Przygotowanie do pierwszych zawodów kulturystycznych jest ekscytującym okresem w życiu każdego sportowca sylwetkowego. Jest to czas, w którym liczy się najdrobniejszy szczegół. Warto zatem wiedzieć, że każdy organizm jest inny i to, co zadziała świetnie na jedną osobę, dla innej może być niekorzystne. Dowiedz się, jak powinien wyglądać w tym czasie trening siłowy, trening cardio oraz jakie ilości węglowodanów i tłuszczów należy spożywać.
Przygotowanie do zawodów - ile powinno trwać?
Przygotowania organizmu do występu na scenie w zależności od poziomu wytrenowania, masy mięśniowej oraz % body fatu mogą trwać od 12 do około 24 tygodni. Warto zaznaczyć, że mowa tutaj o czasie, który przeznaczony jest na doszlifowanie formy pod konkretny start, nie natomiast na budowanie jej od zera. Zaawansowane osoby, których forma jest bliżej docelowej, mogą potrzebować mniej czasu, jednak dla kogoś, kto doświadczy pierwszych zawodów kulturystycznych, 20-24 tygodnie stanowią optymalny okres.
Przygotowania do zawodów obejmują rygorystyczne treningi oraz dietę. Przyjmuje się, że utrata od 0,5 do 1 kilograma tkanki tłuszczowej na tydzień to sposób, który nie wpływa negatywnie na poziom masy mięśniowej. Body fat należy obniżyć maksymalnie do momentu pojawienia się na scenie.
Należy zadbać o to, aby dobrać odpowiedni plan treningowy, w skład którego wchodzą ćwiczenia na siłowni, aeroby, sesje pozowania oraz oczywiście odpoczynek. Na etapie planowania warto zadbać o zostawienie sobie przestrzeni na:
odpowiednią ilość snu - 7-8 godzin,
odpoczynek pomiędzy sesjami treningowymi, zawierający również odnowę biologiczną w postaci masaży, rolowania i rozciągania.
Istotną rolę odgrywa także odpowiednia suplementacja, która wspomaga regenerację i maksymalizuje efekty. Treningi powinny być dopasowane pod kątem częstotliwości oraz intensywności. Ostatni tydzień przed zawodami to faza manipulacji wodą, solą oraz węglowodanami w celu maksymalnego uwydatnienia muskulatury.
Dieta podczas przygotowań do zawodów
Dieta w procesie przygotowań do zawodów kulturystycznych jest kluczowa, aby osiągnąć maksymalnie dopracowaną sylwetkę pod kątem poziomu tkanki tłuszczowej oraz ekspozycji mięśni. Zalecany deficyt kaloryczny powinien wynosić 10-20%. Im będzie on niższy, tym dłuższego czasu na doszlifowanie formy będziesz potrzebować, lecz cały proces będzie mniej obciążający dla psychiki oraz organizmu. Musisz również regularnie dostosowywać podaż kaloryczną do aktualnej masy ciała oraz poziomu tkanki tłuszczowej. Najlepiej jest robić to co 2-3 tygodnie, chociaż bardziej profesjonalni zawodnicy, znający dobrze swoje ciało, robią to nawet co tydzień.
W trakcie redukcji pod zawody warto spożywać 2, a nawet 2,5 g białka na kilogram masy ciała. Taka ilość protein pomoże ochronić mięśnie w trakcie poddawania organizmu deficytowi. Optymalna ilość zdrowych tłuszczów dla mężczyzny to przedział pomiędzy 0,8 a 1 g na kg masy ciała, ponieważ są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej oraz układu nerwowego. Węglowodanów spożywaj tyle, aby pokryć pozostałą ilość kalorii w swoim jadłospisie. Ich ilość jest najczęściej redukowana z biegiem trwania procesu.
Warto skoncentrować się na spożywaniu pełnowartościowych produktów najwyższej jakości. Produkty białkowe, które należy uwzględnić w diecie, to:
chude mięso drobiowe, np. pierś z kurczaka lub indyk,
nabiał,
jaja.
Produkty dostarczające tłuszcze:
orzechy,
oliwa z oliwek,
awokado,
żółtka jaj,
olej kokosowy.
Węglowodany warto czerpać z takich produktów jak:
ryż,
ziemniaki,
bataty,
kasze,
owoce,
warzywa.
Należy również pamiętać o spożywaniu dużej ilości warzyw, które dostarczą mikroskładników odżywczych, błonnika oraz zapełnią żołądek w trakcie redukcji.
Sprawdź także artykuł Żywienie w kulturystyce – najważniejsze zasady i wskazówki
Suplementacja przed zawodami kulturystycznymi
Suplementacja w trakcie przygotowań do zawodów kulturystycznych jest równie ważna jak dieta. Jej podstawę stanowią odżywki białkowe, najlepiej w postaci izolatów, a nawet hydrolizatów serwatki. Wielu kulturystów stosuje również aminokwasy rozgałęzione BCAA, zwłaszcza po dłuższych sesjach treningowych. Jednym z bardziej kluczowych suplementów jest także kreatyna, która wspomaga budowanie masy mięśniowej. Do podstawowej suplementacji zaliczają się jeszcze kwasy omega 3.
