Kreatyna i beta-alanina – co to za składniki?
Kreatyna to organiczny związek chemiczny naturalnie występujący w mięśniach szkieletowych, gdzie uczestniczy w produkcji energii. Jej głównym zadaniem jest wspieranie szybkiej regeneracji ATP (adenozynotrójfosforanu), czyli podstawowego nośnika energii w komórkach. W praktyce oznacza to, że kreatyna może zwiększać zdolność mięśni do wykonywania krótkotrwałych, intensywnych wysiłków, takich jak sprinty, podnoszenie ciężarów czy intensywny trening interwałowy. Regularna suplementacja kreatyną, np. w postaci monohydratu o dobrej rozpuszczalności, prowadzi do zwiększenia zasobów fosfokreatyny w mięśniach, co może przekładać się na poprawę siły i wydolności oraz przyspieszenie regeneracji między seriami ćwiczeń, a pośrednio także na przyrost masy mięśniowej.
Beta-alanina to aminokwas, prekursor karnozyny — związku, który gromadząc się w mięśniach, pomaga neutralizować ich zakwaszenie powstające w trakcie długotrwałego wysiłku. Wzrost poziomu karnozyny może opóźniać pojawienie się uczucia zmęczenia mięśniowego. Dlatego beta-alanina jest uznawana za jeden z najskuteczniejszych suplementów przez sportowców różnych dyscyplin. Gdy poziom karnozyny w mięśniach znacząco wzrośnie, wówczas odczuwalne są efekty regularnej suplementacji.
Kreatyna w ofercie trec.pl:
Działanie kreatyny i beta-alaniny
Kreatyna pomaga zwiększyć dostępność fosfokreatyny w mięśniach, co umożliwia szybszą regenerację ATP (podstawowego źródła energii) w trakcie intensywnego, krótkotrwałego wysiłku fizycznego. Dzięki temu suplementacja kreatyną może wspomagać poprawę siły mięśniowej oraz wydolności beztlenowej, szczególnie w sportach wymagających krótkotrwałego, ale dużego wydatku energii, takich jak podnoszenie ciężarów, sprinty czy trening siłowy. Ponadto uważa się, że kreatyna może pozytywnie wpływać na skrócenie czasu regeneracji między seriami ćwiczeń. Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety w kontekście poprawy parametrów wysiłkowych.
Beta-alanina działa poprzez zwiększenie poziomu karnozyny w mięśniach, która pomaga neutralizować jony wodorowe powstające podczas intensywnego wysiłku. Dzięki temu opóźnia spadek pH i uczucie pieczenia oraz zmęczenia mięśni. Dzięki beta-alaninie organizm może dłużej utrzymać wysoki poziom intensywności, zanim pojawi się zmęczenie mięśniowe. Efekt ten jest szczególnie zauważalny w intensywnych wysiłkach trwających kilka minut, takich jak trening obwodowy, biegi średniodystansowe czy sporty walki.
Beta-alanina wpływa także na produkcję tlenku azotu, który powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych. W wyniku tego zwiększa się dopływ krwi, tlenu i składników odżywczych do mięśni. Dzięki temu można też liczyć na pompę mięśniową, która jest zjawiskiem pożądanym wśród osób trenujących siłowo. Działanie beta-alaniny jest zależne od czasu, a jej skuteczność rośnie wraz z systematyczną suplementacją, która prowadzi do kumulacji karnozyny w mięśniach.
Beta-alanina w ofercie trec.pl:
Co lepsze – kreatyna czy beta-alanina?
Nie da się jednoznacznie wskazać, który z tych suplementów jest lepszy, ponieważ kreatyna i beta-alanina działają na różne sposoby i wspierają organizm w innych typach wysiłku. Kreatynę stosuje się w celu poprawy wydolności fizycznej w trakcie krótkich, intensywnych, następujących po sobie ćwiczeń (w treningu siłowym, sprintach czy sportach siłowo-szybkościowych). Sprawdzi się ona także wtedy, gdy Twoim celem jest zwiększenie siły, usprawnienie pracy nad masą mięśniową i poprawa regeneracji powysiłkowej.
Beta-alanina może przysłużyć się osobom, które chcą wspomóc poprawę wydolności, opóźnić zmęczenie i trenować dłużej na wysokim poziomie intensywności. Bardzo często beta-alanina stosowana jest po to, by wywołać efekt pompy mięśniowej, czego kreatyna nie jest w stanie zrobić.
Dlaczego warto stosować zarówno kreatynę, jak i beta-alaninę?
Choć kreatyna i beta-alanina działają w odmienny sposób, ich działanie może się wzajemnie uzupełniać, co czyni je wartościowym połączeniem w suplementacji osób aktywnych fizycznie. Z kolei beta-alanina wspiera organizm, gdy pojawia się zmęczenie mięśniowe wynikające z dłuższego, intensywnego wysiłku – poprawia zdolność radzenia sobie z zakwaszeniem mięśni, co pozwala na dłuższe i efektywne treningi na wysokim poziomie intensywności.
Stosowanie obu suplementów jednocześnie może przynieść korzyści zarówno w sportach siłowych, jak i wytrzymałościowo-siłowych, a także w dyscyplinach mieszanych, takich jak sporty walki czy sporty zespołowe. Co ważne, ich mechanizmy działania nie konkurują ze sobą, a regularna suplementacja może wspierać progres treningowy na kilku płaszczyznach jednocześnie, m.in. poprawiając zdolności wysiłkowe.
Czy stosowanie kreatyny z beta-alaniną jest bezpieczne?
