Spis treści
● Dlaczego biegacze sięgają po suplementy
● Podstawy fizjologii biegu: energia, płyny, regeneracja
● Strategia przed treningiem: paliwo, pobudzenie i jelita
○ Węglowodany i nawodnienie przed wyjściem
○ Kofeina i inne środki pobudzające
○ Azotany, beta-alanina, kreatyna
● Strategia po treningu: okno regeneracji
○ Węglowodany i białko po biegu
○ Elektrolity, nawodnienie i jelita
○ Sen, stres i układ nerwowy
● Mikroskładniki i niedobory u biegaczy
● Adaptogeny i wsparcie psychiczne biegacza
● Suplementacja a rodzaj jednostki treningowej
● Tabela decyzji: co ma sens przed i po treningu
● Bezpieczeństwo, jakość produktów i perspektywa antydopingowa
● Jak układać własną strategię suplementacji
● Wsparcie merytoryczne i dalsze lektury
● Podsumowanie: suplement jako dodatek do układanki
Dlaczego biegacze sięgają po suplementy?
Wraz ze wzrostem objętości i intensywności treningu rośnie ryzyko, że dotychczasowa dieta „na wyczucie” przestanie pokrywać realne potrzeby organizmu. Biegacze często opisują podobny zestaw dolegliwości: przewlekłe zmęczenie, wyraźny spadek energii pod koniec treningu, częste infekcje, skurcze mięśni, uczucie, że po ciężkim treningu organizm nie wraca do formy tak szybko, jak powinien. W takiej sytuacji suplementy wydają się prostą odpowiedzią: mają dodać energii, zmniejszyć ból, „podtrzymać nogi” na końcówce. W praktyce tylko te preparaty, które wspierają konkretny mechanizm fizjologiczny i są osadzone w dobrze poukładanej rutynie żywieniowej, mają szansę realnie pomóc.
W codzienności większości biegaczy pierwszym krokiem powinna być porządna korekta fundamentów: regularność posiłków, sensowny rozkład dnia, nawodnienie, higiena snu. Dopiero na takim tle ma sens sięganie po produkty z kategorii suplementy dla biegaczy. W przeciwnym razie suplementacja staje się jedynie zasłoną dymną – na chwilę poprawia samopoczucie, ale nie rozwiązuje źródła problemu.
Drugą wyraźną motywacją jest chęć dopracowania wyniku. W sportach wytrzymałościowych niewielka poprawa tempa, lepsze utrzymanie rytmu na ostatnich kilometrach czy późniejsze pojawienie się narastającego zmęczenia przekładają się na różnicę widoczną na stoperze. Z tego powodu dużą uwagę przyciągają dobrze opisane w literaturze rozwiązania: kofeina, azotany, beta-alanina oraz sensownie użyte odżywki węglowodanowe i białkowe. Tu suplement ma być precyzyjnym wsparciem dla konkretnego bodźca treningowego, a nie uniwersalnym „wzmacniaczem” formy.
Czytaj: TOP 5 kategorii suplementów na wytrzymałość – co warto brać przed i po treningu?
Podstawy fizjologii biegu: energia, płyny, regeneracja
Żeby sensownie rozmawiać o suplementacji, warto najpierw przypomnieć, na czym opiera się sam wysiłek biegowy. W czasie biegu organizm korzysta głównie z glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie oraz z kwasów tłuszczowych. Im wyższa intensywność, tym większe znaczenie mają węglowodany, bo to one pozwalają utrzymać szybsze tempo i pracę w okolicach progów wysiłkowych. Zasoby glikogenu są ograniczone – po ich mocnym uszczupleniu tempo spada, nawet jeśli głowa nadal „chce biec”.
