Kreatyna – jaką formę przyjmować na masie a jaką na redukcji?

Celem niniejszego opracowania jest porównanie wymienionych form pod kątem ich:

• farmakokinetyki –  ilościowym opisem procesów, jakim podlega substancja w żywym organizmie w określonym czasie,
• biodostępności – parametru farmakokinetycznego określającym ułamek (lub procent) podanej dawki substancji, który w formie niezmienionej dociera do krążenia ogólnego,
• realnej efektywności – rozumianej jako wpływ na osiągi sportowe użytkowników różnych form kreatyny,
• profilu bezpieczeństwa,

Ocenimy również ich wpływ na parametry sylwetkowe – przyrost masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej – opierając się na weryfikowalnych dowodach naukowych i danych porównawczych

Kreatyna i wykorzystanie w komórkach

Aby zrozumieć różnice między konkretnymi formami kreatyny, należy poznać definicje, działania oraz powody, dla których suplementacja kreatyną zwiększa osiągi sportowe.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna (Cr) to organiczny związek zbudowany z aminokwasów, który pełni kluczową rolę w szybkim dostarczaniu energii komórkom – przede wszystkim mięśniom szkieletowym, ale także komórkom układu nerwowego. Kreatyna jest związkiem endogennym, co oznacza, że nasz organizm potrafi go samodzielnie syntetyzować (budować) z trzech aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Stanowi również naturalny składnik diety, dostarczany głównie z mięsem i rybami. W ustroju jest magazynowana przede wszystkim w tkance mięśniowej pod postacią fosforokreatyny.

Fosforokreatyna (Kwas fosfokreatynowy, PCr) to wysokoenergetyczna forma kreatyny, która przejęła grupę fosforanową. W mięśniach szkieletowych służy do magazynowania energii. Podobnie jak kreatyna, bierze udział w wytwarzaniu związków takich jak ADP i ATP. ATP (adenozynotrifosforan) to związek wysokoenergetyczny oraz uniwersalny nośnik energii z trzema grupami fosforanowymi. Jego hydroliza (rozkład cząsteczki) odłącza jedną grupę fosforanową, uwalniając energię potrzebną do działania komórek. W efekcie hydrolizy ATP powstaje ADP z dwiema grupami fosforanowymi.

Z kolei ADP (adenozynodifosforan) to akceptor reszt fosforanowych, co oznacza, że może zostać z powrotem przekształcony w wysokoenergetyczne ATP. Odzyskując grupę fosforanową, może znowu zostać przetransportowany do miejsc, gdzie nasze tkanki potrzebują energii.

Kreatyna w ofercie Trec.pl

CREATINE MONOHYDRATE - kreatyna z witaminą B6

• Zawiera kreatynę, która zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, intensywnych ćwiczeń;
• Zawiera witaminę B6, która przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia;
• Opakowanie wystarczy na 76 dni suplementacji (76 porcji dziennych).

29,99 zł

Najniższa cena: 39,99 zł -25%

Cena regularna: 39,99 zł -25%

Kup teraz

Kreatyna – udział w procesach komórkowych

Wyżej wymienione substancje mają kluczowe znaczenie podczas pracy mięśni (spowodowanej np. treningiem siłowym czy sprintem). W uproszczeniu cały proces oddziaływania można podzielić na następujące etapy:

• Kiedy zapotrzebowanie energetyczne wzrasta, komórki pobierają energię z ATP (podczas hydrolizy związku).
• Podczas tej reakcji ATP zamienia się w ADP.
• ADP przejmuje grupę fosforanową od fosforokreatyny.
• ADP przekształca się z powrotem w ATP,  a fosforokreatyna w kreatynę.
• Cząsteczka kreatyny jest transportowana do mitochondriów, gdzie w wolniejszym procesie zostaje z powrotem przekształcana w fosforokreatynę.

Gdy wzmożony wysiłek fizyczny się kończy, zapotrzebowanie na energię w komórce spada i następuje powstanie nadwyżki ilościowej ATP. W warunkach spoczynkowych ta nadwyżka jest natychmiast wykorzystywana przez kinazę kreatynową (enzym odpowiadający w komórce za przenoszenie grupy fosforanowej z cząsteczki ADP na kreatynę i na odwrót) do fosforylacji kreatyny, czyli zamiany w fosforokreatynę. Proces ten prowadzi do akumulacji fosfokreatyny, stanowiącej główny rezerwuar energii w komórce. Mechanizm ten pozwala na zmagazynowanie potencjału energetycznego w formie stabilniejszej i bardziej skoncentrowanej niż samo ATP, zapewniając mięśniom optymalną gotowość startową.

Cel suplementacji kreatyny

Wyżej wymienione działanie wyjaśnia zasadność suplementacji kreatyną. Komórki mięśniowe nasycone tym związkiem posiadają większy zapas energii, który może zostać później wykorzystany do wygenerowania większej siły oraz wykonania większej liczby powtórzeń. W warunkach treningu oporowego bezpośrednio stymuluje to wzrost masy mięśniowej.

Kreatyna a sterydy - różnice

Utożsamianie kreatyny ze sterydami, takimi jak np. testosteron, stanowi fundamentalny błąd kategoryzacyjny, wynikający z niezrozumienia odmiennej natury biochemicznej obu substancji. Kreatyna jest organicznym związkiem azotowym, którego rola ogranicza się do wewnątrzkomórkowego transportu grup fosforanowych i resyntezy ATP. Nie posiada ona żadnych właściwości hormonalnych. Główny przyrost masy mięśniowej nie jest tutaj związany z samą suplementacją kreatyny, tylko z możliwością zwiększenia objętości treningowej (iloczynu liczby serii, liczby powtórzeń i ciężaru podnoszonego podczas treningu), który to ma bezpośredni wpływ na wzrost masy mięśniowej.

