Cytrulina – czym jest, właściwości, działanie, dawkowanie, opinie

Cytrulina – co to jest i jaką pełni rolę w organizmie?

Cytrulina (L-cytrulina) to aminokwas niebiałkowy, naturalnie występujący w organizmie człowieka oraz w niektórych produktach spożywczych – przede wszystkim w arbuzie (Citrullus lanatus), od którego pochodzi jej nazwa. W odróżnieniu od aminokwasów budujących białka mięśniowe, cytrulina nie jest bezpośrednio wbudowywana w struktury białkowe. Jej znaczenie ma charakter metaboliczny.

Kluczową rolą, jaką pełni cytrulina w organizmie, jest udział w cyklu mocznikowym – procesie odpowiedzialnym za neutralizację amoniaku i jego przekształcanie w mocznik wydalany z ustroju [1][5]. Oprócz tego stanowi prekursor argininy, a więc aminokwasu niezbędnego do syntezy tlenku azotu (NO).

To właśnie ta zależność sprawiła, że suplementacja cytruliną stała się popularna w sporcie – szczególnie w dyscyplinach, w których liczy się intensywność wysiłku, objętość treningowa oraz tzw. pompa mięśniowa.

Cytrulina w ofercie Trec.pl

CITRULLINE SYNERGY w proszku

• Zawiera jabłczan cytruliny i L-cytrulinę.

59,99 zł

Kup teraz

Jak działa cytrulina? Mechanizm krok po kroku

Z punktu widzenia fizjologii działanie cytruliny opiera się na kilku powiązanych mechanizmach.

Po spożyciu cytrulina przekształcana jest w argininę, a następnie bierze udział w syntezie tlenku azotu. NO odpowiada za rozszerzanie naczyń krwionośnych (wazodylatację), co zwiększa przepływ krwi przez pracujące mięśnie [5].

Co istotne, badania wskazują, że doustna suplementacja cytruliną może skuteczniej podnosić poziom argininy w osoczu niż sama arginina. Wynika to z faktu, że arginina w dużym stopniu ulega metabolizmowi w przewodzie pokarmowym i wątrobie, natomiast cytrulina omija ten etap i efektywniej zwiększa biodostępność argininy systemowo [5].

W praktyce oznacza to:

• lepsze ukrwienie mięśni,
• sprawniejszy transport tlenu i składników odżywczych,
• efektywniejsze usuwanie metabolitów wysiłkowych,
• potencjalne wsparcie wydolności wysiłkowej.

Sprawdź także: Boostery tlenku azotu - pompa mięśniowa

Cytrulina a wydolność i liczba powtórzeń – co mówią badania?

Jednym z najczęściej przywoływanych badań w kontekście sportowym jest praca Perez-Guisado i Jakeman (2010). W badaniu tym wykazano, że osoby przyjmujące jabłczan cytruliny przed treningiem siłowym były w stanie wykonać większą liczbę powtórzeń w serii wyciskania sztangi w porównaniu z grupą placebo. Dodatkowo zaobserwowano mniejsze nasilenie bolesności mięśniowej 24–48 godzin po treningu [2].

Z kolei Bendahan i wsp. (2002) wskazali, że suplementacja cytruliną z jabłczanem może wspierać produkcję energii w mięśniach podczas wysiłku tlenowego, potencjalnie zwiększając efektywność przemian energetycznych [4].

Warto jednak podkreślić, że reakcja na suplementację cytruliną ma charakter indywidualny. Na efekty wpływają m.in.:

• poziom wytrenowania,
• rodzaj aktywności fizycznej,
• zastosowana dawka,
• ogólna strategia żywieniowa.

Cytrulina a pompa mięśniowa – dlaczego efekt jest odczuwalny?

„Pompa mięśniowa” to efekt zwiększonego napływu krwi do pracujących partii mięśniowych. Mechanizm ten jest bezpośrednio związany z produkcją tlenku azotu.

Poprzez zwiększenie dostępności argininy i wsparcie syntezy NO, cytrulina wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych, co przekłada się na:

1. uczucie większej objętości mięśni,
2. intensywniejsze „czucie mięśniowe”,
3. poprawę warunków metabolicznych podczas wysiłku.

Tlenek azotu odgrywa także istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej funkcji śródbłonka naczyniowego. Zaburzenia jego produkcji wiązane są z rozwojem niektórych chorób układu sercowo-naczyniowego [5].

L-cytrulina czy jabłczan cytruliny – którą formę wybrać?