Wielu zawodników stosuje większą ilość suplementów diety. Niektóre z nich stanowią element wspomagający treningi, czyli tak zwane przedtreningówki, inne z kolei wspomagają regenerację. Do suplementów, które mogą wspomóc oba procesy zalicza się L-arginina oraz L-cytrulina. Jako przedtreningówkę można także stosować kofeinę w kapsułkach, jeśli kawa nie działa wystarczająco mocno.
Dodatkowo zawsze warto przyjmować witaminy oraz minerały. Niektóre osoby stosują również spalacze tłuszczu zawierające ekstrakty z zielonej herbaty czy też piperynę.
Jak trenować przed zawodami kulturystycznymi?
Okres przygotowawczy do startów w zawodach kulturystycznych jest długi i wymaga precyzyjnie dobranych treningów, których celem jest maksymalizacja definicji mięśni. Pełne przygotowanie do zawodów kulturystycznych może trwać od kilku do kilkunastu miesięcy w zależności od punktu, z jakiego będziesz startować. Rozpoczyna się on okresem budowania masy. Treningi w tym czasie koncentrują się na wykonywaniu serii z dużym obciążeniem oraz w mniejszym zakresie powtórzeń. Bazą są ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach. Stosuje się jednak również ćwiczenia izolowane, zwłaszcza na słabsze grupy mięśniowe. Cardio ogranicza się do minimum, chyba że poziom tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki.
Kolejnym etapem jest okres redukcji nastawiony na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej nagromadzonej podczas masowania. W tym czasie bardzo ważne jest pilnowanie diety. Czasami warto jednak zaplanować również cheat meal służący przede wszystkim psychice. Okres redukcji może trwać 12-16 tygodni. Treningi nadal pozostają ciężkie, jednak zwiększa się ich objętość. Warto również wprowadzić w tym czasie sesje pozowania. Warto również położyć zdecydowanie większy nacisk na wykonywanie cardio.
Przygotowania do zawodów kulturystycznych kończy okres przedstartowy. Trwa on średnio 2-3 tygodnie. Jest to czas, w trakcie którego należy nastawić się na dopracowanie definicji, treningi stają się mniej objętościowe i schodzi się z aerobów, aby nie doprowadzić do przetrenowania. Dobrze jest manipulować węglowodanami oraz wodą.
Przygotowanie do zawodów kulturystycznych - trening mentalny
Proces przygotowania do zawodów kulturystycznych to nie tylko katorżnicze treningi oraz rygorystyczna dieta. Niezmiernie ważnym aspektem jest również trening mentalny. Kluczowe jest powtarzanie przez cały czas wszystkich póz obowiązkowych, tak aby same pozy przychodziły naturalnie w sposób jakbyś robił je tysiące razy.
Kluczowym aspektem treningu mentalnego jest wizualizacja oraz znalezienie własnego sposobu na radzenie sobie ze stresem. Warto także budować odporność psychiczną, która będzie ważna ze względu na krytykę, z jaką możesz się spotkać na scenie.
Start w debiutach wiąże się z olbrzymim wysiłkiem, na który należy być przygotowanym psychicznie. W celu obniżenia stresu warto wszystko dokładnie zaplanować, aż po najdrobniejsze szczegóły. Sport, jakim jest bodybuilding, opiera się na pewności siebie oraz wierze w sukces, zawodnicy na sceny muszą tym emanować.
Jak zaplanować dzień zawodów kulturystycznych?
Wszystkie najważniejsze rzeczy przygotuj sobie dzień wcześniej - spodenki startowe, kosmetyki, posiłki. Zadbaj również o sen, przeznaczając na niego 7-8 godzin. Im bardziej wypoczęty będziesz, tym lepiej zaprezentujesz się na scenie. Sprawdź, ile czasu zajmie Ci dojazd na miejsce zawodów, rozeznaj się w dostępności parkingu. Warto także wcześniej dowiedzieć się od organizatora, jak wygląda kwestia szatni dla zawodników oraz o której planowany jest start Twojej kategorii. Wszystkie te szczegóły zapewnią Ci spokojniejszą głowę.
W dzień zawodów kulturystycznych postaw na sprawdzone produkty, nie eksperymentuj. Zjedz lekkie śniadanie, które będzie oparte o węglowodany. Postaraj się być gotowy na 2 godziny przed swoim planowanym występem. Na krótko przed wyjściem na scenę możesz jeszcze zjeść mały posiłek w postaci węglowodanów prostych. Przed wyjściem na scenę rozgrzej się wykonując lekkie ćwiczenia, które pomogą Ci uzyskać pompę. Nie przesadzaj jednak, aby nie zmęczyć się zbytnio przed startem i móc wykonać wszystkie pozy.
