Masz tylko: -15% na WSZYSTKO Kod: "HALLOWEEN" MWZ 100 zł
DARMOWA DOSTAWA od 99 zł + BOOGIEMAN SHOT GRATIS
0
MENU

Trening kettlebell

 

 

Co to jest kettlebell?

Odważniki nazywane kettlebells to żeliwne lub stalowe kule z rączką, które umożliwiają trening siłowy. Dzięki możliwości ćwiczenia całego ciała stały się niezwykle popularne na siłowniach, w fitness clubach oraz wśród osób ćwiczących w warunkach domowych.

Wykorzystywane podczas treningu z odważnikami kule wywodzą się z Rosji, gdzie nazywane były "girya". Określenie to wywodzi się z języka perskiego i w dosłownym tłumaczeniu oznacza "trudny". Co ciekawe, kettlebell początkowo wykorzystywane były przez rosyjskich chłopów, którzy używali ich jako przeciwwagi podczas ważenia zboża. Odważniki tego typu chętnie stosowano również na targach i ulicznych jarmarkach, gdzie odbywały się różnego rodzaju konkursy siłowe. Z czasem kettlebell w naturalny sposób zaczęto więc stosować jako rekwizyt do ćwiczeń z jednym lub dwoma odważnikami. Mimo to szacuje się, że kettlebells stały się oficjalnym sprzętem treningowym dopiero w XIX wieku, kiedy to zaczęli je wykorzystywać ówcześni siłacze, ciężarowcy oraz wrestlerzy.

 

Jakie zastosowanie ma trening kettlebell?

Trening kettlebell uznawany jest za jedną z najbardziej wszechstronnych metod treningowych. Opinię tę odważniki zawdzięczają swojej funkcjonalności. Zwiększają nie tylko siłę mięśniową, ale również dynamikę ruchów, a także poprawiają koordynację ruchową, wytrzymałość i gibkość. Ćwiczenia z kettlebell umożliwiają wykonywanie zróżnicowanych treningów, które pozwalają zawalczyć z monotonią w czasie ćwiczeń. Podczas treningu modyfikować możesz ilość wykorzystywanych kettli, ich masę, manipulacje tempem wymachów, a nawet sposobem chwytu.

Trening z wykorzystaniem odważników kulowych uznawany jest za trening funkcjonalny, dzięki czemu pozwala wzmocnić mięśnie oraz poprawić kondycję. Będzie więc doskonałym wyborem zarówno dla osób początkujących, jak i bardziej zaawansowanych. Co jeszcze daje trening z odważnikami?

  • rozwija stabilizację centralną - wzmocnienie mięśni głębokich pozwala ograniczyć bóle pleców w odcinku lędźwiowym, które często towarzyszą osobom posiadającym pracę siedzącą lub prowadzącym siedzący tryb życia,
  • zwiększa mobilność - zwiększenie zakresu ruchów w stawach,
  • wspiera odchudzanie - trening o charakterze aerobowym sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, a także angażuje do pracy całe ciało, dzięki czemu spalasz więcej kalorii,
  • wzmacnia mięśnie, ścięgna oraz stawy, dzięki braku izolacji pomiędzy powtórzeniami ćwiczeń.

Dodatkowo istnieją badania, które wskazują, że 3-miesięczny plan treningowy z kettlebell jest w stanie zmniejszyć, a nawet zapobiec objawom depresji i lęku u zdrowych kobiet [1]. Treningi te są więc polecane zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców o obniżonym nastroju.

Trening kettlebell - dla kogo?

