Właściwości i ogólne działanie kreatyny
Kreatyna to organiczny związek chemiczny występujący głównie w mięśniach szkieletowych (w postaci fosfokreatyny) i mózgu. Wątroba, trzustka i nerki dziennie wytwarzają około 1 g kreatyny z aminokwasów, ale związek ten można również pozyskać z pożywienia, np. owoców morza czy mięsa. Główną funkcją kreatyny w organizmie jest produkcja energii komórkowej i natychmiastowe dostarczanie energii do tkanek o zwiększonym zapotrzebowaniu. Kreatyna może także przyspieszać syntezę ATP, podstawowego źródła energii w organizmie. Ma to szczególnie duże znaczenie podczas intensywnego wysiłku.
Kreatyna nawadnia komórki mięśniowe (dlatego w trakcie jej suplementacji możliwy jest lekki przyrost masy ciała), dzięki czemu są one w stanie sprawniej pozyskiwać składniki odżywcze. To wszystko powoduje, że keratyna najbardziej znana jest ze swojego zastosowania w sporcie, gdzie suplementuje się ją głównie w celu wsparcia budowania wydolności, siły i masy mięśniowej.
Właściwości odżywiające mięśnie czynią kreatynę dobrym wyborem dla osób w podeszłym wieku, po urazach aparatu ruchu i prowadzących siedzący tryb życia. Co ciekawe, jej potencjalny wpływ na zdrowie mózgu i samopoczucie oraz możliwość, że poprawia funkcje poznawcze, pozwala znacznie rozszerzyć wachlarz zastosowań tej substancji.
Rodzaje kreatyny
Rodzaje kreatyny różnią się pod względem formy chemicznej, przyswajalności oraz ewentualnych dodatków. Oto najczęściej spotykane rodzaje kreatyny:
-
monohydrat kreatyny - najpopularniejsza i najlepiej przebadana forma, dobrze przyswajalna,
-
jabłczan kreatyny - ma lepszą rozpuszczalność w wodzie, co może prowadzić do mniejszych problemów żołądkowych,
-
cytrynian kreatyny - stabilna i łatwo wchłaniana forma,
-
buforowane formy (np. kre-alkalyn, chelat magnezowy) - zmniejszają rozkład kreatyny w żołądku usprawniając jej wchłanianie.
Inne formy kreatyny:
-
chlorowodorek kreatyny,
-
ester etylowy,
-
orotan kreatyny,
-
azotan kreatyny.
Większość badań naukowych koncentruje się na najpopularniejszej formie kreatyny, czyli monohydracie.
Kreatyna w ofercie trec.pl:
Wpływ suplementacji kreatyną na pracę mózgu
Suplementacja kreatyną, znana głównie z zastosowania w sportach siłowych, coraz częściej trafia pod lupę naukowców badających jej potencjalny wpływ na funkcje poznawcze i ogólną pracę mózgu. Wynika to z roli kreatyny w metabolizmie energetycznym komórek nerwowych. Przypuszcza się, że poprzez wspieranie dostępności energii w komórkach mózgowych, kreatyna działa jako neuroprotektor, który chroni komórki mózgowe i przyczynia się do poprawy koncentracji, pamięci oraz odporności psychicznej w warunkach stresu i zmęczenia. Wciąż jednak potrzebne są dalsze badania, aby jednoznacznie określić skalę i mechanizm pojawiania się tych efektów.
Suplementacja kreatyną a funkcje poznawcze
Współczesne badania coraz częściej sugerują, że suplementacja kreatyną, może mieć korzystny wpływ na wybrane funkcje poznawcze, takie jak pamięć robocza, szybkość przetwarzania informacji czy zdolność koncentracji. Szczególnie wskazuje się na możliwe działanie tego typu w warunkach zwiększonego obciążenia umysłowego lub niedoboru snu. Kreatyna może być też obiecującym wsparciem w walce ze stresem.
Wstępne wyniki badań, zwłaszcza prowadzonych na osobach starszych oraz wegetarianach (grupach, które mogą mieć niższy poziom kreatyny w organizmie), wskazują na potencjalne korzyści w zakresie utrzymania sprawności intelektualnej i poprawy funkcji poznawczych. Należy jednak podkreślić, że wyniki te wymagają dalszej weryfikacji i nie powinny być traktowane jako jednoznaczne potwierdzenie skuteczności kreatyny w poprawie funkcji poznawczych u ogólnej populacji.
Suplementacja kreatyną a choroby neurodegeneracyjne
Wstępne badania wskazują, że kreatyna może odgrywać pewną rolę we wspieraniu funkcji komórek nerwowych w kontekście chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona, choroba Huntingtona czy stwardnienie zanikowe boczne (ALS). Przypuszcza się, że poprzez udział w utrzymaniu równowagi energetycznej w neuronach, właściwości antyoksydacyjne i działanie neuroprotekcyjne kreatyna może potencjalnie wspomagać mechanizmy obronne mózgu przed postępującym uszkodzeniem.
Kreatyna wspiera syntezę neurotransmiterów (dopaminy i serotoniny), co daje obiecujące wyniki w spowolnieniu objawów degradacyjnych lub poprawie jakości życia pacjentów. Jednak dotychczasowe dane są jeszcze niewystarczające do formułowania jednoznacznych zaleceń. Dalsze, szeroko zakrojone badania będą mogły ocenić, czy suplementacja kreatyną może być wsparciem w terapii chorób neurodegeneracyjnych.
