Triathlon, nazwany również trójbojem, jest zaliczany do najbardziej wymagających dyscyplin sportowych. Nie ma możliwości, aby wstać z przysłowiowej kanapy i od razu porwać się na starty. Trzeba się do nich odpowiednio przygotować. W poniższym artykule sprawdzimy, w jaki sposób trenować triathlon oraz na co trzeba być gotowym w trakcie zawodów. Z lektury zdobędziesz wiedzę na temat historii dyscypliny oraz jej etapów oraz zasad.
Triathlon - co to jest?
Triathlon składa się z trzech etapów. Pierwszym z nich jest etap pływacki, w trakcie którego zawodnicy muszą pokonać określony dystans, stylem dowolnym, w otwartym zbiorniku. W większości zawodów mniejszej rangi są to jeziora, ewentualnie rzeki. W przypadku zawodów o wyższej randze częściej spotyka się odpowiednio do tego przygotowane baseny.
Następnie po wyjściu z wody zawodnik wsiada na rower, aby przejechać etap rowerowy. Jest to najdłuższy ze wszystkich etapów. W zależności od profilu trasy może zakładać także jazdę po płaskiej nawierzchni, podjazdy lub odcinki leśne.
Na końcu, kiedy zawodnik w biegu zsiada z roweru, ma możliwość zmienić buty na obuwie do biegania. Czeka go ostatni etap, jakim jest bieganie. Jest ono dosyć wymagające po intensywnej jeździe na rowerze oraz zmęczeniu całą trasą.
Warto jeszcze wspomnieć, że pływanie stanowi najkrótszy etap zawodów, jazda na rowerze najdłuższy, a bieg zwieńczający całość jest zazwyczaj około 3-4-krotnie krótszy niż jazda.
Historia triathlonu w skrócie
Historia triathlonu sięga starożytności, jednak w czasach współczesnych pierwszy triathlon zorganizowano w San Diego w roku 1974. Wtedy odbył się on na dystansie 457,2 metra pływania, 8,047 kilometra jazdy rowerem oraz 9,656 kilometra biegu.
Jako dyscyplina olimpijska triathlon zadebiutował w Sydney w roku 2000. Dystans olimpijski to 1,5 km pływania, 40 km jazdy oraz 10 km biegu. Oznacza to, że jak na dzisiejsze standardy, jest to dosyć krótki start.
Pierwszy triathlon w Polsce miał miejsce w Poznaniu w 1984 roku, czyli 10 lat po swoim światowym debiucie. Został rozegrany na dystansie 1,5 km/50 km/20 km. Obecnie Polska cieszy się kilkoma mocnymi zawodnikami w światowej czołówce tej dyscypliny. Zdecydowanie najbardziej rozpoznawalny jest jednak rekordzista Ultra Ironman.
Inne odmiany triathlonu
Wraz z rozwojem dyscypliny, naturalnym było pojawienie się jej różnych odmian. Jedną z nich jest duathlon, który jak sama nazwa wskazuje, składa się wyłącznie z połączenia dwóch dyscyplin. Pomija on etap pływacki. Rozgrywany jest w różnych wariantach - często zawodnicy muszą w pierwszej kolejności przebiec określony dystans, następnie wsiadają na rower, a na końcu ponownie biegną ku mecie. Inną popularną odmianę stanowi aquathlon, który rezygnuje z jazdy rowerem.
Crossduathlon to z kolei zawody rozgrywane w terenie przełajowym. Najczęściej dwa biegi oddzielone są od siebie jazdą na rowerze. Ta odmiana stanowi bardzo ciekawe wyzwanie dla fanów zawodów terenowych.
Dosyć ciekawą odmianę stanowi triathlon zimowy, który rozgrywany jest na śniegu. Zawodnicy w pierwszej kolejności biegną na nartach, następnie jadą na łyżwach, a na końcu w zależności od wariantu albo jadą rowerem, albo biegną.