Drugim kluczowym elementem jest gospodarka wodno-elektrolitowa. Wraz z narastającym poceniem się, organizm traci wodę i elektrolity, co odbija się na tempie biegu i pracy układu krążenia. Już umiarkowane odwodnienie może pociągać za sobą spadek wydolności, większe obciążenie serca oraz gorszą tolerancję ciepła. Zbyt mała ilość sodu i potasu w połączeniu z upałem zwiększa ryzyko przegrzania, zawrotów głowy czy skurczów mięśni. Dlatego uzupełnianie płynów i elektrolitów powinno być stałym elementem strategii, zwłaszcza podczas dłuższych tras i w cieplejszych warunkach
Trzeci obszar to regeneracja po wysiłku. Bieg, zwłaszcza po twardszej nawierzchni, wiąże się z mikrouszkodzeniami włókien mięśniowych, dodatkowym obciążeniem ścięgien i powięzi oraz przejściowym stanem zapalnym. Organizm naprawia te struktury w kolejnych godzinach i dniach, wykorzystując aminokwasy z diety, energię z węglowodanów i tłuszczów oraz hormony, których wydzielanie zależy w dużej mierze od jakości snu. Odbudowa glikogenu i białek mięśniowych decyduje o tym, czy następny trening będzie wykonany „na świeżo”, czy raczej na narastającym zmęczeniu.
Poznaj produkty z oferty Trec.pl
Strategia przed treningiem: paliwo, pobudzenie i jelita
Przed wyjściem na trening biegacz może przygotować organizm na kilka sposobów jednocześnie: zadbać o zapas energii, odpowiednie nawodnienie, poziom koncentracji oraz to, jak przewód pokarmowy zniesie wysiłek. Na tym etapie pojawiają się pierwsze decyzje dotyczące suplementów i żywności funkcjonalnej – od prostych źródeł węglowodanów, przez napoje izotoniczne, po środki pobudzające. Celem nie jest „dodanie czegoś na wszelki wypadek”, ale dopasowanie wsparcia do konkretnego rodzaju ćwiczeń: innego podejścia wymaga spokojny bieg, a innego interwały czy długi bieg w upale.
Czytaj także: Dieta biegacza - zasady i przykładowy jadłospis
Węglowodany i białko po biegu
U większości biegaczy dobrze sprawdza się schemat: pełny posiłek z przewagą węglowodanów 2–3 godziny przed treningiem i niewielka przekąska bliżej wyjścia. Osoby trenujące wcześnie rano często korzystają z szybkich źródeł energii – bananów, pieczywa z miodem, prostych batonów lub rozcieńczonych odżywek węglowodanowych. Tego typu produkty czasem można zastąpić specjalistycznymi odżywkami węglowodanowymi dla biegaczy, co bywa wygodne, gdy trudno zjeść pełny posiłek.
W przypadku dłuższych biegów i treningów w ciepłym miejscu znaczenie zyskują napoje izotoniczne. Dobrze dobrany izotonik dostarcza węglowodanów o umiarkowanym stężeniu oraz sodu i innych elektrolitów, co poprawia wchłanianie wody, ogranicza spadki glukozy i pomaga utrzymać stabilne nawodnienie. W zależności od planu treningowego część biegaczy zaczyna popijanie izotonika już na 30–60 minut przed biegiem, co pozwala wejść w wysiłek bez uczucia „przepełnienia”, a jednocześnie z zapasem płynów.
Przy bardziej zaawansowanych planach treningowych część jednostek wykonuje się celowo na niższym poziomie glikogenu. Takie rozwiązanie ma sens jedynie w dobrze zaplanowanym mikrocyklu, pod opieką specjalisty. U większości biegaczy amatorów celem przed treningiem pozostaje jednak to, żeby mieć siłę „zrobić robotę”, a nie pogłębiać zmęczenie dla samej idei dodatkowej adaptacji.
Węglowodany w ofercie Trec.pl
- Wysokoenergetyczna formuła węglowodanowo-mineralna;
- Zawiera magnez i witaminę B6, które przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia;
- Zawarta w CARBO SPORT witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni;
- Dostępny w 2 smakach: cytrynowym i pomarańczowym.