Z kolei testosteron to hormon steroidowy, działający jako systemowy regulator, który poprzez receptory jądrowe moduluje ekspresję genów i syntezę białek ustrojowych, tzn. daje organizmowi sygnał do rozrostu mięśni. W badaniach z zastosowaniem suprafizjologicznych dawek testosteronu (wyższych niż w górnej granicy normy u zdrowego człowieka) efekt ten był zauważalny nawet u osób niećwiczących. O ile kreatyna dostarcza energii do pracy, o tyle testosteron wydaje „komendy” sterujące architekturą komórki. Są to zatem dwa całkowicie rozłączne mechanizmy fizjologiczne, które różnią się przede wszystkim efektem działania. Dodatkowo stopień ryzyka stosowania testosteronu bez wskazań medycznych jest dużo wyższy.

Sprawdź także: Kreatyna a zmęczenie psychiczne – czy kreatyna wspiera mózg?

Rodzaje kreatyny

Rynek farmaceutyczny i suplementacyjny oferuje różne związki kreatyny, co jest związane z przesłankami technologicznymi (mniejsze zbrylanie się proszku) oraz praktycznymi (np. większa rozpuszczalność, a w niektórych przypakach mniejsze skutki uboczne). Związki te wyróżniamy na podstawie substancji, z jaką została połączona kreatyna – mają również odmienne parametry fizyczne (rozpuszczalność i ilość substancji czynnej w cząsteczce) i farmakokinetyczne.

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny to forma najdokładniej przebadana i najpowszechniejsza. Z chemicznego punktu widzenia stanowi połączenie jednej cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody, co sprawia, że czysta substancja aktywna stanowi około 88% masy produktu. W formie proszku charakteryzuje się on jedynie umiarkowaną rozpuszczalnością w wodzie – (około 14 g na litr w temperaturze pokojowej), co oznacza konieczność przyjmowania większej ilości płynu z monohydratem. Tę cechę rekompensuje natomiast wysoka stabilność chemiczna(brak zbrylania się proszku) podczas przechowywania.

Dowody na skuteczność tej formy są solidne. Badania jednoznacznie wskazują, że monohydrat wpływa na wzrost siły, pozwala zwiększyć objętość treningową oraz wspiera budowę beztłuszczowej masy ciała. Dodatkowo suplementacja tą formą prowadzi do efektywnego nasycenia mięśni fosfagenami, czyli ATP i fosforokreatyną:

“Liczne badania wykazały, że suplementacja monohydratem kreatyny podnosi poziom fosfagenów w mięśniach zazwyczaj o 10-40%.” - Jäger i współpracownicy (2011), [tłum. własne]

Może się to przekładać na lepszą wydolność beztlenową, a w konsekwencji – na większy przyrost siły i masy mięśniowej. Zgodnie z oficjalnymi stanowiskami instytucji zajmujących się żywieniem (np. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności - EFSA), korzystny efekt fizjologiczny, czyli zwiększenie wydolności przy krótkich, intensywnych wysiłkach, występuje już przy spożyciu 3 g dziennie.

W kontekście działań niepożądanych najczęściej obserwuje się zjawisko przejściowej retencji (zatrzymywania) wody wewnątrz komórek mięśniowych. Może to skutkować wzrostem masy ciała o około 1-2 kg w ciągu pierwszych dwóch tygodni stosowania. Sporadycznie mogą wystąpić łagodne dolegliwości żołądkowe, jednak przy zachowaniu prawidłowego dawkowania nie udokumentowano żadnych istotnych negatywnych skutków zdrowotnych.

Polecany monohydrat kreatyny z oferty Trec.pl

CREATINE HYDRATION - kreatyna z elektrolitami

59,99 zł

Kup teraz

CREATINE MONOHYDRATE - kreatyna z witaminą B6

29,99 zł

Najniższa cena: 39,99 zł -25%

Cena regularna: 39,99 zł -25%

Kup teraz

Kreatyna CREATINE MICRONIZED 200 MESH

39,99 zł

Kup teraz

BOOGIE CREATINE CANDY - kreatyna z witaminą B6

36,99 zł

Kup teraz

Jabłczan kreatyny (Trikreatynian jabłczanu)

Jabłczan kreatyny (znany również jako tricreatine malate (CP3) to chemiczne połączenie trzech cząsteczek kreatyny z jedną cząsteczką kwasu jabłkowego. W efekcie czysta kreatyna stanowi około 75% masy całkowitej preparatu. Forma ta jest często pozycjonowana na rynku jako produkt o podwyższonej rozpuszczalności i łagodniejszym profilu działania na układ pokarmowy, który ma sprzyjać budowaniu "suchej" masy mięśniowej bez nadmiernej retencji wody podskórnej.

W ujęciu naukowym liczba badań bezpośrednio porównujących efektywność jabłczanu i monohydratu jest ograniczona. Analiza Jägera i współpracowników (2011) wskazuje, że sole kwasów organicznych (takie jak cytryniany czy pirogroniany) charakteryzują się od 1,5 do 2,6 raza lepszą rozpuszczalnością w porównaniu do monohydratu. Można zatem wnioskować, że jabłczan – również ze względu na niższe pH – wykazuje podobną przewagę w zakresie właściwości fizykochemicznych. Brakuje jednak kontrolowanych prób klinicznych, które jednoznacznie potwierdziłyby jego wyższość w zakresie realnych wyników treningowych.