Ćwiczenia z kettlem sprawdzają się podczas treningu HIIT i jako uzupełnienie różnych dyscyplin siłowych oraz sportów walki. Dodatkowo kettlebells chętnie wybierają kobiety, którym zależy na ujędrnieniu i wysmukleniu ciała bez efektu nadmiernej rozbudowy sylwetki. Więcej na temat redukcji masy ciała przeczytasz we wpisie: Proste i łatwe zasady odchudzania dla kobiet

Trening kettlebell a ćwiczenia z hantlami

Ćwiczenia z kettlebell wyglądają inaczej niż trening z popularnymi hantlami, co wynika z innej budowy tych sprzętów. Podczas gdy hantle łatwiej jest kontrolować dzięki równomiernemu rozmieszczeniu ciężaru i środkowi ciężkości w osi nadgarstka, odważniki trudniej już opanować. Fakt ten wynika ze środka ciężkości znajdującego się nawet kilka centymetrów poza dłońmi, co utrudnia panowanie nad wymachami.

W efekcie trening kettlebell jest trudniejszy i bardziej skomplikowany, a dodatkowo wymaga lepszej koordynacji, co pobudza do pracy większe partie mięśniowe. Podczas ćwiczeń aktywowane są zwłaszcza mięśnie przedramion, ale równie ważna jest siła chwytu odważników. Na szczęście zostały one zaprojektowane w taki sposób, aby każdą kulę łatwo i pewnie można było chwycić za specjalny uchwyt.

Hantle z kolei umożliwiają dźwiganie większych ciężarów z możliwością lepszej izolacji oraz skupienia się na wybranej partii mięśniowej. Wybór akcesoriów do ćwiczeń powinien być jednak uzależniony od indywidualnych preferencji oraz celu treningowego. Na kettle warto postawić podczas ćwiczeń na zwiększanie siły i wytrzymałości mięśni. Hantle z kolei lepiej sprawdzą się, jeśli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej.

Trening kettlebell dla początkujących - swing

Ćwiczenia z kettlebell dla początkujących to doskonała propozycja dla osób, które chcą rozpocząć swoją przygodę z tym sportem. Wśród podstawowych ćwiczeń do opanowania znajduje się swing, czyli wymachy obciążnikiem. Ćwiczenie to zwiększa gibkość i ruchomość rąk i nóg, bioder oraz kręgosłupa. Swing świetnie sprawdza się u osób prowadzących siedzący tryb życia, ponieważ wzmacnia w szczególności lędźwiowy odcinek kręgosłupa narażony na duże obciążenie podczas siedzenia.

Kettlebell dla początkujących nie obciąża kolan, a siła wymachów generowana jest przede wszystkim z bioder. Swing można wykonywać zarówno jedną ręką, jak i oburącz. Ćwiczenie to można podzielić na 2 rodzaje:

  1. Swing rosyjski - odważnik podnosi się na wysokość klatki piersiowej,
  2. Swing amerykański - kettlebell swing z unoszeniem nad głowę, co wymaga więcej wysiłku i koordynacji ruchowej.

Trening kettlebell dla początkujących - wstawanie tureckie (TGU)

Wstawanie tureckie to technika ćwiczeń z ketllami dla początkujących, która pozwala zwiększyć mobilność barków oraz ich siłę. Zasady takiego treningu warto skonsultować z trenerem personalnym, który zaprezentuje ci, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie. W praktyce TGU oznacza jednak zmianę pozycji leżącej na stojącą z odważnikiem wyciągniętym nad głową.

Podczas takiego treningu siłowego aktywują się więc wszystkie mięśnie brzucha, mięśnie głębokie oraz obręczy kończyny dolnej. Wstawanie tureckie powinno być wykonywane powoli, dzięki czemu zyskasz czas, aby skupić się na zaangażowaniu w ćwiczenie odpowiednich partii mięśni. Plan treningowy tego typu zwiększa siłę mięśniową, a tym samym ułatwia późniejsze wyciskanie i podrzucanie ciężarów.

Trening kettlebell - inne ćwiczenia z kettlem

Swing oraz wstawanie tureckie to dopiero początek ćwiczeń, do których można wykorzystać kettle. Akcesoria te możesz wprowadzić też do następujących treningów:

  • martwy ciąg,
  • around the body,
  • nadrzut,
  • goblet squat,
  • snatch,
  • military press,
  • windmill,
  • tactical lunge,
  • deck squat.