Powyższe odmiany triathlonu mogą wydawać się nieco ekstremalne, jednak prawdziwa zabawa zacznie się w momencie, kiedy poznamy najpopularniejsze dystanse rozgrywane w klasycznej wersji zawodów.
Zasady triathlonu
Najważniejszą zasadą w triathlonie jest to, że aby ukończyć wyścig, trzeba pokonać wszystkie trzy dyscypliny w określonej kolejności. Czas jest liczony od momentu startu, aż do przekroczenia linii mety. Oznacza to, że wliczany jest również czas, który zawodnik spędzi na przebieraniu się pomiędzy dyscyplinami.
Na trasie istnieją dwa punkty, w których można się przebrać. Pierwszy następuje po etapie pływania, a przed jazdą rowerem, drugi natomiast po niej, a przed biegiem. Zawodnicy muszą być wyposażeni w odpowiedni sprzęt, który pozwoli im na udział w zawodach. Przykładowo w trakcie pływania, nie zawsze dozwolona jest pianka pływacka, natomiast do jazdy rowerem najczęściej trzeba posiadać kask ochronny.
Kolejną ważną zasadą startu jest niemożność korzystania z żadnych urządzeń elektrycznych. Wyjątek stanowi tutaj zegarek, który ma służyć do pomiaru dystansu oraz tętna.
Warto również wspomnieć, że trasa zawsze ma jasno wytyczony kształt oraz granice, których należy się trzymać. Wszelkie odstępstwa od ustaleń mogą zostać uznane jako próba oszustwa, a w konsekwencji zawodnik zostanie zdyskwalifikowany.
Zawody rozgrywane są na konkretnym dystansie oraz w gronie zawodników. Istnieją podziały na grupy open, grupy wiekowe oraz podział na płeć. Organizatorzy mają obowiązek zapewnić startującym bezpieczeństwo, oznacza to, że na miejscu zawodów powinny znaleźć się odpowiednie służby. Na trasie z kolei powinno zostać rozmieszczone wsparcie medyczne oraz punkty regeneracyjne, na których można napić się wody oraz uzupełnić węglowodany.
Jakie są dystanse w triathlonie?
Triathlon sprint - zawody rozgrywane są na dystansie 0,75 kilometra pływania, następnie 20 kilometrów jazdy rowerem, a na zakończenie 5 kilometrów biegu. Istnieje jeszcze wersja zawodów ultra sprinterskich, gdzie dystans jest skrócony odpowiednio do 0,4 km/10 km/3 km.
Standardowy dystans olimpijski - jest to dystans, na którym rozgrywane są zawody na Igrzyskach Olimpijskich. Obejmuje on odpowiednio 0,75 kilometra pływania, następnie 20 kilometrów jazdy rowerem, a na zakończenie 5 kilometrów biegu.
Triathlon na długim dystansie - 1,9 km pływania/90 km jazdy rowerem/21 km biegu.
International Triathlon Union (ITU) oraz zawody rozgrywane w ramach federacji - 4 km pływania/130 km jazdy rowerem/30 km biegu.
Ironman - 3,8 km pływania/180 km jazdy rowerem/42 km biegu. Istnieją również zawody rozgrywane na odpowiednio połowie oraz 1/4 tego dystansu.
10-krotny Ironman.
Zawody triathlonowe w Polsce i na świecie
Do najpopularniejszych startów w Polsce zaliczane są organizowane zawody w Olsztynie oraz Krakowie, a także Ironman w Gdyni. Trzeba jednak przyznać, że zwycięstwa oraz dobre miejsce osiągane w zawodach nie przynoszą żadnych spektakularnych nagród. Zdecydowanie więcej zawodnicy dostają od sponsorów, którzy chętnie promują swoje marki na prestiżowych zawodach.
Dla osób, które nie patrzą jednak wyłącznie na aspekty materialne, ważne są osiągnięcia sportowe. Osiągnięcie dobrego wyniku w prestiżowych zawodach może otworzyć furtkę do startu w mocno obsadzonych eventach na świecie. Nie bez znaczenia są również medale oraz puchary, które napawają zawodników dumą.