Z perspektywy fizjologii wysiłku mechanizm działania jabłczanu jest tożsamy z innymi formami kreatyny – jego celem jest nasycenie mięśni fosforokreatyną. Jabłczan można uznać za racjonalną alternatywę, szczególnie dla osób o wrażliwym układzie pokarmowym lub tych, dla których retencja wody po monohydracie jest uciążliwa. Należy jednak wyraźnie zaznaczyć: brak jest dowodów naukowych, które potwierdzałyby, że forma ta w sposób szczególny przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej lub generuje większe przyrosty mięśniowe niż standardowy monohydrat. Twierdzenia sugerujące całkowitą odporność jabłczanu na rozpad do kreatyniny w żołądku należy traktować z rezerwą, gdyż każdy suplement podlega działaniu kwasu solnego. Niemniej, ze względu na doskonałą rozpuszczalność, forma ta często znajduje zastosowanie w suplementacji kulturystów w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Polecany jabłczan kreatyny z oferty Trec.pl

CM3 | jabłczan trikreatyny w kapsułkach

29,99 zł

Najniższa cena: 39,99 zł -25%

Cena regularna: 39,99 zł -25%

Kup teraz

Jabłczan trikreatyny CM3 PRO+ w kapsułkach

99,99 zł

Kup teraz

Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku

45,49 zł

Najniższa cena: 52,49 zł -13%

Cena regularna: 69,99 zł -35%

Kup teraz

Etylowy ester kreatyny (CEE)

Etylowy ester kreatyny (CEE) to wynik chemicznego przyłączenia grupy etylowej do cząsteczki monohydratu. W materiałach promocyjnych forma ta jest często przedstawiana jako wariant charakteryzujący się szybszą absorpcją. Jednakże analiza dowodów naukowych nie potwierdza tych założeń. Choć CEE zawiera teoretycznie ok. 82% czystej kreatyny, jego istotnym ograniczeniem jest niska stabilność w układzie pokarmowym. W kwaśnym środowisku żołądka ester ten ulega szybkiej hydrolizie (rozpadowi), przekształcając się w kreatyninę - biologicznie nieaktywny metabolit, który nie uczestniczy w procesach energetycznych mięśni.

Badania przeprowadzone przez zespół Spillane’a (2009) dostarczyły w tej materii konkretnych danych. Wykazano, że CEE nie przewyższa klasycznego monohydratu w zdolności do zwiększania poziomu kreatyny w tkankach ani w poprawie wyników sportowych. Wnioski autorów wskazują, że w bezpośrednim porównaniu z monohydratem ester etylowy okazał się mniej efektywny w podnoszeniu stężenia kreatyny w surowicy i mięśniach. Nie zaobserwowano również lepszych rezultatów w zakresie poprawy składu ciała, przyrostu masy mięśniowej oraz rozwoju siły. Zgodnie z tymi wynikami, specjaliści w dziedzinie dietetyki sportowej często wskazują na niższą efektywność estru etylowego. Podsumowując: CEE nie oferuje korzyści przewyższających standardowy monohydrat i jest klasyfikowany jako forma o mniejszej skuteczności.

Buforowana kreatyna

Buforowana kreatyna, rozpoznawalna często pod nazwą handlową Kre-Alkalyn, to w istocie monohydrat poddany modyfikacji mającej na celu podniesienie jego pH. Producenci argumentują, że taki zabieg chroni substancję przed rozkładem w kwaśnym środowisku żołądka, co teoretycznie miałoby pozwalać na stosowanie mniejszych dawek w celu uzyskania tego samego efektu. Rzeczywistość badawcza weryfikuje jednak te twierdzenia negatywnie.

Bezpośrednie porównanie obu form (klasycznego monohydratu i kreatyny buforowanej) w warunkach klinicznych przeprowadził zespół Jagima (2012). Wyniki nie wykazały przewagi kreatyny buforowanej: w obu grupach odnotowano identyczne rezultaty w zakresie nasycenia mięśni kreatyną, przyrostu siły oraz zmian w składzie ciała. Do zbliżonych konkluzji doszli Fazio i współpracownicy (2022) w swoim przeglądzie systematycznym. Stwierdzili oni brak spójnych dowodów w literaturze naukowej, które wskazywałyby, że alternatywne formy (w tym kreatyna buforowana) poprawiają wyniki sportowe w stopniu większym niż klasyczny monohydrat.

Wnioski są klarowne: nie dysponujemy dowodami naukowymi potwierdzającymi wyższą skuteczność kreatyny buforowanejnad monohydratem. Jest to produkt zazwyczaj droższy. Jego stosowanie można rozważyć ewentualnie w sytuacji, gdy standardowy monohydrat wywołuje u danej osoby dolegliwości żołądkowe, choć nawet w tym przypadku korzyści nie są gwarantowane.

Chlorowodorek kreatyny (HCl)

Kreatyna HCl (chlorowodorek) to wynik połączenia cząsteczki kreatyny z kwasem solnym. Choć zawartość czystej kreatyny w tej formie jest nieco niższa niż w monohydracie (wynosi około 70-80%, w zależności od konkretnej formuły), jej niezaprzeczalnym atutem fizykochemicznym jest doskonała rozpuszczalność w wodzie. Użytkownicy często wskazują na możliwość stosowania mniejszych ilości roztworu kreatyny z wodą oraz rzadsze występowanie wzdęć.

