszym organizmie. Większość jej zasobów jest magazynowana w mięśniach szkieletowych, natomiast energia uzyskiwana z kreatyny jest w stanie zwiększyć poziom energii w mózgu.
Kreatynę jesteśmy w stanie wytworzyć we własnym organizmie, natomiast największą jej podaż zapewnia suplementacja. Do jej najpopularniejszych form zaliczamy:
- monohydrat kreatyny.
- jabłczan kreatyny,
- fosforan kreatyny,
- cytrynian kreatyny,
- ester etylowy kreatyny.
Mechanizmy działania kreatyny są doskonale znane, ponieważ jest to jeden z najpopularniejszych suplementów diety. Najlepiej przebadana forma kreatyny to monohydrat, natomiast żadna z form nie gwarantuje natychmiastowych efektów. Suplementacja kreatyną wpływa na zwiększenie produkcji energii, aby odczuć jej działanie, musi dojść do wysycenia mięśni kreatyną, a proces ten zajmuje od tygodnia do kilkunastu dni.
Zobacz: Kreatyna czy beta-alanina – co wybrać na wydolność fizyczną i siłę?
Zapotrzebowanie energetyczne mózgu a zmęczenie psychiczne
W kontekście rozmiaru i masy mózgu, zużywa on ogromną ilość energii. Stanowi on około 2% masy ciała, a zużywa nawet do 25% całkowitej energii. Jest to narząd, który pracuje przez cały czas, nawet wtedy gdy śpisz. Energia, którą wykorzystuje mózg sprawia, że możliwe jest utrzymanie potencjałów elektrycznych neuronów oraz przesyłanie sygnałów pomiędzy komórkami. Dzięki tej energii możemy utrzymać funkcje poznawcze na odpowiednio wysokiej intensywności. Zapotrzebowanie mózgu na energię rośnie, im dłużej musimy utrzymywać koncentrację oraz musimy pracować umysłowo na zwiększonych obrotach. "Paliwem" dla naszego mózgu są węglowodany, a przede wszystkim cukry proste, czyli m.in. glukoza. Natomiast nasze neurony korzystają także z ATP, czyli energii, która jest produkowana dzięki suplementacji kreatyną. Gdy osoba nie spożywa wystarczającej ilości kreatyny, nasz mózg szybciej się męczy i obniża jego efektywność.
Polecana kreatyna z oferty Trec.pl
Kreatyna a zmęczenie psychiczne – co pokazują badania?
Jak wcześniej zostało wspomniane, kreatyna nie działa jedynie na mięśnie, ale też inne aspekty funkcjonowania organizmu. Istnieją badania, które wskazują, że kreatyna może zmniejszać zmęczenie psychiczne spowodowane długotrwałym skupieniem lub wytężoną pracą mózgu.[1] Badania wskazują także, że kreatyna może opóźniać zmęczenie i niwelować spadek funkcji poznawczych, spowodowaną np. zbyt małą ilością snu.[2] Metaanalizy sugerują, że odpowiednia ilość kreatyny w mózgu jest w stanie poprawiać pamięć czy zdolność do nauki. Tak, więc rola kreatyny jest znacznie szersza niż tylko wpływ na sylwetkę. Kreatyna wykazuje pozytywne działanie na mózg i funkcje poznawcze. Jest to jeden z suplementów diety, które są polecane osobom pracującym umysłowo, dla których kształtowanie sylwetki nie jest priorytetem.
Czytaj także: Wpływ kreatyny na pracę mózgu – jak kreatyna wpływa na mózg?
Ograniczenia i warunki interpretacji wyników badań
Badania mogą przeceniać rolę kreatyny pod kątem jej działania na mózg i funkcje poznawcze. Wiele doświadczeń jest przeprowadzonych na ekstremalnych przykładach, które nie mają przełożenia na rzeczywistość. Niektóre badania dotyczą zbyt małej grupy badawczej, która może przekłamywać wnioski. Mała próba może powodować losowość wyniku. Kolejnym problemem badań może okazać się dobór dawki. Zbyt duża ilość podana jednorazowo może wywołać negatywne skutki uboczne kreatyny. Z kolei niskie spożycie kreatyny nie sprawi, że zauważymy pozytywne działanie suplementu.
Warto zauważyć, że pod kątem poprawy funkcjonowania mózgu i funkcji poznawczych, kreatyna może pomóc, ale nie jest w stanie zniwelować wszystkich ograniczeń jak chociażby zbyt mała ilość snu. Właściwości kreatyny wykazują doraźne działanie na mózg czy zdrowie psychiczne. Nie jest to suplement, który każdorazowo zniweluje zaniedbania naszej higieny życia.
Dlaczego nie należy utożsamiać efektów sportowych z efektami poznawczymi
Wiedząc, że kreatyna pozytywnie wpływa na budowę masy mięśniowej czy wydolność fizyczną, łatwiej uwierzyć nam, że podobna skala efektów będzie dotyczyć naszego mózgu. Jest to częsta pułapka. Mimo silnych dowodów i dobrej jakości badań, kreatyna od dawna jest przedmiotem błędnych przekonań i dezinformacji.
Badania wykazały, że kreatyna jest w stanie:
- wspierać funkcje poznawcze,
- redukować zmęczenie psychiczne,
- wpływać na przebieg chorób psychicznych,
- zmniejszać objawy depresji.
Jest to jednak dodatek do prawidłowej higieny życia i klasycznych metod leczenia takich chorób jak depresja lub stwardnienie zanikowe boczne.
Kreatyna korzystnie wpływa w momencie, gdy zadbamy o pozostałe aspekty i traktujemy ją jako profilaktyka. Oczekiwanie ogromnych efektów pomimo zaniedbań nie jest najlepszą strategią.
Kreatyna w ofercie Trec.pl
- Suplement diety łączący monohydrat kreatyny i witaminę B6;
- 3,41 g kreatyny w dziennej porcji;
- Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych.
Sprawdź: Monohydrat kreatyny - właściwości, działanie, dawkowanie monohydratu kreatyny
Podsumowanie aktualnego stanu wiedzy
Kreatyna jest w stanie efektywnie wpłyną na aktywność neuronów poprzez dostarczenie energii, k†óra zostanie przekształcona do ATP. Pod kątem funkcji poznawczych, suplementacja monohydratem kreatyny lub inną formą przyniesie najlepsze efekty w sytuacji: deprywacji snu, długotrwałego wysiłku umysłowego. W tym przypadku kreatyna działa jak "marker", który na jakiś czas jest w stanie zakryć niedociągnięcia spowodowane nadmierną ilością obowiązków.
Warto zauważyć, że nie każdy z nas reaguje tak samo na suplementację kreatyną. Niektórzy zauważą większe efekty w momencie, gdy są podatni na działania kreatyny. Jednak w niektórych sytuacjach możemy nie odczuć zadowalających efektów.
Czytaj także: Kreatyna - Klucz do umięśnionej sylwetki
Bibliografia:
[1] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418482/
[2] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/
Spis treści
Najnowsze artykuły
Tempo metabolizmu – od czego zależy i czy można je realnie przyspieszyć?
BESTSELLERY
Przedtreningówka BOOGIEMAN w proszku
RECOVERY SHAKE - białko i węglowodany
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
SLEEP-ER – suplement na sen w proszku
Spalacz tłuszczu CLENBUREXIN w kapsułkach
TESTOXX – ziołowy booster testosteronu
FLEX GUARD – kompleks na regenerację stawów