Wyrzeźbiona i atletyczna sylwetka to marzenie wielu mężczyzn. Budowanie masy mięśniowej nie należy jednak do łatwych zadań, ale dzięki silnej determinacji i regularności jest jak najbardziej możliwe. Aby można było mówić o rzeźbieniu sylwetki, najpierw należy zadbać o zwiększenie masy mięśniowej poprzez odpowiednio dopasowane treningi, dietę oraz czas na regenerację mięśni. Wszystkie te czynniki w połączeniu z cierpliwością pozwolą osiągnąć wymarzoną masę mięśniową.
Trening Full Body Workout na masę mięśniową
Istnieje wiele metod treningowych sprawdzających się podczas budowania masy mięśniowej, dlatego jeśli jesteś osobą początkującą, warto o pomoc poprosić doświadczonego trenera personalnego. Najczęściej wśród początkujących wykorzystuje się Full Body Workout (FBW), czyli jak sama nazwa wskazuje - ćwiczenia całego ciała. Trening tego typu cieszy się również popularnością wśród osób bardziej doświadczonych na siłowni. Plan treningowy FBW pozwala uniknąć monotonii podczas ćwiczeń, a także umożliwia trening każdej partii mięśniowej. Ważne jednak, aby ćwiczenia wykonywać przynajmniej 3 razy w tygodniu.
Podczas treningu najlepiej wybrać po jednym ćwiczeniu na daną partię mięśni. Zazwyczaj osoby chcące zbudować masę decydują się na trening na wolnych ciężarach. Podczas jednego treningu należy wykonać 4-5 serii ćwiczeń w ilości powtórzeń od 6 do 12. Z czasem warto zdecydować się również na zwiększanie masy ciężaru wraz każdą kolejną serią. Dodatkowo należy pamiętać, że pomiędzy seriami potrzebny jest odpoczynek. Warto więc zrobić sobie 2-3 minuty przerwy, zanim wrócisz do dalszych ćwiczeń. Wspomniane zasady będą odpowiednie dla każdego treningu, którego celem jest budowanie masy.
Trening dzielony na masę mięśniową
Wśród treningów na budowanie masy mięśniowej na uwagę zasługują też dwie metody dzielone:
- SPLIT,
- GVT.
Trening SPLIT oznacza rozdzielanie dni treningowych na poszczególne partie ciała. Przykładowo jednego dnia trenujesz jedynie górne grupy mięśni klatki piersiowej, pleców, ramion i brzucha, a kolejnego dnia stawiasz na partie dolne, czyli nogi. Kolejny dzień oznacza w tym przypadku przerwę od treningów, a następie schemat zaczynasz od nowa.
Innym typem ćwiczeń SPLIT jest podzielenie dni treningowych na push/pull. Polega to na treningu siłowym, w którym jednego dnia robisz wypychanie - wyciskanie sztangi, wypychanie nóg na suwnicy, przysiady. Kolejny dzień natomiast przypada na przyciąganie, np. wiosłowanie i ugięcia przedramion. Analogicznie dzień 3 należy przeznaczyć na odpoczynek. Dodatkowo można ustalić również tryb z 3 dniami treningowymi, np. push/pull i legs. W tym przypadku dołączony zostaje jeszcze trening na nogi, a przerwa na regenerację następuje czwartego dnia.
GVT z kolei, czyli German Volume Training to znacznie bardziej wymagający sposób ćwiczeń. Zakłada on wykonywanie 10 powtórzeń tego samego ćwiczenia w 10 seriach. Zbudować masę w tym przypadku można poprzez taki dobór ciężaru, aby stanowił on maksymalne obciążenie, jakie jesteś w stanie udźwignąć. Wraz ze zwiększeniem siły mięśniowej, ciężar ten powinien być analogicznie zwiększany. Najlepiej, jeśli dni treningowe podzielone zostaną następująco:
- klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch,
- biceps, triceps, przedramiona, barki.
Wielu specjalistów wskazuje, że nawet zmniejszenie o połowę ilości wykonywanych serii w treningu GTV przynosi zadowalające, a niekiedy nawet lepsze rezultaty w postaci rozrostu tkanki mięśniowej. Tę ulepszoną metodę określa się jako Optimized Volume Training. Plany treningowe w tym przypadku polegają na wykonywaniu 5 serii ćwiczeń po 5 powtórzeń, a ćwiczenia na daną grupę mięśniową łączy się w tzw. super serie. W praktyce polegają one na wykonywaniu dwóch ćwiczeń jedno po drugim bez przerwy pomiędzy nimi. Podczas jednego dnia na siłowni należy wykonać 4 super serie, np. na 2 plecy i 2 klatkę piersiową
Dieta na masę mięśniową
Żaden plan treningowy nie będzie w pełni skuteczny, jeśli nie zmodyfikujesz również swojej diety. Trening na masę w połączeniu z odpowiednim sposobem żywienia i regeneracją daje najlepsze rezultaty. Aby masa mięśniowa się zwiększyła, potrzebna jest nadwyżka kaloryczna w postaci dodatkowej energii pochodzącej z pokarmów. Aby jednak ustalić wartość swojego zapotrzebowania energetycznego, należy wziąć pod uwagę kilka czynników. Swoje całodobowe zapotrzebowanie energetyczne można wyliczyć poprzez wyznaczenie:
- podstawowej przemiany materii (PPM) - wartość tę można obliczyć ze wzoru Harrisa-Benedicta lub Mifflina z uwzględnieniem masy ciała, wzrostu oraz wieku (w internecie dostępne są również gotowe kalkulatory, które ułatwiają dokonywanie obliczeń),
- pozatreningowej aktywności fizycznej,
- wydatku energetycznego podczas treningu,
- nadwyżki energetycznej niezbędnej do budowania masy mięśniowej (+10% od wyliczonej wartości).