Weryfikację skuteczności tej formy przeprowadzili Eghbali i współpracownicy (2024), porównując wpływ suplementacji HCl oraz monohydratem na grupę młodych mężczyzn trenujących siłowo. Rezultaty badania wykazały porównywalną efektywność obu związków. Zarówno chlorowodorek, jak i monohydrat w podobnym stopniu przyczyniły się do wzrostu siły i masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Badanie nie wykazało żadnej istotnej przewagi formy HCl nad standardowym monohydratem.

Mechanizm działania i skuteczność chlorowodorku są tożsame z monohydratem. Główną zaletą praktyczną HCl jest wygoda stosowania wynikająca z lepszej rozpuszczalności. Mniejsze dawki roztworu mogą czysto teoretycznie ograniczać odczucie retencji wody („puchnięcia”), co bywa istotne dla części osób – badania jednak wskazują mało znaczącą różnicę w retencji między monohydratem, a HCL, a to stwierdzenie bywa często subiektywnym wrażeniem użytkowników. Należy też podkreślić, że nie ma dowodów na to, by ta forma w specyficzny sposób przyspieszała spalanie tłuszczu. Stanowi ona dobrą, choć droższą alternatywę dla osób źle tolerujących monohydrat, przy czym warto pamiętać, że finalny efekt treningowy będzie identyczny.

Inne formy kreatyny (np. cytrynian, pirogronian)

Rynek suplementów oferuje również szereg innych wariantów tego związku, takich jak cytrynian czy pirogronian kreatyny. Ich wspólną cechą charakterystyczną jest zazwyczaj niższa procentowa zawartość czystej kreatyny w masie produktu (przykładowo, w cytrynianie może ona wynosić jedynie około 66%), co jest rekompensowane znacznie lepszą rozpuszczalnością w wodzie.

Analiza badań porównawczych nie dostarcza dowodów na to, aby te bardziej zaawansowane chemicznie formy oferowały jakąkolwiek przewagę nad standardowym monohydratem w kontekście efektywności działania. W systematycznym przeglądzie literatury autorstwa Fazio i współpracowników (2022) jednoznacznie stwierdzono brak spójnych danych, które potwierdzałyby, że alternatywne formy – w tym magnezowa, cytryniany, jabłczany, estry, azotany czy pirogroniany – w większym stopniu poprawiają wydolność fizyczną lub parametry składu ciała.

Należy również wziąć pod uwagę aspekt ekonomiczny: wymienione formy są zazwyczaj znacznie droższe od monohydratu. Konkluzja płynąca z dostępnej wiedzy naukowej jest zatem klarowna: monohydrat kreatyny pozostaje wyborem optymalnym pod względem stosunku bezpieczeństwa i skuteczności do ceny. Nowsze formy, mimo innowacyjnych nazw, nie zdołały zdetronizować go w badaniach klinicznych – ich działanie jest w najlepszym przypadku zbliżone, bez udowodnionej przewagi w efektywności końcowej.

Czytaj także: Kreatyna w wieku 40+: siła, sarkopenia, kości i mózg

Farmakokinetyka i biodostępność

Kreatyna przyjmowana drogą doustną charakteryzuje się bardzo wysokim wchłanianiem do krwiobiegu. Proces ten przebiega z wysoką wydajnością, pod warunkiem, że substancja nie ulegnie degradacji jeszcze przed absorpcją (co stanowi problem np. w przypadku estru etylowego). Po przedostaniu się do krwiobiegu, kreatyna jest transportowana do wnętrza komórek mięśniowych, gdzie następuje jej magazynowanie w formie fosforokreatyny.

Dawkowanie kreatyny

W przypadku najpopularniejszej formy, czyli monohydratu kreatyny,standardowy protokół obejmuje dawkę podtrzymującą na poziomie 3-5 g na dobę.

Często stosowaną strategią jest rozpoczęcie suplementacji od tzw. "fazy ładowania", polegającej na przyjmowaniu około 0,3 g na kilogram masy ciała przez okres 5-7 dni), po czym przejście na dawkę podtrzymującą(Buford i wsp., 2007). Alternatywą jest stała suplementacja dawką 3-5 g dziennie od samego początku – metoda ta jest równie skuteczna, jednak pełne nasycenie mięśni (saturacja) następuje w tym przypadku wolniej, zazwyczaj po upływie 3-4 tygodni.

Dawkowanie innych form zazwyczaj opiera się na specyfice ich składu chemicznego i zaleceniach producentów:

• Kreatyna HCl (chlorowodorek): Z uwagi na wysoką rozpuszczalność, sugerowane dawki są zazwyczaj niższe i wynoszą około 1-3 g na dobę.
• Jabłczan kreatyny: Ze względu na niższą procentową zawartość czystej kreatyny w cząsteczce, zaleca się stosowanie nieco wyższych dawek, rzędu 3-6 g na dobę.
• Kreatyna buforowana i ester etylowy (CEE): Rekomendacje dla tych form są zbliżone do monohydratu (3-5 g dziennie). W przypadku CEE, ze względu na wątpliwą skuteczność i niestabilność, stosowanie fazy ładowania mija się z celem.