Kofeina i inne środki pobudzające
Kofeina należy do najlepiej przebadanych substancji o działaniu ergogenicznym. W dawkach rzędu 3–6 mg na kilogram masy ciała, przyjętych około godzinę przed wysiłkiem, może poprawiać czas do wyczerpania, subiektywne odczucie zmęczenia i zdolność do utrzymania wysokiego tempa.
Źródłem kofeiny może być kawa, mocna herbata, żele energetyczne albo dedykowane preparaty, które znajdziemy w kategorii suplementy na energię i koncentrację. Wybór formy jest kwestią tolerancji jelitowej i wygody. Zanim kofeina zostanie użyta w dniu startu, powinna być przetestowana w warunkach treningowych, najlepiej przy podobnej intensywności i porze dnia.
Efekt kofeiny nie jest nieograniczony. Zbyt wysokie dawki zwiększają ryzyko niepokoju, kołatania serca, biegunki i problemów ze snem. Część osób ma też wolniejszy metabolizm kofeiny i silniej odczuwa działanie niż inni. Z tego względu rozsądne jest rozpoczynanie od niższych dawek i obserwacja reakcji organizmu, zamiast od razu sięgać po górne granice zakresu.
Kup guaranę z żeń szeniem z oferty Trec.pl
- Kompleks ekstraktów z guarany oraz żeń-szenia amerykańskiego i koreańskiego;
- Polecany osobom prowadzącym wyjątkowo aktywny tryb życia, w tym sportowcom.
Azotany, beta-alanina, kreatyna – suplementy dla specyficznych bodźców
Kolejną grupą środków stosowanych przed treningiem są związki, które mają pomóc przy szybkim bieganiu, interwałach i intensywniejszym wysiłku. Chodzi o sytuacje, w których liczy się utrzymanie tempa przy wysokiej intensywności, a nie tylko „przebiegnięcie” zaplanowanego dystansu. W takim kontekście azotany, beta-alanina czy kreatyna mogą dać dodatkowy efekt, choć zwykle nie jest to rewolucja, tylko niewielka poprawa odczuwalna przy regularnym treningu.
Azotany z soku z buraka oraz z zielonych warzyw mogą wspierać rozszerzanie naczyń krwionośnych i pracę mięśni przy wysiłku. W praktyce część biegaczy używa skoncentrowanych shotów kilka godzin przed ważniejszym treningiem albo startem. Najlepiej opisane jest to u osób trenujących rekreacyjnie oraz przy wysiłkach o umiarkowanej intensywności; u zawodników z bardzo wysoką wydolnością efekt bywa mniejszy. Trzeba liczyć się z drobnymi skutkami ubocznymi, takimi jak ciemniejsze zabarwienie moczu czy lekkie dolegliwości żołądkowe.
Beta-alanina działa inaczej niż kofeina. Nie pobudza, tylko zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach, co pomaga lepiej znosić gromadzenie jonów wodorowych przy krótkich, bardzo intensywnych odcinkach. Chodzi głównie o interwały, podbiegi, odcinki szybkościowe. Suplementacja musi być regularna – pojedyncza kapsułka przed treningiem nie zmieni nic, bo efekt buduje się przez kilka tygodni. Charakterystycznym objawem ubocznym jest uczucie mrowienia skóry, które dla części osób jest nieprzyjemne, ale nie jest uznawane za groźne.
Kreatyna najczęściej kojarzy się z siłownią, ale może mieć znaczenie także u biegaczy, którzy łączą trening wytrzymałościowy z dużą ilością pracy siłowej, podbiegów czy sprintów. Zwiększa zasoby fosfokreatyny, co ułatwia generowanie mocy przy krótkich, powtarzanych wysiłkach i może wspierać rozwój siły biegowej. Z drugiej strony zwykle powoduje niewielki wzrost masy ciała i większe zatrzymanie wody w mięśniach, co dla części osób przygotowujących się do dłuższych dystansów jest argumentem przeciw.