Na arenie międzynarodowej do jednych z najbardziej prestiżowych serii zawodów zalicza się organizowane na Hawajach z cyklu Ironman. Kolejną serią jest organizowane na całym świecie World Triathlon Series. Największym wyróżnieniem dla zawodnika jest jednak możliwość startu na Igrzyskach Olimpijskich. By było to możliwe, sportowiec musi przejść przez proces kwalifikacyjny odpowiedniej krajowej federacji oraz Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego. Kwalifikacje te oznaczają zazwyczaj osiągnięcie konkretnego wyniku w startach zaliczanych do kwalifikacji bądź miejsca w rankingu. Miejsce to jest uwarunkowane punktami zdobytymi w konkretnych zawodach organizowanych przez ITU - International Triathlon Union.
Jak przygotować się do triathlonu?
Przygotowania do startu w triathlonie są bardzo wymagające. Zawodnik musi wykonywać treningi poszczególnych dyscyplin, a często również łączyć je ze sobą w trakcie jednej sesji. Ze względu na warunki atmosferyczne zawody rozgrywane są w okresie letnim. Oznacza to, że przez zdecydowanie większą część roku sportowcy muszą trenować triathlon, aby przez krótki sezon zaliczyć kilka startów.
Oczywistym jest, że należy dużo pływać, biegać oraz jeździć na rowerze. Oprócz tego należy jednak pamiętać o treningu siłowym, który będzie swego rodzaju uzupełnieniem i prewencją kontuzji. W trakcie przygotowań do pierwszych zawodów, warto wykonywać w trakcie tygodnia przynajmniej po jednej sesji każdej z dyscyplin triathlonowych. Oznacza to, że musimy znaleźć czas na pływanie, bieganie oraz jazdę na rowerze. Można podzielić sobie te sesje na trzy dni. Dodatkowo warto również włączyć dwie sesje na siłowni, ukierunkowane na ogólny rozwój mięśni. Powinny one obfitować w ćwiczenia wielostawowe, wykonywane na nieprzesadzonych obciążeniach. Ich celem jest jedynie uzupełnienie planu treningowego. Nie wolno również zapominać o rozciąganiu i rolowaniu.
Takie zestawienie daje nam 5 dni treningowych oraz 2 dni przeznaczone na odpoczynek. Regeneracja jest niezmiernie ważna, jeśli chcemy potraktować pierwsze zawody triathlonowe poważnie i dbamy o swoje zdrowie.
Trzeba jednocześnie zaznaczyć, że bieganie na bieżni elektrycznej nie będzie dobrym pomysłem w trakcie przygotowań, ponieważ ma się ono nijak do warunków zewnętrznych. Jest to zwyczajnie inny rodzaj wysiłku. Może ona stanowić uzupełnienie treningów biegowych, jest także alternatywą w przypadku złych warunków atmosferycznych, nie powinna jednak być podstawą treningów biegowych.
Basenu nie da się niczym zastąpić, zwłaszcza w okresie zimowym oraz jesiennym. Dobrze jest jednak znaleźć miejsce, gdzie ma on 50 metrów długości. Jazdę na rowerze można zastąpić rowerem stacjonarnym, jednak wciąż tego typu urządzenia powinny być jedynie alternatywą.
Przeczytaj też artykuł Skurcze mięśni u biegaczy i kolarzy - co je powoduje i jak sobie z nimi radzić?
Dla kogo triathlon będzie odpowiednią aktywnością?
Triathlon będzie odpowiednią aktywnością dla wszystkich osób zdrowych, które poszukują wyzwań. Wytrzymałość, jaka jest potrzebna do startu w zawodach, stanowi bardzo pomocną cechę w życiu codziennym. Połączenie trzech dyscyplin wytrzymałościowych pozwala również na uzyskanie bardzo estetycznej sylwetki.