Poniżej przedstawiono przybliżone ilości preparatu, które należy przyjąć, aby dostarczyć organizmowi odpowiednio 3 i 5 gramów czystej kreatyny. W tabeli znajduje się również odsetek kreatyny w produkcie, który został użyty do wyliczeń:

Niezależnie od wybranej formy kreatyny, fundamentem skutecznej suplementacji jest systematyczność. Kluczowe jest codzienne przyjmowanie preparatu, niezależnie od dni treningowych. Optymalnym momentem na przyjęcie dawki jest okres potreningowy, najlepiej w towarzystwie posiłku bogatego w węglowodany lub koktajlu węglowodanowego, co – dzięki wyrzutowi insuliny – potęguje transport kreatyny do komórek mięśniowych.

Farmakokinetyczne mechanizmy działania

Tak jak wspomniano wcześniej, głównym działaniem kreatyny jest możliwość zwiększenia objętości treningowej. Jest to stwierdzenie prawdziwe, ale stanowi pewne uproszczenie.  Badania sugerują, że wpływ kreatyny na organizm wykracza poza prostą rolę paliwa energetycznego. Związek ten aktywnie oddziałuje na złożone szlaki sygnalizacyjne sterujące wzrostem tkanek. Badania sugerują, że kreatyna może nasilać szlak mTOR – kluczową ścieżkę metaboliczną odpowiedzialną za inicjację syntezy białek mięśniowych. Ponadto, suplementacja sprzyja aktywacji komórek satelitarnych, które pełnią fundamentalną rolę w procesach regeneracji i nadbudowy uszkodzonych treningiem włókien mięśniowych.

Istotnym elementem mechanizmu anabolicznego jest również zjawisko hydratacji komórkowej. Wzrost stężenia kreatyny wewnątrz mięśnia pociąga za sobą zwiększony napływ wody do komórek (na zasadzie osmozy). To "napuchnięcie" komórki nie jest jedynie efektem wizualnym – stanowi silny sygnał biochemiczny stymulujący procesy anaboliczne i hamujący katabolizm (rozpad białek). Z tego powodu w początkowej fazie suplementacji (zazwyczaj w pierwszym tygodniu) obserwuje się dość gwałtowny wzrost masy ciała, wynikający głównie ze zwiększonego uwodnienia tkanek. W kolejnych tygodniach dalsze przyrosty wagi są już efektem realnej rozbudowy struktury włókien mięśniowych.

Kluczowym czynnikiem modulującym transport dokomórkowy jest obecność węglowodanów. Wyrzut insuliny, stymulowany np. przez glukozę (Green i wsp., 1996a; Green i wsp., 1996b), zwiększa aktywność transporterów mięśniowych – błonowych białek transportujących w komórkach mięśniowych, które pozwalają kreatynie zagnieździć się w komórce. Z tego względu suplementacja łącząca kreatynę z cukrami prostymi (np. sokiem owocowym lub maltodekstryną) może realnie usprawnić proces akumulacji tego związku w mięśniach w fazie nasycania.

Wpływ na wzrost masy mięśniowej

Fundamentem stosowania kreatyny w sporcie jest jej udowodniony wpływ na hipertrofię (wzrost) mięśni oraz rozwój siły. Mechanizm tego działania jest ściśle związany z gospodarką energetyczną komórki: suplementacja zwiększa zasoby fosforokreatyny w we włóknach mięśniowych, co umożliwia szybszą resyntezę ATP podczas intensywnych serii ćwiczeń. Przekłada się to na możliwość wykonania większej liczby powtórzeń lub pracy z większym obciążeniem, co stanowi silniejszy bodziec stymulujący syntezę białek mięśniowych.

Przegląd literatury naukowej, w tym prace Buforda (2007), potwierdza, że suplementacja kreatyną w sposób systematyczny wspomaga rozwój siły oraz przyrost beztłuszczowej masy ciała u osób trenujących. Metaanalizy wskazują, że w połączeniu z treningiem oporowym, stosowanie kreatyny (badania najczęściej wskazują na monohydrat) pozwala uzyskać więcej masy mięśniowej w porównaniu do grupy przyjmującej placebo.

“W badaniach długoterminowych osoby przyjmujące CM zazwyczaj zyskują około dwa razy więcej masy ciała i/lub masy beztłuszczowej (tzn. dodatkowe 2-4 funty) masy mięśniowej w trakcie 4-12 tygodni treningu.” - Buford (2007), tłumaczeni

Należy jednak zaznaczyć, że reakcja na suplementację jest cechą indywidualną – U części osób efekty mogą być mniej spektakularne (zazwyczaj są to osoby z naturalnie wysokim poziomem kreatyny w mięśniach), choć stanowią oni mniejszość populacji.

Z punktu widzenia fizjologii, forma chemiczna kreatyny ma marginalne znaczenie dla samego efektu anabolicznego. Kluczowym czynnikiem jest skuteczne dostarczenie cząsteczki kreatyny do wnętrza komórki mięśniowej. Jak wskazują przytoczone wcześniej badania, żadna z alternatywnych form nie generuje dodatkowych przyrostów mięśniowych ponad to, co oferuje klasyczny monohydrat.

Warto pamiętać, że niezależnie od nazwy na etykiecie, wszystkie preparaty dostarczają organizmowi tę samą substancję czynną; różnice sprowadzają się do komfortu stosowania i ceny, a nie do skuteczności w sensie farmakokinetycznym.

Kreatyna w ofercie Trec.pl

CREATINE MONOHYDRATE - kreatyna z witaminą B6

• Zawiera kreatynę, która zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, intensywnych ćwiczeń;
• Zawiera witaminę B6, która przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia;
• Opakowanie wystarczy na 76 dni suplementacji (76 porcji dziennych).