Poznaj produkty z oferty Trec.pl
Strategia po treningu: okno regeneracji
Po zakończonym biegu priorytety się zmieniają. Celami stają się odbudowa glikogenu, naprawa mikrouszkodzeń, przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej i uspokojenie układu nerwowego. W tym momencie odżywianie i suplementacja w największym stopniu wpływają na to, jak biegacz będzie się czuł następnego dnia.
Węglowodany i białko po biegu
W pierwszych godzinach po wysiłku tempo odbudowy glikogenu jest najwyższe, dlatego warto zadbać o dostarczenie węglowodanów w ilości adekwatnej do obciążenia. Przy długim biegu lub intensywniejszym tempie korzystne są posiłki zawierające zarówno węglowodany złożone, jak i łatwiej przyswajalne formy (ryż, makarony, pieczywo, owoce), ewentualnie wspierane przez odżywki węglowodanowe dla biegaczy, jeśli trudno zjeść odpowiednio duży posiłek stały.
Równolegle trzeba dostarczyć białka. Niewielka porcja wysokiej jakości białka tuż po treningu zachęca organizm do rozpoczęcia naprawy włókien mięśniowych. W praktyce sprawdza się zwykły posiłek z mięsem, rybą, jajami lub nabiałem, ale wiele osób, szczególnie trenujących późno, sięga po odżywki białkowe. Rozpuszczalna forma jest wygodna, szybko się wchłania, a jej użycie pomaga domknąć bilans białka w dniu o dużej objętości biegania.
W tle również trzeba uwzględnić aminokwasy. Część biegaczy decyduje się na aminokwasy dla sportowców lub bardziej wyspecjalizowane aminokwasy BCAA przed i po bardziej wymagających jednostkach treningowych. Wspierają one pulę aminokwasów w krwiobiegu i mogą działać ochronnie na tkankę mięśniową, choć nie zastępują pełnowartościowego posiłku.
Poznaj produkty z oferty Trec.pl
Elektrolity, nawodnienie i jelita po wysiłku
Po zakończeniu biegu dobrze jest oszacować straty płynów. Prosty sposób to ważenie się przed i po treningu; różnica w masie w dużej części odpowiada objętości utraconego potu. Płyny warto uzupełniać stopniowo, nie tylko wodą, ale także płynami zawierającymi sód i potas. W tym miejscu ponownie przydają się napoje izotoniczne oraz naturalne źródła elektrolitów – zupy, warzywa, owoce.
Trzeba równocześnie pamiętać o przewodzie pokarmowym. Ciężki trening, szczególnie w upale, jest dla jelit dużym stresem. Zbyt agresywna podaż jedzenia tuż po wysiłku może nasilić dolegliwości. Dobrym kompromisem jest delikatna przekąska lub płynna forma przyjęta w pierwszych minutach, a większy posiłek przesunięty o kilkadziesiąt minut, gdy tętno wróci bliżej spoczynkowego poziomu. Jeśli problemy jelitowe powtarzają się regularnie, warto przyjrzeć się całemu planowi żywienia okołotreningowego i stopniowo trenować jelita, zamiast liczyć na pojedynczy suplement.
Sen, stres i układ nerwowy
Odpoczynek po bieganiu to proces znacznie głębszy niż tylko łatanie mikrourazów we włóknach mięśniowych. Bieganie przeciąża również układ nerwowy i hormonalny, a niedobór snu należy do najskuteczniejszych sposobów na osłabienie adaptacji treningowych. Dlatego jednym z filarów „suplementacji” po treningu powinna być dbałość o higienę snu: stałe godziny, ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie wieczorem, lekkie posiłki przed snem.