Wpływ przyjmowania kreatyny na zdrowie psychiczne
Wpływ przyjmowania kreatyny na zdrowie psychiczne wzbudza rosnące zainteresowanie naukowe, ale nadal wymaga dalszych badań. Niektóre doniesienia sugerują, że suplementacja kreatyną może potencjalnie wspierać samopoczucie psychiczne, zwłaszcza w sytuacjach przewlekłego stresu, zmęczenia psychicznego czy obniżonego nastroju. Poprzez poprawę dostępności energii w komórkach mózgowych, kreatyna może wpływać na równowagę neuroprzekaźników, co może mieć znaczenie w kontekście zaburzeń nastroju.
Niedobór kreatyny w mózgu może negatywnie wpływać na układ nerwowy i wiązać się z depresją i stanami obniżonego nastroju. Dlatego uważa się, że suplementacja kreatyny może wspomagać leczenie depresji, wspierając pracę neuronów w sytuacjach, gdy zapotrzebowanie energetyczne mózgu jest szczególnie wysokie.
Mimo tych obiecujących sygnałów obecny stan wiedzy nie pozwala jeszcze na formułowanie jednoznacznych wniosków ani zaleceń. Kreatyna nie powinna być traktowana jako samodzielna forma leczenia zaburzeń psychicznych, lecz raczej jako potencjalne uzupełnienie i zawsze pod kontrolą specjalisty.
Dawkowanie kreatyny – jak stosować suplementy diety z kreatyną?
Stosowanie kreatyny jako suplementu diety może różnić się w zależności od celu – poprawy wydolności fizycznej, wsparcia funkcji poznawczych czy zdrowia metabolicznego. Standardowa dawka wynosi 3–5 g kreatyny dziennie i tak też zazwyczaj wyglądają zalecenia producenta dotyczące sposobu użycia suplementu. Pamiętaj, że zawsze należy stosować się do tych zaleceń!
Przed rozpoczęciem suplementacji pod kątem pracy mózgu należy skonsultować się z lekarzem, który zadecyduje, jak dostosować dawkę kreatyny do swoich indywidualnych potrzeb.
Aby zauważyć potencjalne korzyści, suplementację należy prowadzić regularnie przez co najmniej kilka tygodni, ponieważ poziom kreatyny w organizmie zwiększa się stopniowo. Suplementację można stosować z posiłkami bogatymi w białko i węglowodany – to może zwiększyć jej wchłanianie.
Sprawdź CM3 PRO+ w kapsułkach:
- Legendarna CM3 w kolejnej odsłonie;
- Jabłczan kreatyny to stabilna i odporna na kwaśne środowisko przewodu pokarmowego forma kreatyny;
- Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych.
Czy stosowanie kreatyny jest bezpieczne?
Stosowanie kreatyny w zalecanych dawkach jest uznawane za bezpieczne dla zdrowych osób dorosłych. Monohydrat kreatyny, najczęściej stosowana forma tego suplementu, jest jedną z najlepiej przebadanych substancji w świecie suplementacji, zarówno pod kątem skuteczności, jak i bezpieczeństwa.
Kreatyna jest dobrze tolerowana i rzadko wchodzi w interakcje z lekami. Nie wykazano, aby suplementacja w zalecanych dawkach (3–5 g dziennie) negatywnie wpływała na nerki, wątrobę czy układ sercowo-naczyniowy.
Komu polecane jest stosowanie kreatyny na poprawę funkcji poznawczych i zdrowie mózgu?
Na obecnym etapie wiedzy można ostrożnie wskazać kilka grup, dla których suplementacja kreatyną może być szczególnie interesująca:
-
osoby starsze (uważa się, że kreatyna pomaga w ochronie komórek mózgowych, które ulegają stopniowej degradacji wraz z wiekiem),
-
wegetarianie i weganie z racji diety,
-
osoby pracujące umysłowo (ze względu na potencjalny wpływ kreatyny na pracę mózgu),
-
osoby uczące się intensywnie,
-
osoby z zaburzeniami nastroju (kreatyna może poprawiać nastrój i pomóc zmniejszać objawy depresji).
Należy jednak mieć na uwadze, że są to jedynie przypuszczenia i sugestie. Na pełne potwierdzenie tego typu działania kreatyny będzie trzeba jeszcze poczekać.
Czy istnieją jakieś przeciwwskazania do stosowania kreatyny?
Chociaż kreatyna jest uważana za bezpieczny suplement dla większości zdrowych osób dorosłych, istnieją pewne przeciwwskazania, które należy wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem suplementacji. Jeśli rozważasz suplementację kreatyną w kontekście zdrowia psychicznego, ale cierpisz na choroby przewlekłe takie jak choroby nerek, zachowaj szczególną ostrożność. Kreatyna jest metabolizowana w organizmie do kreatyniny, czyli substancji, której poziom jest wskaźnikiem funkcji nerek.
Chociaż nie ma dowodów na to, że suplementacja kreatyny uszkadza nerki u zdrowych osób, u pacjentów z istniejącymi zaburzeniami czynności nerek jej stosowanie może być ryzykowne. Również kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci oraz osoby przyjmujące leki wpływające na gospodarkę wodno-elektrolitową powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. Konsultacja ze specjalistą przed jej suplementacją zalecana jest również w przypadku osób cierpiących na choroby metaboliczne i neurologiczne oraz stosujących jakiekolwiek leki.
Przeczytaj także artykuł Monohydrat kreatyny - właściwości, działanie, dawkowanie monohydratu kreatyny
Bibliografia:
- Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021;13(2):586.
- Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis [published correction appears in Front Nutr. 2025 Feb 17;12:1570800. doi: 10.3389/fnut.2025.1570800.]. Front Nutr. 2024;11:1424972.
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173.
- Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022;14(5):921.
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