29,99 zł

Najniższa cena: 39,99 zł -25%

Cena regularna: 39,99 zł -25%

Kup teraz

Wpływ na redukcję tłuszczu

Należy jasno podkreślić: kreatyna nie jest bezpośrednim spalaczem tłuszczu. Związek ten nie stymuluje bezpośrednio procesów lipolizy (rozpadu komórek tłuszczowych) w taki sposób, jak robią to kofeina czy synefryna. Niemniej, suplementacja kreatyną może stanowić cenne wsparcie w procesie odchudzania, działając poprzez mechanizmy pośrednie takie jak:

• Ochrona tkanki mięśniowej (działanie antykataboliczne): W okresie deficytu kalorycznego organizm jest narażony na utratę nie tylko tłuszczu, ale i mięśni. Kreatyna, dbając o wysoki status energetyczny komórek, pomaga utrzymać siłę i objętość mięśniową mimo ograniczonej podaży kalorii.
• Aktywacja metabolizmu spoczynkowego: Tkanka mięśniowa jest metabolicznie aktywna – zużywa energię nawet wtedy, gdy odpoczywamy. Wzrost lub utrzymanie beztłuszczowej masy ciała przekłada się na wyższe spoczynkowe zapotrzebowanie energetyczne, co długofalowo ułatwia generowanie deficytu kalorycznego niezbędnego do spalania tłuszczu.
• Zwiększenie objętości treningowej: Dzięki kreatynie jesteś w stanie trenować ciężej i dłużej. Większa całkowita praca wykonana na treningu oznacza większy wydatek energetyczny, co bezpośrednio wspiera proces redukcji.

Wyniki badań klinicznych dotyczących wpływu kreatyny na skład ciała są niejednoznaczne, jednak część z nich wskazuje na korzystne tendencje.

Metaanaliza przeprowadzona przez Forbesa i współpracowników (2019) wykazała, że u osób po 50. roku życia, które łączyły suplementację kreatyną z treningiem oporowym, odnotowano nieznacznie większy spadek procentowej zawartości tkanki tłuszczowej (o ok. 0,55%) w porównaniu do grupy przyjmującej placebo. Również w wartościach bezwzględnych osoby stosujące kreatynę traciły średnio o ok. 0,5 kg tłuszczu więcej niż grupa kontrolna. Potencjalny mechanizm może wiązać się ze zmianami w metabolizmie adipocytów (komórek tłuszczowych) oraz wspomnianą intensyfikacją wysiłku fizycznego.

Mimo tych obiecujących danych, fundamentem skutecznej redukcji pozostaje odpowiednio zbilansowana dieta z deficytem kalorycznym oraz trening łączący elementy siłowe i aerobowe. Żadna forma kreatyny nie zastąpi tych podstaw.

Suplementacja pełni w tym przypadku rolę zabezpieczenia, które pozwala utrzymać ciężko wypracowaną muskulaturę i siłę w czasie redukcji. Wszelkie marketingowe obietnice sugerujące bezpośrednie spalanie tłuszczu dzięki samej suplementacji należy traktować z dużym dystansem – realne korzyści wynikają z poprawy ogólnej kompozycji ciała, czyli zwiększenia udziału tkanki mięśniowej względem tłuszczowej.

Rozpuszczalność i wchłanialność

Kluczowe różnice między dostępnymi na rynku preparatami dotyczą przede wszystkim ich rozpuszczalności oraz stabilności w środowisku układu pokarmowego. Jak wcześniej zaznaczono, najważniejszym parametrem wpływającym na efekty treningowe jest wysycenie tkanek kreatyną:

• Monohydrat: To postać wyróżniająca się stabilnością chemiczną. Mimo umiarkowanej rozpuszczalności w zimnej wodzie (ok. 14 g/L), jego biodostępność z przewodu pokarmowego jest bliska 100%.
• Jabłczan: W roztworze wykazuje dobrą stabilność i – dzięki niższemu pH – świetną rozpuszczalność. Jego trwałość w żołądku jest co najmniej porównywalna z monohydratem, co gwarantuje zbliżoną biodostępność. Należy jednak pamiętać, że ze względu na niższą procentową zawartość czystej kreatyny (ok. 75% wobec 88% w monohydracie), dla uzyskania tego samego efektu konieczne jest przyjęcie nieco większej ilości proszku.
• Chlorowodorek (HCl): Jego cechą dominującą jest niezwykle wysoka rozpuszczalność (sięgająca dziesiątek gramów na litr), co znacząco poprawia komfort przygotowania roztworu. Dzięki temu może być on efektywnie stosowany w mniejszych objętościowo dawkach, co częściowo tłumaczy zjawisko mniejszej retencji wody podskórnej obserwowane przez użytkowników.
• Kreatyna buforowana: rozpuszczalność tej grupy produktów może różnić się znacząco w zależności od procesów technologicznych, jakimi jest poddawana kreatyna. Mimo że preparaty te posiadają podwyższone pH, w kontakcie z silnie kwasowym środowiskiem żołądka następuje szybkie wyrównanie odczynu. Badania nie wykazały, aby mechanizm ten przekładał się na wyższą retencję kreatyny w mięśniach czy lepszą biodostępność w porównaniu do standardowych form.
• Ester etylowy (CEE): Dokładne dane odnośnie rozpuszczalności CEE są nieznane, jednak przyjmuje się, że posiada lepszą rozpuszczalność od monohydratu. Jest to forma wysoce wrażliwa na działanie kwasu żołądkowego. Liczne analizy, w tym badania Childa i Tallona (2007), wskazują, że CEE ulega szybkiej konwersji do biologicznie bezużytecznej kreatyniny, przez co nie zapewnia wyższego stężenia kreatyny w mięśniach niż monohydrat.
• Inne sole (cytrynian, pirogronian): Charakteryzują się one zdecydowanie lepszą rozpuszczalnością niż monohydrat (np. cytrynian osiąga 29 g/L), jednak odbywa się to kosztem niższej zawartości czystej kreatyny w cząsteczce. Brak jest dowodów na to, by lepsze parametry rozpuszczalności przekładały się na istotnie wyższą retencję substancji w mięśniach.

