Na wstępie należy bezdyskusyjnie zaznaczyć, że przyjmowanie odżywek bądź suplementów diety nigdy nie zastąpi zdrowego odżywiania, pełni jednakże niezmiernie ważną rolę w procesie treningowym. W przypadku triathlonistów kluczowe jest uzupełnianie oraz odnawianie zapasów glikogenu mięśniowego, z tego względu w ich suplementacji znajdzie się wiele produktów wysokoenergetycznych. To jednak jedynie część całej układanki, którą dokładnie prześledzimy.
Zadaniem suplementacji jest przede wszystkim dostarczanie substancji fizjologicznie czynnych, których akumulacja będzie wywierać pozytywny wpływ na organizm. W efekcie podniesieniu ulegną zdolności wysiłkowe oraz przyśpieszy się proces dochodzenia do siebie po wysiłku. Tego typu produkty powinny zostać dobrane indywidualnie w zależności od potrzeb oraz preferencji danego zawodnika.
Dlaczego suplementacja w sportach wytrzymałościowych jest ważna?
Suplementacja dla triathlonisty odgrywa bardzo ważną rolę, ponieważ często stanowi źródło energii w trakcie wysiłku trwającego nierzadko kilka godzin. W trakcie tego typu zawodów czy sesji treningowych zawodnik spala olbrzymią ilość kalorii, wypaca litry potu oraz pozbywa się z organizmu wielu mikroskładników odżywczych. Z tego względu powstające braki należy uzupełniać, aby organizm nie odmówił posłuszeństwa np. w trakcie intensywnego biegu. Jest to zjawisko często spotykane, które w gronie biegaczy nosi nazwę ściany. Polega ono na tym, że umysł pragnie dalej biec i dać z siebie więcej, jednak ciało nie jest w stanie fizycznie podołać temu wyzwaniu. W celu przeciwdziałania takim sytuacjom warto wdrożyć specjalną suplementację dla sportowców.
Rola, jaką pełni suplementacja dla triathlonisty, sprowadza się zatem do:
poprawy efektywności treningu - może to nastąpić poprzez wydłużenie jego czasu lub zwiększenie intensywności, w tym mogą pomóc substancje, które opóźniają wystąpienie zmęczenia lub zwiększają wydolność,
uzupełnienia składników odżywczych, których zaczyna brakować na skutek bardzo wysokiego zapotrzebowania, niejednokrotnie wręcz niemożliwego do zaspokojenia wraz z planowaną porcją pożywienia, nawet przy najlepiej zbilansowanej diecie; braki te najczęściej powstają w trakcie wysiłku,
zmniejszenia ryzyka kontuzji oraz przyspieszenia regeneracji - oba procesy są ze sobą ściśle powiązane - istotne jest to, aby w sportach wytrzymałościowych zadbać o odpowiedni odpoczynek, sen oraz pozwolić mięśniom i układowi nerwowemu na regenerację; w tym celu warto wspomagać ciało konkretnymi suplementami.
Obecnie suplementy są powszechne i łatwo dostępne, jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę, w jaki sposób z nich prawidłowo korzystać, aby przyniosły maksymalne efekty. Kluczowe jest dobranie substancji w taki sposób, aby działały ze sobą synergistycznie i pozwalały na poprawę wyników sportowych. Dzięki odpowiedniemu połączeniu suplementy mogą wpłynąć na wytrzymałość, adaptację wysiłkową oraz osiągane w startach wyniki.
Odżywki białkowe - czy triathloniści ich potrzebują?
Intensywne treningi, jakie odbywa triathlonista, powodują uszkodzenia struktur mięśni, które, aby się odbudować, potrzebują budulca. Tym budulcem jest oczywiście białko. Proteiny dostarczane wraz z pożywieniem umożliwiają naprawę uszkodzonych włókien mięśni. Należy pamiętać, że organizm czerpie energię przede wszystkim z węglowodanów oraz tłuszczów, jednak w skrajnych sytuacjach potrafi także "zjadać" białka w celu uzyskania większej ilości potrzebnej energii. Oznacza to, że w trakcie długich ćwiczeń, mięśnie mogą zostać "nadjedzone". Bez dostarczenia do organizmu odpowiedniej ilości protein nie będą mogły zostać odbudowane. Oznacza to, że sportowiec utraci nie tylko tkankę tłuszczową, ale również masę mięśniową, która jest bardzo cenna.
Odżywki białkowe są zatem wskazane również w sportach wytrzymałościowych, zwłaszcza bezpośrednio po zakończeniu zawodów czy po treningu. Niektóre z nowszych badań sugerują, że dobrym wyborem jest przyjmowanie kompleksów białkowo-węglowodanowych po wysiłku, ponieważ umożliwiają one odbudowywanie zarówno glikogenu, jak i struktur mięśniowych organizmu.
Jako szybka przekąska potreningowa, którą można mieć zawsze przy sobie, sprawdzą się batony proteinowe. Dostarczają one zazwyczaj około 20 g białka oraz aminokwasy i węglowodany.