Całkowitą przemianę materii (CPM) w tym przypadku można obliczyć ze wzoru:
CPM = 110% x (110% x 1,4 x PPM + wydatek treningowy)
1,4 w tym przypadku to współczynnik aktywności fizycznej (PAL) odpowiadający niskiej dziennej aktywności, do której doliczamy jeszcze rzeczywisty wydatek energetyczny na siłowni.
Białko a budowanie tkanki mięśniowej
Każdy, kto planuje budowę masy mięśniowej, powinien zadbać o odpowiednią podaż białka w swojej diecie. Zgodnie z zaleceniami International Society of Sports Nutrition dla wszystkich sportowców zalecana jest dawka białka 1,4-2 g/ kg masy ciała na dobę. Wykonując trening siłowy, należy trzymać się górnych wartości z tej normy. Jednocześnie należy zdementować pogłoskę, że aby zbudować tkankę mięśniową, należy spożywać 3 g białka na kilogram masy ciała, a nawet więcej. Informacje przekazywane przez specjalistów oraz każdego dobrego dietetyka sportowego wskazują, że wciąż nie ma dowodów, aby podaż białka większa niż 2 g/ kg masy ciała na dobę przyspieszała rozwój białek mięśniowych. Nieścisłości tego typu zapewne wynikają z zaleceń dotyczących podaży białka na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała, które naturalnie są wyższe.
Rzeczywisty przyrost masy mięśniowej towarzyszy osobom, które rozkładają dzienną dawkę białka na poszczególne posiłki w ciągu dnia. Ilość białka na każdy posiłek powinna wynosić ok. 30-40 g. Ważne, aby w swojej diecie postawić na źródła białek pełnowartościowych, a więc takich, które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach. Białko w diecie można pozyskać zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i z mieszaniny białek roślinnych i zwierzęcych, których aminokwasy świetnie się uzupełniają.
O roli białek podczas budowania masy przeczytasz też we wpisie: Czy białko buduje masę mięśniową?
Tłuszcze i węglowodany a budowanie masy
Składnikami zdrowej diety są również węglowodany oraz tłuszcze, których nie może zabraknąć w żywieniu sportowca. W przypadku węglowodanów zaleca się spożycie 5g/kg masy ciała na dzień. Ważne jednak, aby przyjrzeć się źródłom węglowodanów w swojej diecie. Aby uzyskać zadowalające efekty swojego planu treningowego i żywieniowego, na talerz powinny trafiać węglowodany złożone, zwłaszcza produkty pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym. Konieczna jest z kolei dieta ograniczająca ilość spożywanych węglowodanów prostych, a więc słodyczy i wyrobów cukierniczych.
Zdrowa dieta nie wyklucza także tłuszczów. W tym przypadku jednak również należy przyjrzeć się ich jakości. Najlepiej wybierać produkty obfitujące w kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone. Możesz je znaleźć w oliwie z oliwek, oleju lnianym, rybach, orzechach włoskich, czy migdałach. Jednocześnie warto zapoznać się z artykułem: Dieta na masę - co robić, aby się za mocno nie zatłuścić?
Suplementy pomocne w budowaniu masy mięśniowej
Suplementy diety to cenne uzupełnienie planu treningowego, dlatego mogą być również przydatne podczas budowania masy. Szczególną uwagę warto zwrócić na kreatynę zwiększającą wydolność fizyczną. Dodatkowo bycie "na masie" wielu osobom sprawia trudności z przyjęciem odpowiedniej ilości kalorii zgodnej z wyliczonym zapotrzebowaniem energetycznym organizmu. W takiej sytuacji warto sięgnąć po gainery. Tego typu artykuły nie tylko zwiększają kaloryczność diety, ale również dostarczają istotnych składników odżywczych. Mogą więc być pomocne w budowaniu włókien mięśniowych.
Podsumowanie
Budowa masy mięśniowej to niewątpliwie duże wyzwanie dla osób trenujących oraz ich organizmu. Dobrze dobrany plan treningowy, który daje satysfakcję z ćwiczeń, jest kluczem, aby osiągnąć zadowalające efekty. Ważna jest również dieta bogata w białko, węglowodany i tłuszcze, a także odpowiedni czas na regenerację, jakiej potrzebuje twój organizm. Gwarantujemy, że regularna praca i odpowiednie żywienie prędzej, czy później przyniosą oczekiwane efekty. Warto więc trzymać swój plan treningowy.
Źródła:
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20
- Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in nutrition, 5
- Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154