W wybranych sytuacjach można rozważyć preparaty z kategorii suplementy na sen lub suplementy na stres i samopoczucie, bazujące na melatoninie, magnezie, ekstraktach roślinnych czy adaptogenach. Wsparcie w postaci mniejszego napięcia, łatwiejszego zasypiania i lepszej jakości snu bywa istotne przy dużym obciążeniu treningowym, ale nie wolno traktować go jako zastępstwa dla higieny życia. Osoby z zaburzeniami snu lub nastroju powinny w pierwszej kolejności skorzystać z konsultacji lekarskiej.
Poznaj nocną formułę z oferty Trec.pl
- Formuła stworzona do stosowania najlepiej 30-60 minut przed snem
- Zawiera melatoninę, GABA, DAA, ekstrakty roślinne, minerały i cynk
- Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1mg melatoniny na krótko przed pójściem spać
- Melisa lekarska przyczynia się do optymalnego relaksu oraz do dobrego i spokojnego odpoczynku
- Magnez i witamina B6 przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
- Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi
- Produkt polecany osobom narażonym na zwiększone obciążenie fizyczne lub psychiczne
- Formuła w proszku, porcja dzienna to 9g
Mikroskładniki, które często „nie dowożą”
W dyskusjach o suplementach biegacze często skupiają się na środkach kojarzonych z energią i siłą, a tymczasem realnym ograniczeniem okazują się niedobory mikroskładników. Najczęściej pojawiające się problemy dotyczą żelaza, witaminy D, magnezu i szeroko rozumianych wsparć odporności.
Żelazo odpowiada za transport tlenu i prawidłową pracę mięśni. Jego niedobór prowadzi do przewlekłego zmęczenia, spadku wydolności, problemów z koncentracją i większej podatności na infekcje. Zanim sięgniemy po suplementy, potrzebne jest badanie krwi – poziom ferrytyny, żelaza, morfologia. Jeśli niedobór się potwierdzi, lekarz lub dietetyk dobierze formę i dawkę preparatu. Samodzielne przyjmowanie żelaza w wysokich dawkach bez diagnozy jest niebezpieczne, bo pierwiastek ten w nadmiarze sprzyja stresowi oksydacyjnemu i obciąża wątrobę.
W obszarze witamin coraz większą uwagę poświęca się witaminie D3. Powszechny deficyt nasłonecznienia, pogłębiony przez pracę w zamkniętych pomieszczeniach oraz specyfikę treningów w okresach jesienno-zimowych, drastycznie obniża stężenie tej substancji, co u biegaczy skutkuje nie tylko spadkiem odporności, ale przede wszystkim upośledzeniem regeneracji powysiłkowej i osłabieniem siły skurczu mięśni.
Magnez uczestniczy w setkach reakcji enzymatycznych, wpływa na przewodnictwo nerwowo-mięśniowe i może łagodzić skurcze mięśni. Uzupełnianie magnezu warto prowadzić głównie przez dietę; suplementacja z kategorii magnez ma sens w sytuacjach potwierdzonych niedoborów lub dużego obciążenia treningowego.
Kwestia odporności ma szczególne znaczenie w okresach przygotowań startowych. Daleko idące restrykcje kaloryczne, długie jednostki i stres życiowy osłabiają barierę immunologiczną. Zanim włączymy produkty z grupy witaminy na odporność, warto przeanalizować podstawy: liczbę godzin snu, różnorodność diety, ekspozycję na świeże powietrze.
Adaptogeny i wsparcie psychiczne biegacza
Bieganie, zwłaszcza nastawione na wyniki, jest obciążeniem nie tylko dla ciała, ale też dla psychiki. Plan, który wymaga kilku trudnych jednostek w tygodniu, łączy się z zarządzaniem pracą, rodziną i odpoczynkiem. W ostatnich latach coraz więcej osób sięga po roślinne uspokajacze i modulatory reakcji na stres.