Odżywki węglowodanowe dla triathlonistów
Do najbardziej popularnych wśród odżywek węglowodanowych należy carbo. Jest to kompleks zawierający cukry proste wraz z dodatkiem witamin i minerałów. Ich celem jest szybkie dostarczenie energii i odbudowa lub też nadbudowa zapasów glikogenu mięśniowego. Szacuje się, że w diecie sportowców wytrzymałościowych węglowodany powinny stanowić nawet 60% ogólnej kaloryczności. Spożywanie węglowodanów prostych przed, w trakcie treningów oraz po ich zakończeniu umożliwia utrzymanie odpowiedniego poziomu energii.
Glikogen stanowi podstawowe źródło energii, które jednak nie jest niewyczerpywalne. Oznacza to, że w trakcie długich wysiłków należy uzupełniać węglowodany, przez co zapobiegniemy nie tylko spadkowi energii, ale również odwodnieniu.
Wśród szeregu odżywek węglowodanowych znajdziemy carbo, maltodekstrynę, vitargo oraz różnego rodzaju kompleksy. W trakcie dłuższych treningów warto stosować również batony energetyczne, które zawierają duże ilości cukrów, lecz także kofeinę oraz aminokwasy.
Żele energetyczne dla triathlonisty
Żele energetyczne to szybki zastrzyk energii w trakcie wysiłku. Ich zastosowanie ma sens w przypadku wysiłków trwających powyżej godziny. Zawodnicy startujący w sportach wytrzymałościowych powinni zaznajomić się z tego typu produktami na etapie treningów. Pozwoli to na przyzwyczajenie się do ich działania, sposobu użycia, smaku i konsystencji. Należy również sprawdzić, w jaki sposób ciało będzie reagować na konkretne źródła energii.
Na rynku dostępne są żele energetyczne zawierające w sobie dodatek kofeiny, która pozwala opóźnić wystąpienie zmęczenia i zwiększyć poziom koncentracji. Znajdziemy także takie z dodatkiem aminokwasów BCAA, które są kluczowe dla ochrony masy mięśniowej w trakcie długotrwałych wysiłków. Możliwości organizmu ulegają szybkiemu obniżeniu w trakcie ćwiczeń na wysokiej intensywności, zwłaszcza jeśli trwają one dłużej. Z tego względu należy umiejętnie korzystać z suplementacji podczas zawodów. Nauczyć się tego można przede wszystkim w trakcie przygotowań.
Nawodnienie w triathlonie - izotoniki
Napoje izotoniczne nawadniają zdecydowanie lepiej niż czysta woda. Dodatek węglowodanów powoduje, że dostarczają również niewielkiej ilości kalorii, a co za tym idzie - energii. Istotne są zawarte w nich witaminy oraz minerały, które podczas intensywnego wysiłku są wydalane z organizmu w dużych ilościach.
Izotoniki wspomagają organizm przede wszystkim w trakcie wysiłku. Nie ma sensu pić ich w większych ilościach poza sesjami treningowymi. Należy zdawać sobie sprawę z tego, że już 1% odwodnienie może zmniejszać wydolność organizmu nawet o 10%. W trakcie zawodów sportowców czeka utrata nawet kilku kilogramów wagi, z czego w większości będzie to właśnie woda, a także uszczuplone zapasy glikogenu.
Wielu biegaczy zapomina o nawadnianiu w trakcie biegania. Jest to jednak nieco łatwiejsze podczas jazdy na rowerze, ponieważ można mieć przy sobie przez cały czas bidon. Izotoniki dostępne są również w punktach regeneracyjnych, których w zależności od profilu i długości trasy będzie mniej lub więcej. Warto po nie sięgać.
Witaminy i minerały dla zawodników triathlonu
Podczas długich biegów organizm traci olbrzymie ilości minerałów. W efekcie mogą wystąpić m.in. skurcze mięśni. Doraźną metodą przeciwdziałania temu zjawisku są shoty magnezowe, które zawierają również potas i witaminę B6. W przypadku zawodników uprawiających triathlon niezmiernie ważnym pierwiastkiem jest także sód, który znajdziemy między innymi w soli. Kluczowe w diecie sportowców wytrzymałościowych są zatem elektrolity, witaminy z grupy B, które wpływają na proces produkcji energii, tworzenia się czerwonych krwinek, a także układ nerwowy.
Na trasie wielu zawodników sięga po słone przekąski, aby uzupełnić niedobory witamin, w tym sodu. Jednak należy wcześniej zadbać o odpowiednią podaż mikroelementów odżywczych w diecie. Do stałej suplementacji warto włączyć kwasy omega 3 oraz witaminę D. Wiele mówi się również o tym, aby korzystać z witaminy C, lecz trzeba pamiętać, aby nie robić tego okołotreningowo, gdyż może wtedy zmniejszyć efekty ćwiczeń. Wpływ ten spowodowany jest przez jej silne działanie przeciwzapalne.