Jeśli zależy ci na jeszcze lepszych efektach treningu kettlebell, możesz zdecydować się na profesjonalne wsparcie treningowe. Trener personalny zadba o plan treningowy dopasowany do twoich możliwości, a dietetyk pomoże ci zmodyfikować dotychczasowy sposób żywienia. Dieta i ćwiczenia to zgrane połączenie, które pozwala uzyskać zadowalające rezultaty treningowe. W sportach siłowych nie powinno też zabraknąć indywidualnie dobranych suplementów diety i odżywek. W dyscyplinie tej szczególnie istotne są odżywki białkowe, kreatyna oraz aminokwasy. Więcej na temat suplementacji przeczytasz we wpisie: Dlaczego i kiedy warto sięgnąć po suplementy i odżywki?

Martwy ciąg z kettlebell - zalecenia treningowe

Martwy ciąg to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych. Podczas jego wykonywania angażowane są wszystkie grupy mięśniowe ciała, zwłaszcza prostowniki i mięśnie grzbietu. To właśnie dlatego zasługą tego treningu jest niwelowanie bólów pleców oraz zwiększanie zakresu ruchu. Aby jednak uzyskać oczekiwane rezultaty, należy dowiedzieć się, jak wykonywać ćwiczenia z kettlami, np. 12 kg lub 16 kg.

  1. Odważnik należy ustawić pomiędzy nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Palce u stóp skieruj delikatnie na zewnątrz.
  2. W takiej pozycji zniż się do ciężarka, pamiętając aby klatka piersiowa pozostała wypchnięta do przodu, tułów wyprostowany, a głowa uniesiona delikatnie do góry. Wzrok skieruj przed siebie i nie zapomnij, aby się nie garbić.
  3. Unieś odważnik do wysokości klatki piersiowej. Na tym etapie nie należy wykonywać przeprostu.
  4. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, rozpoczynając od delikatnego zgięcia nóg w kolanach, a następnie pochylając tułów. Jednocześnie pamiętaj, że ćwiczenie to nie ma być przysiadem, a biodra należy skierować do tyłu. Klatka piersiowa natomiast powinna pozostać wypchnięta do przodu.

Najlepsze efekty uzyskasz, jeśli wykonasz kilka powtórzeń ćwiczenia. Ruch powinien być powolny, ale bardzo dokładny.

Martwy ciąg - najczęściej popełniane błędy treningowe

Trening kettlebell wymaga wiele dokładności, która razem z powolnym wykonywaniem ćwiczeń przynosi oczekiwane rezultaty. Osobom trenującym zdarza się jednak popełniać błędy, przez co ruch może być mniej efektywny, a nawet prowadzić do kontuzji. Wśród najczęściej spotykanych niedociągnięć znajdują się:

  • garbienie się podczas podnoszenia kettli - tzw. koci grzbiet,
  • przeprost w pozycji górnej z obciążnikiem uniesionym na wysokość klatki piersiowej,
  • wykonywanie przysiadu - kolana wychodzące poza linię pleców.

Podsumowanie

Trening z kettlebell umożliwia wszechstronne wzmacnianie całego ciała. Odważnik jest nie tylko świetnym pomysłem na treningi dla osób początkujących, ale również doskonałym urozmaiceniem ćwiczeń dla zaawansowanych sportowców. Zasady treningu kettlebell nie są skomplikowane, dzięki czemu możesz wypróbować tę metodę, która doskonale wzmacnia i rozwija całe ciało na wielu płaszczyznach.

Źródła:

  1. Rufo-Tavares W., Lira C.A., Andrade M.S. i wsp., Effects of kettlebell training and detraining on mood status and sleep and life quality of healthy women, Journal of Bodywork and Movement Therapies, Volume 24, Issue 4, October 2020, s. 344-353
  2. Maulit M.R., Archer D.C, Leyva W.D i wsp., Effects of Kettlebell Swing vs. Explosive Deadlift Training on Strength and Power, International Journal of Kinesiology & Sport Science, Vol 5, No 1 (2017)