Podsumowując: absorpcja jelitowa kreatyny jest bardzo wysoka w przypadku większości wymienionych wyżej form (z wyłączeniem niestabilnych estrów), a główną różnicę stanowi ich rozpuszczalność w temperaturze pokojowej.

Rozpuszczalność jest jednym z najważniejszych argumentów za stosowaniem alternatywnych form kreatyny, która bezpośrednio wpływa na komfort przygotowywania płynu z kreatyną. W tym konkretnym zestawieniu monohydrat ma najmniejszą rozpuszczalność, należy jednak spojrzeć na to w kontekście dawkowania. Zakładając, że przyjmujemy 5g monohydratu dziennie, należy odpowiednio zmniejszyć ilość płynu, który jest potrzebny do sporządzenia roztworu, co w tym przypadku będzie wynosić niecałe 300 ml.

Zobacz także: Kreatyna czy beta-alanina – co wybrać na wydolność fizyczną i siłę?

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Kreatyna uznawana jest za substancję o wysokim profilu bezpieczeństwa dla osób zdrowych, pod warunkiem przestrzegania rekomendowanych dawek. Obszerne przeglądy literatury medycznej nie wykazują, aby standardowa suplementacja u młodych dorosłych prowadziła do istotnych zaburzeń metabolicznych czy uszkodzeń narządowych. (Poortmans i Francaux, 1999; Kreider i wsp., 2003; Kreider i wsp., 2017)

Wśród zgłaszanych objawów niepożądanych najczęściej wymienia się:

1. Retencję wody: W początkowej fazie suplementacji masa ciała może wzrosnąć o 1-2 kg. Należy jednak rozumieć ten proces właściwie: jest to wynik zwiększonego gromadzenia wody wewnątrz komórek mięśniowych (intracelularnie), co jest zjawiskiem korzystnym z punktu widzenia fizjologii wysiłku. Nie jest to równoznaczne z gromadzeniem podskórnej wody (opuchlizną) ani tym bardziej z przyrostem tkanki tłuszczowej.
2. Dolegliwości żołądkowo-jelitowe: Występują stosunkowo rzadko i zazwyczaj są efektem błędów w dawkowaniu, a dokładniejprzyjęcia zbyt dużej jednorazowej porcji lub niedostatecznego nawodnienia organizmu. Objawy takie jak wzdęcia czy uczucie ciężkości bywają częściej zgłaszane przy stosowaniu monohydratu. Alternatywne formy (HCl, jabłczan, formy buforowane) są często promowane jako łagodniejsze dla żołądka, co dla części użytkowników może stanowić argument za ich wyborem.
3. Mity o skurczach i odwodnieniu: Wbrew obiegowym opiniom, badania naukowe nie potwierdzają związku między suplementacją kreatyną a zwiększonym ryzykiem skurczów mięśni czy odwodnienia. Przeciwnie – lepsze uwodnienie komórek mięśniowych może działać prewencyjnie i zmniejszać ryzyko wystąpienia kurczów podczas wysiłku.

Ostrzeżenia i przeciwwskazania:

W aspekcie bezpieczeństwa, kreatyna została bardzo dobrze przebadana, ale pewne konkretne grupy powinny zachować ostrożność. Kobiety w ciąży, matki karmiące piersią oraz osoby poniżej 18. roku życia powinny powstrzymać się od suplementacji, ze względu na niewielką ilość badań potwierdzających bezpieczeństwo stosowania w tych dwóch grupach. Ponadto, osoby zmagające się z przewlekłymi schorzeniami nerek lub wątroby są zobligowane do skonsultowania zamiaru suplementacji z lekarzem prowadzącym.

Warto zaznaczyć, że nie zaobserwowano wzrostu markerów świadczących o uszkodzeniu nerek czy wątroby u zdrowych osób stosujących kreatynę(Poortmans i Francaux, 1999; Kreider i wsp., 2003). Choć wieloletnie stosowanie uznaje się za bezpieczne, dobrą praktyką jest wykonywanie okresowych badań kontrolnych. Pamiętajmy również, że suplement diety, zgodnie z definicją, nie może zastępować zróżnicowanego sposobu żywienia.

Warto wiedzieć: Wpływ kreatyny na pracę mózgu – jak kreatyna wpływa na mózg?

Stack kreatynowy w proszku w ofercie Trec.pl

Stack kreatynowy w proszku NITROBOLON II POWDER

• Zawiera kreatynę, która poprawia wydolność podczas następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych;
• Stack kreatynowy w proszku, łączący jabłczan L-argininy, alfaketoglutaran L-argininy oraz jabłczan cytruliny ze skutecznymi formami kreatyny.