Przyjmowanie kreatyny z beta-alaniną jest na ogół uznawane za bezpieczne dla zdrowych, dorosłych osób, o ile suplementy są stosowane właściwie. Obie substancje zostały dobrze przebadane osobno i w połączeniu i nie wykazano, by ich jednoczesne stosowanie powodowało działania niepożądane inne niż te znane z ich indywidualnego stosowania.
U części osób beta-alanina może powodować przejściowe uczucie mrowienia skóry (tzw. parestezje), które nie jest szkodliwe i można je zminimalizować, przyjmując mniejsze porcje rozłożone w ciągu dnia. Kreatyna może nieznacznie zwiększyć masę ciała na skutek zatrzymania wody w mięśniach, co również nie jest groźne.
W niektórych przypadkach stosowanie któregoś z omawianych suplementów może powodować problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności lub biegunka. W przypadku osób z chorobami nerek, innymi przewlekłymi schorzeniami lub przyjmujących leki, np. na serce lub ciśnienie krwi, przed sięgnięciem po oba suplementy zaleca się konsultację z lekarzem.
Jak stosować suplementy diety z kreatyną i beta-alaniną?
Kreatyna często stosowana jest w formie monohydratu, który jest najlepiej przebadaną formą tego suplementu. Drugą najczęściej przyjmowaną formą jest jabłczan kreatyny. W składzie suplementów kreatynowych można spotkać dodatek witamin i/lub aminokwasów takich jak np. jabłczan cytruliny.
Standardowa dawka dzienna monohydratu kreatyny lub innej jej formy wynosi 3–5 g i może być przyjmowana o dowolnej porze dnia. Wg niektórych badań, najlepsze rezultaty uzyskuje się stosując kreatynę po treningu razem z posiłkiem zawierającym węglowodany i białko, co może wspierać jej wchłanianie. Niektórzy sportowcy stosują tzw. fazę nasycenia, przyjmując wyższe dawki kreatyny (20 g) przez pierwsze 5–7 dni (w podzielonych dawkach), a następnie przechodząc na dawkę podtrzymującą 3–5 g. Opinie na ten temat są podzielone, ale (niezależnie od metody) ważna jest regularność, ponieważ kreatyna działa najlepiej, gdy jest stosowana codziennie.
Dzienna dawka beta-alaniny to od 3,2 do 6,4 g dziennie, zależy to jednak od suplementu diety, który jest stosowany. Zawsze stosuj się do zaleceń producenta podanych na opakowaniu! Jeśli wystąpienie specyficznego mrowienia skóry (parestezji) będzie dla Ciebie zbyt niekomfortowe, możesz podzielić dzienną dawkę beta-alaniny na 2–3 mniejsze porcje.
Aby uzyskać pożądane efekty stosowania kreatyny i/lub beta-alaniny, konieczna jest regularna suplementacja przez co najmniej 3–4 tygodnie. Warto również pamiętać, że beta-alanina nie musi być przyjmowana bezpośrednio przed treningiem – kluczowa jest stała suplementacja, a nie moment zastosowania.
Sprawdź CM3 PRO+ w kapsułkach:
- Legendarna CM3 w kolejnej odsłonie;
- Jabłczan kreatyny to stabilna i odporna na kwaśne środowisko przewodu pokarmowego forma kreatyny;
- Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych.
Komu polecane jest połączenie beta-alaniny z kreatyną?
Połączenie beta-alaniny i kreatyny może przynieść szczególne korzyści osobom, które uprawiają sporty wymagające zarówno siły, jak i wytrzymałości. Suplementacja beta alaniną w towarzystwie kreatyny polecana jest m.in. dla:
-
osób trenujących siłowo, które chcą zwiększyć objętość treningową, poprawić regenerację i wydłużyć czas pracy mięśni podczas serii,
-
zawodników sportów walki (boks, MMA, judo), gdzie liczy się zdolność do generowania maksymalnej siły w możliwie najkrótszym czasie oraz intensywnego wysiłku w rundach,
-
osób trenujących crossfit i treningi funkcjonalne – ze względu na powtarzające się serie o wysokiej intensywności,
-
sportowców dyscyplin drużynowych (np. piłka nożna, koszykówka, rugby), które łączą sprinty, zmiany tempa i długotrwały wysiłek,
-
lekkoatletów i wioślarzy, zwłaszcza w konkurencjach średniodystansowych, gdzie znaczenie mają zarówno moc, jak i opóźnienie zmęczenia,
-
osoby aktywne fizycznie, które chcą poprawić ogólną sprawność fizyczną, kondycję oraz wydajność.
Sprawdź także artykuł Wpływ kreatyny na pracę mózgu – jak kreatyna wpływa na mózg?
Bibliografia:
- Hall M, Manetta E, Tupper K. Creatine Supplementation: An Update. Current Sports Medicine Reports. 2021;20(7):338-344.
- Patel DR, Ergun-Longmire B. Drugs and Supplements in Athletic Injury Recovery and Performance: WADA Perspective. In: Doral, M.N., Karlsson, J., Nyland, J., Bilge, O., Hamrin Senorski, E. (eds) Sports Injuries. Springer, Cham. 2025.
- Perim P, Marticorena FM, Ribeiro F, Barreto G, Gobbi N, Kerksick C, Dolan E, Saunders B. Can the Skeletal Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation Be Optimized? Front. Nutr. 2019;6.
- Stout JR, Kreider RB, Candow DG, Forbes SC, Rawson ES, Antonio B, Antonio J. The birth of modern sports nutrition: tracing the path from muscle biopsies to creatine supplementation—A narrative review. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(sup1).
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