Sprawdź także artykuł Skurcze mięśni u biegaczy i kolarzy - co je powoduje i jak sobie z nimi radzić?
Suplementacja dla triathlonisty - wsparcie regeneracji
Wsparciem regeneracji dla osób trenujących triathlon będą wspomniane już wcześniej odżywki białkowe, węglowodanowe, a także ich mieszanki. Warto jednak włączyć w suplementację produkty wspierające zdrowie stawów, które są bardzo mocno obciążone na skutek pokonywania długich dystansów biegowych oraz na rowerze. W tym celu dobrze sprawdzi się kolagen z dodatkiem witaminy C.
Bardzo rozważnym posunięciem będzie również wspomaganie regeneracji układu nerwowego, który może zostać mocno przeciążony poprzez długotrwały wysiłek. Prócz kwasów omega 3, warto zainteresować się adaptogenami. Szczególnie warto polecić tutaj żeń szeń, Ashwagandhę oraz wspomagający wydolność i wytrzymałość kordyceps chiński.
Suplementy zawierające w sobie takie aminokwasy jak arginina czy cytrulina kojarzone są jako gotowe suplementy przedtreningowe. W kontekście triathlonu warto jednak stosować je jako element wspomagający regenerację. Polepszają one ukrwienie mięśni, a co za tym idzie ich odżywienie. Przyczyniają się również bezpośrednio do zwiększenia produkcji tlenku azotu.
Jaka kreatyna dla triathlonisty?
Na rynku dostępne są różne formy kreatyny. W sportach wytrzymałościowych zazwyczaj unika się tej substancji, ponieważ może ona powodować zwiększenie masy ciała. Jest to błąd. Spożywanie kreatyny może wywołać korzystny efekt ergogeniczny. Jej akumulacja w mięśniach pozwala na podniesienie wytrzymałości, siły oraz zdolności wysiłkowych.
Zamiast jednak monohydratu kreatyny warto wybrać jabłczan, który jest zdecydowanie bardziej polecanym suplementem w sportach wytrzymałościowych. Nie powoduje on retencji wody, która może powodować wzrost wagi ciała.
Aminokwasy BCAA w triathlonie
Aminokwasy BCAA to leucyna, walina oraz izolecuyna. Są to aminokwasy kluczowe z punktu widzenia syntezy białek mięśniowych. Najnowsze badania wykazują ich wpływ na redukcję zmęczenia, poprawę procesu regeneracji, a nawet podniesienie zdolności wysiłkowych. Suplementację BCAA można zatem włączyć w trakcie treningów i zawodów jako element ochronny i wspomagający organizm.
Przedtreningówki w triathlonie - czy są przydatne?
Osoby trenujące triathlon bardzo chętnie sięgają po suplementy przedtreningowe, w głównej mierze decydują się jednak na zastosowanie kofeiny. Idealnie sprawdzi się kofeina oraz tauryna, która dodatkowo wzmacnia efekt działania tej pierwszej. Kofeina podnosi ciśnienie, zwiększa czujność oraz podnosi koncentrację. Jej działanie polega na blokowaniu receptorów odpowiedzialnych za odczuwanie zmęczenia. Tauryna z kolei zmniejsza odczuwanie stresu przez układ nerwowy, wspomaga transportowanie składników odżywczych i zmniejsza potencjalne skutki uboczne działania kofeiny.
Wszelkiego rodzaju sprawdzone substancje pobudzające takie jak chociażby guarana są cenione przez sportowców wytrzymałościowych ze względu na fakt, iż potrafią pobudzić i zredukować zmęczenie na trasie.
Jakie inne suplementy diety powinni stosować triathloniści?
Wśród innych przydatnych suplementów warto wymienić:
beta alanina - jej regularne przyjmowanie zwiększa poziom karnozyny, a co za tym idzie - wytrzymałości; ze względu na efekt mrowienia po jej spożyciu warto podzielić jej porcję na 2-3 mniejsze w trakcie dnia i przyjmować ją regularnie przez dłuższy czas,
L karnityna - działa jako nośnik kwasów tłuszczowych do komórek, gdzie są one przekształcane na energię, oznacza to, że jej przyjmowanie może usprawnić wykorzystywanie tłuszczów w celach energetycznych; jest to zjawisko niezmiernie ważne podczas długich biegów, gdzie w organizmie pojawia się tak zwana ketoza, a dokładniej potrzeba korzystania z ciał ketonowych jako źródła energii,
azotany - jednym z najlepszych naturalnych suplementów diety jest sok z buraka wypijany przed treningiem; azotany znajdziemy także w postaci suplementów, są one istotne dla prawidłowej kurczliwości mięśni.
Chcesz dowiedzieć się więcej o triathlonie? Przeczytaj artykuł Triathlon - zasady, dystanse, zawody, przygotowania do triathlonu