Wybór pomiędzy L-cytruliną a jabłczanem cytruliny powinien być uzależniony od celu suplementacji.

L-cytrulina to czysta forma aminokwasu, której główną zaletą jest szybkie zwiększenie poziomu argininy w osoczu. Jest często wybierana w strategiach nastawionych przede wszystkim na wsparcie produkcji tlenku azotu i efekt wazodylatacyjny.

Jabłczan cytruliny to połączenie cytruliny z kwasem jabłkowym – związkiem uczestniczącym w cyklu Krebsa. W badaniach dotyczących wysiłku beztlenowego i bolesności mięśniowej najczęściej analizowano właśnie tę formę [2][4], co sprawia, że bywa ona chętnie stosowana w produktach przedtreningowych.

Obie formy są wykorzystywane w praktyce sportowej, a wybór zależy od indywidualnych preferencji oraz oczekiwanych efektów.

Zobacz również: Jakie suplementy na pompę mięśniową warto stosować?

Cytrulina – dawkowanie i sposób stosowania

Dawkowanie cytruliny w suplementacji sportowej zależy od formy produktu oraz zawartości substancji aktywnej.

W badaniu Perez-Guisado i Jakeman zastosowano 8 g jabłczanu cytruliny przed wysiłkiem [2]. W praktyce rynkowej najczęściej stosuje się dawki w przedziale 3–8 g na porcję, przyjmowane około 30–60 minut przed treningiem.

W przypadku produktów Trec Nutrition:

CITRULLINE SYNERGY (proszek)
Porcja: 3 g (0,5 miarki).
W dni treningowe: 30 minut przed treningiem oraz bezpośrednio po treningu.
W dni nietreningowe: rano i przed snem.

CITRULLINE 4000 SHOT (płyn)
Porcja: 100 ml (1 butelka) – najlepiej przed treningiem.

Nie należy przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Suplement diety nie może być stosowany jako zamiennik zróżnicowanej diety.

Poznaj połączenie dwóch form cytruliny z oferty Trec.pl

CITRULLINE SYNERGY w proszku

• Zawiera jabłczan cytruliny i L-cytrulinę.

59,99 zł

Kup teraz

4000 mg płynnej L-cytruliny o smaku pomarańczowo-wiśniowym.

CITRULLINE 4000 SHOT - L-cytrulina w shocie

• Zawiera aż 4000 mg L-cytruliny;
• Smak pomarańczowo-wiśniowy;
• Produkt przeznaczony dla osób o zwiększonej aktywności fizycznej.

5,99 zł

Kup teraz

Przeciwwskazania i bezpieczeństwo stosowania cytruliny

Suplementacja cytruliną jest zazwyczaj dobrze tolerowana przez osoby zdrowe. Przy wyższych dawkach mogą jednak wystąpić łagodne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak nudności czy biegunka. Ze względu na wpływ na produkcję tlenku azotu możliwe jest również obniżenie ciśnienia tętniczego u osób wrażliwych.

Stosowanie suplementów zawierających cytrulinę nie jest zalecane kobietom w ciąży i karmiącym piersią. Ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące leki wpływające na ciśnienie tętnicze oraz osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego – w takich przypadkach warto skonsultować się z lekarzem.

W przypadku wystąpienia niepokojących objawów należy przerwać suplementację.

Opinie o cytrulinie – doświadczenia użytkowników

Wśród osób aktywnych fizycznie cytrulina jest jednym z najczęściej wybieranych składników produktów przedtreningowych. Użytkownicy wskazują przede wszystkim na:

1. wyraźniejszą pompę mięśniową,
2. możliwość wykonania większej liczby powtórzeń,
3. dobre samopoczucie podczas treningu.

Należy jednak pamiętać, że odczucia mają charakter subiektywny, a efekty suplementacji mogą różnić się w zależności od organizmu.

Bibliografia:
[1] Curis E. i in., Almost all about citrulline in mammals, Amino Acids, 2005, 29.
link.springer.com/article/10.1007/s00726-005-0235-4
[2] Perez-Guisado J., Jakeman P., Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness, Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/
[3] Bendahan D. i in., Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle, British Journal of Sports Medicine, 2002, 36(4), 282–289.
bjsm.bmj.com/content/36/4/282
[4] Curis E., Nicolis I., Moinard C., Osowska S., Zerrouk N., Bénazeth S., Cynober L.
Amino acids, citrulline and the gut. Amino Acids. 2005;29(3):177–205.

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 17.08.2023 r. i zaktualizowany dn. 27.02.2026 r. zgodnie z aktualną wiedzą.