Do tej grupy należą adaptogeny – ekstrakty z roślin, którym przypisuje się działanie wspierające odporność na obciążenia i ułatwiające powrót do równowagi. W części badań obserwowano korzystny wpływ na subiektywne odczucie zmęczenia i tolerancję wysiłku, ale siła dowodów jest mniejsza niż w przypadku kofeiny czy izotoników.
W praktyce adaptogeny nie zrekompensują braków snu, zbyt napiętego kalendarza czy braku dni wolnych od treningu. Mogą być jednym z elementów szerszej strategii pracy ze stresem, podobnie jak techniki oddechowe, joga czy psychologiczne podejście do wyników. Suplementy należy dobierać ostrożnie u osób z zaburzeniami lękowymi lub depresyjnymi oraz zawsze z uwzględnieniem ewentualnych interakcji z lekami.
Ekstrakt z korzenia Ashwagandhy 1,5% w ofercie Trec.pl
- Zawiera 1,5% ekstrakt z korzenia Ashwagandhy (Withania somnifera);
- Korzeń Ashwagandhy posiada właściwości adaptogenne, wspomaga siły witalne i kondycję psychofizyczną;
- Produkt polecany jest osobom intensywnie trenującym oraz szczególnie narażonym na działanie stresu.
Suplementacja, a rodzaj jednostki treningowej
Podejście, które zdaje egzamin przed spokojnym treningiem, rzadko okazuje się wystarczające w obliczu sesji interwałowej czy wymagającego biegu progowego. Dlatego zamiast jednego, stałego schematu suplementacji warto myśleć kategoriami „bloku” – dopasowywać wsparcie do celu jednostki.
Przy spokojnych treningach wystarczy zwykle odpowiednio zbilansowany posiłek w ciągu dnia i lekkie uzupełnienie płynów. Kofeina czy żele energetyczne są tu zbędne, a kluczowe staje się to, żeby taki bieg nie obciążał zbyt mocno jelit ani nie zaburzał snu. W tym kontekście raczej rezygnuje się z mocnych stymulantów, a większy nacisk kładzie na odpoczynek po pracy.
Przy treningach tempowych i interwałowych rośnie znaczenie szybkiego paliwa. Tu sprawdzają się lekkie posiłki albo przetestowane żele i napoje. Dobrze tolerowane żele energetyczne mogą pomóc utrzymać tempo i ograniczyć spadki glukozy, jeśli są przyjmowane zgodnie z planem, a jelita zostały do nich przyzwyczajone na wcześniejszych treningach. W tle można rozważyć użycie kofeiny oraz – przy bardziej zaawansowanych planach – beta-alaniny i kreatyny.
Przy długich treningach oraz biegach z narastającą prędkością kluczowa jest kombinacja energii i nawodnienia. Tutaj sens mają izotoniki oraz dokładnie zaplanowana podaż węglowodanów co kilkanaście minut, tak aby uniknąć zarówno „zjazdu” energetycznego, jak i problemów żołądkowych. Do tego typu zadań dobrze pasują produkty z kategorii suplementy na wydolność tlenową, czyli formuły łączące węglowodany, elektrolity i dodatki wspierające długotrwałą pracę serca oraz układu krążenia.
Co ma sens przed i po treningu?
Poniższa tabela porządkuje najczęściej rozważane rozwiązania w prostym układzie „przed” i „po treningu” z uwzględnieniem celu, rodzaju produktu i podstawowych uwag praktycznych.
