$module: mpblog
$controller: index
$action: post
Katarzyna Matella 19 grudnia 2019

Kiedy warto sięgać po odżywkę białkową i czy na pewno bezpośrednio po treningu?

Co to są odżywki białkowe i dlaczego króluje wśród nich białko serwatkowe

Odżywki białkowe stanowią skoncentrowane źródło protein w diecie. Zawierają najczęściej przynajmniej 70% białka, a czasem nawet ponad 90%. Najbardziej popularne są odżywki białkowe bazujące na cennych białkach mleka wyodrębnionych z serwatki (whey). Klienci sięgają najczęściej po nie właśnie gdyż są pełnowartościowe i charakteryzują się wysoką zawartością aminokwasów BCAA i glutaminy. Poza tym oferta odżywek białkowych to także: odżywki bazujące na białkach kazeinowych, jajecznych, sojowych, wołowych. Pomimo różnorodności źródeł protein w odżywkach białkowych i tak królową białkową są właśnie białka serwatkowe. Zapewne wynika to z ich wysokiej jakości, przyswajalności oraz faktu, że białek serwatkowych w tak dużym stężeniu jak w odżywce białkowej nie znajdziemy w żadnym codziennym produkcie spożywczym.

odżywki białkowe trec

Odżywki białkowe serwatkowe występują w 3 głównych postaciach: koncentrat (WPC), izolat (WPI) i hydrolizat (WPH). Różnią się one czasem przyswajania, zawartością zbędnych, dla produktu wysokobiałkowego, składników jak węglowodany (w tym laktoza), tłuszcz. Koncentrat zawiera trochę więcej tych „balastowych” składników i jest przyswajany w czasie około 30 – 40 minut. Izolat  ma w składzie stanowczo mniej „zanieczyszczeń”, zawartość białka przekracza często 90% (szczególnie izolaty uzyskane technologią CFM jak Booster Isolate Protein) i jest przyswajalny nawet w czasie 15 minut. WPH to najszybciej absorbowana postać protein, która zawiera fragmenty białka (peptydy) podzielone na mniejsze, i szybciej przyswajalne, elementy. Nie radziłabym zastanawiać się, która forma odżywki białkowej jest lepsza, a która gorsza. Każda z będzie dobrym wyborem, o ile będzie trafnie dobrana do osoby, pory dnia, występującego wówczas zapotrzebowania na białka.

Odżywki białkowe to dobre uzupełnienie diety osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na ten składnik pokarmowy

trec odżywki białkowe

Odżywki białkowe to znakomite uzupełnienie diety w białko w przypadku osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na ten składnik pokarmowy. Mowa tu m.in. o osobach aktywnych fizycznie, u których przyspieszony metabolizm, determinowany przez regularny wysiłek, powoduje że szybciej zużywają się różnego rodzaju białka ustrojowe, a co za tym idzie należy je częściej wymieniać. Białka ustrojowe to nie tylko maleńkie cegiełki budujące struktury mięśniowe, ale także elementy niezbędne do regeneracji zużywających się tkanek, cała machineria enzymatyczna zawiadująca metabolizmem, przeciwciała, ciała odpornościowe, elementy krwi, hormonów, ważne ogniowa uczestniczące w utrzymaniu równowagi kwasowo – zasadowej (pH). Jeżeli do tych wszystkich podstawowych funkcji białka, które dotyczą każdego człowieka, dołączymy potrzebę regeneracji powysiłkowej, regulowania metabolizmu wysiłkowego (w tym energetyka wysiłkowa) zapotrzebowanie na białko z 0,8 u przeciętnego Kowalskiego podskakuje do 1,5- a czasem 2 g/kg masy ciała w przypadku osób trenujących. I właśnie z myślą o tych osobach komponowane są składy odżywek białkowych. I rzeczywiście na przestrzeni dnia występują takie momenty, które aż się proszę o dostarczenie białka pod postacią łatwo przyswajalnej odżywki białkowej.

Kiedy warto sięgać po odżywkę białkową – czy na pewno bezpośrednio po intensywnym treningu?

Naturalny dobowy biorytm człowieka powoduje, że rano metabolizm jest znacznie przyspieszony. Z tego powodu w tej właśnie porze występuje największa na przestrzeni dnia możliwość przyswojenia białka. Jako, że jest wcześnie rano najlepiej wówczas sprawdzają się pełnowartościowe, płynne, łatwo przyswajane, odżywki białkowe jak np. Whey 100. Zaletą uwzględnienia porządnej porcji białka w śniadaniu jest utrzymanie stabilnej glikemii oraz wysokiej dyspozycyjności psychiczno – intelektualnej (czyli wysoki poziom energii i zero ziewania).