Triathlon stanowi zatem świetne narzędzie dla osób, które pragną zrzucić zbędne kilogramy i wymodelować swoją sylwetkę, lecz nie lubią dźwigać ciężarów. Jest to sport dla każdego, bez względu na wcześniejsze doświadczenia. Starty w zawodach nawet dla początkujących triathlonistów są realne ze względu na różne dystanse, które są rozgrywane. Począwszy od ultra sprintu, a na ultra triathlonie kończąc.
Triathlon - korzyści dla zdrowia
Poprawa wydolności fizycznej, kondycji serca oraz płuc - treningi wytrzymałościowe wpływają bardzo pozytywnie na pracę serca oraz pojemność płuc. Są korzystne dla funkcjonowania układu krążenia.
Zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych - zwłaszcza nadwagi, otyłości, nadciśnienia oraz cukrzycy.
Poprawa stanu psychicznego - nie da się ukryć, że aktywność fizyczna wpływa na samopoczucie oraz stan zdrowia psychicznego. W trakcie ćwiczeń uwalniana jest dopamina oraz endorfiny, czyli hormony szczęścia. Regularny trening aerobowy zmniejsza również poziom odczuwanego stresu i obniża kortyzol. Nie bez powodu jedną z najlepszych rad, jakie ktoś może Ci dać w momencie, gdy masz chandrę, jest stwierdzenie, że warto wyjść na trening.
Wzmocnienie odporności - układ odpornościowy wzmacnia się na skutek ćwiczeń fizycznych. Spowodowane jest to nie tylko poprzez wzmocnienie całego ciała oraz ustroju, lecz także na skutek zmuszania go do walki z korzystnymi dla naszego zdrowia, kontrolowanymi stanami zapalnymi wynikającymi z uszkodzeń mięśni podczas treningów.
Poprawa zdolności poznawczych - większość badań wskazuje na korelację, pomiędzy regularną aktywnością fizyczną, a poprawą zdolności poznawczych. Lepiej funkcjonujące ciało to także lepiej dotleniony oraz odżywiony mózg. Nasz organizm to sprawnie funkcjonujące naczynia połączone.
Niezbędny sprzęt do triathlonu
Osoby myślące poważnie o sporcie, jakim jest triathlon, powinny w pierwszej kolejności zadbać o odpowiedni sprzęt. Należy do niego rower oraz obuwie biegowe. Warto także zaopatrzyć się w dobrej jakości okulary pływackie.
Kwestia roweru to temat na osobny artykuł, ponieważ istnieją modele przeznaczone typowo na szosę, kolarzówki oraz rowery do jazdy przełajowej. Wybór uwarunkowany jest tym, w jakiego rodzaju zawodach planujemy główne starty. Bardzo ważny jest także budżet, ponieważ znajdziemy rowery warte od kilku do nawet kilkunastu tysięcy złotych. Dodatkowo trzeba zaopatrzyć się w kask rowerowy, a profesjonaliści używają także specjalnych pedałów oraz butów przeznaczonych wyłącznie do jazdy.
Osoby startujące regularnie w dłuższych zawodach i trenujące outdoorowo do pływania wykorzystują specjalną piankę, która dodatkowo zwiększa wyporność ciała. Początkowo trzeba jednak zainwestować w okulary pływackie.
Buty do biegania to także "temat rzeka". Trzeba dobrać je do swojej stopy oraz profilu tras, jakie pragniemy pokonywać. Kluczowa jest tutaj podeszwa oraz amortyzacja. Koszt butów waha się od 200 do nawet 1000 złotych.
Na koniec warto również pomyśleć o akcesoriach takich jak zegarek sportowy, plecak biegowy oraz wszelkiego rodzaju czapki z daszkiem, okulary biegowe czy też pulsometry i bidony.
Przeciwwskazania do uprawiania triathlonu
Wśród przeciwwskazań do uprawiania triathlonu znajdują się choroby krążeniowe oraz uszkodzenia stawów. Dodatkowo:
zaburzenia metaboliczne,
cukrzyca,
astma,
problemy z sercem.
W przypadku wszelkich dolegliwości przed decyzją o rozpoczęciu treningów należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym.