|
Moment |
Cel biegacza |
Rozwiązanie |
Kiedy ma sens |
Na co uważać |
|
Przed |
Stabilne paliwo na cały trening |
Posiłek węglowodanowy + ewentualnie odżywka węglowodanowa |
Przy jednostkach ≥60 min, przy porannych treningach na pusty żołądek |
Za duża objętość jedzenia tuż przed wyjściem |
|
Przed |
Pobudzenie i lepsza koncentracja |
Kofeina (kawa, żel, kapsułka) |
Przy interwałach, biegach tempowych, startach na 5–21 km |
Bezsenność, kołatania serca, wrażliwość jelit |
|
Przed |
Nawodnienie i elektrolity |
Izotonik lub lekko osłodzony napój z solą |
Przy długich biegach i w upale |
Zbyt duża ilość płynów tuż przed biegiem |
|
Po |
Odbudowa glikogenu |
Węglowodany w posiłku, ewentualnie odżywka węglowodanowa |
Po długich jednostkach i przy kilku treningach w krótkim odstępie |
Nadmiar cukrów prostych kosztem jakości diety |
|
Po |
Naprawa mięśni |
Pełnowartościowe białko lub odżywka białkowa |
Po mocnych akcentach, wieczorem, gdy trudno o pełny posiłek |
Zbyt częste zastępowanie jedzenia odżywkami |
|
Po |
Uspokojenie układu nerwowego |
Dbanie o sen, wybrane suplementy na sen |
Przy intensywnych cyklach treningowych z gorszą jakością snu |
Łączenie kilku preparatów bez konsultacji |
Dowiedz się także: Czym jest siła biegowa i na czym polega jej trening?
Bezpieczeństwo, jakość produktów i perspektywa antydopingowa
W kontekście suplementacji biegacza nie można pominąć tematu jakości produktów. W wielu krajach suplementy traktowane są jako żywność, nie leki, co oznacza mniej restrykcyjny nadzór. Zdarza się, że deklarowany skład nie odpowiada rzeczywistości, a w produktach obecne są domieszki substancji aktywnych niewymienionych na etykiecie. Dla biegacza startującego w zawodach podlegających kontroli dopingowej ma to znaczenie krytyczne.
Ryzyko przypadkowego przyjęcia substancji zakazanej można ograniczyć, wybierając preparaty z certyfikatami niezależnych programów testowania, a także korzystając z dużych, rozpoznawalnych marek. Pomocny jest filtr tematyczny – produkty z kategorii suplementy na regenerację czy suplementy na wydolność tlenową obejmują rozwiązania, które są projektowane z myślą o sporcie wyczynowym i częściej poddawane weryfikacji.
Dodatkowo trzeba pamiętać o odpowiedzialności za własne zdrowie. Osoby z nadciśnieniem, chorobami serca, zaburzeniami lękowymi, cukrzycą lub innymi przewlekłymi schorzeniami powinny skonsultować suplementację z lekarzem prowadzącym. Dotyczy to szczególnie środków stymulujących, produktów wpływających na krzepliwość krwi i suplementów o działaniu nasennym.
Białko i węglowodany w jednym = udana regeneracja
- Zawiera białko, które pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej;
- Zawiera kompleks witamin (B6, B12, niacyna i ryboflawina), które przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia;
- Zawiera magnez i potas, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
Jak układać własną strategię suplementacji: cztery kroki
Zamiast kopiować schemat znajomego czy popularnego biegacza z internetu, warto przejść przez prosty proces decyzyjny.
- Pierwszym krokiem jest analiza codzienności: liczby godzin snu, jakości posiłków, poziomu stresu. Często wystarczy uporządkować te elementy, aby poprawa samopoczucia była większa niż po dodaniu nowych suplementów.
- Drugim krokiem jest określenie priorytetu treningowego. Biegacz przygotowujący się do pierwszej „dychy” skorzysta na wsparciu energii przed startem i sensownej regeneracji, natomiast osoba koncentrująca się na poprawie czasu w półmaratonie może więcej zyskać na dopracowaniu strategii żywieniowej podczas biegu i monitorowaniu nawodnienia. Tutaj pomocne są produkty projektowane wcześniej pod konkretne cele, w tym suplementy dla biegaczy i przemyślana kombinacja izotoników, żeli oraz odżywek białkowych.