W odniesieniu do osób trenujących, drugą porą w ciągu dnia kiedy warto sięgnąć po odżywkę białkową jest czas po treningu. Proszę jednak nie myśleć, że szejka białkowego należy wypić bezpośrednio po wysiłku, do czego zachęca się nas w wiele klubów fitness! Większości osób wydaje się, że po wysiłku to, czego potrzebujemy najbardziej, jest właśnie porcja budulcowego białka. Wychodzą one często z błędnego założenia, że „zniszczonym”  w wyniku treningu mięśniom trzeba dostarczyć budulec, żeby były w stanie się zregenerować. Otóż tak do końca nie jest.

odżywki białkowe opinie

Organizm po treningu, jeżeli oczywiście nie polegał on na toczeniu dysput z współćwiczącymi, potrzebuje w pierwszej kolejności rekompensaty utraconej energii. Z białka trudno będzie „zrobić” energię, gdyż organizm musi ją raczej wydać, żeby je strawić i sprowadzić do postaci przyswajalnej. Uzupełnienie energii po wysiłku nie tylko pozwala zregenerować bak paliwa mięśniowego (glikogen mięśniowy) ale także umożliwia zajście ważnego, w kontekście adaptacji wysiłkowej, procesu nadkompensacji. Polega on w dużym uproszczeniu na tym, że z treningu na trening, w warunkach kompleksowej regeneracji, zasoby glikogenu stają się większe, co w oczywisty sposób przekłada się na wydajność energetyczną. Głównym filarem owej kompleksowej regeneracji powysiłkowej następującej bezpośrednio po treningu jest dostarczenie węglowodanów, najlepiej w płynnej postaci jak np. WANAD Accelerator Formula. Idealnie jest, jak razem z  węglowodanami podajemy także aminokwasy, szczególnie BCAA, glutaminę i EAA np. BCAA G-force oraz Amino EAA. Odżywce białkowej bezpośrednio po treningu ja osobiście mówię stanowcze NIE, bo:

- Białko pochłania za dużo energii, której organizm nie ma bo wykonał pracę treningową. Spożywając białko po wysiłku pogłębiamy tylko „dołek energetyczny” w jakim jest organizm po wysiłku.

- Białko przesuwa równowagę kwasowo – zasadową organizmu w kierunku kwasowym. A pamiętajmy, ntensywny trening czyni pH mięśniowe i tak zakwaszonym, stąd zadaniem potreningowego postępowania jest przywrócenie zasadowego odczynu, który jest najlepszy do przeprowadzania procesów regeneracji i anabolizmu mięśniowego.

- Białko będzie utrudniało przyswajanie przyjmowanych po treningu antykatabolików, kreatyny.

Jednak po upływie 15 – 30 minut od wypicia carbo i przyjęcia wszystkich anatykatabolików warto dostarczyć proteiny w postaci odżywki białkowej. W przypadku osób trenujących to jest właśnie drugi moment na przestrzeni dnia, gdy występują zwiększone możliwości przyswojenia białka. Wówczas jednak bardzo ważna jest postać, pod którą dostarczane są proteiny. Spożywanie półkrwistego steka czy tłustej golonki po zakończeniu treningu to słaby pomysł, który na pewno nie będzie stymulował procesów anabolicznych. Organizm jeszcze długo po zakończeniu wysiłku podejmuje żmudne zadania regeneracyjne i nie ma zwyczajnie ochoty tracić czasu i energii na metabolizowanie trudnostrawialnych frykasów białkowych. Po bezpośredniej regeneracji powysiłkowej przychodzi pora na kolejny posiłek, który powinien wspierać organizm w działaniach odnowy i anabolizmu. Wówczas jako źródło białka idealnie sprawdzi się odżywka białkowa np. WIST Whey Protein Concentarte. Polecam wówczas odżywki białkowe bazujące na białkach serwatkowych, które posiadając wysoką wartość Indeksu Insulinowego, idealnie wspomagają możliwości potreingowego okna anabolicznego. 

Podsumowując, gorąco zachęcam do korzystania z bogatej oferty odżywek białkowych osoby trenujące jak i te, które dbają o utrzymanie pożądanej podaży białka w diecie. Radzę wybierać te bazujące na wysoce pełnowartościowych źródłach protein jak serwatka, jaja. Odżywki białkowe w wygodny sposób ułatwiają pokrycie zwiększonego zapotrzebowania na białka, a także są w stanie wykorzystać, pojawiające się na przestrzeni dnia, okazje do rozniecenia ognia przemian anabolicznych. Jednak wypijanie szejków białkowych od razu po treningu to raczej słaby pomysł.