54,99 zł

Kup teraz

Podsumowanie

Analiza dostępnych dowodów naukowych pozwala na sformułowanie jednoznacznych wniosków. Dla większości użytkowników monohydrat kreatyny pozostaje najlepszym wyborem w suplementacji sportowej. Jest to forma o najwyższej zawartości czystej substancji aktywnej (88%), najlepiej przebadana i najbardziej ekonomiczna. Protokół dawkowania obejmujący 3-5 g na dobę (ewentualnie z fazą nasycenia) skutecznie poprawia wydolność fizyczną, siłę i masę mięśniową przy zachowaniu wysokiego profilu bezpieczeństwa. Jedynym istotnym, a zarazem fizjologicznie uzasadnionym skutkiem ubocznym, jest zwiększona retencja wody wewnątrzmięśniowej.

Alternatywne formy kreatyny, mimo intensywnego marketingu, w większości przypadków nie oferują przewagi nad monohydratem:

• Kreatyna HCl (chlorowodorek) wykazuje zbliżoną skuteczność terapeutyczną, choć pozwala na stosowanie mniejszej ilości wody w celu rozpuszczenia.
• Jabłczan kreatyny, choć wyróżnia się świetną rozpuszczalnością i łagodnością dla żołądka, nie generuje większych przyrostów beztłuszczowej masy ciała niż standardowy monohydrat.
• Kreatyna buforowana (Kre-Alkalyn) w badaniach porównawczych nie wykazała wyższości nad formą podstawową.
• Ester etylowy (CEE) należy uznać za formę mniej skuteczną ze względu na wysoką niestabilność i szybką degradację do kreatyniny.
• Cytrynian i pirogronian kreatyny nie mają wpływu na wyniki treningowe, a pomimo dobrej rozpuszczalności oferują mniejszą ilość substancji czynnej, co wymusza przyjmowanie większej ilości proszku.

FAQ – kreatyna na masie i na redukcji

Która forma kreatyny jest najlepsza?

Najbardziej racjonalnym wyborem pozostaje monohydrat kreatyny, bo jest najlepiej przebadany i stosunkowo tani.  Nie ma jednak istotnej różnicy, jeśli dostarczasz odpowiednią ilość kreatyny.

Czy kreatyna pomaga w spalaniu tłuszczu?

Kreatyna nie spala tłuszczu bezpośrednio, ale pomaga utrzymać siłę i masę mięśniową, co ułatwia redukcję przy dobrze ustawionej diecie. Kluczowy dla utraty tkanki tłuszczowej jest deficyt kaloryczny.

Czy kreatyna zawsze powoduje zatrzymywanie wody?

Na początku suplementacji masa ciała zwykle wzrasta o 1-2 kg przez większe uwodnienie mięśni, nie przez tłuszcz. To efekt korzystny dla wydolności i nie musi oznaczać widocznego opuchnięcia.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

U zdrowych dorosłych, przy dawce około 3-5 gramów dziennie, kreatyna ma bardzo dobry profil bezpieczeństwa. Osoby z chorobami nerek lub wątroby oraz kobiety w ciąży i karmiące powinny najpierw skonsultować się z lekarzem.

Czy faza ładowania kreatyną jest konieczna?

Faza ładowania tylko szybciej nasyca mięśnie, ale nie jest obowiązkowa. Stałe 3-5 gramów kreatyny dziennie bez ładowania też doprowadzi do pełnego wysycenia, tylko w dłuższym czasie.

Czy istnieje forma kreatyny lepsza na masę i inna lepsza na redukcję

Nie, podział na kreatynę na masę i kreatynę na redukcję jest głównie działaniem marketingowym. O tym, czy budujesz masę czy chudniesz, decydują kalorie i trening, a forma kreatyny to kwestia ceny i tolerancji przewodu pokarmowego.

Dowiedz się więcej: Monohydrat kreatyny - właściwości, działanie, dawkowanie monohydratu kreatyny

Bibliografia:
[1] Jäger R., Purpura M., Shao A., Inoue T., Kreider R.B. „Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine”. 2011. Dostęp online: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3080578/ (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
[2] Spillane M., Forester L., Willoughby D.S. „The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels”. 2009. Dostęp online: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2649889/ (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
[3] Jagim A.R., Oliver J.M., Sanchez A., et al. „Kre-Alkalyn® supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate”. 2012. Dostęp online: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3500725/ (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
[4] Forbes S.C., Candow D.G., Krentz J.R., Roberts M.D., Young K.C. „Changes in fat mass following creatine supplementation and resistance training in adults ≥50 years of age: a meta-analysis”. 2019. Dostęp online: https://www.mdpi.com/2411-5142/4/3/62 (mdpi.com)
[5] Fazio C., Elder C.L., Harris M.M. „Efficacy of alternative forms of creatine supplementation on improving performance and body composition in healthy subjects: a systematic review”. 2022. Dostęp online: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2022/09000/efficacy_of_alternative_forms_of_creatine.42.aspx (journals.lww.com)
[6] Eghbali E., Arazi H., Suzuki K. „Supplementing with which form of creatine (hydrochloride or monohydrate) alongside resistance training can have more impacts on anabolic/catabolic hormones, strength and body composition?”. 2024. Dostęp online: https://www.biomed.cas.cz/physiolres/pdf/2024/73_739.pdf (biomed.cas.cz)
[7] Buford T.W., Kreider R.B., Stout J.R., Greenwood M., Campbell B., Spano M., Ziegenfuss T., Lopez H., Landis J., Antonio J. „International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise”. 2007. Dostęp online: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2048496/ (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
[8] Child R., Tallon M.J. „Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid”. 2007. Dostęp online: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2649889/ (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
[9] Giese M.W., Lecher C.S. „Non-enzymatic cyclization of creatine ethyl ester to creatinine”. 2009. Dostęp online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19660433/ (PubMed)