- Trzeci krok to weryfikacja stanu zdrowia i ewentualnych niedoborów. Zamiast profilaktycznie przyjmować zestaw multiwitamin, lepiej wykonać podstawowy pakiet badań i sięgnąć po preparaty rzeczywiście potrzebne.
- Czwarty krok to testowanie w warunkach treningowych. Suplementacja nie powinna zaskakiwać organizmu w dniu zawodów. Kofeina, żele, izotoniki czy nowe formuły przedtreningowe należy sprawdzić podczas ważniejszych treningów, obserwując nie tylko wpływ na wynik, ale też na jelita, sen, tętno spoczynkowe i ogólne samopoczucie. Dopiero po takim „beta teście” można włączać dany produkt w kluczowych startach.
Wsparcie merytoryczne i dalsze lektury
Osoby, które chcą pogłębić wiedzę o żywieniu i suplementacji w bieganiu, znajdą na Trec.pl rozbudowaną bazę tekstów edukacyjnych. Warto sięgnąć po artykuły z sekcji wiedzy, między innymi tekst o tym, jakie suplementy dla biegaczy stosować i kiedy, oraz publikacje o planowaniu diety biegacza, profilaktyce kontuzji czy roli kolagenu.
Równolegle przydatne są oficjalne stanowiska organizacji zajmujących się żywieniem sportowców. Ujednolicają one to, co wiemy o kofeinie, azotanach, beta-alaninie, kreatynie, białku i węglowodanach oraz roli witamin i minerałów. Dla biegacza praktycznym filtrem pozostają jednak trzy pytania: czy suplement ma realne uzasadnienie fizjologiczne, czy jest bezpieczny w mojej sytuacji oraz czy wspiera mój aktualny etap treningu.
Może Cię również zainteresować: Kolagen dla biegaczy – czy to dobry suplement i jaki wybrać?
Suplement jako dodatek do układanki, nie jej centrum
Suplementacja przed i po treningu biegowym może przynieść wymierne korzyści, ale tylko wtedy, gdy jest częścią szerszej układanki obejmującej trening, dietę, sen i zarządzanie stresem. W obszarze „przed” największe znaczenie mają odpowiednio zbilansowane posiłki, nawodnienie oraz rozsądnie użyta kofeina. Dla jednostek o wysokiej intensywności dodatkową rolę mogą odegrać żele energetyczne, izotoniki czy niektóre substancje wpływające na tolerancję wysiłku.
Najważniejszy wniosek jest prosty: suplement warto traktować jak wyspecjalizowane narzędzie, a nie magiczne rozwiązanie. O tym, czy faktycznie poprawi wydolność i regenerację, decyduje nie tyle sama nazwa na opakowaniu, ile miejsce w planie, jakość całej diety, jakość snu i gotowość do konsekwentnej pracy na treningach.
Przeczytaj także: Przykładowy plan treningowy na 5 km dla początkujących biegaczy
Bibliografia:
- Burke L.M., Jeukendrup A.E., Jones A.M. i wsp., Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019; 29(2): 117–129.
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.
- Maughan R.J., Burke L.M., IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete, International Olympic Committee, 2018.
- Peeling P., Binnie M.J., Goods P.S.R., Sim M., Burke L.M., Evidence-Based Supplements for Endurance Athletes, Sports Medicine, 2018.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Electrolytes and Hydration, European Food Safety Authority, 2017.
- Harty P.S., Zabriskie H., Erickson J., Creatine Supplementation and Endurance Training, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019.
Spis treści
Najnowsze artykuły
BESTSELLERY
Przedtreningówka BOOGIEMAN w proszku
RECOVERY SHAKE - białko i węglowodany
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
SLEEP-ER – suplement na sen w proszku
Spalacz tłuszczu CLENBUREXIN w kapsułkach
TESTOXX – ziołowy booster testosteronu
FLEX GUARD – kompleks na regenerację stawów
